Ćwiczenia: jak skutecznie wzmocnisz ramiona

29.09.2015 16:05
Sąsiadka spytała, czy za dwa tygodnie pomożesz jej w przeprowadzce, a ty z trudem podnosisz skrzynkę piwa. Masz czternaście dni, by nabrać siły w rękach. Oto nasz przepis. Tych sześć ćwiczeń wzmocni nie tylko twoje ramiona, ale całą górną część ciała - klatkę piersiową, ramiona, obręcz barkową i plecy. Ale ponieważ wykorzystaliśmy ćwiczenia taśmowe (takie, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową), bardzo mocno pracuje także brzuch i mięśnie grzbietu. Znakomicie poprawisz kondycję fizyczną i wytrzymałość siłową, a także spalisz więcej kalorii.
1 Unoszenie przedramion z viprem z wznosem ramion w górę Unoszenie przedramion z viprem z wznosem ramion w górę fot. Łukasz Falkowski

Unoszenie przedramion z viprem z wznosem ramion w górę

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte, vipr trzymaj swobodnie oburącz.

Ruch: zegnij ramiona w łokciach i wznieś je maksymalnie w górę, prostując, potem wróć do pozycji wyjściowej.

Zamiast vipra możesz użyć sztangi.

ViPR - rodzaj gumowej belki z uchwytami, która znakomicie zastępuje sztangę, a dzięki swej poręczności umożliwia też mnóstwo innych crossfitowych ćwiczeń; dostępna o różnej wadze; Cena: od ok. 500 do 1000 zł

. . .

*Autor tekstu jest trenerem osobistym fitnessu, wicemistrzem Polski w kulturystyce  i fitnessie z 2009 r., finalistą mistrzostw Europy z tego samego roku.

Zdjęcie 4F Buty sportowe męskie C4Z15-OBMS209 (czarne) Zdjęcie Asics Buty sportowe męskie 33-Dfa (pomarańczowe) Zdjęcie Trespass Buty sportowe męskie Jerome (niebieskie)
4F Buty sportowe męskie C4Z... Asics Buty sportowe męskie ... Trespass Buty sportowe męsk...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia z jednoczesnym wyprostem ramion Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia z jednoczesnym wyprostem ramion fot. Łukasz Falkowski

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia z jednoczesnym wyprostem ramion

Pozycja wyjściowa: pochyl tułów, hantle trzymaj luźno oburącz, nogi lekko zgięte w stawach kolanowych.

Ruch: przyciągnij hantle do brzucha, a potem wyprostuj ramiona w stawach łokciowych.

Zdjęcie PROFIT HANTLE WINYLOWE 5kg Zdjęcie PROFIT HANTLE ŻELIWNE 20kg Zdjęcie York Hantle winylowe Kettlebell 10 kg
PROFIT HANTLE WINYLOWE 5kg PROFIT HANTLE ŻELIWNE 20kg York Hantle winylowe Kettle...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
3 Swing kettlebellem oburącz Swing kettlebellem oburącz fot. Łukasz Falkowski

Swing kettlebellem oburącz

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, trzymając kettlebell oburącz luźno między nogami.

Ruch: wyprostuj nogi, jednocześnie wznosząc ramion w górę (równo do linii brody i potem nad głowę), następnie pozwól kettle'owi opaść w dół, równocześnie przysiadając.

Zamiast kettle'a możesz użyć sztangielki.

Zdjęcie Gymstick Pro Kettlebell 4 kg Zdjęcie Tiguar Kettlebell 6 kg Zdjęcie York Hantle winylowe Kettlebell 4 kg
Gymstick Pro Kettlebell 4 kg Tiguar Kettlebell 6 kg York Hantle winylowe Kettle...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
4 Clean & press kettlebellem Clean & press kettlebellem fot. Łukasz Falkowski

Clean & press kettlebellem

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, kettlebell trzymaj swobodnie prawą ręką.

Ruch: wykonaj niepełny przysiad z jednoczesnym wznosem kettle'a, tak aby swobodnie spoczywał na ramieniu, następnie wznieś ciężarek nad głowę; potem powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Zdjęcie Puma MOMENTTA Koszulka sportowa black/white (701708) Zdjęcie ROGELLI RUN DUTTON ultralekka męska koszulka sportowa Zdjęcie Under Armour Koszulka sportowa termoaktywna 3697
Puma MOMENTTA Koszulka spor... ROGELLI RUN DUTTON ultralek... Under Armour Koszulka sport...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
5 Pompka na hantlach z wiosłowaniem hantlą jednorącz Pompka na hantlach z wiosłowaniem hantlą jednorącz fot. Łukasz Falkowski

Pompka na hantlach z wiosłowaniem hantlą jednorącz

Pozycja wyjściowa: podeprzyj się przodem na hantlach, nogi w lekkim rozkroku.

Ruch: zrób pompkę, ale przy wyproście ramion wznieś jeden hantel wzdłuż tułowia; powróć do pozycji i zmień rękę.

Przykładowy plan treningowy:

rozgrzewka:

- swing kettlebells oburącz 4×20

- pomki z uniesioną jedną nogą 4×12-16

ćwiczenia zasadnicze:

- clean & press 3×15 na każdą rękę

- unoszenie vipra w górę poprzez ugięcia ramion 3×15

- pompki z hantlami 3×20 (po 10 na każdą rękę)

- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3×12

Trenuj tak trzy razy w tygodniu. Już po sześciu treningach (a zatem - dwóch tygodniach) powinieneś zauważyć wyraźne postępy. Wtedy musisz zmienić bodźce dla mięśni, np. zwiększyć obciążenia.

Zdjęcie Adidas Originals Sportowe spodnie (264158_1115) Zdjęcie NIKE Spodnie sportowe (324522076) Zdjęcie Puma Sportowe spodnie (264447_4)
Adidas Originals Sportowe s... NIKE Spodnie sportowe (3245... Puma Sportowe spodnie (2644...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Skomentuj:
Ćwiczenia: jak skutecznie wzmocnisz ramiona
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX