Chude jest męskie

Dieta czy sport?

A może jedno i drugie? Radzimy, jak szybko i skutecznie zrzucić niechciane kilogramy.

 

Och, co to były za czasy, kiedy pokaźny brzuch świadczył o dobrobycie i wysokiej pozycji społecznej! A dziś? Nadmiar tłuszczu to większa szansa na cukrzycę, chorobę wieńcową, zawał, nawet raka. Idealny mężczyzna jest szczupły, z brzuchem jak kaloryfer. Nie to, żebyś od razu musiał wyglądać tak jak on, ale może warto coś zrobić z oponkami w pasie?

Tylko co? Dieta? Żona bez przerwy jest na diecie, a efektów nie widać. Sport? Ale jaki, bo czasu mało, zapał taki sobie, a chciałoby się szybkich efektów?

Coś się znajdzie. I zapewniamy, że schudniesz szybciej niż żona, bo męska otyłość (typu jabłko) jest, co prawda, bardziej niebezpieczna dla zdrowia, za to łatwiej się jej pozbyć.

Zachęcony? No to do dzieła.

 

 

Jedz uważnie

 

 
Po pierwsze dieta. Nie sztuką jest schudnąć, sztuką jest utrzymać wagę. Najlepszy efekt uzyskasz, pozbywając się tkanki tłuszczowej powoli i systematycznie, w dłuższym czasie. By odchudzanie było trwałe, nie chudnij więcej niż kilogram tygodniowo. Jak to zrobić? Po pierwsze (pewnie cię to ucieszy), odchudzając się, nie powinieneś cierpieć z głodu. Jedz 4-5 razy dziennie, małe posiłki, ale częściej. Twój organizm będzie na bieżąco spalać zjadane pokarmy, zamiast przerabiać je na zapasowy tłuszcz. Posiłki powinny mieć słuszną objętość i mało kalorii.

W diecie dla mężczyzn sprzyjającej odchudzaniu powinno być 27-30% białka, 50-53% węglowodanów i jakieś 20% tłuszczów. Zła wiadomość: musisz zrezygnować z tłustych mięs, wędlin, zawiesistych sosów, parówek, pasztetów, ciast i słodyczy. Pożegnaj się z białymi bułkami, a przeproś z płatkami śniadaniowymi, razowym pieczywem, brązowym ryżem i kaszami. Do wszystkich posiłków jedz surowe lub gotowane warzywa, do trzech - świeże owoce sezonowe. Pij 2-2,5 l płynów dziennie.

Kiedy dorzucisz odpowiedni wysiłek fizyczny, efekt będzie murowany!

 

 

Ważne tętno

 

Jeśli do tej pory robiłeś tylko wycieczki na parking i z powrotem, nie zaczynaj z grubej rury. Unikaj sportów polegających na współzawodnictwie, tenisa, koszykówki, piłki nożnej. Podczas rywalizacji z lepszym partnerem łatwo przekroczyć naturalne bariery.

Dopasuj wysiłek do możliwości. Jeśli zamierzasz się zabrać za ćwiczenia, a nie masz doświadczenia i nie znasz własnych możliwości, zacznij od określenia maksymalnego bezpiecznego tętna (tak zwanego wskaźnika Tmax) dla twojej grupy wiekowej. Specjaliści od medycyny sportowej opracowali następujący wzór: Tmax=208 - 0,7 x wiek. Jeśli na przykład masz 35 lat, obliczenia będą wyglądały następująco: Tmax=208 - 0,7 x 35 czyli Tmax=208 - 24,5 czyli Tmax=183,5.

 

Ile kalorii stracisz w ciągu godziny:

             

           

szybkiego biegu           1120
     

wchodzenia

po schodach  

   960
     
jazdy na łyżwach      720
     
gry w tenisa    700
     
jazdy na rowerze    650
     
jazdy na nartach    600
     
gry w siatkówkę    600
     
uprawiania seksu    360
     
leżenia bez ruchu    80

Liczba 183,5 (w zaokrągleniu 184) to maksymalne bezpieczne tętno i baza do obliczenia tak zwanych stref wysiłku. Jest ich kilka i dobiera się je w zależności od oczekiwanych wyników. Inne obciążenie potrzebne jest kolarzowi trenującemu do górskiego wyścigu, inne krótkodystansowemu pływakowi, a jeszcze inne pani na emeryturze dbającej o kondycję. Generalnie: jeśli jesteś zdrowy i chcesz utrzymać formę, ćwicz tak, by tętno utrzymywało się jak najbliżej granicy 85% Tmax. Czyli dla wspomnianego 35-latka: 184 x 0,85. Wynik to 156 (dokładnie 156,4), a zatem gdy ćwiczy (biega na bieżni, pedałuje, uprawia aerobik) powinien utrzymywać tętno wokół owych 156 uderzeń na minutę.

Oczywiście na początku może to być trudne - jeśli nie czujesz się na siłach, zacznij ćwiczenia od tętna na poziomie np. 40% Tmax i co miesiąc podnoś ową wartość o 10%. To rozsądne i bezpieczne tempo, za którym łatwo nadąży organizm.

Aby naprawdę schudnąć i poprawić sylwetkę, trzeba łączyć ćwiczenia statyczne z dynamicznymi. Słowem - siłownia to nie wszystko.

 

Siłownia

 

Wszystko zależy od tego, jak intensywnie i na jakim przyrządzie ćwiczysz. nie przemęczając się zbytnio, stracisz w godzinę jakieś 280 kcal, cięższe, intensywne ćwiczenia to ubytek nawet 900 kcal. Uwaga - mężczyźni o większej wadze spalają więcej od chudych.

 

 

Cały sekret chudnięcia tkwi w spalaniu: podczas krótkiego, intensywnego wysiłku organizm czerpie energię, spalając cukier (najpierw z krwi, potem z zapasów wątroby). Dopiero po 15-20 minutach wysiłku zaczynasz czerpać z rezerw tłuszczowych (tłuszcz spala się wolniej). Idealne więc byłoby ćwiczenie dość długo na średnio intensywnym poziomie - wówczas spalisz niechciany tłuszcz.

Nie chodzi tu jednak o byle jaki wysiłek, ale o trening aerobowy, niezbyt intensywny, za to czasochłonny, trwający min. 30-40 minut. Aby zobaczyć efekty, musisz ćwiczyć co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu. W domowym wydaniu trening aerobowy nie jest męczący: może polegać choćby na tym, że dwie osoby jadą obok siebie przez godzinę na rowerach treningowych i mogą przez cały czas swobodnie ze sobą rozmawiać.

Aby wspomóc odchudzanie, można sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu. Najpopularniejszym jest L-karnityna (batony, tabletki, napoje). Jej naturalna postać produkowana jest przez nasz organizm, ale dodatkowa dawka z zewnątrz przyspiesza spalanie tłuszczu w komórkach. Nic jednak nie dzieje się samo: aby schudnąć z pomocą L-karnityny, trzeba się ruszać.

Procesy metaboliczne w tkankach można też pobudzić przez masaż odchudzający. Zabieg taki polega przede wszystkim na ujędrnieniu skóry, usprawnieniu krążenia krwi w górnych jej warstwach, a także na umiejętnym wymodelowaniu sylwetki. Osiąga się to poprzez chwyty masażu służące rozbiciu tkanki tłuszczowej, przyspieszeniu procesów metabolicznych, pobudzeniu spalania zapasów tłuszczu i cukrów. Usprawnieniu pracy mięśni służy z kolei masaż izometryczny, który powoduje wzrost napięcia mięśniowego, sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, zwiększa elastyczność mięśni oraz ich siłę.

 

Hidrofit

 

Mimo że pedałowanie na nibyrowerku zanurzonym w basenie to niezły wysiłek, nie obciążasz ani kręgosłupa, ani stawów.  Na zdjęciu po prawej: Zbigniew Tyc, który prowadzi zajęcia hidrofit w Warszawie w klubie przy ul. Czerskiej 8/10.

 

 

 

Ciężkie mięśnie

 

Wielu z panów zauważyło pewnie, że kiedy zaczyna ćwiczyć, ma większy apetyt. To naturalne. Ale nie pozwól sobie na złudzenia. Godzina ćwiczeń tygodniowo nie daje prawa do bezkarnego zajadania się wysokokalorycznymi posiłkami.

Trenerzy radzą, aby przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany, np. lekką potrawę z ryżu. Po ćwiczeniach wskazana jest porcja białka: chude mięso, biały ser plus warzywa. Trzeba pamiętać też o niegazowanej wodzie mineralnej.

No i nie sprawdzaj po każdym treningu, ile deko ci ubyło. Po pierwsze, najpierw tracisz wodę, która wyparowuje z potem w czasie ćwiczeń. Po drugie, możesz stwierdzić, że zamiast chudnąć, robisz się coraz cięższy. Bez paniki. Kiedy ćwiczysz regularnie, przybywa ci mięśni. One ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, co może czasem tłumaczyć nieznaczny przyrost wagi.

Jaki sport sprawi, że schudniesz najszybciej? Zanim to ustalisz, posłuchaj lekarza: - Zdrowa osoba przed 35. rokiem życia, bez czynników ryzyka chorób serca, jak nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, palenie, otyłość, predyspozycje rodzinne (np. nagła śmierć na zawał któregoś z członków rodziny), w miarę aktywna fizycznie, może właściwie bez przeszkód rozpocząć regularne treningi - mówi dr Hubert Krysztofiak z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie. - Po przekroczeniu tego wieku lub jeśli występują czynniki ryzyka, lepiej skonsultować się z lekarzem, najlepiej specjalistą medycyny sportowej. Na podstawie wywiadu (np. pytając, czy bez kłopotu potrafimy wejść na piąte piętro) i badania lekarz oceni zagrożenia. W razie potrzeby zaleci test wysiłkowy, EKG i badania krwi.

A jeśli należysz do grupy zagrożonej na przykład chorobami serca? Nie oznacza to, że nie możesz trenować. Ale będą pewne ograniczenia, niewskazane na przykład będą ćwiczenia siłowe, które nie poprawiają kondycji aerobowej, a obciążają układ krążenia.

 

 

Sportowa alternatywa

 

Wielu panów uważa, że mężczyźnie przystoi jedynie siłownia. Może warto zrewidować poglądy. Jest wiele dyscyplin sportowych, które zdecydowanie efektywniej pomogą rozprawić się z wałkami tłuszczu.

 

Pływanie  

 

Zwykła "dyrektorska" żabka pomoże ci utrzymać kondycję, ale naprawdę chudnie się, pływając na grzbiecie albo motylkiem. Niestety, po basenie strasznie chce się jeść...

 

 

Choćby pływanie. Po godzinie pływania rekreacyjnego tracimy 340 kcal, przy pływaniu na plecach 460 kcal, "motylek" daje ubytek 630 kcal. Ponadto dzisiaj na basenie można znaleźć wiele atrakcyjnych propozycji spędzenia czasu, nie tylko odbijanie się od brzegu do brzegu. Przykładem może być choćby hidrofit (bsasport.pl/hidrofit.php). Co to za cudo? Osoba ćwicząca na tzw. ergometrze umocowanym do ściany basenu jest do ramion zanurzona w wodzie. Zajęcia odbywają się w trzech podstawowych programach: step, wiosłowanie i pedałowanie (w różnych płaszczyznach i kombinacjach). Kręgosłup nie jest przeciążony, a ruch i działanie wody (opór, hydromasaż, ciśnienie) potęgują efekt treningowy. Hidrofit może być wykorzystywany przez sportowców do poprawy kondycji i kształtowania wytrzymałości. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wspomagają także rehabilitację kręgosłupa, a jeśli przeprowadzi się je mniej intensywnie i np. przy muzyce - pomagają się zrelaksować. Opór stawiany przez wodę sprawia, że podczas zajęć można spalić 600-1200 kcal, mimo że nie odczuwa się takiego zmęczenia, jakie wystąpiłoby podczas ćwiczeń "na lądzie". Zbliżonymi, choć nie identycznymi metodami są hydrospinning i hydrocycling.

 

Joga

 

to nie tylko medytacja w pozycji kwiatu lotosu. Taka power joga to intensywne, wyczerpujące ćwiczenia, które nie dość że pozwalają spalić kalorie,to jeszcze kształtują zgrabną sylwetkę, rozwijają gibkość, siłę i wytrzymałość.
 

No dobrze, ale co dla tych, którzy nie lubią moczyć się w basenie? Może... joga? To wcale nie żart. Istnieją takie jej odmiany, które dadzą ci w kość bardziej niż najintensywniejszy trening na siłowni. Należy do nich na przykład astanga joga, nie bez kozery nazywana czasem "power jogą".

Astanga dobrze spala tłuszcz i kształtuje sylwetkę. Rozwija głębokie partie mięśni, do których trudno dotrzeć na przykład treningiem na siłowni. Przynosi też najszybsze rezultaty. Sportowcy cenią ją za efekty w zapobieganiu i leczeniu kontuzji.

Zajęcia odbywają się zazwyczaj w wyspecjalizowanych klubach dwa razy w tygodniu, ale można ćwiczyć częściej. Nie jest potrzebny specjalny sprzęt ani strój - wystarczy wygodny dres. Ćwiczy się zazwyczaj boso. Maty antypoślizgowe są dostępne w klubie.

  

Squash

 

Wysiłek jest krótki, za to bardzo intensywny. Kto zamierza schudnąć, grając w squasha, musi robić to regularnie. Ten sport wymaga także dobrej kondycji, niesie bowiem ryzyko urazów kości i stawów.

 

Wolisz coś bardziej dynamicznego? Proszę bardzo. Squash. Godzina na korcie i spalasz od 700 do 1000 kalorii. Do tego stres ulatnia się razem z oparami potu. Po prostu nie masz siły ani czasu myśleć o niczym innym poza tym, jak odbić piłkę. Kilkudziesięciominutowy mecz odświeża ciało i umysł.

Do tego squash ma tę zaletę, że można w nim szybko robić postępy. Wystarczy dziesięć lekcji, by osoba o niezłej kondycji i koordynacji ruchowej mogła rywalizować na punkty i osiągała satysfakcję z gry. Po dziesięciu lekcjach tenisa to raczej niemożliwe.

Trzeba jednak przyznać, że to sport raczej dla zamożnych. Na początek musisz opłacić trenera i wynajęcie kortu. Kupić odpowiednie obuwie i rakietę. Jeśli chcesz grać regularnie, musisz się liczyć z wydatkiem nawet kilkuset złotych miesięcznie.

 

Taniec

 

 

Energiczny taniec pozwoli ci stracić w godzinę nawet 350 kalorii. Mniej więcej tyle samo kalorii spalasz, rąbiąc drzewo przez godzinę. wybór należy do ciebie.
 

 

Co innego taniec. Ostatnio bardzo modny. Spójrz na sylwetki zawodowych tancerzy. Gracja, figura, zero tłuszczu. Nic dziwnego, skoro w szybkim, dyskotekowym tańcu w ciągu godziny możesz stracić do 400 kcal, w klasycznym - 150 kcal. Nie musisz jednak tańczyć zawodowo, godzina czy dwie dwa razy w tygodniu na parkiecie sprawią, że twoje biodra i talia nabiorą pięknych kształtów. W czasie tańca pracują bowiem m.in. rzadko przez nas używane skośne mięśnie brzucha. Taniec wzmacnia je, ujędrnia i zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

No i co? Propozycji jest sporo. Znalazłeś coś dla siebie?

Owszem, znalazłeś, ale nie wiesz, czy zadziała? No, gwarancji nie ma.

Ale grzechem byłoby nie spróbować.   

 

 

Tekst: Olga Woźniak, "Przekrój"

 

Zdjęcia: Aleksander Priugar, Corbis, East News, Shutterstock, materiały promocyjne hidrofit

 

 

Zobacz też na Logo24:

 

 
 
 Odsłoń brzuch!
   

Więcej o: