Jaka dieta dla sportowca? Zaglądamy do talerza zawodowcom

05.01.2015 04:14
Jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, biegasz albo jeździsz rowerem, to zainteresuj się tym, co powinno się znaleźć na twoim talerzu. Najlepiej zacznij od podglądania zawodowców.
1 Może czas na dietę Może czas na dietę fot. Gts/Shutterstock

O diecie sportowej

Opowiada dr Jadwiga Malczewska-Lenczewska z Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu

Energię potrzebną do pracy fizycznej dostarczają tłuszcze, białko (głównie z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj) oraz węglowodany (produkty zbożowe), wszystko w odpowiednich ilościach.

Nie ma jednak uniwersalnej recepty. Zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki uzależnione jest nie tylko od rodzaju dyscypliny, ale także płci, masy ciała i wysiłku fizycznego. Zdarza się, że dwie podobne osoby, które uprawiają tę samą dyscyplinę, mają różne potrzeby z uwagi na różnice tempa przemiany materii. Dlatego do diety należy podchodzić indywidualnie.

Trzeba regularnie jeść przynajmniej trzy posiłki w ciągu dnia i podjadać zdrowe przekąski (owoce, jogurty, batony musli, drożdżówki, sałatki owocowe lub owocowo-warzywne, koktajle mleczno-owocowe, soki owocowe).

Po śniadaniu przerwa powinna wynosić 2-3 godziny, po obiedzie natomiast 3-4 godziny, do tego niewielka przekąska najpóźniej pół godziny przed treningiem.Dieta musi być lekkostrawna i niskotłuszczowa, co wymaga uwzględniania chudych produktów mięsnych i mlecznych. Powinny dominować: cielęcina, chuda wołowina, drób i ryby, wszystko gotowane, grillowane (na grillu elektrycznym), pieczone albo duszone. Sery przede wszystkim twarogowe. Warto sięgać po mleko, źródło najlepiej przyswajalnego wapnia, które odkwasza organizm, co jest ważne w sprawnej odnowie.

dr Jadwiga Malczewska-Lenczewska z Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu, Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dietaDieta w czasie treningów powinna zawierać dużo węglowodanów, szczególnie polecane są: pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, makarony z mąki razowej, które oprócz węglowodanów bogate są też w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik.

Ważne jest także picie, zarówno podczas wysiłku, jak i w przerwach. Każdy wysiłek prowadzi do mniejszego lub większego odwodnienia. Tę brakującą ilość płynów trzeba uzupełnić w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Ale poczucie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem. Znika ono bowiem zbyt wcześnie, kiedy płyny są uzupełnione tylko w około 75 procentach. Dlatego należy pić więcej, niż się chce.

Podczas wysiłku sportowcom zaleca się picie wody mineralnej i napojów izotonicznych; po treningach - poza wymienionymi soków owocowych (najlepiej ze świeżych owoców), owocowo-warzywnych, warzywnych, mleka i napojów mlecznych, kompotów ze świeżych owoców, czarnej lub owocowej herbaty oraz kawy (z umiarem).

2 Adrian Zieliński Adrian Zieliński fot. Hassan Ammar/AP

Dyscypliny siłowe

Adrian Zieliński

Celem treningów siłowych jest przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły. Wymagany jest więc lekko dodatni bilans kaloryczny, u mężczyzn o około 500 kalorii powyżej zapotrzebowania energetycznego.

Ważna jest też odpowiednia ilość białka. Całodzienna dieta powinna zawierać około 1,7 g białka na kilogram masy ciała (nie więcej jednak niż 2 g/kg). Większe od zalecanych ilości białka przy zdrowych nerkach nie są groźne, ale jego nadmiar wykorzystywany jest przez organizm na cele energetyczne, a energia z nich uzyskana może być odkładana w postaci tłuszczu. Nie należy więc spożywać tego składnika w zbyt dużych ilościach.

Nie ma też potrzeby wspomagania się odżywkami białkowymi, bo prawidłowo ułożona dieta zapewnia dostateczne ilości białka. Uzupełnianie ma sens jedynie w celu zwiększenia efektów treningu siłowego. W tym celu suplementację białkiem lub aminokwasami (cząsteczki składowe białka) zaleca się stosować przed i po treningu, najlepiej łącznie z węglowodanami.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny siłowefot. Dan70, nito/Shutterstock

 

Śniadanie: 3-5 białek gotowanych jaj lub chudy twaróg, jogurt naturalny lub kefir, ciemne pieczywo, polędwica sopocka, krakowska sucha lub schab pieczony, warzywa, sok wyciskany ze świeżych owoców, herbata bez cukru, ok.?30?ml oleju z pestek winogron lub lnianego.

Obiad: Makaron, kasza gryczana lub perłowa albo gotowane pierogi ruskie, warzywa, gotowana lub duszona wołowina, cielęcina, wieprzowina, piersi z kurczaka, ryby, owoce, ok. 40 ml oleju z pestek winogron lub lnianego.

Kolacja: Kasza lub makaron, gotowane mięso, ryby, warzywa, ciemne pieczywo, chuda wędlina, ok. 30 ml oleju z pestek winogron lub lnianego. Przed godz. 22 odżywka białkowa lub owoce.

Między treningami: Węglowodany, BCAA, izolat białka serwatkowego.

3 Paweł Korzeniowski Paweł Korzeniowski fot. Cezary Aszkiełowicz

Trening mieszany

Paweł Korzeniowski

Dyscypliną, przy której organizm wykonuje pracę mieszaną (niezbędna jest szybkość, wytrzymałość i moc), jest np. pływanie, zwłaszcza podczas treningów.

Ilość białka potrzebnego pływakowi w tym okresie jest nieco większa niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ze względu na bardzo duże obciążenia treningowe nie wolno zapominać również o węglowodanach. Pływacy podczas swoich treningów zużywają bardzo dużo glikogenu. Z tego względu w dyscyplinie tej również obowiązują zasady stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych związane z odpowiednią podażą węglowodanów w diecie oraz ich uzupełnieniem podczas i po zakończonych treningach.

Podobnie jest w biegach sprinterskich. Biegacze mają w swoim programie treningowym dużo ćwiczeń siłowych, ich dieta musi więc zawierać więcej białka niż menu długodystansowców. Z kolei treningi, w których dominuje szybkość, prowadzą do szybkiego zużycia glikogenu, dlatego tu także bardzo ważna jest regeneracja glikogenu i wszystkie zalecenia żywieniowe z tym związane.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, trening mieszanyfot. AGfoto, ifong/Shutterstock

 

Śniadanie: Jajecznica na maśle (5 jajek, szynka 200 g, mała cebula), herbata z cukrem (2 łyżeczki), bułka z nasionami plus plasterek szynki i sera żółtego.

Obiad: Dwa woreczki ryżu, pierś z kurczaka 400 g, surówka z białej kapusty.

Kolacja: Spaghetti carbonara ok. 500 g. W ciągu dnia odżywki. Około 5 litrów wody dziennie.

4 Sylwester Szmyd (CCC Polkowice) Sylwester Szmyd (CCC Polkowice) fot. Kuba Atys

Dyscypliny wytrzymałościowe

Sylwester Szmyd

W kolarstwie szosowym albo biegach długodystansowych zapotrzebowanie na białko zaspokoi naturalna dieta. Trzeba za to zwrócić uwagę na węglowodany. Są najbardziej ekonomicznym źródłem energii, a w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na energię jest największe.

Muszą być dostarczane nie tylko w podstawowych posiłkach, ale także w trakcie wysiłku (zapobiegają zmęczeniu) oraz po jego zakończeniu (usprawniają odnowę glikogenu w organizmie). Trzeba dostarczyć je jak najszybciej, bo odbudowa glikogenu dokonuje się najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin.

Po skończonej pracy można się np. wspomóc żelami węglowodanowymi, pamiętając o obfitym popiciu ich wodą. Można też skorzystać z naturalnych produktów: bananów, batonów musli, soków i jogurtów owocowych lub koktajli mleczno-owocowych.

Natomiast należy wystrzegać się czekolady. Jest w niej mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczu. Zanika po niej także apetyt. Po godzinie, gdy przychodzi pora posiłku, nie chce się jeść, co może sprzyjać niedoborom pokarmowym.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny wytrzymałościowefot. nikkytok, Mike Flippo, Picsfive, Crepesoles/Shutterstock

 

Śniadanie: 6-7 sucharów z miodem, dżemem, czasem kremem czekoladowym, jajecznica z 3-4 jajek lub zamiennie ugotowane białka jajka z tuńczykiem, mały jogurt naturalny, podwójne espresso.

W trakcie treningu: Ciastko i kawa, ewentualnie batonik lub żel węglowodanowy. W bidonie woda.

Po powrocie do domu: Białko w proszku zmieszane z wodą i płyn węglowodanowy. Po niespełna godzinie porcja makaronu z sosem (ok.?150 g) lub risotto.

Kolacja: Białko w postaci szynki surowej lub gotowanej. Ryby, wątroba, steki. Warzywa.

W dniu startu: 3 godziny przed startem dwie bułki z szynką, później makaron z oliwką i do tego omlet z czterech jajek (cztery białka i jedno żółtko). W trakcie wyścigu bułeczki, batony, żele. Po wyścigu preparaty regenerujące białkowo-węglowodanowe.

Kolacja: Ogromny zapas węglowodanów, mięso białe lub czerwone, kawałek kruchego ciasta. Czasem kieliszek wina.

5 Kamil Stoch Kamil Stoch fot. Marek Podmokły

Dyscypliny z niską masą ciała

Kamil Stoch

Zapotrzebowanie energetyczne skoczka, zwłaszcza w okresie startowym, jest niewielkie - mniej więcej jak u osoby ćwiczącej rekreacyjnie kilka razy w tygodniu. Musi on natomiast utrzymywać niską masę ciała w stosunku do swojego wzrostu. Skoczkowie narciarscy mało ważą, stąd konieczność stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej.

Muszą umiejętnie dobierać produkty, aby dieta dostarczała większość niezbędnych składników pokarmowych i była przy tym niskokaloryczna. Eliminują z niej tłuszcz (poza niewielką ilością roślinnego). Jedzą chude mięso (wołowina, cielęcina, drób i polędwica wieprzowa), mleko i produkty mleczne (twaróg, kefir, maślanka) oraz jaja. Muszą też ograniczać spożycie węglowodanów, jadając niewielkie ilości produktów zbożowych, przede wszystkim nieoczyszczonych (chleb razowy, kasze, brązowy ryż, makaron z mąki razowej), po których tendencje do tycia są mniejsze.

Dieta powinna być bogata w warzywa, które są mniej kaloryczne, a zwiększają objętość porcji. Owoce jeść z umiarem, poza okresem zawodów, kiedy można sobie pozwolić nawet na te bardziej kaloryczne, jak banany.

Ćwiczenia: diety sportowców, ćwiczenia, sport, dieta, dyscypliny z niską masa ciałafot. Subbotina Anna, ifong, saiko3p/Shutterstock

 

Śniadanie: Lekka kawa z dużą ilością mleka, słodzona miodem. Jogurt naturalny z płatkami musli. Czasami do jogurtu orzechy. Mieszanka orzechów - dziennie 30-40 gr. Pieczywo razowe, jedna kromka z szynką i pomidorem.

Przed obiadem: Banan lub inne owoce.

Obiad: Cielęcina lub wołowina. Ewentualnie stek z grilla. Dużo warzyw. Czasem zupa, gdy trening jest ciężki.

Przed kolacją: Owoce. Gdy trening jest ciężki, baton węglowodanowy.

Kolacja: Makaron, spaghetii, risotto. Czasem kanapka. Łącznie najwyżej 1500 kalorii.

Komentarze (4)
Jaka dieta dla sportowca? Zaglądamy do talerza zawodowcom
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Sylwia Surnandez

    Oceniono 1 raz 1

    Ja od wielu miesięcy stosuję dietę antyoksydacyjną wzbogaconą białkiem i odrobiną zdrowych tłuszczy. czuję się o wiele lepiej i lekko a dodatkowo stosuję preparaty na wzmocnienie: żelazo, selen, miedz czy cynk oraz taksyfolinę z witaminą c

  • Krzysztof Czajka

    0

    Dieta dla osoby trenującej powinna być dobrana indywidualnie - różnice w uprawianej dyscyplinie wpływają na ułożenie menu - podaję przykładową dietę dla piłkarza talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/08/przykladowy-jadlospis-dla-sportowca/

  • avatar

    toja.bogdan

    Oceniono 6 razy 0

    cyt :
    "Trzeba za to zwrócić uwagę na węglowodany. Są najbardziej ekonomicznym źródłem energii, a w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na energię jest największe."
    tłuszcze zwierzęce mają trzykrotnie więcej energii z jednostki wagi niż węglowodany (cukry).

  • Anakin Skywalker

    Oceniono 6 razy -4

    "Dieta musi być lekkostrawna i niskotłuszczowa, co wymaga uwzględniania chudych produktów mięsnych i mlecznych. Powinny dominować: cielęcina, chuda wołowina, drób i ryby, wszystko gotowane, grillowane (na grillu elektrycznym), pieczone albo duszone."
    Niewolnik pracujący na śmieciówce za 1200 pln albo emeryt lub rencista - teraz wiecie jak powinniście się odżywiać.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX