Dieta: jak odblokować mózg dobrym jedzeniem

19.03.2015 13:15
Dopadło cię zmęczenie, senność, rozkojarzenie? To nie wina gorszego dnia albo pogody. Za złe samopoczucie często odpowiada nieodpowiednie odżywianie.
1 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Brak śniadania

Senność i trudności z koncentracją

Jeśli zdarzyło ci się pominąć śniadanie, najprawdopodobniej trudno będzie ci się skupić. Będziesz też senny i rozdrażniony.

Rano trzeba dostarczyć mózgowi paliwa, a najlepszym jest glukoza - to z niej w 50 procentach czerpana jest energia. Glukozę zaserwuj w złożonych, przyswajanych stopniowo węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Indeks określa, jak produkty węglowodanowe (czyli pieczywo, ryż czy ziemniaki, ale także owoce, warzywa, słodycze i mleko) wpływają na poziom cukru we krwi po posiłku.

Produkty o niskim indeksie sprawiają, że cukier utrzymuje się na stałym poziomie, dzięki czemu sycą na długo i zapobiegają napadom głodu i eliminują wieczną ochotę na coś słodkiego. Omijaj szerokim łukiem kajzerki czy słodkie płatki śniadaniowe. Zamiast tego zjedz kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie albo owsiankę.

Uważaj tylko na wielkość porcji - żeby nasz mózg funkcjonował sprawnie, nie powinniśmy się już od samego rana przejadać. Zbyt obfity posiłek sprawi, że krew - zamiast do mózgu - popłynie do żołądka.

Przepis: Jogurt z płatkami owsianymi i owocami

Idealne śniadanie to jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami o niskim indeksie glikemicznym. Wystarczy wymieszać w miseczce 3 łyżki płatków owsianych i 3 łyżki płatków żytnich z kubeczkiem jogurtu naturalnego i garścią malin i borówek

Zdjęcie BOSCH TKA 8631 Zdjęcie DeLonghi BCO 260 CD Zdjęcie Severin KA 4030
BOSCH TKA 8631 DeLonghi BCO 260 CD Severin KA 4030
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Za mało wody

Nerwowość i bóle głowy

To, że trzeba pić minimum 1,5 litra wody dziennie, to nie nowość. Ma ona znaczący wpływ na nasze samopoczucie. Jej niedobór powoduje spowolnienie przemian w komórkach i wolne odprowadzanie metabolitów, a w efekcie - zatrucie organizmu, objawiające się właśnie nerwowością i bólem głowy.

Dlatego postaw butelkę wody mineralnej (najlepiej zawierającej powyżej 500 miligramów minerałów na litr) na biurku, wtedy będziesz miał ją w zasięgu wzroku.

Małą wodę spakuj do plecaka, zanim wyjdziesz z domu. Jeśli naprawdę masz problem z piciem wody - nastaw alarm w komórce, który będzie ci przypominał o tym, żeby się napić. Jeśli natomiast jesteś fanem kawy - do każdej filiżanki wypij szklankę wody.

Kawa ma właściwości moczopędne i przyspiesza wypłukiwanie wody i magnezu z organizmu.

Przepis: Bezalkoholowe mojito

Jeśli nie lubisz zwykłej wody, do dzbanka wrzuć plasterki limonki i cytryny, listki mięty i dwie łyżki naturalnego słodziku - ksylitolu lub stewii (znajdziesz je w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w tradycyjnych sklepach obok cukru).

Zalej to wodą, wymieszaj i dorzuć kilka kostek lodu.

Zdjęcie PPD ZESTAW ŚNIADANIOWY: KUBEK, MISKA DO MUESLI + TALERZYK - Keep Calm and Carry On Zdjęcie PROMOTION TOPS Good morning 304368 Zdjęcie Villa Italia Arnica PA1270
PPD ZESTAW ŚNIADANIOWY: Keep calm and cary on
PROMOTION TOPS Good morning Villa Italia Arnica PA1270
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
3 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Magnez i żelazo

Na problemy z pamięcią i niepokój

Magnez i żelazo - te dwa pierwiastki robią dla nas dużo dobrego, działając jak napój energetyczny, oczywiście naturalny i zdrowy.

Żelazo odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu do mózgu. Magnez usprawnia działanie mózgu, chroni przed uszkadzającymi go metalami ciężkimi, jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6, wspomaga przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych.

Ten pierwiastek - podobnie jak witaminy z grupy?B - jest wypłukiwany przez alkohol i kawę oraz niszczony przez nikotynę. Więc jeśli trudno ci rzucić palenie albo przetrwać dzień bez kilku kaw - zadbaj o dietę bogatą w magnez i żelazo.

Zwróć uwagę na to, ile razy w tygodniu jesz kaszę, czy dbasz o to, żeby zamiast białego chleba wybierać pełnoziarnisty, czy zawsze pod ręką masz orzechy, suszone śliwki, rodzynki? Właśnie w tych produktach znajdziesz magnez i żelazo. Poza tym warto doprawiać potrawy natką z pietruszki, koperkiem i od czasu do czasu zjeść szpinak.

Przepis: Naleśniki pełnoziarniste z kaszą i szpinakiem

To dobra propozycja na wegetariański obiad. Naleśniki zrób według swojego ulubionego przepisu, tylko zamiast tradycyjnej mąki - dodaj razową.

Farsz to świeży szpinak podsmażony na łyżce oliwy, z ząbkiem czosnku i ugotowaną kaszą gryczaną. Na naleśniki nakładaj po łyżce kaszy i łyżce szpinaku. Dodatkowo możesz każdy naleśnik posmarować serkiem naturalnym. Zawiń i pokrój na skos, żeby powstały małe roladki.

Zdjęcie Vitargo suplement diety napój sportowy GAINERS GOLD - wiaderko 2kg Zdjęcie Humavit Magnez 100 g
Vitargo suplement diety z magnezem i żelazem dla aktywnych mężczyzn
Humavit Magnez 100 g
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
4 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Niewłaściwe węglowodany

Wolne kojarzenie i osłabienie

Węglowodany, a szczególnie zawarta w nich glukoza to paliwo dla naszego organizmu.

Jeśli w twojej diecie jest sporo produktów z przetworzonych węglowodanów (praktycznie pozbawionych błonnika i składników odżywczych) albo węglowodanów jest za mało (jeśli stosujesz dietę odchudzającą, w której one są ograniczone) będziesz senny, osłabiony, a twoje kreatywne myślenie będzie na bardzo niskim poziomie. Dlatego spożywaj tylko pełnowartościowe pokarmy. Zwłaszcza w pracy.

Co to znaczy? Unikaj fast foodów. Te dania są pozbawione składników odżywczych, a ich indeks glikemiczny jest wysoki (stąd to uczucie senności po zjedzeniu).

Kilka razy w tygodniu - zamiast ziemniaków czy klusek do obiadu - zjedź kaszę albo brązowy ryż. Poza tym jedz otręby, kiełki, fasolę, groch i soczewicę.

Przepis: Kurczak z brązowym ryżem

To bardzo proste danie. Do naczynia żaroodpornego włóż marchewkę, pietruszkę, seler naciowy, grzyby i paprykę.

Połóż na warzywa kawałki kurczaka (wcześniej możesz je marynować w ulubionych przyprawach) i zalej całość szklanką wody. Wstaw na godzinę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Potem wyjmij kurczaka, a warzywa wymieszaj ze szklanką brązowego ryżu i ponownie ułóż na nich kurczaka. Wstaw na kolejne pół godziny do piekarnika.

Zdjęcie Torba Lunch Box T-12 Zdjęcie Iris Lunch Box Bag Eva brązowy 9822-T Zdjęcie IRIS lunch box TWIN BAG
Torba Lunch Box T-12 Iris Lunch Box Bag Eva IRIS lunch box TWIN BAG
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
5 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Za mało białka

Krótka pamięć i trudności w skupieniu

Wszystkie funkcje życiowe wymagają białek.

Bez nich po prostu funkcjonujemy gorzej. Odbija się to szczególnie na mózgu. To właśnie białka, dzięki aminokwasowi tyrozynie  stymulują wytwarzanie cennych neuroprzekaźników  orefedryny i dopaminy.

Oba te związki pomagają nam się skupić i zapamiętywać.

Dodają także energii. Żeby dostarczyć białko, jedz chude mięso (kurczaka, indyka, wołowe), ryby, chude mleko, jogurt naturalny, chudy biały ser i niskotłuszczowy ser żółty, mozzarellę i jajka.

Możesz dostarczać także białko roślinne ? znajdziesz je w brokułach, tofu, roślinach strączkowych, modnym ostatnio amarantusie czy bakaliach.

Przepis: Białkowa pizza

Zrób cienkie ciasto z mąki razowej, wody, drożdży i oliwy z oliwek.

Na wierzch nałóż sos pomidorowy, pokrojoną na plastry pieczoną pierś z kurczaka, brokuły i mozzarellę. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez 20 minut.

Na 5 minut przed wyjęciem pizzy możesz wbić na jej środek jajko.

Zdjęcie Balvi nożyce do pizzy Zdjęcie Hendi Piecyk do pizzy (220306) Zdjęcie Wojdrew Wałek do pizzy 00159
Balvi nożyce do pizzy Hendi Piecyk do pizzy
Wojdrew Wałek do pizzy
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
6 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Niedobór witamin z grupy B

Brak energii i przygnębienie

Za sprawne funkcjonowanie mózgu odpowiadają witaminy z grupy B.

Szczególnie cenna jest witamina B8, a także witaminy: B6, B12 i B3. Ta ostatnia, nazywana też niacyną, stymuluje wytwarzanie serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników, które dbają o nasz dobry nastrój i zapobiegają stanom depresyjnym.

Witamin z grupy B dostarczy pieczywo z pełnego przemiału, a także rośliny strączkowe (soja czy ciecierzyca), jajka, mięso, ryby i wątróbka.

Jeśli często pozwalasz sobie na piwo albo drinka ? zwróć uwagę, czy nie brakuje w twojej diecie witaminy B1, czyli tiaminy. Metabolity alkoholu rozkładają tę witaminę, prowadząc po jakimś czasie do poważnych chorób układu nerwowego.

Przepis: Hummus

Jeśli chcesz wzbogacić dietę w witaminy z grupy B - jako przekąskę jedz hummus.

Zmiksuj 250 gramów gotowanej ciecierzycy (może być z puszki) z ząbkiem czosnku z sokiem z połowy cytryny, łyżką oliwy i 3 łyżkami tahini (jest to pasta z sezamu, znajdziesz ją w sklepach ze zdrową żywnością).

Do hummusu tradycyjnie podaje się chlebki pita, ale żeby dostarczyć więcej tych witamin - zamień je na pełnoziarniste pieczywo.

Hummusem możesz także posmarować taki chleb, nałożyć na niego połówkę ugotowanego na twardo jajka i zabrać do pracy.

Zdjęcie COLFARM Witamina B 60 tabl Zdjęcie SOLGAR WITAMINA B-KOMPLEKS 50 kaps Zdjęcie SWANSON Witamina B-12 59ml
COLFARM Witamina B 60 tabl SOLGAR WITAMINA B-KOMPLEKS
SWANSON Witamina B-12 59ml
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
7 Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Unikanie tłuszczów

Spadek nastroju i stany depresyjne

Unikasz tłuszczu, bo wydaje ci się, że to przez niego tyjesz? Nic bardziej mylnego.

Zdrowe tłuszcze roślinne (w żadnym wypadku utwardzone), a nie zwierzęce, czyli te z oliwy, awokado, orzechów, słonecznika, siemienia lnianego czy tłustych ryb morskich pomagają się skoncentrować, łatwiej dzięki nim przyswajamy informacje, zapobiegają też depresji i spadkom nastroju.

Niektóre z dobrych tłuszczów, jak kwas linolowy czy kwas DHA, stanowią budulec mózgu. Dlatego niedobry skutkują znacznym pogorszeniem nastroju, przyczyniają się do choroby Alzheimer'a czy innych chorób układu nerwowego.

Przepis: Sałata z łososiem, awokado i orzechami

To potrawa dostarczająca dobrych tłuszczów. Wystarczy wymieszać miks sałat z pieczonym łososiem i z orzechami włoskimi.

Całość polej oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Sałatę rozłóż na talerzach i przed podaniem na każdej porcji ułóż pół awokado pokrojonego w paski.

Zdjęcie Aladdin Bento AL-10-01134-001 - Pojemnik obiadowy 0,6l, niebieski Zdjęcie Aladdin Bento - podwójny pojemnik obiadowy zielony 0,95 l 10-01135-002 Zdjęcie Primus Termos na żywność 0,35l
Aladdin Bento termos obiadowy Aladdin Bento - podwójny pojemnik obiadowy
Primus Termos na żywność
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Skomentuj:
Dieta: jak odblokować mózg dobrym jedzeniem
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX