Przygotowania do maratonu: instrukcja krok po kroku

Jak rozpoznać, że ktoś przebiegł maraton? Spokojnie, na pewno sam ci o tym powie! Bo jest coś takiego w tym królewskim dystansie, że niemal każdy, kto zaczyna biegać, marzy, by pokonać 42 km 195 m.
1 The ING New York City Marathon The ING New York City Marathon fot. Martineric/Wikipedia

Maraton - odważ się spróbować

W trakcie maratonu człowiek spala ok. 4000 kcal, wypaca ponad 4 litry potu, przez kilka godzin bez przerwy obciąża swoje stopy naciskiem trzykrotnej masy własnego ciała, a po biegu chrząstka w stawie kolanowym powraca do swoich funkcji i normalnej grubości przez około pół roku! A to tylko kilka informacji, które dają ogólny obraz tego, jak dużemu wysiłkowi poddawany jest organizm maratończyka. Nie, to nie jest mission impossible, ale na pewno wymaga solidnych przygotowań i pokory.

Każdy organizm jest inny i nie ma jedno- znacznej odpowiedzi, jak długo powinno się przygotowywać do przebiegnięcia maratonu. Fizjologowie i fizjoterapeuci są zgodni co do jednego - najwięcej zależy od bazy wyjściowej, czyli od tego, jaki tryb życia prowadzisz. Dla osoby, która regularnie podejmuje aktywność fizyczną, maraton będzie zupełnie innym wyzwaniem niż dla kogoś, kto po długiej przerwie wstał z kanapy i bierze się za bieganie. Generalizując: do przebiegnięcia pierwszego maratonu od zera potrzebne jest kilkanaście miesięcy systematycznych treningów. Ale są i bardziej ostrożne głosy. Grzegorz Sudoł, wielokrotny olimpijczyk, trener I klasy lekkiej atletyki specjalizujący się w długich dystansach, twierdzi, że start w maratonie powinien nastąpić po 2-3 latach treningów, podczas których będziesz przechodził przez kolejne etapy postępu. Dopiero wtedy, zdaniem Sudoła, poznasz możliwości własnego organizmu i będziesz gotowy na tak duże obciążenia treningowe.

*Jeśli na 10 km uzyskasz czas powyżej 60 minut, to porwanie się na przebiegnięcie maratonu będzie karkołomnym zadaniem. Czas ok. 50 minut daje szanse ukończenia maratonu w dobrym stylu.

Zdjęcie Adidas buty do biegania damskie DURAMO 6 B39765 Zdjęcie ADIDAS buty do biegania męskie VANQUISH 6 Q22393 Zdjęcie New Balance Buty do biegania M1080WB3
Adidas buty do biegania dam... ADIDAS buty do biegania męs... New Balance Buty do biegani...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2 34. Maraton Warszawski. 34. Maraton Warszawski. Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Dla kogo maraton, dla kogo nie

Możesz wystartować, jeśli:

- trenujesz trzy-cztery razy w tygodniu;
- biegasz już co najmniej od roku;
- robisz regularnie badania okresowe i twoje wyniki są w normie;
- potrafisz przebiec biegiem ciągłym 30 km.

Nie startuj, jeśli:

- masz problemy z układem krążeniowo-oddechowym (jeżeli w trakcie biegu odczuwasz ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszności czy zawroty głowy - zgłoś się do lekarza);
- nie byłeś długo aktywny i nagle zamarzyłeś sobie o przebiegnięciu maratonu już w tym roku;
- nie jesteś w stanie przebiec biegiem ciągłym więcej niż 10 km;
- masz nadwagę; najpierw musisz zrzucić zbędne kilogramy.

3 Maratończyk Maratończyk fot. Maridav/Shutterstock

Pozytywne skutki uboczne przygotowań do maratonu

1. Sprawniejsze serce i układ krążenia. Trening wytrzymałościowy, a bez niego zapomnij o maratonie, istotnie wpływa na układ krążenia. Wysokość tętna jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, ale u każdego trening wytrzymałościowy obniży puls. To dlatego, że mięsień sercowy ulega stopniowej przebudowie - serce staję się większe i silniejsze. W efekcie może przepompować w ciągu minuty nawet o 40 proc. więcej krwi niż serce osoby przeciętnie aktywnej. Tętno spoczynkowe wytrenowanego zawodnika to 45-50 uderzeń na minutę. Rekordowo niskie wartości tętna spoczynkowego udokumentowane u długodystansowców czy kolarzy to około 30 uderzeń serca na minutę. Normalnie jest to ok. 60-70 uderzeń.

2. Mniej kilogramów. Ciało biegacza idealnego zawiera nie więcej niż 6 proc. tłuszczu, a przeciętnego około 15 proc. Przy założeniu, że maratończyk waży około 60 kg, a początkujący biegacz około 80 kg, ten pierwszy będzie miał do przetransportowania na metę 3,6 kg tkanki tłuszczowej, a amator aż 12 kg. A im więcej zbędnych kilogramów zabierzesz na start, tym wolniejsze będzie tempo twojego biegu, a większe zużycie energii. Trenując regularnie, zazwyczaj automatycznie zmniejszasz masę ciała. Przygotowując się do maratonu, należy jednak dużą wagę przyłożyć do prawidłowej diety.

3. Żyjesz zdrowo. Trenując 4-5 razy w tygodniu, robiąc kilkanaście czy kilkadziesiąt kilometrów na każdym treningu, po prostu nie da się źle prowadzić. Zaczynasz jeść lekkostrawne posiłki (po nich lepiej się biega), więcej spać (po zarwanej nocy nie sposób efektywnie trenować), masz mniejszą ochotę na używki. I mimo męczących treningów, czujesz, że masz dużo więcej energii niż kiedykolwiek.

4 Bieganie naturalne: buty Reebok RealFlex Bieganie naturalne: buty Reebok RealFlex fot. Reebok

Strój maratończyka

Czapka lub daszek

Są wręcz niezbędne, kiedy startujesz w upalny dzień. Pamiętaj, że przez kilka godzin non-stop będziesz wystawiony na działanie słońca, wtedy łatwo o udar. Na punktach nawadniania możesz dodatkowo zmoczyć czapkę, co pozwoli dłużej chłodzić głowę. Postaw na czapkę do biegania zrobioną z miękkiego materiału, żeby nie narazić głowy na obtarcia.
Jeśli maraton rozgrywany jest w naprawdę mocnym słońcu, warto założyć też lekkie, sportowe okulary (oczywiście też wcześniej je wypróbuj).

Strój startowy

Podobnie jak buty powinien być sprawdzony, czyli taki, w którym już biegłeś na długotrwałych treningach. Koszulka koniecznie termiczna, lekka. Bawełna szybko nasiąka potem i z pewnością cię obetrze. Spodenki również powinny być wykonane z termoaktywnego materiału i dobrze dopasowane, tylko wtedy nie obetrzesz sobie ud.

Buty

Stopy to najbardziej eksploatowana część ciała podczas maratonu. Tylko na dystansie 1 km uderzasz nimi o podłoże około tysiąc razy. Dlatego dobre buty to kluczowy element wyposażenia maratończyka. Ponad 40 km biegu po asfalcie to zbrodnia na stawach nóg. Dlatego na butach nie oszczędzaj. Wybierz te, które zapewnią maksymalną amortyzację. Nigdy nie startuj w nowych butach - musisz je wcześniej przetestować. Pamiętaj też, że buty, podczas biegu w których czujesz się świetnie na 10 km, wcale nie muszą okazać się dobrym wyborem na dystans czterokrotnie dłuższy. To zupełnie inny wysiłek. Zanim zdecydujesz się pobiec maraton w wybranych butach, sprawdź je na długim dystansie, np. 30-kilometrowym.

Skarpetki

Wybierz skarpetki za kostkę lub załóż skarpety kompresyjne. Odzież kompresyjna chroni mięśnie przed mocnymi wstrząsami i usprawnia krążenie krwi, przez co mięsień szybciej się regeneruje.
Nie zakładaj stopek!

5 Bieganie Bieganie fot. Maridav/Shutterstock

Rok maratończyka

Typowy roczny rozkład treningu maratończyka dzieli się na dwa etapy: okres startów wiosennych i poprzedzających je przygotowań oraz okres startów jesiennych i poprzedzających je przygotowań.

WIOSNA marzec, kwiecień - transformacja i starty.
Zadaniem jest przekształcić pracę wykonaną podczas zimowej akumulacji na formę sportową. Intensywność treningów jest znacznie większa, natomiast "objętość" mniejsza. Transformacyjne środki treningowe to np. biegi tempowe, treningi szybkościowe, starty kontrolne. Wiosenne maratony odbywają się najczęściej w kwietniu i na początku maja.

Maj to miesiąc na lekką regenerację i odpoczynek. Treningi nie powinny być obciążające, tylko podtrzymujące formę.

LATO czerwiec, lipiec, sierpień:
To znowu budowanie formy na jesień.

ZIMA grudzień, styczeń, luty:
Akumulacja, czyli budowanie "bazy" - przygotowanie organizmu do długotrwałych wysiłków. Są to treningi o dużej objętości (długotrwałe), ale umiarkowanej intensywności oraz treningi siły biegowej. To podstawa maratońskiej formy.

JESIEŃ wrzesień, październik
Transformacja i starty. Jesienne maratony odbywają się od około połowy września do końca października.

Listopad to czas na roztrenowanie, regenerację i odpoczynek. Podczas roztrenowania stopniowo schodzi się z objętości i intensywności, aż do całkowitej przerwy w treningach. Ten zabieg ma na celu odbudowę nie tylko pod względem fizycznym, ale także psychicznym.

6 Może czas na dietę Może czas na dietę fot. Gts/Shutterstock

Dieta maratończyka

Trenując do maratonu, musisz przyswajać ok. 3500-3800 kcal. I musi to być pożywienie pełnowartościowe, zawierające białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Tylko takie jedzenie pozwoli ci efektywnie i bezpiecznie przebyć okres przygotowań i odpowiednio się regenerować. Posiłki powinny być lekkostrawne. Należy unikać tłustych, smażonych potraw i wysoko-przetworzonych produktów (np. wszelkich dań typu "instant"). Bardzo istotną kwestią jest nawodnienie. Wraz z potem tracimy dużo wody i soli mineralnych. Żeby być zdrowym, musisz je regularnie uzupełniać.

Przykładowe posiłki:

I śniadanie: owsianka na wodzie z suszonymi owocami i orzechami.
II śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z białym serem lub pastą z tuńczyka, pomidorem i sałatą.

Obiad: pieczony indyk, warzywa gotowane na parze, brązowy ryż.

Kolacja: sałatka z kaszy jaglanej, pieczonych warzyw (papryka, cukinia, cebula, bakłażan, pomidor) z oliwą.

7 Start uczestników Maratonu Dbam o Zdrowie w Łodzi Start uczestników Maratonu Dbam o Zdrowie w Łodzi Fot. Tomasz StaA'czak / Agencja Gazeta

Podstawy maratonu

Nawadnianie
Osoby wytrenowane mają skuteczniejsze mechanizmy termoregulacyjne. Wyczynowcy piją w trakcie biegu maratońskiego tylko ok. 0,5 l płynów łącznie, a tracą około 5-6 proc. masy ciała. Ale to nie jest wzór dla amatorów. Organizmy zawodników są przyzwyczajone do funkcjonowania przy dużych wahaniach nawodnienia. Amator powinien pić ok. 150-200 proc. tego, co wypoci podczas biegu. Oznacza to, że tracąc kilogram masy ciała, należy łącznie spożyć w trakcie i po wysiłku około 3-4 litry płynów - ale stopniowo, co ok. 30 minut, małymi łykami. Picie więcej niż 0,6 litra na godzinę nie jest dobre ze względu na ograniczone możliwości opróżniania żołądka. Efektem tego mogą być nudności i problemy gastryczne.

Wiek
Maraton nie jest dystansem dla bardzo młodych. Średni wiek maratończyka to dla mężczyzn 40 lat (35 lat dla kobiet). Start w maratonie jest dozwolony od 18. roku życia. Najstarszy maratończyk na świecie to Hindus Fauja Singh (na zdjęciu). W wieku 100 lat wystartował w Toronto. Na mecie zameldował się po 8 godzinach 11 minutach i 6 sekundach.

Trasa trasie nie równa
Są maratony wyjątkowo trudne, rozgrywane w niskich temperaturach, z wieloma podbiegami (np. New York City Marathon), a są też tzw. szybkie trasy. Za jeden z najszybszych maratonów uważa się maraton w Berlinie. Tam właśnie 28 września 2014 r. padł rekord świata na tym dystansie. Ustanowił go Kenijczyk Dennis Kimetto czasem 2 godziny 2 minuty i 57 sekund.

8

Przed startem

Tydzień przed startem. To nie jest czas na nadrabianie ewentualnych zaległości w treningu. Skup się na swoich mocnych stronach, odpoczywaj i kumuluj siły przed startem. Jeśli maraton odbywa się w niedzielę (tak jest zazwyczaj), to ostatni trening zrób w środę. Około 8- -kilometrowe rozbieganie i około 6 powtórzeń 1-minutowych przebieżek w szybkim tempie (na ok. 80 proc. możliwości). W piątek lub sobotę już tylko delikatny rozruch, żeby pobudzić mięśnie, a potem już tylko wielkie odpoczywanie. Żadnych długich spacerów, za to dużo snu i jedzenia bogatego w węglowodany oraz regularne nawadnianie.

Dzień przed startem. Jak najwięcej odpoczywaj i przygotuj wszystko na dzień biegu, żeby oszczędzić sobie dodatkowych stresów. Sprawdź prognozę pogody, przygotuj strój startowy, spakuj plecak - koniecznie weź wygodny strój i buty na zmianę, wodę lub izotonik, na wszelki wypadek także coś lekkiego i energetycznego do jedzenia (np. żel energetyczny lub banana), papier toaletowy (na pewno się przyda) i plaster do sutków (jeśli zdarza się, że ulegają podrażnieniu w trakcie biegania). Dokładnie obejrzyj trasę zawodów. Zapoznaj się z jej specyfiką, podbiegami, rozmieszczeniem punktów żywieniowych. Pomyśl, jak rozłożysz siły. Przyjrzyj się także planom miasteczka maratońskiego i strefy startowej. Upewnij się, że wiesz, gdzie są toalety i... linia startu! Możesz przygotować sobie rozpiskę międzyczasów na kolejnych kilometrach trasy, co pomoże ci kontrolować tempo biegu,

Tego zdecydowanie nie rób:
- Nie idź na masaż. Powoduje on uczucie rozluźnienia i osłabienia. Podobnie organizm zareaguje na saunę.
- Nie eksperymentuj z jedzeniem ani strojem. Działaj tak, jak w trakcie przygotowań do maratonu. Żadnych nowości, bo nie wiesz, jak zareaguje na nie twój organizm.
- Nie jedz tłustych, ostrych, ciężkostrawnych potraw. A także nie przejadaj się lekkostrawnymi. Musisz czuć się lekki.

Nie kładź się do łóżka zbyt wcześnie ani za późno. Będzie idealnie, jak prześpisz 8 godzin.

W dniu startu. Zjedz swoje sprawdzone treningowe śniadanie. Najlepiej na 2,5 godziny przed startem. Dobrze, żeby składało się z prostych węglowodanów, ogranicz białko i tłuszcze. Popularnym zestawem jest zwykła biała bułka z dżemem lub biały ryż ze sparzonymi rodzynkami i miodem. Śniadanie ma być lekkostrawne i ma ci dać energię na zawody.

Po śniadaniu nie podjadaj, na ok. 20 minut przed startem możesz zjeść banana lub żel.

9 Łódź Maraton Dbam o Zdrowie Łódź Maraton Dbam o Zdrowie Fot. Marcin Wojciechowski / Agencja Gazeta

Taktyczne rozegranie biegu

Start (1)

To czas na wyciszenie, koncentrację przed długim wysiłkiem. Nie musisz robić długiej, intensywnej rozgrzewki. Potruchtaj kilka minut, rozgrzej stawy, zrób parę wymachów. Dogrzejesz się na pierwszych kilometrach biegu. Na ok. 20 minut przed startem zjedz żel energetyczny lub banana.

5km (2)

Pierwszy punkt nawodnienia/odżywczy. Korzystaj z każdego, który będzie na trasie. Są one zazwyczaj rozmieszczone co około 5 km. Odpowiednie nawadnianie podczas maratonu to klucz do sukcesu. Na każdym punkcie weź 1-2 kubki z wodą lub izotonikiem i wypij je małymi łyczkami. Potrzebne będzie także odżywianie. Nie przebiegniesz maratonu na porannym lekkim śniadaniu. Co 7-10 kilometrów zjedz żel energetyczny, kawałek banana lub batona (są na punktach odżywczych).

15-18 km (3)

Do tego momentu biegnie się lekko. Nogi i serce niosą cię do przodu i chcą, żebyś przyspieszył, ale rozum powinien ostudzić te zapały. Przed tobą jeszcze ponad 20 km! Skumuluj siły, kontroluj tempo biegu. Najlepiej, żebyś na tym etapie złapał równy, stabilny rytm biegu, który zdołasz utrzymać do końca dystansu.

21-22 km (4)

Połowa dystansu. Najlepsi maratończycy już finiszują, kiedy przeciętny biegacz amator jest w tym miejscu. Nie myśl o tym na trasie, bo szlag cię trafi.

25-30 km (5)

Pierwsze poważne zmęczenie. Postaraj się odwrócić od niego swoją uwagę. Rozejrzyj się dokoła, spójrz na kibiców (na pewno dodadzą ci mocy!), posłuchaj muzyki, zamień kilka słów z biegnącym obok lub pomyśl o jakiejś przyjemnej rzeczy, którą zrobisz po ukończeniu biegu. Kolejnym sposobem na maratońskie kryzysy jest podzielenie trasy na mniejsze etapy (np. 7- lub 10-kilometrowe). W najtrudniejszych chwilach wyznaczaj sobie drobne cele, np. następny przystanek autobusowy czy punkt odżywczy. Ich osiągnięcie będzie dla ciebie źródłem energii!

30-35 km (6)

Tutaj zazwyczaj dopada maratończyków prawdziwy kryzys, tzw. ściana. Nie bez powodu mówi się, że maraton zaczyna się po 30 km. Rozpoczyna się prawdziwa walka z bólem, zmęczeniem i myślami: "po co w ogóle to robię!?". Jak się nie poddać i wygrać tę walkę? Przypomnij sobie, ile ciężkich treningów za tobą, ile włożyłeś pracy w te przygotowania. Pomyśl, że 2/3 trasy już za tobą i wycofanie się w takim momencie byłoby przekreśleniem wszystkich dotychczasowych starań. Nie możesz tego zrobić! Za wszelką cenę trzymaj rytm biegu. Nie przechodź do marszu, bo potem potwornie ciężko będzie ci powrócić do biegu. Warto też namówić znajomych, żeby stanęli w tym miejscu na trasie. Doping kibiców naprawdę dodaje skrzydeł!

40-42 km (7)

Mniej wytrenowani uczestnicy ostatnie kilometry biegną już na ogół tylko siłą woli. To ona trzyma ich przy "życiu", bo wszelkie racjonalne przesłanki wskazują, że należałoby przestać się już męczyć. Walcz do ostatnich metrów. Uczucie, którego doznasz na mecie, będzie bezcenne.

42,195 km (8)

Komentarze (1)
Przygotowania do maratonu: instrukcja krok po kroku
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Magdalena Malas

    Oceniono 4 razy -4

    Ja się przygotowuję już od dłuższego czasu, ale jednak w tym roku nie udalo mi się wystartować. Przygotowania zacząłem od dobrania najlepszego możliwego obuwia do moich stóp. Kupiłem z New Balance buty dla stóp z pronacją, najlepsze były NB model M870BW4, dla mnie najwygodniejsze, 8 mm drop oraz mają tzw. Stabilizacje asymmetrical heel counter, co dla mnie ma akurat duże znaczenie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX