Dieta: jak zbudować masę mięśniową

Wszyscy wokół zastanawiają się, jak zrzucić brzuch, a ty wciąż wyglądasz jak szczypior? Ciężki trening nie wystarczy - trzeba wiedzieć jak skomponować dietę, żeby przekuć tę pracę w muskulaturę, a nie oponkę.
Jedni mają łatwość w nabieraniu masy inni - choćby jedli i jedli - są szkapowaci Jedni mają łatwość w nabieraniu masy inni - choćby jedli i jedli - są szkapowaci fot. Yuri Arcurs/Shutterstock

Jak nabrać masy?

Zwiększanie czasu spędzonego na siłowni, liczby serii ćwiczeń na bicepsy, brzuch i plecy - na nic się zdadzą, jeśli nie dostarczysz sobie odpowiednich materiałów budowlanych, i to w dużej ilości. Oczywiście to działa również w drugą stronę - nie będziesz miał imponującego obwodu ramienia, jeśli nie będziesz trenował. Dlatego - uzbrój się w cierpliwość, zmodyfikuj plan treningowy i podejdź refleksyjnie do swojej diety.

Jedni z nas mają łatwość w nabieraniu masy - niekoniecznie tej chcianej, mięśniowej, tylko tłuszczowej, inni - choćby jedli i jedli - są szkapowaci. Na jednych i drugich są sposoby, ale należy pamiętać, że te kwestie warunkują geny i niektórzy będą musieli włożyć w budowanie masy znacznie więcej pracy.

Gdy mówią, że jesteś chudziną

Jedz ok. 3500 kcal, podzielonych na sześć posiłków. Skup się na proporcjach 20% białek, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Tych ostatnich powinieneś dostarczać sobie na tyle dużo, by stale stymulować wyrzut insuliny, najsilniejszego hormonu anabolicznego, który zapewnia przyrost mięśni. Unikaj produktów, które utrudniają trawienie - mleka i jego przetworów, niedojrzałych, surowych owoców, surowych, twardych warzyw. Nie popijaj posiłków, bo to przedłuża proces trawienia, lepiej wypij szklankę wody na 15 minut przed posiłkiem. Na każdą kalorię pochodzącą z białka powinieneś dostarczyć sobie ok. 4-6 kcal energii z tłuszczów i węglowodanów, żeby zagospodarować spożyte białko.

Kilka zasad dietetycznych przy budowie masy:

1. Zwiększ liczbę kilokalorii spożywanych w ciągu dnia.

2. Kontroluj przez kilka dni proporcje, ilość gramów tłuszczów, węglowodanów i białek w posiłkach oraz spożywane kilokalorie. Nabierzesz świadomości, co i dlaczego jesz, a czego nie powinieneś, bo zamiast w mięśnie wyposażysz się w warstewkę tłuszczu.

3. Dbaj o odpowiednie proporcje źródeł energii w diecie - nie chodzi wszak o to, by po prostu więcej wsuwać.

4. Spożywaj węglowodany w ciągu dnia, wieczorem inwestuj w białka - niezagospodarowane cukry zamienią się w tłuszcz, białka są budulcem mięśni.

5. Wybierz węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest wolniej, a nadwyżka nie jest magazynowana w postaci tłuszczu. Wyjątek - do 30 minut po treningu, wtedy wykorzystujesz tzw. okienko węglowodanowe i jesz cukry o wysokim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest bardzo szybko. To wpłynie na regenerację, uzupełni zapasy glikogenu i przygotuje cię na następny trening.

6. Jedz 2-2,5 g białka w ciągu dnia na każdy kilogram masy ciała. To ono będzie budulcem dla mięśni. Uważaj jednak na tłuszcze. Wybieraj chude mięso i ryby oraz chudy nabiał.

Dieta: jak zbudować masę mięśniową, dieta, kurczak z grilla

Kilka zasad treningowych przy budowie masy:

1. Wykorzystuj duże ciężary, robiąc niewielką ilość powtórzeń w seriach.

2. Rób ćwiczenia złożone, angażujące dużą liczbę grup mięśniowych, porzuć maszyny na siłowni - inwestuj w sztangi i sztangielki (wyciskanie, przysiady).

3. Stosuj 6-12 powtórzeń w seriach. Rób 12-14 serii na duże grupy mięśniowe - klatkę piersiową, plecy, uda i 9-12 serii na mniejsze grupy - łydki, bicepsy i tricepsy.

4. Rób sobie dni odpoczynku - będziesz mieć problem ze zbudowaniem masy, jeśli ciągle będziesz trenował. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

5. Ćwiczenia aerobowe nie sprzyjają budowaniu masy - spalasz podczas nich zapasy glikogenu i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

Proporcje źródeł energii w diecie Proporcje źródeł energii w diecie fot. Shutterstock

Komu ile węglowodanów?

Ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia powinna zależeć od wagi i liczby godzin treningu w tygodniu. Trenując 5-6 godzin, powinniśmy spożywać co najmniej 6-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Czyli mężczyzna ważący 70 kg, trenujący 6 godzin w tygodniu powinien spożyć co najmniej 490 gramów węglowodanów w ciągu dnia.

Proporcje źródeł energii w diecie:

Węglowodany: 50-55% (kcal)

Tłuszcze: 15-25%

Białka: 20-25%

Dieta: jak zbudować masę mięśniową, dieta, łosoś z grilla

Dobre źródła

białka:

Najlepsze są białka pochodzenia zwierzęcego, o pełnym składzie aminokwasów:

wołowina, drób, ryby, jaja*, chudy twaróg, jogurty

węglowodanów złożonych

o niskim indeksie glikemicznym: ryż, ziemniaki, kasza, makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa

tłuszczu:

ryby morskie, orzechy, olej lniany

*Wyjątkowym, niemięsnym źródłem białka są jajka - zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne - czyli takie, których nasz organizm nie wytworzy sam, a są dla niego niezbędne. Dwa jaja ważące ok. 60 gramów w 35% pokrywają zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.

Więcej o:
Komentarze (14)
Dieta: jak zbudować masę mięśniową
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • ewrzostar

    Oceniono 22 razy 10

    Kto to napisal...?! Przeciez to jest juz wiedza specjalistyczna! Gazeto, prosze Cie, przestan oszczedzac na dziennikarzach. To, co czytam to absolutna kompromitacja i zenada.
    Nie jestem profesjonalistka, ale gdybym miala wiedze oprzec na lekturze tego artykulu, to efekty bylyby naprawde nikle - poniewaz tam bzdura pogania bzdure, sens kompletnie jest wypaczony a logika uciekla za Himalaje pochichotac z autorki.
    Tak, jestem amatorka. Ale mam abs. Bo umiem myslec.
    Wstyd wstyd i jeszcze raz wstyd.

  • pilot.tv

    Oceniono 12 razy 8

    czy ten artykul pisal jakis laik czy pseudoznafca??
    Pani Magdaleno - wie pani co wypisuje??

  • Gość: ania

    Oceniono 11 razy 7

    od kiedy ziemniaki mają niski indeks glikemiczny? ktoś tu lekkie bzdury wypisuje.

  • Gość: e

    Oceniono 8 razy 6

    wyrzut insuliny i spozywanie weglowodanow o niskim indeksie glikemicznym to jest intelektualny idiotyzm.

  • Zbigniew Gajda

    Oceniono 2 razy 2

    Jako trener personalny wiem, że młodzi chcą jak najszybciej zbudować wielkie mięśnie i niestety sięgają po sterydy, co kończy się z reguły bardzo źle. Lepiej wybrać dobrą, sprawdzoną suplementację, która zapewni podobne efekty, ale bez szkód dla organizmu. Na masę polecam somatodrol, który jest równie skuteczny jak sterydy, ale legalny i nie powoduje żadnych skutków ubocznych dla organizmu. Somatodrol pomaga zwiększyć czystą masę mięśniową - jednocześnie wspomaga spalanie tłuszczu. Suplement wspomaga szybką regenerację mięśni po wysiłku, eliminuje skurcze. Somatodrol był testowany przez kulturystę Krzysztofa Piekarczyka, na stronie somatodrol.pl można zobaczyć efekty stosowania tego suplementu.

  • kchcnsk

    Oceniono 20 razy 2

    "Na każdą kalorię pochodzącą z białka powinieneś dostarczyć sobie ok. 4-6 kcal energii z tłuszczów i węglowodanów" - inaczej mówiąc na każdą kalorię pochodzącą z białka powinieneś dostarczyć sobie ok. 4000-6000 kalorii energii z tłuszczów i węglowodanów. Czy tak należy to rozumieć, czy też ktoś nie odróżnia kalorii od kilokalorii, metra od kilometra itp

  • Gość: nel

    0

    Bardzo fajny tekst– dużo o tym jak znaleźć odpowiednią dietę tu jakzarabiacjakoszczedzac.blogspot.de

  • thadd

    Oceniono 11 razy -1

    a polak jak zawsze wie lepiej a na tym forum wie najlepiej. Pani Magdalena tego nie wymyslila, Piszac artykul korzystala z roznych zrodel i napisala tak jak ma byc. Artykul jest skierowany do tych ktorzy maja jakies podstawy zwiazane z zywieniem, przemiana materi i pocesami zwiekszajacymi mase miesniowa a najwazniejsze maja leb na karku, czyli mysla. Tylko durnie dziela wlos na czworo czepiajac sie bledow ktore w gruncie rzeczy nie maja zadnego znaczenia. Problem w tym ze pisarze na tym forum nie maja pojecia o czym pani Magdalena pisze, wiec madrza sie i madrza jak to polacy...bo ta nacja wie wszystko i najlepiej.

  • Gość: Patrycja

    Oceniono 5 razy -3

    W trakcie ćwiczeń warto pamiętać o nawadnianiu organizmu....niestety ludzie często zapominają i konsekwencje są opłakane. Ja zawsze piję naturalną wodę mineralną Ustronianki bo to dobra i sprawdzona firma:) polecam:)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX