10 przykazań jak się odchudzać

Do diety trzeba podejść z głową. przede wszystkim Regularne posiłki, dużo wody i ruch - oto przepis na to, jak skutecznie i na długo pozbyć się dodatkowych kilogramowych. Brzmi prosto, choć proste to wcale nie jest.
1 Odchudzanie Odchudzanie fot. Yeko Photo Studio / shutterstock.com

Tak, potrafisz!

Na początek dobra wiadomość - mężczyźni znacznie lepiej realizują postanowienia dietetyczne niż kobiety. - Działają zdecydowanie i zadaniowo, osiągają cel, nie bacząc na środki. Jeśli pojawiają się problemy, to zwykle dotyczą utrzymania godzin posiłków, spożycia alkoholu i słodyczy - mówi dietetyk medyczny i sportowy Anna Słomkowska.

Aby tego uniknąć, warto ustalić sobie plan odchudzania i systematycznie go realizować. Wprawdzie mistrzyniami w planowaniu są kobiety, podczas odchudzania również mężczyźni muszą się zorganizować. Bez precyzyjnego harmonogramu, twardych zasad i dyscypliny nawet największemu twardzielowi nie uda się pozbyć zbędnych kilogramów i co ważniejsze, utrzymać efekt.

2 Śniadanie powinno stanowić około 20-30 proc. spożywanych w ciągu dnia kalorii Śniadanie powinno stanowić około 20-30 proc. spożywanych w ciągu dnia kalorii fot. Hurst Photo / shutterstock.com

Śniadanie mistrzów

Poranny posiłek powinien być podstawą każdego dnia. - Zapewnia organizmowi energię i dobry poziom cukru na "rozruch". Dzięki niemu nie będziesz miał potrzeby podjadania słodyczy i nie zjesz zbyt obfitego lunchu - tłumaczy Anna Słomkowska. Dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie odczuwają rano głodu, jest koktajl na jogurcie lub kefirze z owocami i łyżką otrębów owsianych.

3

Z zegarkiem w ręku

Jesz dwa razy dziennie: lunch, a potem późną kolację? To już wiesz, dlaczego tyjesz. - Zbyt długie przerwy między posiłkami sprawiają, że zjadamy więcej wieczorem. Gdy jesteśmy głodni, łatwiej też ulegamy pokusie niezdrowych (i bardzo kalorycznych) słodyczy i słonych przekąsek - mówi Anna Słomkowska. Zmień pory i proporcje - zamiast dwóch dużych posiłków staraj się jeść 4-5 razy dziennie, co 3,5-4 godz., a ostatni (lekki) posiłek zjedz mniej więcej 3 godz. przed snem.

4 W 100 g borówek znajdziesz tyle samo cennych składników, co w znacznie większej ilości innych popularnych owoców. W 100 g borówek znajdziesz tyle samo cennych składników, co w znacznie większej ilości innych popularnych owoców. fot. cerber82 / shutterstock.com

Dobry bilans

Już wiesz, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej, za to częściej. Tylko co?

- Bazą każdego posiłku powinien być produkt białkowy (jaja, mięso, ryby, nabiał w ograniczonej ilości) oraz warzywa. W 3, 4 posiłkach powinny znaleźć się węglowodany złożone (brązowy ryż, grube kasze, makarony razowe, gryczane i orkiszowe, ciemne pieczywo). Ich dopuszczalna ilość zależy od masy ciała i aktywności fizycznej - mówi dietetyczka. Nie ma co jednak demonizować węglowodanów. Wielu panów boi się jeść je wieczorem. Niepotrzebnie.

- Jeśli przed kolacją zjedliśmy obiad zawierający białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze i nie było między posiłkami treningu, nie musi ona zawierać węglowodanów (co nie oznacza, że nie może). Jeśli jednak trenowaliśmy przed ostatnim posiłkiem, na kolację powinniśmy zjeść węglowodany, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG) - tłumaczy Anna Słomkowska.

Uwaga za to na owoce i przetwory owocowe - mogą być spożywane 1,2 razy dziennie, ale należy je ograniczyć w sytuacji zaburzeń lipidowych, nadwagi i w niektórych przypadkach nadciśnienia.

Trzymaj się też z dala od słodkich jogurtów owocowych, batonów zbożowych i gotowych sosów do sałatek i mięs - to ukryta bomba kaloryczna.

5 Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny fot. diamant24 / shutterstock.com

Nie taki tłuszcz straszny

- Każda dieta, a odchudzająca przede wszystkim, powinna uwzględniać potrzebne organizmowi tłuszcze: tłuste ryby, oliwę, olej lniany, olej kokosowy oraz masło klarowane - radzi Anna Słomkowska. Pamiętaj, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, między innymi A, D, E i K. Jeśli nie chcesz ryzykować ich niedoboru, który szybko odbije się na stanie twojej skóry i włosów, nie wykluczaj tłuszczów z jadłospisu.

6 Jeśli jesteś osobą zdrową możesz pić wody gazowane bez obaw Jeśli jesteś osobą zdrową możesz pić wody gazowane bez obaw fot.Goodluz / shutterstock.com

Zdrowie w płynie

Dla prawidłowego funkcjonowania twój organizm potrzebuje minimum 1,5-2 l płynów dziennie. Ale nie byle jakich. Najzdrowsze (i zupełnie nietuczące) są woda mineralna i ziołowe herbaty, które dodatkowo podkręcają metabolizm. Bogatym źródłem wody są też warzywa.

Unikaj za to wszelkich kolorowych napojów (napoje gazowane, soki owocowe), a zwłaszcza popularnych "energetyków".

- To ogromna dawka cukru, który nie tylko prowadzi do nadwagi, ale też obniża poziom testosteronu? ostrzega Anna Słomkowska. Uwaga na alkohol - jest bardzo tuczący (0,5 l piwa ma ok. 200 kcal).

7 Ile to jest 200 kcal Ile to jest 200 kcal fot. Jacek Bilczyński

Bitwa o kalorie

Ilość kalorii w diecie to bardzo indywidualna sprawa. Lepiej niż na ich liczeniu skupić się na odpowiednim rozłożeniu składników odżywczych - wyeliminowaniu wysokoprzetworzonych i wysokowęglowodanowych produktów, dostarczeniu błonnika?i kwasów tłuszczowych, wypijaniu odpowiedniej ilości wody i stosowaniu zdrowych technik kulinarnych.

- Układając dietę, należy wziąć pod uwagę dotychczasowy sposób żywienia, rodzaj aktywności fizycznej, typ sylwetki, stosowane suplementy i leki, możliwości kulinarne i warunki, w jakich dana osoba pracuje. Po zakończeniu odchudzania nie powinno się zmieniać nabytych w jego trakcie nawyków. Można oczywiście częściej pozwolić sobie na zjedzenie czegoś słodkiego czy wypicie alkoholu. Nadal jednak powinno się trzymać określonego schematu posiłków przez większość czasu - tłumaczy dietetyczka.

8 Burger z boczniakiem ostrygowym - i najlepiej osobiście upieczoną bułką Burger z boczniakiem ostrygowym - i najlepiej osobiście upieczoną bułką fot. Michał Mutor / AG

Królewska uczta

Nie traktuj diety jak katorgi. Raz lub dwa w tygodniu pozwól sobie na dzień dyspensy: zjedz coś słodkiego, wypij ulubiony napój lub zjedz bardziej obfity obiad. Dzięki temu masz większe szanse, że uda ci się utrzymać motywację i osiągnąć cel.

9 Również na siłowni musisz zadbać o odpowiednią bieliznę Również na siłowni musisz zadbać o odpowiednią bieliznę fot. Kzenon/shutterstock.com

Trenuj na zdrowie!

Aby schudnąć, wielu mężczyzn decyduje się na trening interwałowy, który dzięki zmianom intensywności i poziomu tętna przyspiesza przemianę materii, a organizm spala tłuszcz jeszcze długo po jego zakończeniu.

Opcją dla zabieganych jest Tabata - bardzo intensywny, bardzo krótki (trwa zaledwie 4 minuty) i wygodny trening, który nakręca metabolizm i powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

- Jego mechanizm jest banalnie prosty: przez 20 s wykonujesz intensywny wysiłek - możesz robić przysiady, tzw. burpees (padnij i powstań), pompki albo ćwiczyć z obciążeniem, a przez kolejne 10 s odpoczywasz, stojąc lub maszerując w miejscu. Warto zacząć od ćwiczeń trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość. Taki trening nie tylko pozwala spalić tłuszcz, ale też poprawia samopoczucie i sprawia, że mamy więcej energii w ciągu dnia - przekonuje trener personalny Jacek Franke.

Ale uwaga - trening interwałowy nie jest dla każdego. - Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, odpuść bieganie (obciąża stawy) i zacznij od marszów, najpierw krótkich, z czasem coraz dłuższych - radzi trener. Pamiętaj też, że 70 proc. sukcesu w treningu zależy od prawidłowej diety.

- Plan żywieniowy dla osoby ćwiczącej musi uwzględniać rodzaj, częstotliwość oraz godziny treningu oraz obejmować posiłki okołotreningowe. Posiłek przed treningiem powinien zawierać chude białko, węglowodany złożone o niskim IG, warzywa oraz zdrowe tłuszcze oraz być przygotowany lekkimi technikami kulinarnymi (gotowanie na parze, pieczenie w rękawach lub grillowanie). Należy go spożyć ok. 1,5 do 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. W trakcie treningu co 15-20 min popijaj wodę, a w ciągu 45 minut od jego zakończenia zjedz wysokobiałkowy posiłek, w którym są węglowodany o niskim bądź średnim IG - radzi Anna Słomowska.

10 Chudnij! Chudnij! fot. BigLike Images / shutterstock.com

Chudnij stopniowo

Im szybsza utrata kilogramów, tym większe prawdopodobieństwo efektu jojo. - Szybkość spadku masy ciała, liczona jako spadek tkanki tłuszczowej, a nie ogólnej masy ciała, zależy m.in. od: stanu zdrowia, wieku, zdyscyplinowania, rodzaju aktywności fizycznej, a także jej braku - mówi Anna Słomkowska. - Za bezpieczne uważa się chudnięcie od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, jednak ta granica jest dość elastyczna i indywidualna. Granica poziomu tkanki tłuszczowej, której zdrowy, nie będący zawodowym sportowcem mężczyzna nie powinien przekraczać, wynosi między 14 proc. a 19 proc. i wraz z wiekiem przesuwa się w górę - wyjaśnia dietetyczka.

11 Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. fot. wavebreakmedia / shutterstock.com

Chudzi śpią dłużej

Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności.

- Sen często jest kluczowym elementem strategii odchudzania. Płytki i przerywany, zbyt krótki (poniżej 6 godzin) zaburza poziom testosteronu, podwyższa poziom greliny - hormonu odpowiedzialnego za duży apetyt, oraz obniża poziom leptyny, która mówi, kiedy przestać jeść. Ponadto obniża odporność i zakłóca pracę glukozy i insuliny, prowadząc do nadwagi - wyjaśnia Anna Słomkowska.

Komentarze (25)
10 przykazań jak się odchudzać
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    dieta-retro.blog.pl

    Oceniono 81 razy 41

    "...staraj się jeść 4-5 razy dziennie, co 3,5-4 godz., a ostatni (lekki) posiłek zjedz mniej więcej 3 godz. przed snem"
    Ok, spróbuję, będę jadł 5 posiłków, co 3,5h, a ostatni posiłek 3h przed snem, tak jak pani dietetyk radzi. Tylko, że w tym przypadku zostanie mi zaledwie 3,5h na sen. I to też tylko w przypadku, gdy pierwszy posiłek zjem natychmiast po przebudzeniu. Jeśli wezmę 5 posiłków co 4h i ostatni posiłek 3h przed spaniem, to wychodzi jeszcze gorzej: zaledwie godzina na sen! Nie wiem czy dałbym radę. Poza tym, w innym miejscu pisze, że sen poniżej 6 godzin, to sen zbyt krótki. W tej sytuacji oczekuję, że w następnym odcinku pani dietetyk poradzi, jak spowolnić ruch naszej planety wokół własnej osi.

  • avatar

    futon

    Oceniono 19 razy 11

    Jedząc takie śniadania, jak na zdjęciu najszybsza droga do zawału.
    Podpis królewska uczta i zdjęcie jakiegoś strasznego hamburgera.
    Super fachowy artykuł z dobrze dobranymi zdjęciami pewnie zasponsorowanymi przez lobby przemysłu mięsnego.

  • avatar

    ka-mi-la789

    Oceniono 10 razy 10

    Odchudzasz się? Możesz jeść owoce pod warunkiem, że nie masz nadwagi. To tak w skrócie na temat: dlaczego omijam dietetyków szerokim łukiem. O innych przemundrościach tego kazania na górze nawet nie wspomnę.

  • avatar

    shootthemall314

    Oceniono 8 razy 8

    TRENING 4 minuty, a co 20 minut popijaj wodę

  • Teresa Resko

    Oceniono 1 raz 1

    Nie jest łatwo zdrowo się odżywiać, to wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Dawniej zawsze miałam z tym problem. Nie mogła znaleźć odpowiedniej diety a od lat zmagałam się z moimi kg. Brak mi było motywacji. Moja siostra za to schudła i poleciła mi z książkę Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, tam piszą jak działa naprawdę nasz organizm obalają mity. Nawet nie wiem kiedy zgubiłam te zbędne kg, wiem tylko, że nie głodowałam i jadłam ulubione potrawy a chudłam. Ważny a jest wiedza i konsekwencja. Waga nie wróciła:)

  • Tomasz Deręgowski

    0

    Aby schudnąć niewątpliwie niezbędna jest zbilansowana, dobrze ułożona dieta oraz odpowiednio dobrany trening.
    W obydwu przypadkach pomocna będzie strona

    pogotowiedieta.pl

    Zapraszam:)

  • avatar

    Gość: pola78

    0

    W swoim zmaganiu z nadwagą trafiłam w końcu na idealne rozwiązanie. Okazało się, że potrzebowałam swego rodzaju regularności, której dostarczyła mi odpowiednia dieta - korzystam w tej chwili z Przełom w Odżywianiu. Poza dietą regularny trening - biegam i 4 razy w tygodniu jestem na siłowni. Wcześniej kombinowałam z dietami z poradników, albo zaczynałam trochę ćwiczyć i efekty były marne. Teraz wreszcie chudnę:)

  • 0

    Moim zdaniem najważniejsze jest trafić w ręce kogoś kompetentnego.
    Pani Lidia z Naturhouse Toruń Szosa Lubicka pomogła mi schudnąc i dziś wyglądam tak jak kiedyś.
    Szczupło i zdrowo.

  • avatar

    nabucho1

    0

    Również uważam, że dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb daje więcej. Samo jedzenie jest ważne, ale także ruch, dobre nawyki. ja na przykład oczyszczam organizm phbody balance. zakwaszenie często utrudnia sprawne odchudzanie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX