Jak pić dla sportu?

Widzimy je na półkach w supermarketach, w klubach fitness, sklepach z odżywkami. Są wszędzie. Nawet w sklepikach osiedlowych, między kapustą a papierosami. Napoje dla sportowców. Żółte, czerwone, niebieskie.

Na czym polega ich wyjątkowość? Co kryją w sobie? Dlaczego warto je pić? W jakich ilościach?

Kiedy i ile pić?

Jeśli wychodzisz na 20-40 minut, nie zawracaj sobie głowy piciem. Nawet jeśli będzie gorąco - poradzisz sobie bez problemu. Dla pewności możesz wypić szklankę wody.

Wiele sportowych zegarków ma funkcję timera, który co 15 minut może przypominać o konieczności sięgnięcia po bidon. 150-200 ml na raz spowolni odwodnienie i nie obciąży żołądka. W czasie krótkiego wysiłku lub na początku maratonu warto pić wodę lub napój hipotoniczny. Im dalej od startu, tym ważniejsze jest uzupełnianie węglowodanów i mikroelementów, które mogą zapewnić izotoniki. Jeśli zawodnik korzysta również z żeli energetycznych (polecanych na wysiłek powyżej 2 godzin) - powinien każdy z żeli popijać wodą, by poprawić przyswajanie jego składników.

sport,napój izotonizujący  ,energetycznyWoda - przed treningiem

Wodę i napoje hipotoniczne warto spożywać mniej więcej godzinę przed treningiem. W tym czasie lepiej unikać łatwo przyswajalnych cukrów. Wiele osób jest na to wrażliwych. Ich organizmy uruchamiają tzw. reakcję hipoglikemiczną. Wskutek zwiększenia poziomu cukru we krwi, który jeszcze nie jest używany jako paliwo, bo przecież jeszcze nie zaczął się trening lub zawody, gwałtownie uwalniają insulinę, by zmniejszyć jego ilość. Jeśli w tym momencie strzeli sygnał startera, ruszysz co prawda do przodu, ale za parę minut, gdy organizm będzie chciał skorzystać z cukru zawartego we krwi - srogo się zawiedzie. Możesz poczuć oszołomienie, lekkie zawroty głowy - coś, czego zdecydowanie byś nie chciał.

Red Bull i Fanta - po wysiłku

Jeśli napój zawiera dużo węglowodanów i innych dodatków, zanim zostanie wchłonięty przez organizm, zabierze wodę z komórek, z którymi ma kontakt, dopiero potem przekaże swoje składniki i da energię. Skrajnie hipertoniczny napój z dużą ilością soli nadaje się np. do płukania gardła. Wyciąga wodę z komórek bakterii, które tam zamieszkują, i je zabija, natomiast komórki ciała są w stanie po jakimś czasie uzupełnić wodę i wyrównać stężenia soli.

Wiele popularnych napojów na rynku jest właśnie hipertonikami. Red bull, fanta, sok pomarańczowy etc. Jeśli próbowalibyśmy z coca-coli zrobić napój sportowy, należałoby ją rozcieńczyć z wodą mniej więcej pół na pół. Warto by ją również rozgazować. Nie ma problemu, gdy pijemy hipertoniki po zakończonym wysiłku. W tym czasie ważne jest, by uzupełniać braki cukrów niezbędnych do odtworzenia zapasów energetycznych w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sam czas - jak szybko następuje nawadnianie, nie jest tak istotny.

sport,napój izotonizujący  ,energetycznyZłoty środek

W czasie wysiłku zależy nam na uzyskaniu dwóch korzyści, które stoją ze sobą w konflikcie. Z jednej strony chcemy uzupełnić wodę, a z drugiej - pozyskać energię. Niestety im więcej składników dodamy do napoju, tym trudniej będzie żołądkowi wchłonąć wodę. Wartością progową dla najprostszego cukru (glukozy) jest 6%. Jeśli ją przekroczymy - przyjmowanie wody wyraźnie się spowolni. Przykładowo - w fancie stężenie cukru wynosi 10,8%, co powoduje, że zawarta w niej woda przechodzi do komórek około 20% wolniej niż w przypadku gatorade.

Napoje sportowe działają na zasadzie "złotego środka". Mają mniej cukrów, w związku z tym nieco mniej kalorii, ale zawierają dodatki pomagające absorbować wodę. Jednym z ważniejszych jest sód, który przyspiesza opróżnianie żołądka i sprzyja wchłanianiu płynów przez jelita.

Z pustym bakiem nie pociągniesz

Nie warto ćwiczyć charakteru i na siłę przyzwyczajać się do odwodnienia. Wysiłek "na sucho" zwiększa mikrourazy mięśni i opóźnia regenerację. Zwycięzca maratonu w Nowym Jorku pokonał kiedyś całą trasę, nic nie pijąc, ale z mety zabrała go karetka. Jeśli tylko możesz - pij. Najlepiej w małych porcjach co kilkanaście minut. Normalnie żołądek jest w stanie przyjąć około litra na godzinę. Przez skórę i oddech jesteś w stanie wypuścić dwa razy więcej. W czasie długiego, intensywnego treningu po prostu nie masz szans na zachowanie równowagi płynów.

Jeśli jesteś przegrzany i już odwodniony - większość krwi przechodzi w okolicę skóry i mięśni, by tam dbać o chłodzenie i napędzanie organizmu. Wtedy jeśli nawet wypijesz wiadro izotoniku - nie będzie efektu. Napój nie zostanie przetransportowany do komórek. Co najwyżej wyląduje na chodniku. Dlatego właśnie na etykietach piszą, by pić małymi łyczkami, a często.

sport,napój izotonizujący  ,energetycznyBezpieczniki

Od samego odwodnienia na zawodach raczej się nie umrze. Nasze ciało ma wbudowane bezpieczniki. Jeśli wysiłek jest skrajnie wyczerpujący, zasoby energii i wody się kończą, następuje "odcięcie prądu". Zawodnik mdleje i ląduje w rowie. Profesjonalny trening i siła woli są w stanie odsuwać ten moment bardzo daleko - dlatego najbardziej przegrzani i odwodnieni są zwykle zwycięzcy zawodów, którzy byli w stanie najbardziej nagiąć swoją fizjologię. Nie radzimy jednak sprawdzać, ile prawdopodobieństwa jest w słowach "raczej się nie umrze". Pierwsze oznaki pragnienia pojawiają się już przy utracie 1% wagi ciała. W przypadku ważącego 70 kg mężczyzny będzie to 700 ml. Przy stracie zbliżającej się do 3 l widać już ewidentny spadek wydolności. Dobre nawodnienie sprzyja szybszej regeneracji. Żeby określić, ile powinieneś wypić po treningu, najlepiej sprawdzić różnicę wagi przed i po ćwiczeniach.

Przedawkowanie wody

Wydaje się, że pić można bez ograniczeń i że grozi nam tylko częste bieganie w krzaki. Tymczasem wodą można się nawet zabić. Poprzez hiponatremię. To zjawisko polega na skrajnym wypłukaniu sodu z organizmu. Objawy są bardzo nieprzyjemne - ból głowy, otępienie, osłabienie koncentracji, puchnięcie kończyn, widzenie tunelowe, nudności, często również skurcze. W skrajnych przypadkach może dość do zatrzymania akcji serca.  W czasie triatlonu Ironman na Hawajach hiponatremię w różnych stadiach stwierdza się u jednej trzeciej zawodników.

Najlepszym zabezpieczeniem przed hiponatremią jest zwiększenie spożycia soli na kilka dni przed zawodami, a także aklimatyzacja do upałów - częste treningi przy wysokiej temperaturze, dzięki którym organizm uczy się oszczędzać sód. Na zawodach rozgrywanych na pustyni (np. Marathon des Sables) organizatorzy rozdają tabletki solne i sugerują, by spożywać 20 dziennie!

Kofeina

Można ją znaleźć w wielu żelach i napojach sportowych. Wpływa na koncentrację, poprawia także wyniki w sportach wytrzymałościowych. W przypadku biegów jest to korekta rzędu 2%.

Kofeina miała swój epizod na listach środków dopingujących, ale obecnie jej stosowanie jest legalne. Warto ją stosować na godzinę przed wysiłkiem, a także w małych dawkach w czasie zawodów lub treningu.

Uwaga! Zdarza się, że produkty zawierające tę substancję podrażniają żołądek. Jeśli więc nie znasz reakcji swojego organizmu na kofeinę - nie stosuj jej przed ważnym meczem czy zawodami!

sport,napój izotonizujący  ,energetycznyNie zapobiegniesz skurczom

Wielu producentów zapewnia, że ich napoje zabezpieczą cię przed bolesnymi skurczami mięśni. Nie daj się zwieść. Panowie w białych kitlach pracują od lat, próbując poznać przyczynę skurczów i metodę skutecznego ich zahamowania. Bez skutku. W książkach krążą dziesiątki teorii związanych z niedoborem magnezu, brakiem równowagi minerałów, nieprawidłową budową mięśni, ale eksperymenty przeprowadzane w czasie zawodów nie potwierdzają żadnej z nich.

Mimo milionów dolarów wydanych na badania rozsądne publikacje nadal kończą się zdaniami w stylu: "Jedni mają skurcze, a inni nie".

Co jest w sklepach?

sport,napój izotonizujący  ,energetyczny

1. ISOSTAR

Pojemność: 250ml / Wartość energetyczna w 100 ml: 29 kcal / Zawartość sodu w 100 ml: 0,07 g

Cena: 3,79 zł

2. OSHEe

Pojemność: 750 ml / Wartość energetyczna w 100 ml: 26,5 kcal / Zawartość sodu w 100 ml: 0,08 g

Cena: 2,69 zł

3. POWERADE

Pojemność: 500 ml / Wartość energetyczna w 100 ml: 21 kcal / Zawartość sodu w 100 ml: 0,05g

Cena: 3,60 zł

4. 4 MoVE

Pojemność: 700ml / Wartość energetyczna w 100ml: 28kcal / Zawartość sodu w 100ml: 0,05g

Cena: 2,69 zł

5. GATORADE

Pojemność: 500 ml / Wartość energetyczna w 100 ml: 25 kcal / Zawartość sodu w 100 ml: 0,05 g

Cena: 3,27 zł

Tekst: Krzysztof Dołęgowski

Stylizacja: Grzegorz Suska

Zdjęcia: Paweł Kiszkiel, Shutterstock (montaż)

Czytaj też na Logo24:

sport, zdrowie

W pigułce o pigułkach - suplementy diety

Na polskim rynku znajduje się obecnie 8 tys. leków bez recepty. Mieszkańcy USA mają do wyboru aż 54 tys. takich preparatów i przyjmują je nałogowo.

Diety sportowców
Jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, biegasz albo jeździsz rowerem, to zainteresuj się tym, co powinno się znaleźć na twoim talerzu. Najlepiej zacznij od podglądania zawodowców.

Sport to nie tylko zdrowie, ale także kontuzje. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć regularnie, zwłaszcza bez przygotowania, szybko się o tym przekonasz.

Sprawdź, co ci grozi, i przeczytaj rady ekspertów, jak uniknąć urazów.

Czas na przegląd stanu zdrowia

Pora zerwać ze stereotypem twardziela, który do lekarza idzie dopiero wtedy, gdy poważnie na coś zachoruje. Może właśnie omijanie badań profilaktycznych jest przyczyną tego, że mężczyźni żyją krócej od kobiet.

Więcej o:
Komentarze (5)
Jak pić dla sportu?
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • djcargo

    Oceniono 2 razy 2

    Jak najbardziej można samemu zrobić swój napój izotoniczny. Wyjdzie taniej i smaczniej:

    rowerowe-porady.blogspot.com/2011/02/napoj-izotoniczny-domowej-roboty-jak.html

  • kamilakarabasz

    Oceniono 5 razy 1

    A w każdym izotoniku aspartam. A wystarczy cytryna, miód, sól i woda mineralna, żeby samemu zrobić sobie napój izotoniczny:)

  • punters

    Oceniono 2 razy 0

    Isostar tez moim zdaniem jest najlepszy. Ale dobrze, gdy go sobie sami rozdrabniamy

  • slawixo

    0

    Myślę że trzeba zachować zdrowy rozsądek,gdyż wiele firm hipnotyzuje nas potrzebą kupowania czegoś,bez czego nasz organizm sobie poradzi w zupełności.No a dopalacze to już zupełnie była moda dla cieniasów.Kojarzy mi się to z alkoholikiem,który ,,na sucho'',nie jest w stanie funkcjonować.Ja akurat biegam regularnie i jakoś bez tych wynalazków mam się dobrze.Wodę uzupełniam po biegu,bo inaczej bym był mokry jak szczur,a poza tym dobrze jest ćwiczyć wytrzymałość.No chyba że straszny upał,to popijać trzeba nawet na siłę.Tylko pytanie czego popijać?.Ludzie w naszych czasach więcej konsumują niż potrzebują.A na odkrycia naukowe dobrze jest brać poprawkę.aktywnyrelax.blogspot.com

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX