Jak dobrać buty do biegania, by uniknąć urazów i jak ćwiczyć, by skorygować stawianie stóp

Złe stawianie stóp podczas biegu może powodować bóle i kontuzje. Buty z korygującymi wkładkami mają nas przed tym zabezpieczać, ale to nie znaczy, że rozwiążą problem. Nieprawidłowe stawianie stóp jest często spowodowane brakiem świadomości własnego ciała lub zbyt słabym układem mięśniowo-więzadłowym. Jak skorygować stawianie stóp - radzi fizjoterapeutka
Przeciętnie człowiek przechodzi w ciągu życia tyle, ile przeszedłby okrążając cztery i pół razy kulę ziemską. Jego stopy wykonują w tym czasie ok. 300 mln zgięć i wyprostów, dźwigając 50 albo i więcej kilogramów. Podczas biegania obciążenie jest jeszcze większe, dlatego biegacze przykładają tak dużą wagę do obuwia. Ale same buty nie są wystarczającą ochroną dla stóp.

- Teraz jest dużo firm, które sprawdzają, jak stawiamy stopy i na tej podstawie dobierają wkładki i buty. Nieprawidłowe stawianie stóp można skorygować za pomocą wkładki, podobnie jak można zwiększyć amortyzację pod piętą. Dobrze dobrane obuwie z odpowiednią wkładką minimalizuje bóle w stawach i w kręgosłupie, ale z obserwacji wiem, że po dłuższym używaniu trzeba je zmienić na dwa razy grubsze, bo stopa się rozleniwia. Nie dajmy się zwariować. To jest zabawa marketingowa. Buty do biegania są kwestią bardzo sporną - mówi Marta Falęta, fizjoterapeutka i trenerka specjalizująca się w pilatesie klinicznym i bodyART, właścicielka Pilates & art Studio w Warszawie. Jak tłumaczy, bez względu na to, jakie buty wybieramy, najpierw powinniśmy opanować technikę biegania i nauczyć się prawidłowego rozciągania.

Jak rozpoznać, czy stopa stawiana jest prawidłowo?

- Patrzy się na chód i sprawdza, czy jest miękki, sprężysty, czy stopy stawiane są do środka czy na zewnątrz, czy z palców czy z pięty. Można też spojrzeć, jak są zdarte podeszwy butów - mówi Falęta.

Jeśli but jest bardzo mocno zdarty tylko po wewnętrznej lub tylko po zewnętrznej stronie, to znaczy, że podczas chodzenie zbyt mocno rotujemy stopę w jedną stronę. Nieprawidłowe stawianie stóp może sprawić, że po bardziej intensywnym treningu odczujemy bóle w kolanach, stawach skokowych lub biodrowych czy w kręgosłupie.

Powodem nieprawidłowego stawiania stóp może być np. płaskostopie. Dlatego w takich przypadkach lepiej skonsultować się ze specjalistą - trenerem biegania i fizjoterapeutą. Jeśli problem nie jest poważny, a technika biegu opanowana, możemy na koniec treningów wykonywać kilka ćwiczeń.

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające:

1. Stań w rozkroku, oprzyj ręce na drzewie i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. W ten sposób rozciągniesz mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona ud) i przywodziciele. W pozycjach rozciągających pozostawaj od 15 sekund do 1,5 minuty.

2. Stań boso i nie odrywając stóp od podłogi, mocno przyciągnij wszystkie palce w stronę pięt, po czym energicznie wypchnij je do przodu i do góry. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Pomoże wzmocnić mięśnie głębokie stopy i rozciągnąć palce.

3. Stań i włóż piłeczkę tenisową między kostki obu stóp. 8-10 razy wejdź na palce i z powrotem stań na piętach. Regularne powtarzanie takiego ćwiczenia spowoduje, że stopa będzie bardziej stabilna. Trzymanie piłeczki między kostkami powoduje, że mięśnie pracują równomiernie, dzięki czemu wzmacniamy staw skokowy.

4. Zrób wykrok w przód i pochyl się do przodu. Noga z przodu powinna być lekko ugięta, noga z tyłu wyprostowana. Ciągnij piętę w stronę podłogi i rozciągaj łydkę. Odczekaj od 15 sekund do 1,5 minuty i zmień stronę.

Jakie buty wybrać?

- Najważniejsze, żeby nie były stare, zniszczone, "wybiegane". Stare buty nie spełniają swojej funkcji, nie utrzymują stopy w prawidłowym położeniu - tłumaczy fizjoterapeutka. Buty do biegania dzielą się na buty amortyzujące i minimalistyczne. Minimalistyczne są lekkie i z założenia mają same dopasować się do stopy, tak jak np. Five Fingers, czyli buty z przegródkami na palce. - Jestem ich zwolenniczką. Zakładam je do każdej aktywności fizycznej. Są wygodne, czuję się w nich jakbym chodziła boso. Mam na tyle silny układ mięśniowo-więzadłowy i sprężysty chód, że nawet gdy chodzę po górach, nie odczuwam żadnych dolegliwości. Dzięki temu przebiegłam ostatni maraton bez kontuzji i zakwasów, choć nie byłam idealnie przygotowana. Inni mogę mieć jednak mięśnie za słabe albo za mało rozciągnięte. Wtedy chodzenie czy bieganie w butach minimalistycznych może powodować bóle, a nawet kontuzje - przestrzega.



ZOBACZ WIDEO

Zobacz także
  • Kacper Łukaszuk z grupy Dwa Drzewa Slackline wciąga! O ćwiczeniach na taśmie rozpiętej nad ziemią lub wodą opowiadają członkowie grupy Dwa Drzewa
  •  Emilia Łopińska Lekcja wakeboardingu z mistrzynią Polski
  • Stroje bikini Bikini: jakie jest modne w tym sezonie i jak dopasować je do figury?
Skomentuj:
Jak dobrać buty do biegania, by uniknąć urazów i jak ćwiczyć, by skorygować stawianie stóp
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Polecamy