Bieganie naturalne: przykazania i przegląd butów

Ewolucja działa metodą prób i błędów, ale skoro na zrobienie z nas biegaczy miała prawie dwa miliony lat, to może warto jej zaufać? Oto kilka rad dla tych, którzy chcą zacząć biegać naturalnie i przegląd najciekawszych modeli butów do takiego biegania.
Bieganie naturalne: buty Reebok RealFlex Bieganie naturalne: buty Reebok RealFlex fot. Reebok

Bieganie bez amortyzacji? Jak najbardziej!

Możesz wierzyć lub nie, ale jesteś stworzony do biegania na długich dystansach. Nie masz szybkości geparda, w sprincie z łatwością wyprzedziłby cię zwykły zając. Ale jest kilka rzeczy, które czynią z ciebie urodzonego biegacza - między innymi naga skóra i niezależny od ruchu system oddychania. Tysiące lat temu nasi przodkowie potrafili zaganiać zwierzęta na śmierć - nie szybkością, ale konsekwencją. Jak to, bez butów? - można by zapytać.

Otóż tak. W naszym układzie ruchu mamy bowiem także doskonałe amortyzatory - ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe, które działają jak sprężyny. Podczas biegu na bosaka nie tłuczemy piętami o podłoże, ruch opiera się na śródstopiu i włącza do pracy cały układ mięśni i ścięgien. Zakładając buty z amortyzacją, zaburzamy ten naturalny proces, biegnąc na piętach. Zaś kilka centymetrów pianki, w jakie firmy wyposażają biegowe buty, oraz wszelkie systemy o poważnie brzmiących nazwach - nie są w stanie skutecznie rozproszyć siły uderzenia całej naszej masy. Uderzenie przenosi się na kolana, biodra, kręgosłup. Choć buty wzbogaciły się o szereg systemów amortyzujących, liczba kontuzji nie zmalała. Potwierdzają to zresztą badania przeprowadzone na rekrutach korpusu piechoty morskiej USA. Grupę eksperymentalną tworzyło ponad 700 osób. Ich obuwie zostało dopasowane wedle wskazań ortopedy. Po 12 tygodniach okazało się, że dobór butów miał marginalny wpływ na urazy rekrutów.

Zrzucamy gips

Tradycyjne, mocno amortyzowane i stabilizowane buty biegowe rozleniwiają nasze stopy. Nieużywane mięśnie i ścięgna uwsteczniają się w rozwoju. Potrafisz poruszać palcami u stóp niezależnie? Albo stojąc na podłodze, podnieść paluch do góry bez unoszenia reszty palców? Jeśli nie - to oznacza, że twoje nogi są zaniedbane. Usztywnianie obuwia działa niczym założenie gipsu na rękę. Co prawda w tym opakowaniu nic się nie stanie, ale po zdjęciu ciężkiego opatrunku ręka pozostanie na długo niesprawna. Prędzej czy później - słabe ogniwa zaczną pękać.

W tradycyjnych butach treningowych pięta znajduje się dużo wyżej niż śródstopie - różnica wynosi około 10-12 mm. To zachęca do lądowania na niej. Gdybyś odciął warstwę amortyzacji spod pięty, punkt lądowania przesunąłby się ku przodowi. To uruchomiłoby wbudowane w nas amortyzatory.

Apostołowie naturalnego biegania twierdzą, że to stopa ma kontrolować but, a nie odwrotnie. Jeśli zaczniesz biegać bez wspomagających systemów, układ ruchu będzie musiał się wzmocnić. Ale uwaga! Początek tej drogi może się okazać bolesnym doświadczeniem dla twojego organizmu, a dla ciebie - lekcją anatomii. Poznasz mięśnie i ścięgna, o istnieniu których nie miałeś pojęcia.

Bieganie naturalne: przykazania

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Nike

Podejść do tematu biegania naturalnego jest właściwie tyle, ile firm na rynku. Dla niektórych producentów to podstawowa koncepcja marki. Nawet ASICS, którego buty zwykle aż świecą od technologii, ma swoje buty w wersji minimalistycznej.

Jedni za powrót do natury uważają buty, w których poza cienką warstwą podeszwy i cholewką nie ma niczego, co mogłoby wpływać na ruch stopy. Vibram FiveFingers to właściwie skarpetka (a może raczej rękawiczka, bo każdy palec opakowany jest osobno) z cienkim vibramem pod spodem. Inov-8 Lite 150 różni się od FiveFingers tylko tym, że ma jedną komorę na palce, jak w tradycyjnych butach. Inni producenci podeszli to sprawy trochę ostrożniej - ich buty są bardzo elastyczne, bez stabilizatorów, ale niepozbawione warstwy amortyzacji. Takie są Nike Free czy Reebok RealFlex. Jeszcze inni (jak Brooks czy Newton) skupiają się na minimalnym spadku między piętą a śródstopiem, nadal zachowując amortyzację.

Przykazania

- Ląduj na śródstopiu, na lekko ugiętej nodze, to uruchomi naturalne amortyzatory.

- Noga, na której lądujesz, musi być pod środkiem ciężkości ciała, a nie z przodu.

- Utrzymuj prostą, ale nie spiętą sylwetkę, nie garb się, patrz przed siebie - nie do góry ani nie pod nogi.

- Rozluźnij ramiona, ręce ugięte pod kątem 90 stopni, dłonie nie zaciśnięte, ale nie latają luzem.

- Utrzymuj wysoką kadencję (liczbę kroków na minutę) - dzięki temu można poruszać się szybciej i naturalnie lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. Mistrzowie w ciągu jednej minuty uderzają stopami o ziemię ok. 180 razy. Patrząc od czasu do czasu na zegarek, policz, ile razy lądujesz na jednej z nóg, i spróbuj dojść do 90 uderzeń.

- Pracuj nad siłą mięśni dwugłowych uda (to te z tyłu, u biegaczy zwykle słabe), robiąc wykroki i skipy oraz na siłowni. To pozwoli odciążyć mięśnie czworogłowe i zmniejszy ryzyko kontuzji.

- Utrzymuj głowę na równej wysokości podczas biegu, nie podskakuj. Masz poruszać się jak na rowerze - równo i miarowo kręcić nogami pod sobą bez wykonywania zbędnych ruchów na boki lub góra-dół.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Vibram

Vibram FiveFingers Bikila

Cena: 489,99 zł

Info: www.five-fingers.pl

Vibram FiveFingers nie różnią się znacznie od pięciopalczastych skarpetek. Jedyna różnica to podeszwa zrobiona z vibramu, mająca dać nam przyczepność i trochę odizolować od szkieł na ulicy czy kamieni i igieł w lesie. Są kwintesencją nurtu naturalnego. Do tych butów trzeba się przyzwyczaić. Nie da się biec ?z pięty?. To po prostu boli. Są bardzo wygodne, a podzielone palce nie przeszkadzają nawet tym, którzy mają drugi palec dłuższy niż paluch.

Bieganie naturalne: buty Kalenji Eliofeet. Cena: 159,99 zł Bieganie naturalne: buty Kalenji Eliofeet. Cena: 159,99 zł fot. Kalenji

Kalenji Eliofeet

Cena: 159,99 zł

Info: www.decathlon.com.pl

Największy atut? Cena! Jeśli nie jesteś zdecydowany czy zmiana stylu na naturalny w twoim przypadku ma sens - możesz to wypróbować niskim kosztem. Lepiej sprawdzą się u osób o szerszych stopach, przy węższych przy tym rodzaju zapięcia mogą okazać się po prostu za luźne. Są amortyzowane i trochę sztywne.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Nike

Nike Free Run

Cena: 379 zł

Info: www.nikerunning.com

But kompromisowy, daje elastyczność, ale pozostaje wierny amortyzacji. Nie ma w nim zapiętka (plastykowa, usztywniająca wstawka na pięcie), podeszwę podzielono systemem nacięć podłużnych i poprzecznych, więc można ją wyginać na wszystkie strony. Dobry but przejściowy. Kompatybilne z technologią Nike+.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Saucony

Saucony ProGrid Kinvara

Cena: 380 zł

Info: www.saucony.eu

Na pierwszy rzut oka trochę masywne, ale pozory mylą. To flagowy model Saucony w sektorze butów minimalistycznych. Zawieszenie jest zdecydowanie niższe niż w tradycyjnych butach treningowych. Różnica pomiędzy wysokością podeszwy w śródstopiu i pięcie wynosi 4 mm (14/18 mm). Do tego lekkość i elastyczność, nie zrezygnowano natomiast z amortyzacji. Dobry model przejściowy.

Bieganie naturalne: buty inov-8 bare-x LITE 150. Cena: 439 zł Bieganie naturalne: buty inov-8 bare-x LITE 150. Cena: 439 zł fot. inov-8

inov-8 bare-x LITE 150

Cena: 439 zł

Info: www.inov-8.com

Ich lekkość onieśmiela. Dwie pętelki i sznurówki ściągane klipsem. Trzymilimetrowa podeszwa z subtelnym, kościstym wzorkiem dopełniającym całości. Jedyną cechą, która odróżnia je od Vibram Five Fingers jest to, że palce siedzą w jednej, wspólnej komorze - jak w tradycyjnych butach. Za to obszerne wnętrze w przedniej części daje stopie absolutną swobodę.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Reebok

Reebok RealFlex

Cena: 279 zł

Info: www.reebok.com

Na pierwszy rzut oka można je pomylić z Nike Free. Łączenie materiałów cholewki, staranność wykonania, wyraźnie amortyzowana, ale podzielona na osobne klocki podeszwa. Pięta jest jednak wyraźnie wyżej, na modłę butów tradycyjnych. Pianka twardsza niż w pozostałych butach minimalistycznych, ale amortyzacja pracuje bardzo przykładnie, dzięki klockom i dużym przerwom między nimi. Dla poprawienia miękkości stąpania - zastosowano bardzo grubą wkładkę.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, New Balance

New Balance MT10GY

Cena: 399,99 zł

Info: www.newbalance.pl

To but trailowy. Wymyślił go Tony Krupicka - biegacz ultra, pokonujący 300 km w tygodniu, jeden z najlepszych w Stanach. Wziął pewnego razu do ręki buty i scyzoryk, po czym dokonał brutalnej operacji, wycinając wszystko, co niepotrzebne. Tak powstały New Balance MT10GY. Brak wyjmowanej wkładki, usztywnianego zapiętka, cienka podeszwa. MT10 to właściwie kapeć. Nie ma w nim nic, co by wspomagało ruch. Przednią część podeszwy można zgnieść w poprzek dwoma palcami.

Galeria oryginałów: tych butów (jeszcze) nie ma w Polsce

Do niedawna na buty skrajnie minimalistyczne patrzono jak na egzotyczną ciekawostkę. Teraz na rynku pojawiają się ich nowe, szalone mutacje. Nie wszystkie są dostępne w Polsce, ale to chyba tylko kwestia czasu...

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Saucony

Saucony Hattori

125 gramów. Niezła cena (ok. 300 zł). I można je kupić w Polsce. Cieniutka pianka podeszwy jedynie miejscami została wzmocniona gumą węglową.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Merrell

Merrell Embark Glove Gore-Tex

Te buty są jedyne w swoim rodzaju. Z jednej strony minimalizm, podeszwa grubości 4 mm, a z drugiej... membrana wodoodporna Gore-Tex!

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Adidas

Adidas AdiPure Trainer

Ten wzór już gdzieś widzieliśmy. Pięć palców, cienka podeszwa, minimalna cholewka... W przeciwieństwie do Vibram FiveFingers adidasy mają troszkę większą izolację od podłoża. 10 mm pianki o dużej gęstości. W Niemczech są promowane jako sprzęt do crossfitu i na siłownię.

 

bieganie, buty sportowe, Bieganie naturalne: najlepsze buty, Fila

Fila Skele-toes

Było pięć, to może być i cztery! Dwa najmniejsze palce ulokowano razem w jednej przegródce. Pod spodem wzorek kości stopy jak u inov-8. Vibram wytoczył proces producentom tych butów, przedstawiając listę ponad dwustu patentów, którymi chronione są jego produkty.

Bieganie naturalne: podstawy

Przesiadka na buty naturalne wymaga cierpliwości. Nie da się zrobić w ciągu tygodnia 100 km w butach Five Fingers, jeśli wcześniej miało się na nogach wyłącznie stabilizujące asicsy. Najpierw padną łydki, a jeśli one przetrwają - wkrótce odezwą się zaczepy ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego. Niektórzy producenci, świadomi niebezpieczeństwa zabawy w naturalne bieganie, piszą wprost, że należy się spodziewać początkowych problemów i buty naturalne zakładać tylko na część treningów. Później stopa się przyzwyczaja i wzmacnia.

But naturalny

...to znaczy:

- lekki,

- nieamortyzowany albo nieznacznie amortyzowany,

- bez systemów stabilizujących,

- z niewielkim spadkiem między piętą a śródstopiem.

Na jakie nawierzchnie?

- Na wszystkie.

Na jakie dystanse?

- Dowolne - Maciej Więcek - mistrz Polski w maratonach pieszych na orientację (biegach na 100 km) przebiegł w 2011 r. 100 km w Biegu Siedmiu Dolin w butach inov-8 bare-grip 200.

Więcej o:
Komentarze (17)
Bieganie naturalne: przykazania i przegląd butów
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • pampierosy

    Oceniono 13 razy 13

    Nie wiem czy bieganie naturalne jest mniej kontuzjogenne czy bardziej, ale dziwi mnie jego promowanie przez producentów obuwia sportowego. W końcu przecież oznacza to, że w zasadzie wystarczy sobie kupić byle jakie buty (no po prostu wygodne) ze zwykłą cienką podeszwą. Np trampki za 30 zł. Biegał ktoś w trampkach? Ja jeszcze nie - ciekaw jestem opinii.

  • tajlerdarden

    Oceniono 13 razy 9

    Przez 30 lat sprzedawali "żelazka" i wciskali nam, że im więcej amortyzacji tym lepiej.
    Jakoś od tej amortyzacji nie ubyło kontuzji, wręcz przeciwnie.
    Teraz kiedy się okazało, że to co sprzedawali to zwykły sh*t, wzięli się za "naturalizm".
    Co jest takiego w fivefingerach, że kosztują 500zł? Toż to kawałek gumy, nie ma żadnych
    specjalistycznych amortyzujących żeli i innych technologii.

    Spokojnie można biegać w płaskich butach za 50zł, albo wziąć swoje stare "żelazka"
    i nożem obciąć nadmiar podeszwy.

  • maratontrzygtrzydwtrampkach

    Oceniono 3 razy 3

    ja biegałem w trampkach 12 lat po różnych nawierzchniach grając w piłkę średnio 15 godzin tygodniowo dystans na boisku szkolnym przez 15 godzin to ok maratonu i żadnych urazów a kupiłem buty biegowe Kalenij i Asics i KICHA BUBEL kontuzja - ludzie nie kupujcie tego bo będziecie biegać tylko do lekarza ;-)

  • meerkat_bz

    Oceniono 9 razy 3

    Fajna lista butow - obecnie biegam w innov8, w przedostantim modelu. Wydaje mi sie, ze ten najnowszy jest bardziej dla panow, bo czesc buta miedzy srodstopiem a palcami jest strasznie szeroka i stopa mi za bardzo latala, obijajac palce.

    A przy okazji, moze by tak artykul zaopatrzyc w zdjecia biegaczy z poprawna postawa skoro juz ja opisano? :)

  • Gość: Bartek

    0

    a na czwartej stronie zamiast new balance jest kalenji!

  • Gość: Bartek

    0

    3 strona buty podpisane, jako kalenji to new balance

  • patipatison

    0

    Te buty na stronie 3ciej to nie Kalenji Eliofeet tylko New Balance MT10GY.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX