Praca przy biurku powoduje wiele dolegliwości. Ale można im zaradzić...

Długotrwałe siedzenie za biurkiem powoduje wiele nieprzyjemnych dolegliwości: bóle kręgosłupa, skrzywienia, przykurcze mięśni, problemy z nadgarstkiem, stawami, bóle pod łopatką, napięcia w szyi itd. Da się tego uniknąć, zwłaszcza że są ćwiczenia, które można wykonywać nawet nie wstając z krzesła
Ćwiczenie 1



Upewnij się, że siedzisz poprawnie. Plecy muszą być prosto (czubek głowy nad kością ogonową), w naturalnej pozycji (z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa), ramiona luźno, a nogi ugięte pod kątem prostym. Monitor powinien być na wysokości twoich oczu (jeśli możesz, obniż krzesło lub podłóż coś pod monitor).

a) Wyobraź sobie, że twój brzuch jest gorsetem. Weź wdech, a następnie powoli wypuszczając powietrze zacznij zasznurowywać ten gorset. Poczuj, jak twój brzuch powoli się zwęża - zwłaszcza w dolnych partiach. Zrób to na 100 proc. Gdy zabraknie ci tchu, wraz z wdechem rozluźnij "gorset", by twój brzuch stopniowo wypełniał się powietrzem. Powtórz to 6 razy. Przy ostatnim powtórzeniu poluzuj "gorset" do 20-30 proc. i utrzymuj to napięcie podczas wszystkich ćwiczeń, a najlepiej również później. Uważaj tylko, żeby brzuch nie był ściśnięty zbyt mocno. W ten sposób na zajęciach pilates (ćwiczenia prozdrowotne) angażuje się mięśnie "środka" czyli mięśnie głębokie, które stanowią najlepsze wsparcie dla kręgosłupa.

b) Złóż dłonie jak do modlitwy i mocno naciskaj jedną na drugą (w ten sposób wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej). Weź wdech, a z wydechem zrób skręt w prawo. Przy kolejnym - skręt w prawo. Twoje krzesło oczywiście musi być nieruchome, tak samo jak nogi i biodra. To tak, jakby dół ciała był butelką, a górą - zakrętką, którą ktoś próbuje odkręcić (skręt jest dokładnie w talii). Wykonaj po 6 skrętów w każdą stronę. Skręty mogą być delikatne. Jeśli nie będziesz wykonywać tego typu ruchu przynajmniej raz w tygodniu, twoje ciało w końcu zastygnie, a spojrzenie za siebie okaże się niemożliwe.

Ćwiczenie 2



a) Przenieś ręce do tyłu i chwyć za krzesło (dzięki temu rozciągniesz mięśnie klatki piersiowej). Weź wdech, a wraz z wydechem unieś prawą stopę - powoli, ostrożnie, jakby na twojej głowie stała szklanka z wodą. Zrób to tak, żeby plecy pozostały jak najbardziej nieruchome (staraj się nie przenosić ciężaru ciała z pośladka na pośladek).

b) Jeżeli trzymasz biodra nieruchomo, a ciężar ciała utrzymujesz pośrodku - oderwij od podłogi całą stopę, raz jedną, raz drugą. Po 6 razy.

Ćwiczenie 3



Wstań z krzesła, odwróć się tyłem do biurka i ułóż na jego brzegu dłonie (na szerokość barków). Zacznij uginać ramiona, schodząc w dół. Trzymaj pośladki przy samym biurku i staraj się, żeby łokcie nie uciekały na zewnątrz. Powtórz to 10 razy. Ćwiczenie wykonuj co drugi dzień. Pomoże m.in. uniknąć wiotczenia ramion.

Pamiętaj o rozciąganiu

Pozycja siedząca wymusza ciągłe napięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych, które mogą przerodzić się w przykurcze. A te z kolei mogą spowodować nienaturalne skrzywienie kręgosłupa i szereg innych problemów. Żeby uniknąć przykurczy, co pewien czas dobrze jest stanąć na jednej nodze, a drugą chwycić za stopę i przyciągnąć ją do pośladka.

Więcej o: