10 przykazań jak się odchudzać

Do diety trzeba podejść z głową. przede wszystkim Regularne posiłki, dużo wody i ruch - oto przepis na to, jak skutecznie i na długo pozbyć się dodatkowych kilogramowych. Brzmi prosto, choć proste to wcale nie jest.
1 Odchudzanie Odchudzanie fot. Yeko Photo Studio / shutterstock.com

Tak, potrafisz!

Na początek dobra wiadomość - mężczyźni znacznie lepiej realizują postanowienia dietetyczne niż kobiety. - Działają zdecydowanie i zadaniowo, osiągają cel, nie bacząc na środki. Jeśli pojawiają się problemy, to zwykle dotyczą utrzymania godzin posiłków, spożycia alkoholu i słodyczy - mówi dietetyk medyczny i sportowy Anna Słomkowska.

Aby tego uniknąć, warto ustalić sobie plan odchudzania i systematycznie go realizować. Wprawdzie mistrzyniami w planowaniu są kobiety, podczas odchudzania również mężczyźni muszą się zorganizować. Bez precyzyjnego harmonogramu, twardych zasad i dyscypliny nawet największemu twardzielowi nie uda się pozbyć zbędnych kilogramów i co ważniejsze, utrzymać efekt.

2 Śniadanie powinno stanowić około 20-30 proc. spożywanych w ciągu dnia kalorii Śniadanie powinno stanowić około 20-30 proc. spożywanych w ciągu dnia kalorii fot. Hurst Photo / shutterstock.com

Śniadanie mistrzów

Poranny posiłek powinien być podstawą każdego dnia. - Zapewnia organizmowi energię i dobry poziom cukru na "rozruch". Dzięki niemu nie będziesz miał potrzeby podjadania słodyczy i nie zjesz zbyt obfitego lunchu - tłumaczy Anna Słomkowska. Dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie odczuwają rano głodu, jest koktajl na jogurcie lub kefirze z owocami i łyżką otrębów owsianych.

3

Z zegarkiem w ręku

Jesz dwa razy dziennie: lunch, a potem późną kolację? To już wiesz, dlaczego tyjesz. - Zbyt długie przerwy między posiłkami sprawiają, że zjadamy więcej wieczorem. Gdy jesteśmy głodni, łatwiej też ulegamy pokusie niezdrowych (i bardzo kalorycznych) słodyczy i słonych przekąsek - mówi Anna Słomkowska. Zmień pory i proporcje - zamiast dwóch dużych posiłków staraj się jeść 4-5 razy dziennie, co 3,5-4 godz., a ostatni (lekki) posiłek zjedz mniej więcej 3 godz. przed snem.

4 W 100 g borówek znajdziesz tyle samo cennych składników, co w znacznie większej ilości innych popularnych owoców. W 100 g borówek znajdziesz tyle samo cennych składników, co w znacznie większej ilości innych popularnych owoców. fot. cerber82 / shutterstock.com

Dobry bilans

Już wiesz, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej, za to częściej. Tylko co?

- Bazą każdego posiłku powinien być produkt białkowy (jaja, mięso, ryby, nabiał w ograniczonej ilości) oraz warzywa. W 3, 4 posiłkach powinny znaleźć się węglowodany złożone (brązowy ryż, grube kasze, makarony razowe, gryczane i orkiszowe, ciemne pieczywo). Ich dopuszczalna ilość zależy od masy ciała i aktywności fizycznej - mówi dietetyczka. Nie ma co jednak demonizować węglowodanów. Wielu panów boi się jeść je wieczorem. Niepotrzebnie.

- Jeśli przed kolacją zjedliśmy obiad zawierający białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze i nie było między posiłkami treningu, nie musi ona zawierać węglowodanów (co nie oznacza, że nie może). Jeśli jednak trenowaliśmy przed ostatnim posiłkiem, na kolację powinniśmy zjeść węglowodany, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG) - tłumaczy Anna Słomkowska.

Uwaga za to na owoce i przetwory owocowe - mogą być spożywane 1,2 razy dziennie, ale należy je ograniczyć w sytuacji zaburzeń lipidowych, nadwagi i w niektórych przypadkach nadciśnienia.

Trzymaj się też z dala od słodkich jogurtów owocowych, batonów zbożowych i gotowych sosów do sałatek i mięs - to ukryta bomba kaloryczna.

5 Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny fot. diamant24 / shutterstock.com

Nie taki tłuszcz straszny

- Każda dieta, a odchudzająca przede wszystkim, powinna uwzględniać potrzebne organizmowi tłuszcze: tłuste ryby, oliwę, olej lniany, olej kokosowy oraz masło klarowane - radzi Anna Słomkowska. Pamiętaj, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, między innymi A, D, E i K. Jeśli nie chcesz ryzykować ich niedoboru, który szybko odbije się na stanie twojej skóry i włosów, nie wykluczaj tłuszczów z jadłospisu.

6 Jeśli jesteś osobą zdrową możesz pić wody gazowane bez obaw Jeśli jesteś osobą zdrową możesz pić wody gazowane bez obaw fot.Goodluz / shutterstock.com

Zdrowie w płynie

Dla prawidłowego funkcjonowania twój organizm potrzebuje minimum 1,5-2 l płynów dziennie. Ale nie byle jakich. Najzdrowsze (i zupełnie nietuczące) są woda mineralna i ziołowe herbaty, które dodatkowo podkręcają metabolizm. Bogatym źródłem wody są też warzywa.

Unikaj za to wszelkich kolorowych napojów (napoje gazowane, soki owocowe), a zwłaszcza popularnych "energetyków".

- To ogromna dawka cukru, który nie tylko prowadzi do nadwagi, ale też obniża poziom testosteronu? ostrzega Anna Słomkowska. Uwaga na alkohol - jest bardzo tuczący (0,5 l piwa ma ok. 200 kcal).

7 Ile to jest 200 kcal Ile to jest 200 kcal fot. Jacek Bilczyński

Bitwa o kalorie

Ilość kalorii w diecie to bardzo indywidualna sprawa. Lepiej niż na ich liczeniu skupić się na odpowiednim rozłożeniu składników odżywczych - wyeliminowaniu wysokoprzetworzonych i wysokowęglowodanowych produktów, dostarczeniu błonnika?i kwasów tłuszczowych, wypijaniu odpowiedniej ilości wody i stosowaniu zdrowych technik kulinarnych.

- Układając dietę, należy wziąć pod uwagę dotychczasowy sposób żywienia, rodzaj aktywności fizycznej, typ sylwetki, stosowane suplementy i leki, możliwości kulinarne i warunki, w jakich dana osoba pracuje. Po zakończeniu odchudzania nie powinno się zmieniać nabytych w jego trakcie nawyków. Można oczywiście częściej pozwolić sobie na zjedzenie czegoś słodkiego czy wypicie alkoholu. Nadal jednak powinno się trzymać określonego schematu posiłków przez większość czasu - tłumaczy dietetyczka.

8 Burger z boczniakiem ostrygowym - i najlepiej osobiście upieczoną bułką Burger z boczniakiem ostrygowym - i najlepiej osobiście upieczoną bułką fot. Michał Mutor / AG

Królewska uczta

Nie traktuj diety jak katorgi. Raz lub dwa w tygodniu pozwól sobie na dzień dyspensy: zjedz coś słodkiego, wypij ulubiony napój lub zjedz bardziej obfity obiad. Dzięki temu masz większe szanse, że uda ci się utrzymać motywację i osiągnąć cel.

9 Również na siłowni musisz zadbać o odpowiednią bieliznę Również na siłowni musisz zadbać o odpowiednią bieliznę fot. Kzenon/shutterstock.com

Trenuj na zdrowie!

Aby schudnąć, wielu mężczyzn decyduje się na trening interwałowy, który dzięki zmianom intensywności i poziomu tętna przyspiesza przemianę materii, a organizm spala tłuszcz jeszcze długo po jego zakończeniu.

Opcją dla zabieganych jest Tabata - bardzo intensywny, bardzo krótki (trwa zaledwie 4 minuty) i wygodny trening, który nakręca metabolizm i powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

- Jego mechanizm jest banalnie prosty: przez 20 s wykonujesz intensywny wysiłek - możesz robić przysiady, tzw. burpees (padnij i powstań), pompki albo ćwiczyć z obciążeniem, a przez kolejne 10 s odpoczywasz, stojąc lub maszerując w miejscu. Warto zacząć od ćwiczeń trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość. Taki trening nie tylko pozwala spalić tłuszcz, ale też poprawia samopoczucie i sprawia, że mamy więcej energii w ciągu dnia - przekonuje trener personalny Jacek Franke.

Ale uwaga - trening interwałowy nie jest dla każdego. - Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, odpuść bieganie (obciąża stawy) i zacznij od marszów, najpierw krótkich, z czasem coraz dłuższych - radzi trener. Pamiętaj też, że 70 proc. sukcesu w treningu zależy od prawidłowej diety.

- Plan żywieniowy dla osoby ćwiczącej musi uwzględniać rodzaj, częstotliwość oraz godziny treningu oraz obejmować posiłki okołotreningowe. Posiłek przed treningiem powinien zawierać chude białko, węglowodany złożone o niskim IG, warzywa oraz zdrowe tłuszcze oraz być przygotowany lekkimi technikami kulinarnymi (gotowanie na parze, pieczenie w rękawach lub grillowanie). Należy go spożyć ok. 1,5 do 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. W trakcie treningu co 15-20 min popijaj wodę, a w ciągu 45 minut od jego zakończenia zjedz wysokobiałkowy posiłek, w którym są węglowodany o niskim bądź średnim IG - radzi Anna Słomowska.

10 Chudnij! Chudnij! fot. BigLike Images / shutterstock.com

Chudnij stopniowo

Im szybsza utrata kilogramów, tym większe prawdopodobieństwo efektu jojo. - Szybkość spadku masy ciała, liczona jako spadek tkanki tłuszczowej, a nie ogólnej masy ciała, zależy m.in. od: stanu zdrowia, wieku, zdyscyplinowania, rodzaju aktywności fizycznej, a także jej braku - mówi Anna Słomkowska. - Za bezpieczne uważa się chudnięcie od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, jednak ta granica jest dość elastyczna i indywidualna. Granica poziomu tkanki tłuszczowej, której zdrowy, nie będący zawodowym sportowcem mężczyzna nie powinien przekraczać, wynosi między 14 proc. a 19 proc. i wraz z wiekiem przesuwa się w górę - wyjaśnia dietetyczka.

11 Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. fot. wavebreakmedia / shutterstock.com

Chudzi śpią dłużej

Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności.

- Sen często jest kluczowym elementem strategii odchudzania. Płytki i przerywany, zbyt krótki (poniżej 6 godzin) zaburza poziom testosteronu, podwyższa poziom greliny - hormonu odpowiedzialnego za duży apetyt, oraz obniża poziom leptyny, która mówi, kiedy przestać jeść. Ponadto obniża odporność i zakłóca pracę glukozy i insuliny, prowadząc do nadwagi - wyjaśnia Anna Słomkowska.

Komentarze (26)
10 przykazań jak się odchudzać
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    dieta-retro.blog.pl

    Oceniono 81 razy 41

    "...staraj się jeść 4-5 razy dziennie, co 3,5-4 godz., a ostatni (lekki) posiłek zjedz mniej więcej 3 godz. przed snem"
    Ok, spróbuję, będę jadł 5 posiłków, co 3,5h, a ostatni posiłek 3h przed snem, tak jak pani dietetyk radzi. Tylko, że w tym przypadku zostanie mi zaledwie 3,5h na sen. I to też tylko w przypadku, gdy pierwszy posiłek zjem natychmiast po przebudzeniu. Jeśli wezmę 5 posiłków co 4h i ostatni posiłek 3h przed spaniem, to wychodzi jeszcze gorzej: zaledwie godzina na sen! Nie wiem czy dałbym radę. Poza tym, w innym miejscu pisze, że sen poniżej 6 godzin, to sen zbyt krótki. W tej sytuacji oczekuję, że w następnym odcinku pani dietetyk poradzi, jak spowolnić ruch naszej planety wokół własnej osi.

  • avatar

    futon

    Oceniono 19 razy 11

    Jedząc takie śniadania, jak na zdjęciu najszybsza droga do zawału.
    Podpis królewska uczta i zdjęcie jakiegoś strasznego hamburgera.
    Super fachowy artykuł z dobrze dobranymi zdjęciami pewnie zasponsorowanymi przez lobby przemysłu mięsnego.

  • avatar

    ka-mi-la789

    Oceniono 10 razy 10

    Odchudzasz się? Możesz jeść owoce pod warunkiem, że nie masz nadwagi. To tak w skrócie na temat: dlaczego omijam dietetyków szerokim łukiem. O innych przemundrościach tego kazania na górze nawet nie wspomnę.

  • avatar

    shootthemall314

    Oceniono 9 razy 9

    TRENING 4 minuty, a co 20 minut popijaj wodę

  • Teresa Resko

    Oceniono 1 raz 1

    Nie jest łatwo zdrowo się odżywiać, to wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Dawniej zawsze miałam z tym problem. Nie mogła znaleźć odpowiedniej diety a od lat zmagałam się z moimi kg. Brak mi było motywacji. Moja siostra za to schudła i poleciła mi z książkę Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, tam piszą jak działa naprawdę nasz organizm obalają mity. Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te zbędne kg, wiem tylko, że nie głodowałam i jadłam ulubione potrawy a chudłam. Ważny a jest wiedza i konsekwencja. Waga nie wróciła:)

  • avatar

    duszekarta

    0

    Warto zadbać o zdrowie, zwłaszcza kiedy zmieniamy przyzwyczajenia dietetyczne i trenujemy więcej. Zwłaszcza, kiedy chcemy schudnąć, musimy być ostrożni, żeby nie zafundować swojemu organizmowi szoku. Nie można odebrać całkowicie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dietetyczka z foodwise.pl odradziła mi diety cud i gwałtowne działania. Dzięki nim udało mi się zrzucić już 8 kg.

  • 0

    Aby schudnąć niewątpliwie niezbędna jest zbilansowana, dobrze ułożona dieta oraz odpowiednio dobrany trening.
    W obydwu przypadkach pomocna będzie strona

    pogotowiedieta.pl

    Zapraszam:)

  • avatar

    Gość: pola78

    0

    W swoim zmaganiu z nadwagą trafiłam w końcu na idealne rozwiązanie. Okazało się, że potrzebowałam swego rodzaju regularności, której dostarczyła mi odpowiednia dieta - korzystam w tej chwili z Przełom w Odżywianiu. Poza dietą regularny trening - biegam i 4 razy w tygodniu jestem na siłowni. Wcześniej kombinowałam z dietami z poradników, albo zaczynałam trochę ćwiczyć i efekty były marne. Teraz wreszcie chudnę:)

  • Tomasz Buszyński

    0

    Moim zdaniem najważniejsze jest trafić w ręce kogoś kompetentnego.
    Pani Lidia z Naturhouse Toruń Szosa Lubicka pomogła mi schudnąc i dziś wyglądam tak jak kiedyś.
    Szczupło i zdrowo.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX