Posiłek przed czy po treningu? Profesjonalny poradnik

Co zjeść, żeby chudnąć, a co żeby nabrać masy? Kiedy jest czas na ostatni posiłek przed ćwiczeniami? Czy jeść coś także po?
Panowie dobrze wiedzą, że żeby budować klatę nie wystarczy wyciskać sztangę. Podobnie, żeby schudnąć, nie wystarczy się porządnie spocić. Do spalania tkanki tłuszczowej i budowania mięśni organizmowi potrzebne jest jeszcze odpowiednie paliwo. Bez tego ani rusz. Ćwicząc na głodnego, szybko się zmęczysz i będziesz spalać własne mięśnie. A im mniej masy mięśniowej, tym trudniej spalić tkankę tłuszczową.

Przed

Kiedy jeść?
- Nasz organizm trawi pokarmy od dwóch do trzech godzin. Dlatego dobrze jest zjeść ostatni posiłek na 2-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną - tłumaczy Katarzyna Choromańska, dietetyk z warszawskiej poradni dietetycznej Yanse. Możemy też zjeść później, czyli 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Ale to będzie zupełnie inny posiłek.

Co jeść?
Muszą być węglowodany, bo odpowiednia ich ilość zapewni nam wysokie stężenie glikogenu, paliwa energetycznego, czyli zgromadzonej glukozy w naszych mięśniach i wątrobie. Węglowodany proste, które można znaleźć np. w białym chlebie i owocach dostarczają energii szybciej. Węglowodany złożone, których źródłem są głownie produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli brązowy makaron, kasza gryczana - wolniej. Prędkość podnoszenia poziomu glukozy we krwi określa indeks glikemiczny, IG. Wysoki IG to wartość 71-100, średni 56-70, natomiast niski 0-55. Można powiedzieć, więc że im mniej czasu dzieli nas od treningu, tym większy powinien być IG naszego posiłku, ale reguła ta bywa zawodna. Frytki na przykład mają niższy IG niż pieczone ziemniaki i może to błędnie sugerować, że są zdrowsze.

W przedtreningowym posiłku nie może zabraknąć białka. Mięso, nabiał, ryby, jaja, nasiona strączkowe, orzechy czy produkty zbożowe z pełnego przemiału łączone z węglowodanami wspomagają wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej. Poza tym białko w połączeniu z węglowodanami sprzyja regeneracji mięśni po zakończonej sesji treningowej. Jego obecność obniży też IG naszego posiłku.

Jak powinien wyglądać posiłek na 2-4 godziny przed wysiłkiem?
Mogą to być kanapki z chleba pełnoziarnistego z kurczakiem i pomidorem, kasza gryczana z cielęciną i grillowaną cukinią, ziemniaki ugotowane w mundurkach z pieczoną rybą i surówką, pieczony kurczak, bataty i buraki, warzywa z ryżem i serem tofu, płatki owsiane z serkiem ziarnistym i morelami.

A co zjeść 1-2 godziny przed?
Suszone owoce, jogurt naturalny ze świeżymi owocami, koktajle na bazie maślanki, kefiru, soki rozcieńczone wodą czy opcja najwygodniejsza batonik odżywczy. Zrezygnujmy z dań wzdymających (cebula, kapusta, nasiona roślin strączkowych) i ciężkostrawnych (spowodują nieprzyjemne uczucie ciężkości w czasie treningu).

Woda
Nie zapomnijmy o nawodnieniu organizmu. Zaleca się wypijanie ok. 400-600 ml płynów na 2 godziny przez treningiem (wg. zaleceń ACSM/ADA/DC). Może to być niegazowana woda wysoko zmineralizowana czy napoje dla sportowców, które w swoim składzie zawierają nie tylko sód, ale i węglowodany.

Dobra kawa nie jest zła
Wydolność podczas treningu może poprawić też filiżanka dobrej kawy. Dzięki niej jesteśmy w stanie wydłużyć czas treningu i poprawić intensywność ćwiczeń. Przed ćwiczeniami można wypić 1-2 filiżanki kawy zawierające ok. 200 mg kofeiny. Zbyt duża dawka kofeiny jednak będzie działała odwadniająco.

W trakcie

W czasie treningu
Jeśli planujemy wysiłek fizyczny trwający ponad 1-1,5 godziny lub gdy trenujemy krócej, ale z bardzo dużą intensywnością, a w otoczeniu panuje wysoka temperatura, powinniśmy pić też i w trakcie wysiłku. Napoje izotoniczne albo wodę średnio lub wysokozmineralizowana. Od 150 ml do 350 ml co 15-20 min. Jeśli nasza aktywność fizyczna trwa ponad 2 godz. trzeba uzupełnić zapasy glikogenu zwykle w ilości 30-60 g/godzinę.

Posiłkiem w trakcie treningu może być banan albo żel sportowy. Można również wybrać pokarm w płynnej postaci.

Jeśli planujemy pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, nie należy nic jeść.

I po

A co po wysiłku fizycznym?
Czas po treningu to czas na odbudowę tkanki mięśniowej i uzupełnienie zapasów glikogenu. W posiłku nie może zbraknąć węglowodanów (ok. 1 g na 1 kg masy ciała) i białka. Pierwsze 30 min po wysiłku fizycznym ma kluczowe znaczenie, bo wtedy wchłanianie węglowodanów i białka jest najefektywniejsze.

Jeśli chcemy budować masę mięśniową, to stosunek węglowodanów do białka powinien wynieść 4:1. Dzienne zapotrzebowanie białka to mniej więcej 1,4-1,8 g na 1 kg masy ciała (na początku zapotrzebowanie jest większe). Najlepszym źródłem białka pod względem efektywności przyrostu ciała są białka: jaja, serwatkowe i wołowiny. Jeśli ćwiczymy wytrzymałościowo, to wystarczy nam 1,2-1,4 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Budując masę mięśniową, trzeba też zwiększyć kaloryczność diety. Gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ilość kalorii możemy ograniczyć o 10-20 proc.

Jeść tłuszcze?
Dla osób aktywnych dzienne ich spożycie może wahać się od 15 do 30 proc. Przed wysiłkiem fizycznym posiłek zawierający tłuszcze będzie długo zalegał w żołądku, co będzie utrudniało wykonywanie ćwiczeń, ale po treningu zawartość tłuszczy w posiłku może wpłynąć korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, które stanowią źródło energii dla pracy mięśni.

Nie zapomnijmy również o warzywach i owocach, bo wysiłek fizyczny zaburza poziom elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia) i sprzyja powstawaniu kwaśnego odczynu płynów ustrojowych.

Przykładami posiłków po wysiłku fizycznym mogą być: napój mleczny z owocem, omlet z płatkami owsianymi i warzywami, ryż/komosa ryżowa z jabłkiem i serem białym, pieczony łosoś i ziemniaki ze szpinakiem, makaron z gotowanym na parze brokułem i kurczakiem.

Pamiętaj o płynach
Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać od 450 do 675 ml płynów (wody, rozcieńczonych soków albo napojów izotonicznych) na każde 0,65 kg utraconej masy ciała. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zważenie się przed i po wysiłku. Dziękuję Katarzynie Choromańskiej, dietetykowi z warszawskiej poradni dietetycznej Yanse, za pomoc w przygotowaniu tekstu




Więcej o: