Ćwiczenia w domu: przepis na rozgrzewkę idealną

01.05.2015 03:59
Sportowa kontuzja może polegać na poderżnięciu gardła łyżwą albo wbiciu oszczepu w nerkę. Ale jest dużo łatwiejszy sposób, by doznać urazu - wystarczy zacząć grać bez rozgrzewki. Jeśli nie chcesz zmasakrować swoich mięśni, dobierz odpowiednie ćwiczenia do dyscypliny.
1 Skipy Skipy fot. Łukasz Falkowski

Bieganie

Skipy pozwolą ci podnieść temperaturę ciała i rozruszać mięśnie nóg, pośladkowe i biodrowo-lędźwiowe. Skip?A to trucht (bardzo małymi kroczkami) z wysokim unoszeniem kolan. Unoś zgięte nogi do góry, jak najwyżej, ponad linię bioder. Nie ląduj na palcach, ale na całych stopach. Wykonuj ćwiczenie na miękkiej nawierzchni - nie na asfalcie, betonie, nawet nie na tartanie. Skip C (na zdjęciach) to naprzemienne uderzanie piętami o pośladki. Zrób po kilka serii na przemian. Ćwicz ok. 2-3 minuty.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Dynamiczne wykroki

Dynamiczne wykroki pomogą rozruszać mięśnie nóg, pośladkowe, biodrowo-lędźwiowe oraz boki tułowia i ramiona. Zrób wypad na prawą nogę i opierając ręce na ziemi po jej lewej stronie - zrób głęboki skłon. Wstań nie zmniejszając rozkroku i oprzyj kolano lewej nogi, która w tej pozycji jest z tyłu, na ziemi. Kolano prawej nogi ma pozostać dokładnie nad kostką, a kąt między udem a podudziem ma mieć 90?stopni. W tej pozycji wyciągnij lewą rękę do góry i przenieś ją nad głową na prawą stronę, mocno rozciągając lewy bok. Wstań i zrób wykrok na lewą nogę. Powtórz wszystkie czynności na tę stronę. Zrób po 10 wykroków na każdą ze stron.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Zrób 20 energicznych przysiadów

Zrób 20 energicznych przysiadów, by rozruszać mięśnie całego ciała. Zmusisz do działania mięśnie czworogłowe ud i biodrowo-lędźwiowe. W tym ćwiczeniu pracują również ramiona. Stań w małym rozkroku, stopy powinny być lekko rozchylone na boki, na zewnątrz. Zrób pełny przysiad, wymachując prostymi rękami w przód (od dołu), tak jakbyś chciał je złączyć przed twarzą. Wstając z przysiadu zrób wymach rąk do tyłu, tak jakbyś chciał się od czegoś odepchnąć.

2 Stań prosto i wykonaj półprzysiad Stań prosto i wykonaj półprzysiad fot. Łukasz Falkowski

Narty

Stań prosto i wykonaj półprzysiad, przesuwając całe ciało najmocniej w lewą stronę, jak tylko możesz. Uniesione do góry i lekko zgięte w łokciach ręce - dla równowagi przenieś na prawą stronę. Zrób to samo na odwrót. Czujesz, jak pracują mięśnie pośladkowe, jak rozciąga się bok? Zrób 30 ćwiczeń - raz na prawą, raz na lewą stronę.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Stojąc na prawej nodze, rób wymachy lewą

Stojąc na prawej nodze, rób wymachy lewą - do przodu, do tyłu, do lewego boku i do wewnątrz, przenosząc lewą nogę raz z przodu, raz z tyłu prawej nogi. Zrób po 10 takich serii na każdą nogę. To rozgrzeje mięśnie otaczające miednicę, mięśnie uda i pośladki.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę

Unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, zginając je w kolanie jak najwyżej w energicznym marszu w miejscu. Ręce również powinny pracować jak u maszerującego żołnierza. Podniesiesz w ten sposób temperaturę ciała, rozruszasz mięśnie nóg i biodrowo-lędźwiowe oraz ramiona. Unoś kolana ponad linię bioder. Ćwicz przez minutę.

3 Wymachy i krążenia rąk Wymachy i krążenia rąk fot. Łukasz Falkowski

Tenis

Wymachy i krążenia rąk rozruszają mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. W lekkim truchcie dookoła kortu wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami. Zrób po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Wypady

Wypady - pomogą rozgrzać mięśnie nóg, pośladkowe i pachwiny. Wykonaj wykrok prawą nogą tak, aby kolano lewej nogi dotknęło ziemi. Między udem a podudziem prawej nogi powinieneś zachować kąt prosty. Pilnuj, żeby kolano nie uciekało do przodu. Plecy mają być proste, a wzrok skierowany w przód. Czujesz rozciąganie w okolicach biodra? Powtórz to na lewą nogę i przejdź w ten sposób na drugą stronę kortu i z powrotem. To ćwiczenie doskonali też równowagę.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Skręty tułowia

Skręty tułowia - pozwolą ci rozgrzać plecy i brzuch, rozruszać mięśnie otaczające miednicę. Stań w rozkroku z wyprostowanymi na boki rękami i wykonaj kilka skrętów, starając się utrzymać biodra nieruchomo, skręcaj tylko klatkę piersiową. Wykonaj 10 powtórzeń.

4 Rozciągnij mięśnie położone z tyłu nóg Rozciągnij mięśnie położone z tyłu nóg fot. Łukasz Falkowski

Piłka nożna

Rozciągnij mięśnie położone z tyłu nóg - łydki i dwugłowy uda oraz ścięgna podkolanowe. Pochyl się, mając złączone nogi, i staraj się dotknąć swoich palców u stóp. Pamiętaj, aby nogi i plecy były proste. Skrzyżuj nogi i wykonaj to samo ćwiczenie. Stań w rozkroku i znów sięgnij rękoma do ziemi. Wykonaj po kilka skłonów.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Rozciągnij boki, plecy i tyły nóg

Rozciągnij boki, plecy i tyły nóg. Stań w rozkroku - lewą stopę skieruj w lewo, a prawą pod kątem 45 stopni do lewej. Przechyl się na lewą stronę, oprzyj lewą rękę na łydce albo kostce lewej nogi. Prawą ręką sięgnij najpierw do góry, po czym przenieś ją w lewą stronę. Czujesz, jak rozciąga się prawy bok? Pilnuj, by cały tułów był ustawiony równolegle do nóg i nie skręcaj klatki piersiowej. Znajdź pozycję, w której czujesz najsilniejsze rozciąganie. Powtórz to na drugą stronę.

ćwiczenia, Ćwiczenia: rozgrzewka idealna, Rozciągnij mięsień czworogłowy uda

Rozciągnij mięsień czworogłowy uda - zegnij kolano i złap lewą ręką prawą stopę, przyciągając ją do pośladka. Pilnuj, żeby kolana były złączone, a biodra wysunięte do przodu i w jednej linii. Plecy proste - patrz przed siebie. Druga noga. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz.

Komentarze (1)
Ćwiczenia w domu: przepis na rozgrzewkę idealną
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Rafał Hard

    0

    Samemu także mam zamiar zacząć ćwiczyć w domu i chce kupić jakiś tani sprzęt. Nie wiem jednak zupełnie co wybrać i czy takie coś się nada www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy lepiej kupić coś lepszego a to sobie odpuścić?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX