Wielką formę zbuduj zimą

Porządnie przepracowana treningowo zima jest na wagę złota lub przynajmniej medalu z wymarzonej 'dyszki' czy wiosennego półmaratonu.
1 Odzież do zimowego biegania Odzież do zimowego biegania fot. Salomon

Czas start!

Wiedzą o tym doskonale wszyscy, którym na zawodach otwierających nowy sezon udało się wykręcić życiowe czasy. Radzimy, jak i w czym biegać zimą, z czego to wynika i co z tego wyniknie.

Zima w treningu biegacza odgrywa bardzo ważną rolę. Później, w okresie startowym, często nie pamiętasz już o tym, co robiłeś pół roku temu, ale każdy przebiegnięty kilometr, każda pokonana górka i każda kropla potu zaprocentuje. Bo zima to czas, w którym budujesz przede wszystkim wytrzymałość i siłę. Zacznijmy jednak od tego, w czym biegać, żeby pierwszy trening nie okazał się ostatnim z powodu kontuzji czy choroby.

Nie musisz być jak Rocky Balboa

Na pewno warto zainwestować w ubrania termoaktywne. To, że nie będziesz się w nich pocił, to mit. Ich głównym zadaniem jest odprowadzenie potu z powierzchni skóry. Ma to kluczowe znaczenie dla twojego komfortu cieplnego. Przez wilgoć wychładzasz ciało ok. 20 razy szybciej. Odzież termoaktywna zapobiega temu procesowi dzięki odpowiedniej konstrukcji włókien i strukturze materiału. Wilgoć zostaje odprowadzona do zewnętrznej warstwy ubrania i skóra dłużej pozostaje sucha, a ty dłużej utrzymujesz ciepło.

To przewaga ubrań termoaktywnych nad tymi z bawełny, która chłonie kilkanaście razy więcej wilgoci.

Bieganie w stroju a la Rocky Balboa jest pewnie dla wielu dużo bardziej atrakcyjne niż w obcisłych getrach, ale naprawdę warto się przełamać. Ubranie termiczne zapewnia lepszą wentylację, łatwiej w nim utrzymać stałą temperaturę ciała ? w lecie będzie cię chłodzić, w zimie pomoże utrzymać ciepło.

2 Odzież do zimowego biegania Odzież do zimowego biegania fot. Salomon

Dobra termoregulacja

Żeby skorzystać z dobrodziejstw odzieży termoaktywnej, pamiętaj o jednej żelaznej zasadzie - bielizna termiczna musi przylegać do ciała. Tylko wtedy spełniała swoje zadania. A jeśli będzie dopasowana do ciała, to doskonale też je ochroni i nie skrępuje ruchów. A zatem żadnych -worków?, o rozmiar większych spodni czy luźnych longsleeve'ów. Zwróć na to uwagę przy zakupie. Ta zasada dotyczy warstwy podstawowej, czyli tej najbliżej skóry.

Poza nią powinieneś mieć na sobie jeszcze dwie warstwy ubrań: środkową i zewnętrzną. Między poszczególnymi warstwami powinno być trochę przestrzeni na powietrze, które jest doskonałym izolatorem i dzięki niemu będzie ci cieplej. Środkowa warstwa przyda się w wyjątkowo zimne dni. Warstwa zewnętrzna natomiast ochroni cię przed śniegiem i wiatrem. Najlepiej żeby była zrobiona z materiałów nieprzepuszczających wiatru i wilgoci.

W sklepach można znaleźć specjalną odzież termiczną na okres jesienno-zimowy. Jest grubsza, ma też dodatkowe ocieplenia, np. chroniące stawy kolanowe czy mięśnie ud, i często dodatkową warstwę, która odprowadza wilgoć jeszcze dalej od skóry. Modele zimowe często są wyposażone także w dodatkowe odblaski lub całe są zrobione z materiałów odbijających światło. To bardzo przydatny element, w sytuacji gdy dni są krótkie i w praktyce biegasz zawsze po ciemku. Warto wyposażyć się w małe, ale niezwykle istotne akcesoria: czapkę, rękawiczki i kołnierz (inaczej: komin, szalokominiarka czy popularny "buff").

Słyszałeś już pewne tysiąc razy, że najwięcej ciepła tracisz przez głowę i stopy. Zawsze biegaj w czapce, najlepiej także z materiału termoaktywnego. Ceny takich cienkich, ale ciepłych czapek są wysokie, łatwo je jednak zastąpić wielofunkcyjnym termicznym kołnierzem. Możesz nim osłonić szyję i twarz, posłuży też jako czapka.

Pamiętaj, aby biegając, oddychać przede wszystkim przez nos ? dzięki temu wstępnie ogrzejesz i nawilżysz wdychane powietrze.

3 Od lewej: Adidas Supernova Gore - 529 zł, Salomon Trail Runner Warm - 299 zł, Nike Shield Flash Jacket - 1149 zł Od lewej: Adidas Supernova Gore - 529 zł, Salomon Trail Runner Warm - 299 zł, Nike Shield Flash Jacket - 1149 zł Od lewej: Adidas Supernova Gore - 529 zł, Salomon Trail Runner Warm - 299 zł, Nike Shield Flash Jacket - 1149 zł

Nie musisz być jak Bear Grylls

Jak zawsze i wszędzie, umiar w bieganiu zimą jest cnotą. Oczywiście, możesz zgrywać polskiego Beara Gryllsa i udowadniać, że przetrwasz w każdych warunkach. Pytanie tylko - po co? Bieganie w bardzo niskiej temperaturze jest niebezpieczne dla organizmu. Oddychanie mroźnym powietrzem niszczy pęcherzyki płucne, a mięśnie bardzo trudno w takich warunkach rozgrzać, przez co jesteś o wiele bardziej narażony na kontuzje.

Nasza rada: unikaj ekstremalnie niskiej temperatury. A "ekstremalnie" w słowniku biegacza będzie oznaczać temperaturę mniejszą niż 10--15 stopni Celsjusza poniżej zera (temperatura minus 10 stopni jest przyjmowana jako bezpieczna granica). Niższa temperatura to znak, że trzeba pójść na siłownię, fitness lub basen.

 

Od lewej: Adidas Techfit Climawarm - 199 zł, Salomon Trail Runner Warm -  299 zł, Salomon Wind Stopper Trail Tight - 439 zł, Nike Reflective Tight - 299 złOd lewej: Adidas Techfit Climawarm - 199 zł, Salomon Trail Runner Warm - 299 zł, Salomon Wind Stopper Trail Tight - 439 zł, Nike Reflective Tight - 299 zł

4 Z lewej: Adidas Climawarm Ride - 449 zł, z prawej: Salomon Snowcross CS - 749,00 zł Z lewej: Adidas Climawarm Ride - 449 zł, z prawej: Salomon Snowcross CS - 749,00 zł Z lewej: Adidas Climawarm Ride - 449 zł, z prawej: Salomon Snowcross CS - 749,00 zł

Zimówki biegacza

Oprócz stroju kluczowym elementem zimowego ekwipunku biegacza są buty. Jakie wybrać? Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie, po jakiej nawierzchni będziesz biegał. Jeśli na asfaltowych czy betonowych chodnikach, wysypanych solą i piaskiem, możesz właściwie biegać w normalnych butach szosowych.

Ale schody zaczną się, gdy zboczysz z tej ścieżki lub pojawi się na niej warstwa lodu, śniegu czy śniegowego błota. Czyli w praktyce bardzo często. Dobrze jest zmienić ogumienie - na zimowe!

Buty do biegania zimą mają bardziej agresywny, solidny bieżniki - który lepiej będzie trzymać na śliskich nawierzchniach. To podstawowa cecha, która wyróżnia buty z kolekcji jesienno-zimowych. Czasami na powierzchni zewnętrznej podeszwy buta znajdują się dodatkowe wypustki czy kolce, które wgryzają się w lód. Podeszwa jest przeważnie wykonana z miększej gumy, która zapewnia lepsze trzymanie.

Salomon Speedcross 3 GTX ? 629,00 złSalomon Speedcross 3 GTX - 629,00 zł

Buty do biegania zimą będą odznaczać się także bardziej trwałymi materiałami stosowanymi przy budowanie cholewki. Wykonane są z siateczki o drobniejszych oczkach - która wciąż daje wentylację, ale stanowi lepszą ochronę przed zimnem. Często jest zrobiona z materiałów nieprzemakalnych. Choć do tej cechy nie przykładaj aż tak dużej wagi. Przy dużym śniegu nawet najlepsza goretexowa membrana nie sprawi, że przebędziesz dystans suchą stopą.

Nie bój się zbaczać z trasy! Bieganie po świeżym, kopnym śniegu to doskonały trening! Kształtuje siłę biegową, a dodatkowo poprawia czucie głębokie i wzmocnia stawy. Tak będzie, jeśli zadbasz o bezpieczeństwo - na nogach będziesz mieć buty z agresywnym bieżnikiem i będziesz biegać z ostrożnie, z wyczuciem równowagi i prędkości.

5 Bieganie Bieganie fot. Maridav/Shutterstock

Najpierw baza, potem rzeźba

Skoro wiesz w czym, teraz pytanie - jak biegać zimą? Celem jest przede wszystkim kształtowanie wytrzymałości, a także siły biegowej.

Wytrzymałość to tak zwana baza tlenowa. To ona buduje fundament formy. Podnosisz wydolność organizmu poprzez pokonywanie kilometrów w tzw. strefie tlenowej (dla każdego indywidualnej), a więc takiej, w której nie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego w mięśniach. Będzie to praca w pierwszym (Z1) i drugim (Z2) zakresie tlenowym. Oznacza to odpowiednio:

Z1- spokojny bieg na 60-75 proc. HRmax (maksymalnej częstości pracy serca);

Z2- bieg na 75-85 proc. HRmax.

Większy nacisk połóż na tę łagodniejszą formę biegu (Z1). Pracujesz wówczas najlepiej nad wydolnością, co w efekcie objawi się obniżeniem wartości tętna przy danym tempie biegu. Proces budowania wytrzymałości wymaga czasu, wytrwałości i cierpliwości. Ale właśnie zima jest czasem na jej kształtowanie, ponieważ brak startów nie obliguje nas do utrzymania dynamiki.

Aby zupełnie nie zatracić szybkości, warto raz w tygodniu wpleść w swój trening trochę sprintów. Np. w formie 60-100-metrowych odcinków, przebieganych na 85-90 proc. swoich możliwości szybkościowych. 
Nie przejmuj się, jeśli poczujesz że owe możliwości są mniejsze niż zwykle. To normalne. Weź pod uwagę niesprzyjające warunki pogodowe, śliskie nawierzchnie, po których biegasz, utrudnione oddychanie zimnym powietrzem i te kilka kilogramów przybranych przez święta...

Możesz też zmiksować długie spokojne biegi z biegami narastającymi. Biegi narastające to takie, w których w określonych przedziałach czasu starasz się utrzymać konkretną liczbę uderzeń serca na minutę.

6 8. Półmaraton Warszawski 8. Półmaraton Warszawski Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Będzie moc!

Obok kształtowania wytrzymałości, co jest podstawowym celem zimowego treningu, możesz zrobić kilka jednostek poświęconych budowaniu siły biegowej. Kształtuje się ją poprzez ćwiczenia sprawnościowe oraz podbiegi, wykonywane na górce o nachyleniu ok. 7-10 stopni [patrz ramka na lewej stronie].

Nie zapominaj, że nie samym bieganiem żyje biegacz. Znajdź czas na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i poprawę ogólnej sprawności. Te elementy są równie ważne, co siła nóg. I nigdy nie odpuszczaj rozciągania po treningu.

Do dzieła! Za 2-3 miesiące czekają cię pierwsze starty. Powodzenia!

7 Zimowe bieganie Zimowe bieganie fot. Roberto Caucino / shutterstock.com

Porady

Zaplanuj trasę w formie kilku kółek, a nie jednej długiej pętli. W razie gdyby było ci za zimno, szybciej będziesz mógł dotrzeć do domu. Nie obawiaj się skrócenia treningu.

Jeśli czujesz się osłabiony, odpuść sobie trening. Zregeneruj się, nabierz sił. W okresie zimowym dużo łatwiej o przeziębienie.

Przed wyjściem na trening posmaruj twarz tłustym kremem lub wazeliną. Unikaj kremów nawilżających! Zawierają wodę, która zamarzając, może spowodować pęknięcia naskórka i naczynek krwionośnych.

Wybierając buty biegowe, zwróć uwagę, żeby były mniej więcej o jeden rozmiar większe niż faktyczna długość stopy. Musisz zmieścić w bucie grubszą niż latem skarpetę.

Jeśli stopy po treningu są przemarznięte, włóż je pod chłodną, bieżąco wodę. Delikatnie pocieraj i  powoli zwiększaj temperaturę wody. Nigdy nie wkładaj stóp do gorącej wody!

W zimie wydatek energetyczny organizmu jest większy. Zużywamy dodatkową energię do ogrzania ciała. Dlatego nie trenuj na czczo. Po treningu koniecznie herbata i posiłek. Najlepiej węglowodanowo-białkowy.

Więcej porad: polskabiega.pl

8 Zimowe bieganie Zimowe bieganie fot. Roberto Caucino / shutterstock.com

Przykładowe treningi

Siła biegowa

Rozgrzewka: 20-30 min truchtu na 50- 60 proc. HRmax  + rozciąganie

Ćwiczenia: 2 x 50 m skip A + 2 x 50 m skip C + 2 x 60 m wieloskok + 2 x 60 m bieg tyłem (ćwiczenia wykonujesz pod górę, powrót truchtem)

Podbiegi: 10 x 80-100 m (na 80 proc. swoich możliwości, powrót truchtem)

Część końcowa: 10 min truchtu na poziomie ok. 50-60 proc. HRmax + rozciąganie (10 min)

Wytrzymałość

Rozgrzewka: 10 min rozgrzewki (trucht na ok. 60 proc. HRmax +?rozciąganie,

Bieg: 20-30 min na 75 proc. HRmax + 10-20 min na 80 proc. HRmax+ 5-10 min na 85 proc. HRmax

Część końcowa: 15 min truchtu (bieg na ok. 50 proc. HRmax) + rozciąganie

Jeśli czujesz, że te treningi są zbyt ciężkie, zmniejsz liczbę powtórzeń

Warto wiedzieć:

Ubieraj się tak, jakby temperatura była ok. 10 stopni Celsjusza wyższa, niż pokazuje termometr. Biegając wytwarzasz ogromne ilości ciepła. Gdy ubierzesz się za ciepło, szybko się przegrzejesz i odwodnisz. Jak sprawdzić, czy ubrałeś się odpowiednio? Po wyjściu na zewnątrz musi być ci trochę chłodno. Wtedy, gdy już się rozgrzejesz, osiągniesz optymalny komfort cieplny.

Komentarze (1)
Wielką formę zbuduj zimą
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    peteer_son

    0

    Z treningami zimą też jest fajnie dlatego, że później wiosną i latem wszystko wydaje się dużo łatwiejsze. Ja mam rozpisane szczegółowo treningi do końca marca (fajnie można to zrobić na stronie www.muscleboss.pl), a w kwietniu maraton :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX