Jaka dieta dla sportowca? Zaglądamy do talerza zawodowcom

Jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, biegasz albo jeździsz rowerem, to zainteresuj się tym, co powinno się znaleźć na twoim talerzu. Najlepiej zacznij od podglądania zawodowców.
1 Może czas na dietę Może czas na dietę fot. Gts/Shutterstock

O diecie sportowej

Opowiada dr Jadwiga Malczewska-Lenczewska z Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu

Energię potrzebną do pracy fizycznej dostarczają tłuszcze, białko (głównie z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj) oraz węglowodany (produkty zbożowe), wszystko w odpowiednich ilościach.

Nie ma jednak uniwersalnej recepty. Zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki uzależnione jest nie tylko od rodzaju dyscypliny, ale także płci, masy ciała i wysiłku fizycznego. Zdarza się, że dwie podobne osoby, które uprawiają tę samą dyscyplinę, mają różne potrzeby z uwagi na różnice tempa przemiany materii. Dlatego do diety należy podchodzić indywidualnie.

Trzeba regularnie jeść przynajmniej trzy posiłki w ciągu dnia i podjadać zdrowe przekąski (owoce, jogurty, batony musli, drożdżówki, sałatki owocowe lub owocowo-warzywne, koktajle mleczno-owocowe, soki owocowe).

Po śniadaniu przerwa powinna wynosić 2-3 godziny, po obiedzie natomiast 3-4 godziny, do tego niewielka przekąska najpóźniej pół godziny przed treningiem.Dieta musi być lekkostrawna i niskotłuszczowa, co wymaga uwzględniania chudych produktów mięsnych i mlecznych. Powinny dominować: cielęcina, chuda wołowina, drób i ryby, wszystko gotowane, grillowane (na grillu elektrycznym), pieczone albo duszone. Sery przede wszystkim twarogowe. Warto sięgać po mleko, źródło najlepiej przyswajalnego wapnia, które odkwasza organizm, co jest ważne w sprawnej odnowie.

dr Jadwiga Malczewska-Lenczewska z Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu, Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dietaDieta w czasie treningów powinna zawierać dużo węglowodanów, szczególnie polecane są: pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, makarony z mąki razowej, które oprócz węglowodanów bogate są też w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik.

Ważne jest także picie, zarówno podczas wysiłku, jak i w przerwach. Każdy wysiłek prowadzi do mniejszego lub większego odwodnienia. Tę brakującą ilość płynów trzeba uzupełnić w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Ale poczucie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem. Znika ono bowiem zbyt wcześnie, kiedy płyny są uzupełnione tylko w około 75 procentach. Dlatego należy pić więcej, niż się chce.

Podczas wysiłku sportowcom zaleca się picie wody mineralnej i napojów izotonicznych; po treningach - poza wymienionymi soków owocowych (najlepiej ze świeżych owoców), owocowo-warzywnych, warzywnych, mleka i napojów mlecznych, kompotów ze świeżych owoców, czarnej lub owocowej herbaty oraz kawy (z umiarem).

2 Adrian Zieliński Adrian Zieliński fot. Hassan Ammar/AP

Dyscypliny siłowe

Adrian Zieliński

Celem treningów siłowych jest przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły. Wymagany jest więc lekko dodatni bilans kaloryczny, u mężczyzn o około 500 kalorii powyżej zapotrzebowania energetycznego.

Ważna jest też odpowiednia ilość białka. Całodzienna dieta powinna zawierać około 1,7 g białka na kilogram masy ciała (nie więcej jednak niż 2 g/kg). Większe od zalecanych ilości białka przy zdrowych nerkach nie są groźne, ale jego nadmiar wykorzystywany jest przez organizm na cele energetyczne, a energia z nich uzyskana może być odkładana w postaci tłuszczu. Nie należy więc spożywać tego składnika w zbyt dużych ilościach.

Nie ma też potrzeby wspomagania się odżywkami białkowymi, bo prawidłowo ułożona dieta zapewnia dostateczne ilości białka. Uzupełnianie ma sens jedynie w celu zwiększenia efektów treningu siłowego. W tym celu suplementację białkiem lub aminokwasami (cząsteczki składowe białka) zaleca się stosować przed i po treningu, najlepiej łącznie z węglowodanami.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny siłowefot. Dan70, nito/Shutterstock

 

Śniadanie: 3-5 białek gotowanych jaj lub chudy twaróg, jogurt naturalny lub kefir, ciemne pieczywo, polędwica sopocka, krakowska sucha lub schab pieczony, warzywa, sok wyciskany ze świeżych owoców, herbata bez cukru, ok.?30?ml oleju z pestek winogron lub lnianego.

Obiad: Makaron, kasza gryczana lub perłowa albo gotowane pierogi ruskie, warzywa, gotowana lub duszona wołowina, cielęcina, wieprzowina, piersi z kurczaka, ryby, owoce, ok. 40 ml oleju z pestek winogron lub lnianego.

Kolacja: Kasza lub makaron, gotowane mięso, ryby, warzywa, ciemne pieczywo, chuda wędlina, ok. 30 ml oleju z pestek winogron lub lnianego. Przed godz. 22 odżywka białkowa lub owoce.

Między treningami: Węglowodany, BCAA, izolat białka serwatkowego.

3 Paweł Korzeniowski Paweł Korzeniowski fot. Cezary Aszkiełowicz

Trening mieszany

Paweł Korzeniowski

Dyscypliną, przy której organizm wykonuje pracę mieszaną (niezbędna jest szybkość, wytrzymałość i moc), jest np. pływanie, zwłaszcza podczas treningów.

Ilość białka potrzebnego pływakowi w tym okresie jest nieco większa niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ze względu na bardzo duże obciążenia treningowe nie wolno zapominać również o węglowodanach. Pływacy podczas swoich treningów zużywają bardzo dużo glikogenu. Z tego względu w dyscyplinie tej również obowiązują zasady stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych związane z odpowiednią podażą węglowodanów w diecie oraz ich uzupełnieniem podczas i po zakończonych treningach.

Podobnie jest w biegach sprinterskich. Biegacze mają w swoim programie treningowym dużo ćwiczeń siłowych, ich dieta musi więc zawierać więcej białka niż menu długodystansowców. Z kolei treningi, w których dominuje szybkość, prowadzą do szybkiego zużycia glikogenu, dlatego tu także bardzo ważna jest regeneracja glikogenu i wszystkie zalecenia żywieniowe z tym związane.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, trening mieszanyfot. AGfoto, ifong/Shutterstock

 

Śniadanie: Jajecznica na maśle (5 jajek, szynka 200 g, mała cebula), herbata z cukrem (2 łyżeczki), bułka z nasionami plus plasterek szynki i sera żółtego.

Obiad: Dwa woreczki ryżu, pierś z kurczaka 400 g, surówka z białej kapusty.

Kolacja: Spaghetti carbonara ok. 500 g. W ciągu dnia odżywki. Około 5 litrów wody dziennie.

4 Sylwester Szmyd (CCC Polkowice) Sylwester Szmyd (CCC Polkowice) fot. Kuba Atys

Dyscypliny wytrzymałościowe

Sylwester Szmyd

W kolarstwie szosowym albo biegach długodystansowych zapotrzebowanie na białko zaspokoi naturalna dieta. Trzeba za to zwrócić uwagę na węglowodany. Są najbardziej ekonomicznym źródłem energii, a w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na energię jest największe.

Muszą być dostarczane nie tylko w podstawowych posiłkach, ale także w trakcie wysiłku (zapobiegają zmęczeniu) oraz po jego zakończeniu (usprawniają odnowę glikogenu w organizmie). Trzeba dostarczyć je jak najszybciej, bo odbudowa glikogenu dokonuje się najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin.

Po skończonej pracy można się np. wspomóc żelami węglowodanowymi, pamiętając o obfitym popiciu ich wodą. Można też skorzystać z naturalnych produktów: bananów, batonów musli, soków i jogurtów owocowych lub koktajli mleczno-owocowych.

Natomiast należy wystrzegać się czekolady. Jest w niej mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczu. Zanika po niej także apetyt. Po godzinie, gdy przychodzi pora posiłku, nie chce się jeść, co może sprzyjać niedoborom pokarmowym.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny wytrzymałościowefot. nikkytok, Mike Flippo, Picsfive, Crepesoles/Shutterstock

 

Śniadanie: 6-7 sucharów z miodem, dżemem, czasem kremem czekoladowym, jajecznica z 3-4 jajek lub zamiennie ugotowane białka jajka z tuńczykiem, mały jogurt naturalny, podwójne espresso.

W trakcie treningu: Ciastko i kawa, ewentualnie batonik lub żel węglowodanowy. W bidonie woda.

Po powrocie do domu: Białko w proszku zmieszane z wodą i płyn węglowodanowy. Po niespełna godzinie porcja makaronu z sosem (ok.?150 g) lub risotto.

Kolacja: Białko w postaci szynki surowej lub gotowanej. Ryby, wątroba, steki. Warzywa.

W dniu startu: 3 godziny przed startem dwie bułki z szynką, później makaron z oliwką i do tego omlet z czterech jajek (cztery białka i jedno żółtko). W trakcie wyścigu bułeczki, batony, żele. Po wyścigu preparaty regenerujące białkowo-węglowodanowe.

Kolacja: Ogromny zapas węglowodanów, mięso białe lub czerwone, kawałek kruchego ciasta. Czasem kieliszek wina.

5 Kamil Stoch Kamil Stoch fot. Marek Podmokły

Dyscypliny z niską masą ciała

Kamil Stoch

Zapotrzebowanie energetyczne skoczka, zwłaszcza w okresie startowym, jest niewielkie - mniej więcej jak u osoby ćwiczącej rekreacyjnie kilka razy w tygodniu. Musi on natomiast utrzymywać niską masę ciała w stosunku do swojego wzrostu. Skoczkowie narciarscy mało ważą, stąd konieczność stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej.

Muszą umiejętnie dobierać produkty, aby dieta dostarczała większość niezbędnych składników pokarmowych i była przy tym niskokaloryczna. Eliminują z niej tłuszcz (poza niewielką ilością roślinnego). Jedzą chude mięso (wołowina, cielęcina, drób i polędwica wieprzowa), mleko i produkty mleczne (twaróg, kefir, maślanka) oraz jaja. Muszą też ograniczać spożycie węglowodanów, jadając niewielkie ilości produktów zbożowych, przede wszystkim nieoczyszczonych (chleb razowy, kasze, brązowy ryż, makaron z mąki razowej), po których tendencje do tycia są mniejsze.

Dieta powinna być bogata w warzywa, które są mniej kaloryczne, a zwiększają objętość porcji. Owoce jeść z umiarem, poza okresem zawodów, kiedy można sobie pozwolić nawet na te bardziej kaloryczne, jak banany.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny z niską masa ciałafot. Subbotina Anna, ifong, saiko3p/Shutterstock

 

Śniadanie: Lekka kawa z dużą ilością mleka, słodzona miodem. Jogurt naturalny z płatkami musli. Czasami do jogurtu orzechy. Mieszanka orzechów - dziennie 30-40 gr. Pieczywo razowe, jedna kromka z szynką i pomidorem.

Przed obiadem: Banan lub inne owoce.

Obiad: Cielęcina lub wołowina. Ewentualnie stek z grilla. Dużo warzyw. Czasem zupa, gdy trening jest ciężki.

Przed kolacją: Owoce. Gdy trening jest ciężki, baton węglowodanowy.

Kolacja: Makaron, spaghetii, risotto. Czasem kanapka. Łącznie najwyżej 1500 kalorii.

Komentarze (4)
Jaka dieta dla sportowca? Zaglądamy do talerza zawodowcom
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Sylwia Surnandez

    Oceniono 1 raz 1

    Ja od wielu miesięcy stosuję dietę antyoksydacyjną wzbogaconą białkiem i odrobiną zdrowych tłuszczy. czuję się o wiele lepiej i lekko a dodatkowo stosuję preparaty na wzmocnienie: żelazo, selen, miedz czy cynk oraz taksyfolinę z witaminą c

  • Krzysztof Czajka

    0

    Dieta dla osoby trenującej powinna być dobrana indywidualnie - różnice w uprawianej dyscyplinie wpływają na ułożenie menu - podaję przykładową dietę dla piłkarza talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/08/przykladowy-jadlospis-dla-sportowca/

  • avatar

    toja.bogdan

    Oceniono 6 razy 0

    cyt :
    "Trzeba za to zwrócić uwagę na węglowodany. Są najbardziej ekonomicznym źródłem energii, a w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na energię jest największe."
    tłuszcze zwierzęce mają trzykrotnie więcej energii z jednostki wagi niż węglowodany (cukry).

  • Anakin Skywalker

    Oceniono 6 razy -4

    "Dieta musi być lekkostrawna i niskotłuszczowa, co wymaga uwzględniania chudych produktów mięsnych i mlecznych. Powinny dominować: cielęcina, chuda wołowina, drób i ryby, wszystko gotowane, grillowane (na grillu elektrycznym), pieczone albo duszone."
    Niewolnik pracujący na śmieciówce za 1200 pln albo emeryt lub rencista - teraz wiecie jak powinniście się odżywiać.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX