Ćwiczenia na dobry początek dnia

17.11.2013 16:37
Zacznij dzień od rozruchu. Wprowadzi twój organizm w stan 'euforii energetycznej' i sprawi, że najcięższe wyzwania będą dla ciebie jak bułka z masłem.
1 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Do dzieła!

Tylko nie mów, że nie masz czasu na poranny trening. Przyznaj, ile razy walczyłeś z budzikiem, kradnąc kolejne minuty w łóżku? Tymczasem właśnie te kilkanaście minut możesz przeznaczyć na rozruch. Oto moje propozycje na poranną aktywność.

Skłon tułowia w przód (potocznie brzuszki)

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona za głową, łokcie dotykają podłoża, stopy złączone podeszwowo.

Ruch: skłon tułowia w przód. Dotknięcie dłońmi pięt (potem powrót do pozycji wyjściowej).

---

*Tomasz Brzózka jest trenerem osobistym fitnessu, wicemistrzem Polski w kulturystyce i fitnessie z 2009 r., finalistą mistrzostw Europy z tego samego roku.

2 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Pompki navy

Pozycja wyjściowa: podpór przodem.

Ruch: ugięcie ramion, tak aby położyć się na podłodze. Oderwanie dłoni (potem powrót do pozycji wyjściowej).

Uwaga! Przy powrocie do pozycji wyjściowej pamiętaj, aby ciało było w linii prostej, napinaj brzuch.

---

Ważne: dobry sen

Dobrze spałeś? To wspaniała informacja dla twojego ciała. Zregenerowałeś siły, zgromadziłeś energię. Odpowiednio długi sen (7-9 godzin) wpływa dobrze na samopoczucie i podnosi jakość życia. Jest też bardzo ważnym czynnikiem prozdrowotnym, bo podczas niego następuje "naprawa" uszkodzonych komórek, wydzielają się hormony, harmonizują stany emocjonalne.

3 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Sumo jumps

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch: ugnij kolana, wykonując przysiad. Poprzez dynamiczny wyprost nóg wyskocz w górę (palce stóp obciągnięte), potem powrót do przysiadu.

---

Ważne: prawidłowy oddech

To proste - wdech zawsze przed pracą w danym ćwiczeniu, wydech podczas ruchu. Bardziej obrazowo. Jeśli chcesz profesjonalnie zarządzać tlenem, pamiętaj, aby zawsze przed wysiłkiem, np. przy pompce jest to wyprostowanie rąk, czyli uniesienie tułowia, być już naładowanym tlenem. Podczas wyprostu wydychasz powietrze po czym przy ponownym ugięciu ponownie je nabierasz.

4 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Dynamiczne wykroki

Pozycja wyjściowa: stań w wykroku, np. lewa noga z przodu (pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej nie przechodziło poza oś palców stopy), tułów prosto.

Ruch: dynamiczny wyskok ze zmianą nogi wykrocznej. Lądowanie w pozycji odwróconej.

---

Na czczo czy po śniadaniu?

Pamiętaj, że podczas snu spada stężenie glukozy we krwi, co powoduje rozpad związków (np. białek). Ruch na czczo, może spotęgować te procesy, a to prosta droga do nabawienia się kontuzji lub przetrenowania. Dlatego przed treningiem lepiej zjeść niewielkie śniadanie.

Chyba że twoim celem jest akurat odchudzanie - po przebudzeniu wzmożona jest lipoliza, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji trening bez małego "co nieco" jest właśnie dla ciebie.

5 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Skłon tułowia w przód stojąc

Pozycja wyjściowa: stań prosto, broda dotyka mostka.

Ruch: skłon tułowia w przód (pamiętaj - nie odrywaj brody od mostka, nogi wyprostowane), tak daleko jak możesz. Po wykonaniu pełnego skłonu powolny powrót do pozycji wyjściowej (pamiętaj, aby broda oderwała się od mostka jako ostatnia).

6 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Naprzemianstronne wznosy rąk i nóg w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: podpór przodem na prostych ramionach.

Ruch: jednoczesny wznos lewej ręki i prawej nogi w górę (pamiętaj, aby uzyskać linię prostą), przytrzymaj około 2 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana ręki oraz nogi.

---

JAK ĆWICZYĆ

Trening poranny powinien być bardzo spokojny, o umiarkowanej intensywności, dlatego proponuję wykonać ćwiczenia w następującej konfiguracji:

1)

- brzuszki x 20, pompki x 20, sumo jumps x 20, burpees x 10. Przerwa około 1 minuty;

- wykroki x 10 na każdą nogę, wznosy w podporze x 10 na każdą stronę, wojownik x 2 na każdą stronę (przytrzymanie około 10 sekund), skłon tułowia x 1 (wytrzymaj około 30 sekund). Przerwa około 2 minut.

2)

Wykonaj drugą serię tak jak powyżej. Różnice ? rób 15 powtórzeń, tam gdzie było 20, 8, tam gdzie było 10, reszta bez zmian.

3)

Wykonaj trzecią serię odpowiednio po 10 powtórzeń i po 6. Dla modyfikacji sugeruję zmiany kolejności wykonywanych ćwiczeń oraz systematyczne skracanie przerw odpoczynkowych do momentu, aż wykonamy trening już bez odpoczynku.

7 fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski fot. Łukasz Falkowski

Zmodyfikowany wojownik

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku.

Ruch: wypad lewą nogą w bok (palce lewej stopy skierowane w przód), lewa ręka dotyka podłoża, prawa uniesiona w górę (pamiętaj, aby obie ręce tworzyły linię prostą). Powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie ćwiczenia w prawą stronę.

---

PRZERAZIŁEM CIĘ? SPOKOJNIE!

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z porannym rozruchem, możesz rozpocząć od mniejszej liczby powtórzeń i ćwiczeń od zaproponowanej na poprzedniej stronie artykułu, a z czasem dokładać sobie kolejne, w zależności od osiąganych postępów. Oto wersja soft:

Na początek rób tzw. serie łączone, czyli wybierz sobie dwa ćwiczenia. Wykonaj bez przerw 10 powtórzeń jednego i drugiego. Odpocznij minutę i powtórz to jeszcze trzy razy. Następnie wybierz dwa kolejne ćwiczenia i wykonaj je w tej samej konfiguracji. Treningi w kolejnych dniach wykonuj tak samo, ale z zastosowaniem kolejnych ćwiczeń. Z czasem będziesz w stanie wykonać bez problemów cały zaproponowany przeze mnie

zestaw. Wtedy śmiało będziesz mógł sobie powiedzieć: wykonałem kawał porządnej roboty!

8

Zobacz także

Po imprezie: jak szybko poprawić wygląd i samopoczucie

Ranek po imprezie: jak szybko poprawić wygląd i samopoczucie, kosmetyki, pielęgnacja

Dieta dla intelektu: wszystko czego potrzebujesz, by twój mózg dobrze pracował

Fot. Arkadiusz Ścichocki

"Trener gwiazd" Witold Szmańda wylicza 7 grzechów przeciw zdrowemu stylowi życia

"Trener gwiazd" wylicza 7 grzechów przeciw zdrowemu stylowi życia

Komentarze (3)
Ćwiczenia na dobry początek dnia
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    Gość: BEZ SENSU

    Oceniono 15 razy 5

    BEZ rozgrzewki zrobi to więcej szkody niż pożytku. Człowiek przez 15 minut po przebudzeniu zachowuje się jakby miał 1,5 promila alkoholu we krwi .... i weź tu ćwicz ;)

  • avatar

    Gość: cozaf

    Oceniono 8 razy 2

    co za farmazony :) rano nie zrobilbym ani 1 cwiczenia, bo mam zgona na maxa.

  • avatar

    Gość: nauczyciel

    0

    niech autor zrobi skłon tułowia w TYŁ ;/ - nie pisze sie skłon tułowia w przód

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX