Ćwiczenia: jak zbudować sześciopak w domu [grafiki ćwiczeń + plan treningu]

Zbudowanie imponującego kaloryfera na brzuchu to rzecz prosta, ale czasochłonna. Nie ma szybkiego obejścia, choć wcale nie potrzebujesz skomplikowanych urządzeń i wychodzenia z domu do siłowni. Trzeba jednak zacząć od wyciągnięcia tych mięśni spod warstwy tłuszczu.
Ćwiczenia: sześciopak w domu Ćwiczenia: sześciopak w domu fot. Shutterstock

Słonina sio!

Jeśli schowasz pod poduszką piłkę do tenisa - możesz ją wyczuć, ale jej nie widzisz. Jeśli zamienisz ją na twardszą piłkę do baseballu - poczujesz różnicę, ale nadal nic nie zobaczysz. Tego prostego faktu często nie rozumiemy - nie da się zabłysnąć pięknie wyrzeźbionymi mięśniami, jeśli będzie je przykrywać "poduszka" tłuszczu. Praca nad "sześciopakiem" poza ćwiczeniami musi polegać na zrzuceniu zbędnego balastu. Musisz schudnąć.

Możesz zafundować sobie liposukcję. Za 5000 zł obejrzysz własny tłuszcz spakowany do worka. Plus tydzień na rekonwalescencję i 10 lat na wysłuchiwanie złośliwych uwag kolegów. Są prostsze i tańsze metody.

Musisz spalić tłuszcz, stosując dietę redukcyjną i ćwiczenia aerobowe. Mówiąc po ludzku - biegając i nie obżerając się. Wystarczy trucht ponad 30 min, co najmniej 3-4 razy w tygodniu, a będzie można pomyśleć o stopniowym zrzucaniu wagi. Da się tak pozbyć 20 kg w ciągu roku.

Nie tylko jogging

Możesz przerzucić się na rower, ale ważne byś trenował długo i na średnim poziomie wysiłku. Żeby zacząć korzystać z rezerw tłuszczu, trzeba "rozgrzać układ". Organizm przez pierwszych kilkadziesiąt minut wykorzystuje cukry zgromadzone w mięśniach, krwi i wątrobie. Dopiero potem uruchamia rezerwy (tłuszcz).

Efekty zauważysz po 3-4 tygodniach. Nie patrz na wagę, na razie będzie kłamać. Możesz chwilowo ważyć więcej, ze względu na wzrost mięśni. Obserwuj swój brzuch i ogólny wygląd.

Palenie selektywne

Niestety, nie da się wskazać organizmowi miejsca, z którego ma pobierać energię. Możliwe, że gdy robisz brzuszki, spalasz tłuszcz z pośladka lub z przestrzeni między wątrobą a trzustką. Jeśli ćwiczysz brzuch - nie znaczy, że go wyszczuplisz. Samo ćwiczenie spala niewiele kalorii, trwa krótko i uruchamia niewiele grup mięśniowych.

Ćwiczenia: sześciopak w domu Ćwiczenia: sześciopak w domu fot. Shutterstock

Prezentujemy 5 ćwiczeń

Robienie brzuszków nie zajmie ci wiele czasu, 10-15 minut dziennie. tyle ile trwa przerwa na reklamę.

Praca od dołu

Nie będzie komplikacji i maszyn. Wystarczy kawałek podłogi i wolny kwadrans. Na szczęście mięśnie brzucha bardzo trudno jest przetrenować. Można więc zaplanować sesje niemal codziennie, ale to, że trzeba je robić codziennie - to mit. Na początek proponujemy 3-4 sesje w tygodniu. Dzięki temu będziesz miał czas na regenerację.

Po pierwsze wolniej

Brzuszków nie warto robić na wyścigi. Jedno powtórzenie na 2-3 sekundy jest OK. Ważne, by pilnować cały czas zakresu ruchu. Za każdym razem zatrzymaj się na moment, zaznaczając maksymalne wychylenie. W czasie ruchu w górę wypuszczaj wyraźnie powietrze, a w momencie rozluźnienia i ruchu w dół - nabieraj. To ważne, bo mięśnie brzucha mogą spiąć się mocniej, gdy nie masz w środku "balona" napełnionego powietrzem. Nie próbuj też robić kilku powtórzeń na jednym wdechu.

10 procent

Odsłonięcie całego mięśnia prostego brzucha wymaga zmniejszenia udziału tłuszczu poniżej 10 procent, przy czym dolna granica normy dla 30-latka wynosi około 15 procent. 7 procent mają zwykle patyczakowaci licealiści. Dojście do takich proporcji w dorosłym wieku wymaga niesamowitego rygoru i kilku sezonów ćwiczeń.

Unoszenie tułowia: technika

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

To najbardziej wydajne ćwiczenie (stwierdzono to na podstawie przepływu impulsów elektrycznych w mięśniach) i bezpieczne dla osób mających problemy z kręgosłupem.

Unosisz tylko głowę, barki i łopatki. Odcinek lędźwiowy leży na podłodze. Ręce dotykają głowy, ale nie trzymają jej, ta jednak może się na nich opierać. Chwytanie za głowę, a zwłaszcza ciągnięcie jej rękoma do przodu obciąża niepotrzebnie kark. Ćwiczenie ma polegać jedynie na zbliżaniu mostka do miednicy. Reszta to tylko balast. Zwłaszcza ręce. Jeśli przerzucisz je za głowę - stworzą dodatkową dźwignię utrudniającą skłon. Nie podnoś całych pleców. Niepotrzebnie obciążysz kręgosłup.

Unoszenie bioder

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

Zginasz biodra i kolana pod kątem prostym i unosisz biodra do góry. Wystarczy 20 cm. Ręce spoczywają na podłodze i pomagają stabilizować tułów. Po uniesieniu zastygasz na chwilę w bezruchu i opuszczasz biodra. Pamiętaj! Przy napięciu wydech, przy rozluźnieniu wdech!

Unoszenie nóg i rąk

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

Leżąc na plecach, unieś nogi do góry i sięgnij w ich kierunku prostymi rękoma - znowu pojawia się ruch spinający i przesuwanie mostka do miednicy. Można dodatkowo utrudnić to ćwiczenie, zaczynając je z rękoma wyciągniętymi za głową, i nogami uniesionymi na 45-60 stopni nad ziemią. Wówczas dokładasz sobie trochę ciężaru. Angażujesz mięśnie pośladkowe i skośne brzucha.

Kolejnym stopniem utrudnienia jest dodanie sobie obciążenia rąk - możesz wziąć do rąk niewielkie hantle, na siłowni np. piłkę lekarską, a w domu butelkę wody.

Rzuty ciężką piłką

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

To ćwiczenie dynamiczne, do którego potrzebujesz partnera i jakiegoś ciężkiego przedmiotu, którym będziesz w stanie wrzucać, nie robiąc sobie lub partnerowi krzywdy.

Siadasz ze zgiętymi w kolanach nogami, wychylasz się trochę do tyłu, do takiej pozycji, w której będziesz czuć napięcie brzucha. W tej pozycji rzucasz przedmiot do partnera, jednocześnie przesuwając mostek w kierunku miednicy i spinając mięśnie (wydychamy powietrze). Partner odrzuca ci przedmiot na jedną ze stron - np. prawą, łapiesz go i skręcając ciało w lewą stronę, dotykasz nim podłogę. Znowu przenosisz przedmiot do przodu, odchylając się lekko do tyłu, i wyrzucasz go do przodu spinając mięśnie brzucha. Robisz tak samo na drugą stronę. To ćwiczenie angażuje więcej partii ciała, ale formuje również to, na czym zależy nam najbardziej - mięsień prosty brzucha. W dodatku - ponieważ robisz je z partnerem - przełamuje monotonię.

Brzuszki na piłce

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

Możesz ćwiczyć na piłce do fitnessu (70-80 cm średnicy). Zaangażujesz do pracy więcej mięśni. Piłka stwarza kilka możliwości ustawień podczas pracy nad mięśniem prostym brzucha.

Możesz oprzeć się o piłkę tak, aby twoje plecy były nachylone do ziemi pod kątem ok. 45-60 stopni. Kładziesz górną część tułowia i unosisz, a piłka lekko sprężynując, czyni ćwiczenie łatwiejszym - to dobra wersja na początek. Druga opcja - kładziesz się na piłce na plecach, nogi zgięte w kolanach podpierają cię stabilnie, całe plecy leżą na piłce tak, by głowa zwisała swobodnie w dół. W pozycji, w której twoje plecy są trochę wygięte w tył, będziesz spinał mięśnie, wykonując brzuszek na wydechu. I znowu położysz ciało na piłkę. Zepniesz i odłożysz.

Ale ile ćwiczyć?

brzuszki, mięśnie, ćwiczenia, fitness

Tyle żebyś poczuł piekący ból w mięśniach. A potem jeszcze pięć. Średnio wytrenowane osoby są w stanie wykonać około 15-20 powtórzeń na raz. Jeśli możesz wykonać dużo więcej powtórzeń, dodaj obciążnik.

I starczy?

Nie. Kończysz serię, odpoczywasz 1-3 minuty, a potem robisz tyle samo powtórzeń. I tak 3-4 razy.

Ćwiczyć górną czy dolną partię?

Wybijcie sobie z głowy podział sześciopaku na kawałki i kształtowanie ich osobno. Po prostu się nie da. Mięsień prosty jest zamocowany tylko na swoich końcach. Jeśli więc napinasz, to równomiernie całość. Zresztą naukowcy Uniwersytetu Milwaukee już 20 lat temu sprawdzili to empirycznie. Zbadali aktywność elektryczną poszczególnych partii mięśnia i zauważyli, że nie ma różnicy w rozkładzie obciążeń samego mięśnia prostego, niezależnie czy unosimy biodra, a plecy spoczywają na ziemi, czy jak unosimy ramiona, a biodra leżą w bezruchu. Zmiany ćwiczeń stanowią przede wszystkim urozmaicenie. Powodują również angażowanie także innych grup mięśniowych.

Nic na skróty

W telewizji można zobaczyć reklamy urządzeń, których sprzedawcy sugerują, że dzięki impulsom elektrycznym mięśnie zostaną pobudzone i wzmocnione. Wystarczy, że podłączysz elektrody, a maszyna zrobi resztę, w czasie gdy ty będziesz się wylegiwał. To zbyt piękne, by było prawdziwe. Stosowanie takiego stymulatora zmusi ciało do spalenia najwyżej 36 kilokalorii dziennie. Musiałby być włączony przez dwa miesiące bez przerwy, by spalić kilogram tłuszczu.

Żeby zmusić mięśnie do znacznego kurczenia się (np. 80 proc. maksymalnego udźwigu), należy podłączyć prąd, który na dłuższą metę jest nie do zniesienia. Przeprowadzano takie badania, ale na grupie ochotników z wysoką odpornością na ból. Już lepiej robić brzuszki.

Ćwiczenia: sześciopak w domu Ćwiczenia: sześciopak w domu fot. Shutterstock

Ośmiopak?

Zwykle widać tylko podział mięśnia prostego brzucha na sześć części przedzielonych tzw. smugami ścięgnistymi. Smugi nie zwiększają swojej objętości - stąd charakterystyczny wzorek. Linie podziału są trzy - faktycznie mamy do czynienia z ośmiopakiem, ale rzadko spotyka się odsłonięte wszystkie elementy. Nie zawsze też smugi są symetryczne i wyraźne. Zdarzają się przypadki pięcio- czy siedmiopaku. Nie upieraj się przy komplecie kratek. Nawet modele pozujący na zdjęciach fitness utrzymują swoją muskulaturę w idealnym stanie tylko przez jakiś czas - w sezonie. Przed sesją zdjęciową odwadniają się. Na co dzień ich brzuchy są dużo gładsze.

Jeśli ci się udało, nie zapuszczaj, bo będzie wracał

W czasie tycia komórki tłuszczowe pod skórą nie tylko się rozszerzają i wypełniają, ale zwiększa się także ich ilość. Raz wyhodowane, zostaną z tobą na zawsze i będziesz miał tendencję do przybierania na wadze i przykrywania drogocennego sześciopaku.

A jeśli się nijak nie udało?

Powiedz znajomym: Po co mi sześciopak, skoro mam całą beczułkę?

Korzyści z mocnego rdzenia

Możesz kształtować wyłącznie sześciopak i podziwiać w lustrze wynurzającą kratkę, ale to tylko jedna z korzyści płynących z regularnych ćwiczeń. Napięcie brzucha powoduje odciążenie mięśni trzymających kręgosłup i przeniesienie na nowy, wzmocniony brzuch większych obciążeń. Dlatego jeśli wytrenujesz sześciopak - zaczniesz go używać na co dzień:

- będziesz miał lepszą sylwetkę, wyprostujesz się;

- zyskasz na sile kopnięcia w piłce nożnej;

- lepiej zaatakujesz w siatkówce;

- będziesz zadawał mocniejsze ciosy w boksie.

Wszystkie te akcje mają swój początek w dużych mięśniach korpusu, a ruch kończyny jest tylko ich wykończeniem.

Więcej o:
Komentarze (11)
Ćwiczenia: jak zbudować sześciopak w domu [grafiki ćwiczeń + plan treningu]
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • zewszad_i_znikad

    Oceniono 57 razy -31

    Dlaczeo pisane tylko i wyłącznie do mężczyzn? Przecież kobiety też tu mogą zaglądać, a nie wszystkie kobiety panicznie boją się ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową.
    Jestem tęga, ale niewątpliwie mam pod tłuszczem schowany sześciopak. Być może nigdy nie stanie się widoczny (zresztą i tak widoczny byłby tylko dla mnie, bo, jako kobieta zbuntowana przeciw nakazowi odczuwania pragnienia podobania się, nie odsłaniam brzucha, dekoltu, pleców ani nóg powyżej połowy łydek), bo o ile chcę i stanowczo powinnam schudnąć, nie chcę być _szczupła_ - nie czułabym się sobą, nie będąc dużą babą. Ale na pewno chciałabym trochę zmienić proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową i dlatego, nie będąc i nie czując się nijak mężczyzną, pozwalam sobie korzystać z męskich porad co do ćwiczeń.

  • nocnymarek44

    0

    Prawda- trening i dieta to podstawa- często ludzie zapominają o tym i myślą, że skoro ćwiczą ciężko to przecież spalają wszystko- a to nieprawda. Ja też długo nie miałem pojęcia o diecie i efekty treningów były marne. Jak ktoś zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami i dietą to polecam program Darka Brzezińskiego w tvn meteo active- rano jakoś jest i jego stronę- tam oprócz ćwiczeń są właśnie wskazówki dietetyczne- przydatne bardzo. Akurat o nim wspominam, bo jednak jest jednym z niewielu fachowców, którzy dzielą się swoją wiedzą- większość to amatorzy celebryci i można sobie czasem krzywdę zrobić słuchając ich.

  • Ignaś Monecki

    Oceniono 14 razy 0

    Fajne ćwiczenia, fajny artykuł, dzięki. Dla kobiet polecam z kolei trening typowy na spalanie tłuszczu, a nie rozbudowe mięśni. Tutaj jest ROZPISKA DIETY ITRENINGU

  • Gość: 30 minus dla 30 plus

    Oceniono 1 raz 1

    Dieta to podstawa, przy złych nawykach żywieniowych kaloryfer będzie, ale na ścianie, nie na naszym brzuchu. No i spalanie tkanki tłuszczowej z jednego miejsca jest po prostu nierealne :) tak to nie dzieła. No i znowu o kardio. Jak rozpoczynałam swoją przygodę z redukcją także nabrałam się na cardio i co i lipa, może na początku, gdy woda schodzi, ale uważam, że tylko dieta + trening siłowy i interwały mogą zdziałać cuda. Polecam crossfit, trójbój a cardio po takim treningu.

  • Gość: Wercia4

    Oceniono 1 raz 1

    Dobry artykuł, ja osobiście korzystam z ćwiczeń z tej strony i muszę przyznać że efekty są oszałamiające: eporady.eu/cwiczenia-na-brzuch

  • a.m.adeusz99

    Oceniono 15 razy 5

    Wszystko ładnie, ćwiczenia skuteczne, ale trening to tylko 20% sukcesu 80% to dieta i to restrykcyjna. Nie mniej jednak są to już ćwiczenia średnio i zaawansowane i osoba która nie ma doświadczenia treningowego scyzoryk (unoszenie rąk i nóg) nie wykona więc dla osób bez doświadczenia trening średnio przydatny, a dla tych którzy coś na temat budowy mięśni wiedzą również nic nowego.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX