Wskocz na dietę

Jeśli z trudem dopinasz marynarkę, a spodnie ostatnio jakby się skurczyły w praniu, to znak, że trzeba działać. Cel jest jasny: odchudzić się szybko i skutecznie. I co ważne, trwale. Warto poznać trzy popularne i skuteczne, a jednocześnie zdrowe dla organizmu diety.

 

 

Dieta Montignaca

W ciągu miesiąca można stracić 4 kg

 

 Twórcą diety jest Francuz Michel Montignac. Ponieważ sam miał trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi, starał się opracować taką dietę, która pozwalałaby schudnąć, a jednocześnie jeść bez większych ograniczeń. Opiera się ona na założeniu, że przyczyną tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, lecz ich  niewłaściwe komponowanie (szczególnie nadużywanie  węglowodanów). Ułożył więc tabelę produktów, w której podał ich tzw. indeks glikemiczny (IG) - określa on wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od spożycia 50 g danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym wyższy wzrost poziomu cukru, dlatego dieta powinna być skomponowana głównie z produktów o IG nieprzekraczającym 50-60.

Są jednak sytuacje, gdy spożycie węglowodanów o wysokim IG jest wskazane. To czas  po treningu (do 6 godzin, szczyt - 2 godziny), gdy mięśnie są przepracowane i "głodne". Mimo że dieta nie nakazuje liczenia kalorii, to zmusza do kontrolowania indeksu glikemicznego. Służą do tego tabele, które zawsze musisz mieć pod ręką. Uwaga: indeks glikemiczny zmienia się w zależności od sposobu przyrządzenia produktu, np. surowa marchew ma IG 30, a gotowana - 85.

 

Produkty wskazane:

 

IG poniżej 20: bakłażany, brukselka, cukinia, czosnek, kwaszona kapusta, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, szpinak.

 

IG 20-29: czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, groch gotowany, suszone jabłka, jogurt (0 proc. tłuszczu), kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki.

 

IG 30-39: brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, pomarańcze, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg.

 

IG 40-50: brzoskwinie, chleb gryczany,  żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona.

 

Produkty niewskazane:

 

IG 50-69: ananas, banany, bezy, buraki, chleb razowy, dżemy słodzone, kasza gryczana, kiwi, kukurydza, kuskus, lody, mango, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach.

 

IG 70-89: arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ziemniaki gotowane.

 

IG 90-100: bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, piwo, ziemniaki pieczone.

 

Dieta składa się z dwóch etapów. Pierwszy (trwający ok. 2-3 miesięcy) polega na zgubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej, drugi na utrzymaniu prawidłowej wagi.

 

Zalecenia do I fazy odchudzania:

 

Nie łącz w jednym posiłku tłuszczów i węglowodanów oraz unikaj produktów, które w swoim składzie zawierają i tłuszcze, i węglowodany, np. frytek czy czekolady. l Komponuj dwa rodzaje posiłków: białkowo-tłuszczowe (mleko odtłuszczone i półtłuste, jogurt, ryby, wędliny, mięso, produkty węglowodanowe o IG do 35) oraz węglowodanowo-białkowe (chude mleko, jogurt, oliwa z oliwek, węglowodany o IG do 50).  l Unikaj mocnej kawy, która wzmaga wydzielanie insuliny - jednego z "hormonów głodu". l Pij duże ilości niegazowanej wody mineralnej między posiłkami (ok. 2 l dziennie)

 

Zalecenia do II fazy odchudzania:

 

Jedz węglowodany o IG poniżej 50. Sporadycznie możesz sobie pozwolić na łączenie ich z tłuszczami.

Raz na jakiś czas możesz zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale posiłek ten trzeba uzupełnić produktem o bardzo niskim IG, np. do gotowanych ziemniaków dodać pomidory lub sałatę.

 

 

Dieta śródziemnomorska

Zrzucisz 4-5 kg w ciągu miesiąca

 

 Tak jedzą Grecy, Włosi, Hiszpanie, którzy są zdrowsi i żyją dłużej niż pozostali mieszkańcy Europy. Badania naukowe potwierdziły, że ich kondycja to efekt sposobu odżywiania.

Jadłospis obfituje w surowe i gotowane warzywa, ryby i owoce morza, natomiast zawiera niewielkie ilości czerwonego mięsa. Ważnymi elementami diety są oliwa z oliwek, orzechy, ziarna zbóż, czosnek i cebula. Używa się wielu przypraw, np. kminku, tymianku, szałwii, bazylii, oregano, za to małych ilości soli. Podczas stosowania diety należy pić dużo wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Dopuszcza się umiarkowane ilości wina. W diecie śródziemnomorskiej potrawy przygotowywane są na parze i w wodzie albo piecze się w folii lub na ruszcie.

Ze względu na to, że jej jadłospis opiera się na "wychładzających" składnikach, jest idealna na okres wiosenno-letni. W porze jesienno-zimowej organizm instynktownie domaga się rozgrzewających potraw, np. czerwonego mięsa.

Dieta śródziemnomorska nie dokonuje w organizmie totalnego "przewrotu", lecz łagodnie przestawia go na zdrowe funkcjonowanie. Przy zwiększonej ilości kalorii może być długofalowym sposobem odżywiania. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. 

 

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę powinieneś:

 

Jeść: 

ryby - ze względu na obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych, chudy drób - źródło pełnowartościowego białka, chudy nabiał - źródło białka, witamin i składników mineralnych, rośliny strączkowe, ryż, makaron, kasze, ciemne pieczywo - źródło białka roślinnego, błonnika, soli mineralnych, l owoce i warzywa - zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy.

 

Unikać:

czerwonego mięsa, tłustego drobiu, tłustych wędlin, białego pieczywa, słodyczy - są bardzo kaloryczne, a ich wartość odżywcza jest niewielka.

 

W niewielkich ilościach możesz sobie pozwolić na:

 

orzechy i suszone owoce - źródło witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych i błonnika. (Uwaga: są bardzo kaloryczne) kieliszek wytrawnego wina - obniża poziom "złego" cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom "dobrego".

 

 

Dieta Zone

5-6 kg w miesiąc

 

 Autorem diety jest dr Barry Sears, amerykański dietetyk i biotechnolog. Polecana jest tym, którzy intensywnie trenują i pracują nad wyrzeźbieniem mięśni.

Liczba kalorii obniżona jest do 1000-1200. 

Kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki jest zachowanie w każdym posiłku odpowiednich proporcji: 30 proc. kalorii powinno pochodzić z białka, 40 proc. z węglowodanów i 30 proc. z tłuszczów (stąd alternatywna nazwa: dieta 30-40-30). Powstaje wtedy równowaga między hormonami odpowiedzialnymi za metabolizm.

Codzienny jadłospis mężczyzny powinien być skomponowany z 14 tzw. cegiełek. Rozkłada się je dowolnie na 5-6 posiłków. Na przykład na śniadanie zjadasz 4 cegiełki, na drugie śniadanie 2, na obiad 4, na przekąskę jedną i na kolację 3.

Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B, np. plaster chudego sera, jajko), 1 porcji tłuszczu (1T, np. odrobina masła i tłuszcz "ukryty" w mleku czy mięsie) i 1 porcji węglowodanów (1W, np. kromka razowego chleba). Cegiełki komponuje się samemu.

 

 

Tekst: Dorota Szadkowska

 

Konsultacja: Mgr inż. Artur Kaliński, SetPoint - Doradztwo żywieniowe

 

 

Zobacz też na Logo24:

 

 
W magazynie dla mężczyzn można pokazywać tylko dwa typy ciał: piękne kobiece i wysportowane męskie. Moje nie zalicza się do żadnej z tych grup [:(] . I choć to ja byłem poddawany wszystkim opisanym tu zabiegom, na zdjęciach widzicie ciała pięknych dziewczyn z gabinetów 

Odsłoń brzuch!

Suplementy i odżywki. Czy bez nich trening na siłowni nie ma sensu?

Jak działają? Czy ich zażywanie jest szkodliwe dla zdrowia

Chude jest męskie

 

Dieta czy sport?

A może jedno i drugie? Radzimy, jak szybko i skutecznie zrzucić niechciane kilogramy.

Panowie, do przeglądu!

Na zdrowie - tak jak na dobrą emeryturę - trzeba zapracować. Dlatego od czasu do czasu warto odwiedzić lekarza i zrobićkilka profilaktycznych badań

 

Zdjęcia: Shutterstock

Więcej o: