Nie tylko makaron, czyli dieta maratończyka

Maraton to wyzwanie dla organizmu. Nie wystarczy trening, by osiągnąć dobry wynik. Ważne jest też, co jesz przed startem. Oto kilka rad i przepisów, jak powinien żywić się maratończyk, by zajechać jak najdalej w jak najkrótszym czasie.
1 Maratończyk Maratończyk fot. Maridav/Shutterstock

Indeks glikemiczny: czemu jest taki ważny?

Podczas długiego wysiłku korzystasz z różnych źródeł energii. Pierwszy uruchamiany jest ATP (adenozynotrójfosforan), który wystarcza z grubsza na dystans sprinterski. Później rusza glikogen z węglowodanów. Po jakimś czasie zaczynasz korzystać z mieszanki węglowodanów i tłuszczów. Samego glikogenu nie wystarczyłoby na cały bieg. Podczas maratonu energia czerpana jest głównie z kwasów tłuszczowych, ale przed metą wzrasta intensywność i zwiększa się metabolizm węglowodanów. Jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości węglowodanów - opadniesz z sił.

Zawartość węglowodanów w diecie sportowca powinna wynosić co najmniej 55proc. Czym różnią się te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym? Energia z tych pierwszych uwalniana jest powoli, wystarcza na dłużej, te drugie zaś dają potężny zastrzyk mocy do wykorzystania tu i teraz. Węglowodany o wysokim IG są dobre w trakcie wysiłku, tuż przed nim lub zaraz po nim. Nie zapewnią ci jednak energii, z której będziesz mógł skorzystać w trakcie długiego biegu.

Węglowodanów uwalnianych powoli dostarczą ci pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane. Więcej tłuszczów podczas ćwiczeń spalają sportowcy, którzy wcześniej zjedli posiłek o niskim IG, niż zjadający naładowany wysokim IG. Różnica staje się widoczna już po 15 min wysiłku. Pozwala to na zaoszczędzenie węglowodanów potrzebnych w momencie intensyfikacji wysiłku pod koniec biegu. Białe pieczywo, biały makaron czy ryż mają wysoki indeks glikemiczny i skorzystasz więcej na zjedzeniu ich po treningu czy wyścigu, gdy potrzebujesz szybkiego uwolnienia węglowodanów do regeneracji. Takie produkty sprawdzają się najlepiej w tzw. oknie anabolicznym, inaczej zwanym oknem węglowodanowym - do 30-60 minut po treningu. W tym czasie twój organizm jest nastawiony na uzupełnianie strat po treningu.

Ładowanie glikogenu

W latach 60. XX w. zaczęto się zastanawiać, jakie strategie żywieniowe zastosować, aby zwiększyć zapasy glikogenu w organizmie. Wprowadzono wtedy metodę ładowania węglowodanami, tzw. carbo-loading. Im więcej glikogenu, tym dłużej można poddawać swoje ciało wysiłkowi. Umiejętne zastosowanie ładowania węglowodanami może spowodować odsunięcie momentu zmęczenia o 20 proc. i poprawić wydolność aż o 2-3 proc.

Jak to zrobić? Po różnych próbach wypracowano dzisiejsze rozwiązanie - według MKOl jest nim skrócenie carbo-loadingu do 1-3 dni przed zawodami i spożywanie w tym czasie dużych ilości węglowodanów (8-10 g/kg masy ciała na dobę) oraz zmniejszanie intensywności treningu. To, ile czasu na superkompensację glikogenu potrzebuje twój organizm, musisz sprawdzić sam.

Dieta a pora dnia

Śniadanie przed porannym biegiem powinno być bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Kanapka z dżemem i ruszasz na trening. Wracasz, jesz garść suszonych owoców (również o wysokim IG), a na drugie śniadanie jesz już coś bogatego w białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Późniejsze posiłki w ciągu dnia skomponowane są podobnie jak to drugie śniadanie. Nic, co szybko daje energię, nie będzie ci już potrzebne.

Jeśli trenujesz wieczorem - to od rana jesz białka, tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a na te szybko dostarczające energii pozwalasz sobie w trakcie biegu i zaraz po nim. Obiad lub kolację jesz około trzy godziny przed treningiem i bazujesz na produktach pełnoziarnistych.

 

Konsultacja: Joanna Misiorowska, współpracuje z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej i z Centrum Medycznym Kształcenia Podyplomowego

2 Makaron z warzywami i wędzonym łososiem Makaron z warzywami i wędzonym łososiem fot. Arkadiusz Ścichocki

Obiad w przeddzień biegu

Makaron z warzywami i wędzonym łososiem

Składniki:

makaron pełnoziarnisty - świderki lub penne

pół cebuli  2-3 ząbki czosnku

garść szpinaku (młodych liści)

3-4 łyżki migdałów w płatkach

opakowanie łososia wędzonego

Przygotowanie:

Ugotuj makaron w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Trochę ponad połowa paczki makaronu wystarczy dla dwóch osób. Pokrój połowę cebuli w kostkę, posiekaj 2-3ząbki czosnku, rozdrobnij wędzonego łososia. Umyj szpinak. Podsmaż cebulę np. na oliwie z wytłoczyn oliwek, z solą, gdy się zeszkli, dodaj czosnek i smaż jeszcze przez chwilę. Makaron odcedź, polej oliwą i pozostaw w garnku. Dodaj cebulę, szpinak i łososia oraz migdały i wszystko wymieszaj. Zostaw na chwilę pod przykryciem

 

Dzień przed maratonem

Tego dnia odpoczywasz. Postaw na uzupełnienie poziomu glikogenu mięśniowego lub utrzymanie jego maksymalnego poziomu oraz prawidłowe nawodnienie. Przez cały dzień bazujesz na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, ale o umiarkowanej ilości błonnika, dostarczasz mało tłuszczów, które w największym stopniu obciążają układ pokarmowy. Warto spróbować makaronu bez sosu - za to ze sporą ilością dodatków: warzywa, ziarna, owoce. Nie opuszczaj wieczornego posiłku!

Wypij 1,5-2 litry płynów, powoli, małymi łykami. Jeśli dużo sikasz, znaczy, że pijesz za dużo na raz i nie zatrzymujesz wody. Dobre nawodnienie ma bardzo duże znaczenie przy ładowaniu się węglowodanami, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3 gramy wody.

3 Owsianka z bananami i rodzynkami Owsianka z bananami i rodzynkami fot. Arkadiusz Ścichocki

Śniadanie maratończyka

Owsianka z bananami i rodzynkami

Składniki:

płatki owsiane (0,5-1 szklanka)

łyżka miodu  dojrzały, nieduży banan

2 łyżki rodzynek  łyżeczka cynamonu

2-3 łyżki jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Zagotuj wodę z łyżką miodu, wsyp szklankę płatków owsianych i gotuj według instrukcji na opakowaniu. Pokroj banana. Gdy płatki będą gotowe, a masa gęsta, dodaj banana i cynamon. Rodzynki wsyp do środka lub posyp nimi owsiankę. Owsiankę możesz zjeść z jogurtem naturalnym.

 

Śniadanie przed maratonem

Unikaj produktów tłustych, ciężkostrawnych, nieznanych lub nielubianych, z przewagą białek i tłuszczów, zawierających wyłącznie węglowodany proste, mogących powodować problemy gastryczne. Rano, przed maratonem wypij - w niewielkich porcjach - przynajmniej 500 ml płynów, najlepiej wody. Kawa i herbata działają odwadniająco, dlatego lepiej ich unikać.

Posiłek, który ma dostarczyć paliwa na maraton, zjedz na 3-4 godziny przed startem. Powinien się składać głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Owsianka z bananami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem i chudą wędliną, niewielka porcja pełnoziarnistego makaronu czy brązowego ryżu. Decyzja o tym, co zjeść, będzie wynikała również ze znajomości swojego organizmu. Dobrze funkcjonujesz po porannej jajecznicy? Iwona Lewandowska - jedna z najlepszych polskich maratonek - też.

4 Naleśniki z duszonymi warzywami Naleśniki z duszonymi warzywami fot. Arkadiusz Ścichocki

Posiłek po wyścigu

30-60 minut po biegu zjedz kanapkę z nutellą, drożdżówkę lub baton energetyczny. A potem wdomu obiad.

 

Naleśniki z duszonymi warzywami

Składniki:

mąka  jajko  mleko  szczypta soli i cukru

pół piersi z kurczaka  jedna duża marchew

pół średniej cukinii

2-3 łyżki pestek słonecznika

szklanka brokułów  jogurt  czosnek

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto - wsyp mąkę do miski lub garnka (1 czubata łyżka to 1 naleśnik), wbij jajko, dolej wody lub mleka, by ciasto się lało, ale nie było zbyt rzadkie. Dodaj odrobinę soli i cukru. Smaż naleśniki na niewielkiej ilości tłuszczu.

Marchew i cukinię pokrój na plasterki lub drobniej - na ćwiartki. Umyj i pokrój na małe kawałki kurczaka. Brokuły gotuj krótko w osolonej wodzie i podziel na drobne różyczki. Cukinię i marchew podsmaż na niewielkiej ilości tłuszczu, tak by marchewka trochę zmiękła. Dodaj do nich brokuły i podsmażone na złocisto kawałki kurczaka. Na koniec posyp uprażonymi na patelni bez tłuszczu pestkami słonecznika.

Do jogurtu naturalnego dodaj trochę soli, pieprzu i wyciśnięty ząbek czosnku.

Na naleśniki połóż warzywa i złóż na pół raz lub dwa razy (czyli tak, żeby uzyskać ćwiartkę koła). Polej sosem czosnkowym.

 

Odbudowa po maratonie

Krótko po maratonie należy wykorzystać okno węglowodanowe. Im szybciej uzupełnisz glikogen, tym szybciej się zregenerujesz. Najważniejsze jest pierwsze 30 minut. Jeśli nie masz apetytu i nie możesz zjeść batonika, przyjmij węglowodany w płynie. Na rynku są specjalne preparaty, węglowodany zawierają również napoje izotoniczne.

Do dwóch godzin po maratonie warto zjeść solidniejszy posiłek składający się z węglowodanów złożonych, o niskim indeksie glikemicznym, które będą powoli uzupełniać zapasy glikogenu. Można się wybrać na makaron, naleśniki, ryż, mięso z ziemniakami, można pozwolić sobie również na deser. To przy okazji świetna okazja, żeby poświętować dobry występ w biegu. Jeśli sam przygotowujesz sobie posiłek pomaratoński - zadbaj o niego wcześniej, po biegu możesz być zbyt zmęczony.