Skuteczna dieta na przyrost mięśni

25.08.2013 14:20
Skuteczna dieta

Skuteczna dieta (fot. FXQuadro / shutterstock.com)

Budowanie masy mięśniowej można porównać do stawiania domu. Istotne są materiały jakich używamy i plan budowy. Podobnie jak w przemyśle budowlanym, nie zaszkodzi też przy tym zaufać odpowiednim specjalistom.

Pierwsza sprawa to opracowanie odpowiedniego planu ćwiczeń - mogą być one wykonywane w domu lub na siłowni. Należy się rozkręcać powoli, ale konsekwentnie. Najlepiej, gdy ćwiczymy kilka razy w tygodniu o tej samej porze, do której nasz organizm szybko zdoła się przyzwyczaić. Nie forsujemy mięśni codziennie, ponieważ trzeba dać im też czasem chwilę na regenerację. Aby nic sobie złego nie zrobić, przed każdą sesją ćwiczeń trzeba pamiętać o krótkiej, rozciągającej rozgrzewce.

 

A teraz najważniejsza kwestia: odpowiedniej jakości paliwo, z którego chcemy nasze mięśnie zbudować. Co najlepiej jeść, zaczynając plan treningowy?

 

- Pamiętajmy, że mięśnie nie urosną jeśli nie będziemy spożywali wszystkich niezbędnych składników odżywczych -  mówi Katarzyna Choromańska, dyplomowany dietetyk z poradni Yánse. - Fundując sobie żywność wysokoprzetworzoną czy śmieciowe jedzenie typu junk food (produkty tanie i łatwe w produkcji, ale ubogie w składniki odżywcze: od fast foodów po chipsy - przypis red.), nie spodziewajmy się wzrostu masy mięśniowej, a jedynie nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby mięsnie miały z czego się budować, powinniśmy zwiększyć ilość przyjmowanej dziennie energii wraz z pożywieniem - wyjaśnia.

 

Wiele osób chcąc zbudować masę, stawia w swojej diecie przede wszystkim na białko. Zbyt silne skupianie się właśnie na nim przy jednoczesnym lekceważeniu pozostałych makroskładników to jednak często popełniany błąd. - One są ważne, ale trzeba je jeść „z głową”. Białka pochodzenia roślinnego nie są zasobne we wszystkie aminokwasy egzogenne, stąd musimy je uzupełniać. Przede wszystkim spożywajmy białka pochodzenia zwierzęcego - mówi Katarzyna Choromańska.

 

Swoją dietę treningową trzeba więc uzupełnić o dobrej jakości mięso, jaja, nabiał i ryby. - Jeśli chodzi o ilości przyjmowanego białka to skuteczne w budowaniu masy mięśniowej są wartości od 1,8 do 2,5 g na kilogram masy ciała na dobę - radzi nasza ekspertka.

 

Trzeba też pamiętać o produktach zasobnych w wartościowe kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek typu extra virgin, orzechy, żółtka jaj, tłuste ryby morskie, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy, avokado oraz prawdziwe masło, czyli 82-procentowy tłuszcz mleczny.

 

- Procentowa zawartość tłuszczu w diecie powinna wahać się od 25 do 30 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na energię - mówi dietetyk z Yánse. - Jeśli smażyć, to na oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a do długotrwałego smażenia używajmy masła klarowanego oraz smalcu - wyjaśnia.

 

A co z węglowodanami? - Po treningu właśnie o ten makroskładnik powinniśmy zadbać w szczególności - wskazuje Choromańska. - Ich źródłem powinny być mączne produkty z pełnego przemiału oraz ryż, ziemniaki, owoce i warzywa. To węglowodany winny stanowić podstawę naszej diety. Zawarte w diecie warzywa i owoce dostarczą nam natomiast nie tylko witamin i składników mineralnych, ale również potrzebnych antyoksydantów oraz błonnika - dodaje.

 

A więc powraca słynne stwierdzenie: jesteś tym, co zjadasz, dlatego przestań jeść śmieci. Zwiększając kaloryczność diety, będziemy musieli zadbać także o rozkład posiłków w ciągu dnia. Ich ilość to sprawa indywidualna, zależna od potrzeb i trybu życia. Jest jeszcze inna kluczowa kwestia: stosując się do powyższych wskazań wysokoenergetycznej diety i jednocześnie zapominając o treningach, możesz się szybko spodziewać efektów z grubsza odwrotnych do wcześniej zamierzonych.

ZOBACZ WIDEO

Komentarze (13)
Skuteczna dieta na przyrost mięśni
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    Gość: Janek

    Oceniono 33 razy 21

    Ale dno. Kto to pisze. Artykul o niczym. Rownie dobrze mozna napsiac. Trzeba jesc wszystko.

  • avatar

    Gość: a3ref

    Oceniono 10 razy 2

    W moim wypadku najlepsze rezultaty przyniosła dieta zgodna z grupą krwi. Próbowałem wielu diet, przez wiele lat ale da sprawdziła się najlepiej. Dała mi najszybszy przyrost mięśni połączony ze spadkiem tłuszczu (przez co każde mięśnie stały się o wiele bardziej widoczne).

  • avatar

    Gość: xxx

    Oceniono 19 razy 1

    Nie ma to jak sluchac baby. Przekalkowala to co ukradla od mezczyzn i struga mądralińską. Chcesz rad ? Idz do instruktora na siłce.

  • avatar

    Gość: bzdety

    Oceniono 18 razy -2

    kto wymyśla te wypociny ? do ćwiczenia potrzeba mnóstwa węglowodanów - czyli ryż, kasza, makaron, płatki. i trochę białka żeby rosło i woda. suplementy takie jak witaminy i minerały owszem przydatne ale bez przesady - dodatki dla wyczynowców. . tłuste i ciężkostrawne nadmiar bialka zalega w jelitach i idzie w sadło albo do sedesu.

  • avatar

    zewszad_i_znikad

    Oceniono 30 razy -2

    Mięcho nie jest wcale niezbędne do budowania masy mięśniowej - istnieją kulturyści wegetarianie, a nawet weganie. Oczywiście trzeba dbać o to, żeby dieta była zrównoważona, bogata w białko roślinne i mikroelementy, ale jedzenie bez zabijania nie wyklucza dużej masy mięśniowej. Nie trenuję regularnie, bo a) nie mam aż takiego zapału, b) nie stać mnie na karnet na profesjonalną siłownię, więc uczęszczam na (nie pozwalające na bardzo duży wysiłek - maszyny wykorzystują tylko masę użytkownika) siłownie pod chmurką i ćwiczę w domu z hantlami tudzież gumą do ćwiczeń. Ba, nie jestem też mistrzynią zdrowego odżywiania, mam słabość do słodyczy i jestem tęga. Tym niemniej będąc wegetarianką mam też spore mięśnie (biceps 34 cm - i wcale nie mam "otłuszczonych ramion grubej baby", jestem najgrubsza mniej więcej od pasa do kolan), które stopniowo przyrastają. Nie mam zresztą w tym zakresie ogromnych ambicji - pakerzy i pakerki wyglądają strasznie - ale model kobiecości, który mi się podoba, to "twarda baba". Strongmenki czy sztangistki w niskich kategoriach wagowych wyglądają bardzo ładnie - mocne, ale nie jakoś strasznie nabite sznurami mięśni.

  • avatar

    Gość: aukcjee

    Oceniono 18 razy -14

    szok ! Telewizory, konsole i komputery na aukcjach za 30zł ? To możliwe tylko na najtaniejwsieci. pl

  • avatar

    Gość: Kowalski

    Oceniono 52 razy -20

    Mam 190 cm i ważę 97 kg. Zawartość tłuszczu mam na poziomie 12 proc. Moja dieta to głównie wieprzowina. Schab, szynka (sam piekę, nie kupują gówna ze sklepu z ulepszaczami), karkówka i bardzo rzadko boczek. Czasem jem też nóżki w galarecie i wątróbkę. Warzywa ograniczyłem do kapusty kiszonej i ogórków, oraz pomidorów. Owoców nie jadam. Mam rzeźbę, masę i siłę, jak 20 latek, chociaż mam 40 lat. Jedyny problem, to to, że boli mnie czasem wątroba, ale jak łyknę pigułki to wszystko wraca do normy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Polecamy