4 proste ćwiczenia na mocne plecy

Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni całego organizmu. To one stabilizują kręgosłup, odciążają go i zabezpieczają przed urazami. Dzięki mocnym plecom utrzymujemy prawidłową sylwetkę. Bez silnego grzbietu nie ma sensu zaczynać żadnego innego treningu. Dzięki naszym ćwiczeniom wzmocnisz swoje plecy w dwa tygodnie!
Ćwiczenia na mocne plecy Ćwiczenia na mocne plecy fot. Paweł Kiszkiel

Przykładowy plan treningowy

Solidna rozgrzewka:

10-15 minut

Ćwiczenia zasadnicze:

- ćwiczenie z gumami, 15 powtórzeń + 10 wznosów każdej nogi z podporem na przedramionach - 4 serie

- wiosłowanie w opadzie sztangą, 4 serie po 12 powtórzeń

- wyprosty w workiem na plecach, 12 powtórzeń + wiosłowanie jednorącz (na każda rękę 10 powtórzeń) - 3 serie

Trenuj tak trzy-cztery razy w tygodniu. Już po dwóch tygodniach będziesz miał wyraźnie wzmocnione plecy.

Przyciąganie gum do brzucha stojąc Przyciąganie gum do brzucha stojąc fot. Paweł Kiszkiel

Prostowanie grzbietu z sand bagiem stojąc

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku i trzymaj worek swobodnie, nogi powinny być lekko ugięte.

Ruch: zarzuć worek na kark i przy lekko ugiętych nogach pochyl tułów do przodu tak nisko, jak możesz. Pamiętaj jednak, aby cały czas patrzeć w przód i mieć wyprostowane plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia fot. Paweł Kiszkiel

Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, trzymając plecy wyprostowane. Złap sztangę nachwytem albo podchwytem, na szerokość barków. Mięśnie grzbietu utrzymuj napięte.

Ruch: podciągnij sztangę do pępka, trzymając łokcie blisko tułowia, po czym powoli wyprostuj swobodnie ramiona.

Przyciąganie gum do brzucha stojąc Przyciąganie gum do brzucha stojąc fot. Paweł Kiszkiel

Przyciąganie gum do brzucha stojąc

Pozycja wyjściowa: stań przed drzewem, trzepakiem albo ciężką szafą z nóżkami. Przełóż gumę wokół drzewa (nóżki) i chwyć jej rączki. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, nieznacznie ugięte, brzuch napięty, plecy proste.

Ruch: przyciągnij oburącz (a) lub naprzemiennie (b) gumę do brzucha, jednocześnie prostując grzbiet, odwodząc łokcie w tył i ściągając łopatki.

Uwaga! Ćwiczenie można wykonać na siedząco

W rekreacyjnym treningu - jeżeli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia - lepiej wzmocnij plecy na maszynach. Są bezpieczniejsze, bo ruch jest już "wyreżyserowany" przez producenta.

Więcej o:
Komentarze (3)
4 proste ćwiczenia na mocne plecy
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • dawid12399

    Oceniono 27 razy 27

    " Prostowanie grzbietu z sand bagiem..."
    Very polish.

  • nrozsklov

    Oceniono 22 razy 22

    nie ma to jak 10 godzinna dniowka w obozie amazona na trening miesni

  • krys_76

    Oceniono 17 razy 13

    Najlepsze na głębokie partie mięśnie grzbietu jest bicie konia z przytupem, siedząc na sand bagu. Wzmacnia zwłaszcza mięśnie międzykolcowe, kluczowe dla utrzymania stabilności kręgosłupa.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX