Poradnik: co zrobić, by nie chorować

Co robić, żeby nie chorować? Po prostu zdrowo żyć - to znaczy przede wszystkim nie stresować się, dużo spać i dobrze się odżywiać.
Poradnik: co zrobić, by nie chorować Poradnik: co zrobić, by nie chorować fot. Yuri Arcurs/Shutterstock

Co jeść, żeby być silnym i zdrowym?

Mało co. Żarty jakieś? Skąd. Po prostu: człowiek nienażarty ma lepszą odporność.

Między innymi dlatego, że pojawiające się na bokach ciała, nad paskiem, tak zwane uchwyty taneczne to nie tylko defekt kosmetyczny. Hormony wydzielane przez tłuszcz brzuszny szkodzą układowi immunologicznemu. Wystarczy przyjrzeć się śmiertelnym ofiarom epidemii grypy - to zazwyczaj ludzie z masywną nadwagą. Ale na tym nie koniec.

Poradnik: co zrobić, by nie chorować, Pieczeń wieprzowa

Macho klasy B

W powszechnym przekonaniu siła faceta bierze się nie tylko z tego, że dużo je, ale z tego, że żywi się przede wszystkim mięsem. Psiakość! Następstwem takiej diety może być osłabienie i rozdrażnienie - dodane w gratisie. Chodzi o to, że poziom zadowolenia zależy od stężenia serotoniny - neuroprzekaźnika nazywanego często "hormonem szczęścia". Reguluje on rytm snu, wpływa na szybkość przekazywania impulsów nerwowych, działa kojąco, jak również wydziela się podczas orgazmu...

Jego niedobór powodować może poczucie dezorientacji, trudności w koncentracji, podwyższoną agresję, nawet depresję. A jak to się ma do mięsa? Zbyt wiele białka w pożywieniu obniża stężenie serotoniny w mózgu. W efekcie im bardziej stereotypowo "męska" dieta, tym bardziej stereotypowe zachowanie macho z filmów klasy B - drażliwość, niepokój, wybuchy złości. A co za tym idzie - wyższy poziom stresu. Adrenalina i hormony steroidowe wydzielane podczas napięcia nerwowego hamują rozwój białych ciałek krwi - czyli osłabiają odporność.

Mule Mule fot. Bernd Juergens/Shutterstock

Macho klasy A

A co jada prawdziwy macho? Zdziwicie się. Ostrygi, owoce morza, wyrafinowane warzywa, kasze i makarony. I pije mleko. A co najmniej jogurt. Ale po kolei:

- Mleko i produkty mleczne (przede wszystkim jogurty, maślanka i serwatka) - dzięki zawartości wapnia i fosforu wzmacniają szkielet. I to nie wszystko, bo mają również dość magnezu i potasu, by uchronić przed skurczami mięśni po najbardziej nawet wyczerpującym treningu.

- Tłuste ryby: miecznik, halibut, łosoś, tuńczyk - to podstawa diety graczy NFL. "Kwasy tłuszczowe omega 3 przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku i poprawiają odporność zawodników" - twierdzi dietetyk narodowej ligi futbolu amerykańskiego, Michelle Macedonio. Jako efekt uboczny kwasy omega 3 poprawiają też wydolność układu nerwowego - pamięć, refleks i zdolność do uczenia się.

- Produkty pełnoziarniste: wypieki z mąki z pełnego przemiału, kasze.

Macho je kaszkę? Jeśli chce zostać mistrzem, je. Przynajmniej w XXI wieku.

W czasie pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w 1896 r. w Atenach atleci zajadali się jajami, serami i oliwkami, popijając czerwone wino i przegryzając pomarańczą. W 1932 r. w Los Angeles pochłaniali na śniadanie parówki, jaja, sery, owoce i wafle, a na obiad głównie mięso. W 1972 r. w Monachium - jadłospis oprócz mięsiw i owoców wzbogaciły płatki zbożowe, ryż i makarony. To wtedy po raz pierwszy dietę zawodników współtworzyli naukowcy. W 2000 r. w Australii śniadania mistrzów składały się już wyłącznie z pełnoziarnistych płatków i odtłuszczonego mleka, na obiad podawano makaron i ryż.

- Czosnek. Jest smaczny, ale jeśli idzie o podnoszenie odporności - nie ma na tym polu żadnych zasług. A przynajmniej nauka nic o nich nie wie, bo mimo licznych prób czosnek położył wszystkie naukowe testy.

To nie znaczy, że nie należy go jeść - do porządnie "zaczosnkowanego" chorego mało kto się zbliży, co z pewnością ograniczy rozsiewanie zarazy :-)

- Witamina C, rutyna i inne cuda. Można sobie spokojnie darować. Ani nie chronią przed przeziębieniem, ani nie przyspieszają wyzdrowienia.

- Seks. W zasadzie chyba nie powinien występować pod hasłem: "Jedzenie, które wzmaga odporność", chociaż... zależy co się komu kojarzy. A prawda jest taka, że seks, dobre winko i inne przyjemności najlepiej służą zdrowiu - bo dobry nastrój wzmacnia układ immunologiczny skuteczniej niż jakiekolwiek pigułki czy nawet warzywa.

Z czosnkiem na czele.

Wyeliminować stres Wyeliminować stres fot. Tyler Olson/shutterstock.com

Wyeliminować stres

Zaraz, zaraz. Przecież w ten sposób rozprawiliśmy się jednym ruchem z nadzieją na to, że pewne specjały pozwolą szybko i łatwo podrasować układ immunologiczny. Ale czy tak jest naprawdę? Czy rzeczywiście mamy wpływ na naszą odporność?

Odpowiedź brzmi: mamy. Mniej więcej taki, jak na wszystkie inne układy - krwionośny, oddechowy czy pokarmowy. Ewolucja metodą prób i błędów skonstruowała całkiem doskonałą machinę, której najlepiej pomożemy, jeśli... nie będziemy szkodzić.

To znaczy, jeśli będziemy prowadzić zdrowy tryb życia. A przede wszystkim - nie stresować się. Bo w stresie organizm koncentruje się wyłącznie na walce i ucieczce, a odcina wszystkie inne "zbyteczne" obszary aktywności, m.in. pracę nad odpornością.

Po co w końcu komu uwolnienie od kataru, skoro ma zaraz skończyć w paszczy lwa?

Lepiej zainwestować w pracę nóg...

Układ odpornościowy można trenować. Jak? Podobnie jak mięśnie - używając, czyli chorując. Albo szczepiąc się, czyli pobudzając odporność do pracy w warunkach kontrolowanych.

Poradnik: co zrobić, by nie chorować, Myj ręce, będziesz zdrów

Myj ręce, będziesz zdrów

Większość chorób, które dopadają nas jesienią i zimą, to infekcje przenoszone z człowieka na człowieka. Jak? Najczęściej przez dłonie.

Ciekawostka: kobiece dłonie pokrywa więcej bakterii niż męskie. I to wcale nie dlatego, że panie stronią od mycia. Przeciwnie - po wyjściu z toalety "tylko" co czwarta zapomina o umyciu rąk. Wody ani mydła w analogicznej sytuacji nie tyka co drugi mężczyzna. Dlaczego więc ostatecznie jest czystszy? Bo męski pot jest kwaśniejszy, a bakterie słabo się rozwijają w kwaśnym środowisku.

Najwięcej zarazków mamy na prawych rękach (o ile jesteśmy praworęczni). Ukrywają się one też pod paskami od zegarka i obrączkami (liczba bakterii pomieszkujących pod obrączką ślubną przekracza liczbę mieszkańców Europy).

Proporcje źródeł energii w diecie Proporcje źródeł energii w diecie fot. Shutterstock

Rozgrzewająca i dodająca energii dieta na zimę

Radzi: Anna Rzeszotek, starszy specjalista ds. żywienia w Nestlé Polska

Ważne składniki zimowej diety

Warzywa i owoce, natka pietruszki - zawierają witaminę C, której niedobór skutkuje depresją i utratą apetytu. Kiszonki warzywne, np. kiszone ogórki, zawierają naturalne bakterie probiotyczne pomagające wspierać odporność organizmu od wewnątrz.

Tłuste ryby morskie (np. śledź, łosoś, tuńczyk), awokado i orzechy - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega 3, która mają działanie antydepresyjne, co jest szczególnie ważne zimą, gdy częściej zdarza nam się obniżenie nastroju.

Poradnik: co zrobić, by nie chorować, Anna Rzeszotek, starszy specjalista ds. żywienia w Nestlé PolskaOrzechy, kasze, produkty z pełnego ziarna - zawierają selen, i cynk i magnez, ważne immunoskładniki wspomagające układ odpornościowy.

Dodatkowo cynk i magnez są w męskiej diecie bardzo wskazane ze względu na udział w syntezie męskiego hormonu - testosteronu.

Co do picia?

Herbaty z goździkami, imbirem, cynamonem - te korzenne przyprawy mają działanie antyseptyczne i rozgrzewające.

 

Przykładowe menu na tydzień

Dzień I

Śniadanie: Musli z mlekiem + garść suszonej żurawiny

II Śniadanie: Kanapka z chleba razowego z twarożkiem ze szczypiorkiem, sałatą i papryką

Obiad: Stek z polędwicy z miksem sałat skropionych oliwą i pieczonym ziemniakiem

Podwieczorek: Baton zbożowy

Kolacja: Warzywa skropione oliwą i zapieczone w piekarniku, posypane serem typu roquefort

 

Dzień II

Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj, kilka pomidorków cherry, grahamka

II Śniadanie: Jabłko

Obiad: Spaghetti alla putanesca (z anchois i tuńczykiem)

Podwieczorek: Garść orzechów brazylijskich

Kolacja: Kanapki z chleba razowego z pastą humus (na bazie cieciorki)

 

Dzień III

Śniadanie: Kanapki z pieczonym schabem, sałatą, odrobiną majonezu i ogórkiem kiszonym

II Śniadanie: Jogurt z ziarnami zbóż + banan

Obiad: Zupa brokułowa z nasionami dyni + 3 bruschetty z mozzarellą

Podwieczorek: Szarlotka na ciepło z cynamonem

Kolacja: Zapiekane połówki cukinii nadziewane sosem jak do spaghetti po bolońsku, posypane startym żółtym serem

 

Dzień IV

Śniadanie: Shake z kefiru lub maślanki + garść mrożonych owoców + bułka maślana

II Śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną ze szczypiorkiem i odrobiną majonezu z sałatą

Obiad: Polędwiczki w sosie pieprzowym z kaszą gryczaną, surówką z cykorii z jogurtem

Podwieczorek: Kilka ciastek owsianych

Kolacja: Naleśniki z zielonym nadzieniem (szpinak podduszony na oliwie z czosnkiem i odrobiną sera pleśniowego)

 

Dzień V

Śniadanie: Granola z orzechami i mlekiem

II Śniadanie: Kanapki z chleba razowego, z serem żółtym papryką i sałatą

Obiad: Sałatka nicejska z tuńczyka, jaja na twardo, sałaty i pomidorków cherry, polana sosem winegret + 2 grzanki

Podwieczorek: Ulubiony baton (ok. 200 kcal)

Kolacja: Ostra zupa tajska z kurczakiem, doprawiona imbirem

 

Dzień VI

Śniadanie: Naleśniki crepes Suzette (w sosie pomarańczowym)

II Śniadanie: Kanapki z grillowanym kurczakiem w ziołach z rukolą

Obiad: Pieczony łosoś, ziemniak w mundurku z dipem jogurtowo-chrzanowym i groszek zielony gotowany, skropiony oliwą z czosnkiem

Podwieczorek: Garść różnych orzechów

Kolacja: Piramidki z plastrów pomidora, mozzarelli i awokado skropione oliwą z chlebem tostowym pełnoziarnistym

 

Dzień VII

Śniadanie: Kanapki z pieczywa razowego, z twarożkiem, szczypiorkiem i rzodkiewką

II Śniadanie: Banan

Obiad: Szaszłyki drobiowo-warzywne skropione dipem na bazie masła z orzechów ziemnych, oliwy i odrobiny miodu oraz soku z cytryny, podane z kaszą kuskus

Podwieczorek: Sałatka owocowa z owoców świeżych i z puszki z dodatkiem rodzynek

Kolacja: Śledź "pod szubą" (sałatka układana warstwami z ugotowanych ziemniaków pokrojonych w kostkę, startych ugotowanych buraków, śledzia i cebuli, z odrobiną majonezu), udekorowana natką pietruszki

 

Menu opracowane na poziomie ok. 2200 kcal przy założeniu małej lub średniej aktywności fizycznej dorosłego mężczyzny

Komentarze (3)
Poradnik: co zrobić, by nie chorować
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Gość: spopielar

    Oceniono 8 razy 4

    Od czosnku się odczepcie! Czosnek lekiem na wszystko.

  • oleczkawie

    0

    Artykuł jak najbardziej na czasie. Jak najmniej stresu i porządny odpoczynek to klucz do zdrowej głowy :) Teraz szczególnie trzeba uważać- grypa czeka, żeby zaatakować :/ Polecam sprawdzić swoją wiedzę o tej chorobie: grypoodporni.pl/pl/mama.html#.VCVsefl_uml jej nieleczone powikłania mogą nieźle namieszać :/

  • Gość: sixtyfour

    Oceniono 7 razy -3

    Duby smalone. Jem tłuste mięso, kilogramy masła, chleba, makaronów i kasz prawie wcale, mleko uważam za truciznę dla dorosłego człowieka, kawę piję litrami, od czasu do czasu trochę winka ...i co? Wiek 65 - ciśnienie 120/80, wzrost 182 - waga 80, a co najważniejsze - jestem szczęśliwy jak dzika świnia w państwowym lesie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX