Jak najwydajniej się relaksować, gdy chcesz wrzucić na luz, a jest mało czasu?

W sezonie biegacza amatora tzw. roztrenowanie przypada zazwyczaj tuż po jesiennych zawodach. Wybór czasu na przerwę to sprawa indywidualna, ale musi być on zgrany z planami sportowymi, zawodowymi i... rodzinnymi. Jeśli 'high season' w tych trzech sferach trwa jednocześnie, jest pewne, że gdzieś zawalisz. Z planowaniem życia osobistego i zawodowego musisz poradzić sobie sam. Mogę ci nieco pomóc w wymiarze sportowym - roztrenowanie zrób na około 4-6 miesięcy przed zawodami, na których ci szczególnie zależy.
Odpoczynek - Zawodowcy robią sobie nawet 6-tygodniową przerwę od treningów. Amatorom wystarczą 2-3 tygodnie (10-14 dni to minimum). Odpoczynek - Zawodowcy robią sobie nawet 6-tygodniową przerwę od treningów. Amatorom wystarczą 2-3 tygodnie (10-14 dni to minimum). Fot. shutterstock

Po co ten odpoczynek?

Zawodowcy robią sobie nawet 6-tygodniową przerwę od treningów. Amatorom wystarczą 2-3 tygodnie (10-14 dni to minimum). Zasada: im ciężej trenowałeś, tym dłużej odpoczywaj. Podczas długotrwałego, regularnego wysiłku w czasie treningów i startów twój organizm poddawany był wielu przeciążeniom. Cierpiał głównie układ kostno-stawowy i mięśniowy. Wszystkie mikrourazy, drobne naderwania, zwłaszcza w obrębie przyczepów mięśni, to rzeczy, które z czasem się nawarstwiają i mogą prowadzić do poważnej kontuzji. Część mikrourazów regenerujesz zazwyczaj między treningami. Ale w trybie przygotowań ciężko o pełną regenerację. Dlatego potrzebny jest dłuższy odpoczynek.

Regeneracja - Żeby ciało odpoczęło, musisz je wybić z dotychczasowego rytmu. Daj sobie spokój z bieganiem, a jeśli już strasznie cię nosi, potruchtaj 30 minut nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Regeneracja - Żeby ciało odpoczęło, musisz je wybić z dotychczasowego rytmu. Daj sobie spokój z bieganiem, a jeśli już strasznie cię nosi, potruchtaj 30 minut nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Fot. shutterstock

Regeneracja, czyli...

Żeby ciało odpoczęło, musisz je wybić z dotychczasowego rytmu. Daj sobie spokój z bieganiem, a jeśli już strasznie cię nosi, potruchtaj 30 minut nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Basen (odciąża kręgosłup, rozluźnia mięśnie), joga, różnego rodzaju stretchingi i ćwiczenia stabilizacyjne, na które nie miałeś czasu w sezonie, to jest to, co powinieneś robić. Odpocząć ma też głowa. Zapomnij o słowie "trening". Nie patrz na zegarek, tempo, puls. W okresie roztrenowania nic nie musisz - (prawie) wszystko możesz. I jeszcze jedna ważna rzecz - sen. Jeśli chcesz się porządnie zregenerować, musisz spać minimum 8 godzin dziennie. Sen pobudza wydzielanie hormonu wzrostu (hormon anaboliczny), a zatem polepsza regenerację.

Kilka zabiegów przyśpieszające Twoją regenerację. Kilka zabiegów przyśpieszające Twoją regenerację.

A jak stracę formę?

Największa obawa: kilkutygodniowa przerwa zniweczy wypracowaną wytrzymałość, szybkość i siłę. Sprostuję - obniży, a nie zniweczy. Jeden z najlepszych polskich biegaczy amatorów Bartek Olszewski (WarszawskiBiegacz.pl, życiówka w maratonie 2:26:03) przytoczył kiedyś trafne porównanie.

Trenowanie i budowanie formy jest jak zdobywanie kolejnych szczytów. Gdy zdobędziesz jeden i chcesz wejść wyżej, musisz zejść, przejść przez dolinę i zaatakować wyższy szczyt. Z treningiem jest tak samo. Nie podniesiesz poziomu bez odpoczynku i chwilowego obniżenia formy. W czasie roztrenowania wzrośnie twoje tętno spoczynkowe, zmniejszy się VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu) i objętość krwi (u zawodników o ok. 4-10 proc.) i pewnie waga delikatnie pójdzie w górę, ale spokojnie, potem wytrenowany organizm szybko nabierze obrotów sprzed przerwy, a nawet wyższych.

Jest kilka zabiegów, które przyspieszają regenerację.

Sauna - Działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii i zmniejsza napięcie mięśniowe. Sauna - Działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii i zmniejsza napięcie mięśniowe. Fot. Goran Bogicevic / shutterstock

Sauna

Działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii i zmniejsza napięcie mięśniowe. To dobra forma regeneracji, ale - podobnie jak w przypadku masażu - nie należy jej stosować bezpośrednio po wysiłku. W saunie zwiększa się wydzielanie kortyzolu (hormonu katabolicznego), tracisz dużo wody i elektrolitów, a to dodatkowo obciąża organizm. Najlepiej idź do sauny w dzień wolny od jakiejkolwiek aktywności.

Nie ma optymalnego czasu przebywania w saunie. Musisz polegać na własnych odczuciach. Prawidłowo wykonana kąpiel w saunie składa się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Najlepiej gdy seria trwa około 25 min: 8-15 minut pobytu w kabinie i 8-15 minut ochładzania. W saunie można oczywiście przebywać dłużej, ale nie jest to wskazane w przypadku regeneracji. Po zakończeniu serii poświęć 15-20 minut na odpoczynek i nawadniaj się.

Krioterapia - Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskiej temperatury. Odbywa się nawet w temperaturze do -160 stopni Celsjusza. Krioterapia - Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskiej temperatury. Odbywa się nawet w temperaturze do -160 stopni Celsjusza. Fot. Sergius Pęczek

Krioterapia i inne kąpiele

Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskiej temperatury. Odbywa się nawet w temperaturze do -160 stopni Celsjusza. Czas zabiegu jest krótki - maksymalnie wynosi 3 minuty. Do jego wykonania potrzebna jest specjalna kriokomora.

Ale można zrobić sobie domową wersję krioterapii - kąpiel w zimnej wodzie lub w wodzie z kostkami lodu. Nawet w takiej uproszczonej wersji zabieg znakomicie pobudza krążenie i regeneruje mięśnie.

Zanurz się na 2-3 minuty, następnie polej ciało ciepłą wodą i powtórz zabieg jeszcze raz.

A skoro jesteśmy przy kąpielach, to zabiegami, które doskonale przyspieszają regenerację są kąpiele solankowe (w wodach chlorkowo--sodowych). Poprawiają ukrwienie, pobudzają przemianę materii, a zmniejszają pobudliwość nerwów.

Kąpiele lub okłady borowinowe z kolei przyspieszają leczenie stanów zapalnych, a tych po sezonie na pewno nie brakuje w twoim ciele.

Wałki do rollowania - Dzięki rollowaniu, można w łatwy sposób rozluźnić powięzie (błony osłaniające mięśnie i grupy mięśniowe), które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego układu mięśniowego. Wałki do rollowania - Dzięki rollowaniu, można w łatwy sposób rozluźnić powięzie (błony osłaniające mięśnie i grupy mięśniowe), które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego układu mięśniowego. Fot. wavebreakmedia / shutterstock

Rollowanie

Wałki do rollowania podbijają polski rynek biegowy. I dobrze, bo to nie jest kolejny gadżet, a przydatny sprzęt. Dzięki rollowaniu, można w łatwy sposób rozluźnić powięzie (błony osłaniające mięśnie i grupy mięśniowe), które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego układu mięśniowego. Po wysiłku powięzie i mięśnie obkurczają się, sztywnieją, krępują ruchomość i przyrost nowych włókien mięśniowych. Około 10-15 minut rollowania wystarczy, byś poczuł wyraźną różnicę. Rollowanie jest proste. Połóż wałek na podłodze, połóż na nim część ciała, która wydaje ci się najbardziej spięta, np. łydki czy mięsień czworogłowy, a następnie przesuwaj się wahadłowo, rozmasowując dane miejsce, aż ból ustąpi.

HBOT - tlenoterapia hiperbaryczna HBOT - tlenoterapia hiperbaryczna Fot. Kamil Gozdan

Operacja HBOT

Na koniec coś kosmicznego, czyli tlenoterapia hiperbaryczna (HBOT). Jest stosowana zarówno w medycynie (przyspiesza gojenie się ran), jak i sporcie. Od niedawna także tym amatorskim! Wchodzisz do specjalnej kapsuły i oddychasz tlenem pod ciśnieniem. To właśnie to ciśnienie (ok. 2,5-krotnie większe niż atmosferyczne) sprawia, że ilość tlenu w organizmie wzrasta nawet kilkukrotnie. Nie jest wówczas przenoszony tylko przez hemoglobinę, ale rozpuszcza się także w osoczu krwi. Dzięki temu niezbędne składniki docierają szybciej do uszkodzonych tkanek i pozwalają na szybszą regenerację. Z HBOT korzystają takie sławy, jak Novak Djokovic czy Tiger Woods. Szacuje się, że wydolność organizmu wyczynowych sportowców po tej terapii wzrasta nawet o 10 proc. Ceny zabiegów wahają się od 150 do 420 zł, w zależności od wykorzystywanego ciśnienia oraz rodzaju komory.

Zabiegi powinny być wykonywane w seriach. Ich liczbę ustala lekarz - od kilku do kilkudziesięciu.

Gdański salon oferuje masaż wykonywany przez nagie masażystki. - Mówimy tu po prostu o usługach erotycznych - komentują eksperci Gdański salon oferuje masaż wykonywany przez nagie masażystki. - Mówimy tu po prostu o usługach erotycznych - komentują eksperci Fot. shutterstock

Masaż

Zwiększa szybkość przepływu krwi, polepsza ukrwienie tkanek i wzmaga procesy przemiany materii w organizmie. Zmniejsza też napięcie mięśni i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Wszystko to przyspiesza regenerację. Masaż całościowy jest więc bardzo wskazany. Pamiętaj: trzeba robić go około 1,5-2 godziny po niewielkim nawet wysiłku, nie bezpośrednio po uprawianiu sportu.

Więcej o: