Koniec brzuszka, zbuduj formę! Jak? Radzą: Radwański, Urbaś, Słomiński i inni

Zaokrąglił ci się brzuszek? Oglądając transmisje z Mistrzostw Świata, zapragnąłeś być jak mistrzowie? Powód nie jest istotny - po prostu zacznij uprawiać jakiś sport! Specjalnie dla ciebie zapytaliśmy ekspertów, na co zwrócić uwagę, wybierając którąś z najpopularniejszych dyscyplin.
1 Bieganie Bieganie fot. Maridav/Shutterstock

Bieganie

Jeśli od lat przemieszczasz się tylko w trójkącie dom-praca-knajpa, a twój udział w rywalizacji sportowej sprowadza się tylko do oglądania jej w TV, to nie różnisz się od większości rodaków. - Polacy prawie w ogóle się nie ruszają - uważa prof. Jan Chmura z wrocławskiej AWF. - Wynika to z tego, że nie mamy prawidłowych nawyków zdrowego stylu życia. Już w domu rodzinnym zazwyczaj nie dostajemy, a potem nie dajemy dobrego przykładu: dzieci zamiast relaksu fizycznego otrzymują jako rozrywkę telewizor czy gry komputerowe.

A wystarczy tylko dotlenić mózg, by w zauważalny sposób poprawić swoją koncentrację i mobilizację. Tak jak to robią szachiści. Tak, tak, szachiści biegają, bo to pozwala im lepiej myśleć i grać.

Halo! Jeśli oczami wyobraźni widzisz już awanse, nagrody i premie w pracy, to jesteś na dobrej drodze. Ale trzeba się ocknąć i przy odrobinie dobrej woli zmienić złe nawyki. Oferta sportów, które możemy uprawiać rekreacyjnie, jest przeogromna. - Każda forma wysiłku sportowego jest dobra, pod warunkiem że sprawia komuś przyjemność, nie męczy go psychicznie. Jeśli ktoś np. nie lubi biegać, to nie wolno go do tego zmuszać - przestrzega prof. Chmura.

Jeśli wstałeś zza biurka i nie męczy cię już kilkudziesięciominutowy spacer, czas wziąć się za coś poważniejszego.

 

BIEGANIE

Wskazania: Biegaj, jeśli chcesz poprawić kondycję i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Będziesz miał lepszą wydolność płuc, pracę serca i układu krążenia. Przy okazji schudniesz, bo biegając, nie tylko spalisz nadmiar tłuszczu, ale też poprawisz przemianę materii.

Przeciwwskazania: Nie biegaj, jeśli zabronił ci tego lekarz, np. po chorobach układu krążenia i układu oddechowego.

Zalety: Bieganie to bardzo zdrowy sport, właściwie o nieograniczonej dostępności. Po prostu wychodzisz z domu i biegniesz. Potem na pewno poczujesz się lepiej.

Wady: Samo chodzenie może być dużym obciążeniem, szczególnie dla kolan i kręgosłupa, więc bieganie tym bardziej.

Okres uprawiania: Cały rok. Jeśli wyrobisz sobie nawyk biegania, to nie przeszkodzi ci ani upał, ani mróz.

 

 Radzi Marcin Urbaś wielokrotny mistrz Polski w biegach na 100 i 200 m

- Kup dobre buty, dość miękkie, z miękką podeszwą, w sklepie sportowym pomogą ci wybrać odpowiednie obuwie i strój do biegania.

- Każda pora dnia jest dobra do biegania, biegaj wtedy, gdy się najlepiej czujesz; z fizjologicznego punktu widzenia dla organizmu najlepsze są okolice godz. 16.

- Zacznij od truchtania dwa razy po pięć minut z przerwą na marsz, z czasem, gdy organizm się przyzwyczai, wydłużaj bieg nawet do 30 min - biegaj tak długo, dopóki czujesz się komfortowo.

- Jeśli nie szykujesz się do startu w maratonie, bieganie 2-3 razy w tygodniu powinno ci wystarczyć.

- Bieganie poprawi twój metabolizm, spalisz trochę zbędnego tłuszczu, ale od samego biegania nie schudniesz, dlatego zrób sobie przerwę i w parku pod drzewem poćwicz brzuszki - one potrafią czynić cuda.

- Słuchanie muzyki w czasie biegania zabija nudę, ale uważaj, gdy biegasz w mieście - wyjmij słuchawki z uszu, gdy zbliżasz się np. do skrzyżowania.

2 Rowery Rowery fot. Ljupco Smokovski/Shutterstock

Rower

Wskazania: Oprócz poprawy kondycji i wydolności organizmu jazda na rowerze wzmacnia mięśnie łydek, ud, przedramion oraz brzucha i grzbietu. Wsiadaj na rower, jeśli masz żylaki. Jeżeli wracasz do zdrowia, to rehabilitację najlepiej odbyć na rowerze - jest mniej przeciwwskazań niż przy forsownym spacerze, nie mówiąc o bieganiu.

Przeciwwskazania: Nie wsiadaj na rower, jeśli masz zaburzenia równowagi albo bardzo słaby wzrok. Jazda na dwóch kółkach to też nie jest zajęcie dla osób z poważnymi uszkodzeniami mięśni, kości i stawów, po ciężkich chorobach serca, układu krążenia i płuc.

Zalety: Przede wszystkim mobilność: przez godzinę możesz spokojnie zrobić 20 km. Na rowerze trudno się nudzić, raz możesz pojeździć po lesie, innym razem wybrać się w trasę albo pośmigać po wzniesieniach. Ta forma aktywności to dobra opcja dla osób z nadwagą, bo pedałowanie nie obciąża stawów.

Wady: Jeżdżenie po polskich drogach może być niebezpieczne, za poruszanie się po chodniku grozi mandat, a ścieżkami rowerowymi raczej się nie najeździsz. Dobre wyjście to jazda w plenerze, a żeby tam dotrzeć, często potrzebny jest samochód.

Okres uprawiania: Odpoczywasz od roweru, tylko gdy spadnie śnieg.

 

Radzi Andrzej Piątek trener kadry polskich kolarzy górskich, m.in. wicemistrzyni olimpijskiej Mai Włoszczowskiej

- Rower lepiej kupić w specjalistycznym sklepie, tam sprzedawcy dobiorą sprzęt odpowiedni do wzrostu i wagi ciała, czyli właściwe wielkość ramy i rodzaj kierownicy. Dzięki temu zachowasz prawidłową sylwetkę i nie będą ci dolegały bóle kręgosłupa.

- Jeśli ktoś chce jeździć dalej niż tylko do sklepu po zakupy, to polecam rower górski. Jest najbardziej uniwersalny, można się nim poruszać w terenie, a po zmianie opon także po drogach. Taki rower ma też duży zakres przełożeń, które pozwalają jeździć w różnych warunkach.

- Przy regularnym ruchu, dwa-cztery razy w tygodniu, zakwasy mięśni szybko przejdą. Nowych nie będzie.

- Kierowcy coraz częściej zwracają uwagę na rowerzystów, ale mimo to zadbaj o swoje bezpieczeństwo - rower musi być widoczny na drodze, powinieneś jeździć w kasku.

3 Pływanie Pływanie fot. Pixel 4 Images/Shutterstock

Pływanie

Wskazania: Ruch w wodzie wykonywany jest niemal w stanie nieważkości, dlatego to idealne rozwiązanie dla osób z urazami stawów i kości. Rozwija mięśnie, poprawia pracę serca, układów krążenia i oddechowego, kształtuje prawidłową sylwetkę i zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Poprawia odporność organizmu.

Przeciwwskazania: Odpuść sobie pływanie po ciężkich choroba serca, płuc i układu nerwowego. Lekarz odradzi ci też pluskanie przy schorzeniach skóry, a także w trakcie i krótko po wyleczeniu się z chorób zakaźnych. Może to zrobić także laryngolog.

Zalety: Pływanie to najbardziej wszechstronnie rozwijający sport, pływając różnymi stylami, rozbudujesz wszystkie mięśnie, które decydują o sylwetce. Przy żabce są to głównie mięśnie nóg i górnej części tułowia, w stylu wolnym, tzw. kraulu- mięśnie barków, ramion i nóg. Gdy pływasz na grzbiecie, pracują mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie piersiowe, ramion i karku, a przy delfinie - mięśnie barków i proste brzucha

Wady: "W każdym dużym mieście basenów jest o czterdzieści mniej niż potrzeba" - mówi jeden z instruktorów pływania. A to oznacza, że plan dnia będziesz musiał dostosować do wizyty na basenie, a nie odwrotnie. Zazwyczaj zostają wczesne godziny poranne (szósta, siódma), czasem późne wieczorne.

Czas uprawiania: Baseny są otwarte cały rok, ale osoby, które zapełniają je jesienią, zimą i wiosną, latem często pływają w otwartych akwenach. W czasie wakacji pływalnie są mniej oblegane.

 

 Radzi Paweł Słomiński trener kadry polskich pływaków, m.in. Otylii Jędrzejczak i Pawła Korzeniowskiego

- Lęku przed wodą nie ma co pokonywać na siłę, lepiej łagodnie oswoić się z wodą.

- Do nauki zdecydowanie polecam instruktora, który najlepiej wie, jakie siły działają w wodzie i jak na niej ułożyć człowieka. Warto pamiętać, że łatwiej nauczyć pływać kogoś, kto nic nie umie, niż oduczać złych nawyków.

- Pływaj tak długo, dopóki sprawia ci to przyjemność. Po przepłynięciu kilku długości zrób sobie odpoczynek, możesz przy brzegu porozmawiać ze znajomymi.

- Jeśli idziesz na basen, dbaj o higienę osobistą. Przed wejściem do wody wejdź pod prysznic. Po wyjściu z pływalni pamiętaj o zdrowiu, bo bardzo łatwo się przeziębić.

- Przestrzegaj zasad bezpieczeństwa. Woda jest zazwyczaj chłodniejsza niż otoczenie, więc powoli się do niej przyzwyczaj: wejdź pod natrysk, pochlap się przed całkowitym zanurzeniem. Nie skacz do wody, jeśli nie znasz dobrze miejsca ani tam, gdzie kąpie się grupa ludzi.

- Basen to nie tylko przepływanie kolejnych długości. Możesz np. zabrać do wody płetwy i pobawić się w nurkowanie. Jeśli masz paczkę znajomych, to razem pogracie w piłkę wodną, koszykówkę albo siatkówkę w wodzie.

- Dobre wyjście to pływanie 2-3 razy w tygodniu. Częściej to już jest trening, ale wymagający amator może ułożyć sobie wtedy dobry program. Nawet pływanie raz w tygodniu jest dobre dla utrzymania kondycji. Jest też świetnym uzupełnieniem np. gdy innego dnia biegasz, a jeszcze innego jeździsz na rowerze.

4 Tenis ziemny Tenis ziemny fot. Bikeriderlondon/Shutterstock

Tenis ziemny

Wskazania: Graj w tenisa, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, zwiększyć ogólną sprawność, szybkość i koordynację ruchową. Tenis jest też zalecany osobom cierpiącym na astmę oskrzelową.

Przeciwwskazania: Przeszkodą dla rekreacyjnej gry w tenisa są właściwie tylko schorzenia uniemożliwiające sprawne poruszanie się. Bieganie po korcie nie jest zalecane przy poważnych zwyrodnieniach kręgosłupa.

Zalety: Tenis to dobra propozycja dla tych, dla których sport bez rywalizacji z przeciwnikiem się nie liczy. Po drugiej stronie siatki masz rywala. Chcesz go przechytrzyć, co wyzwala dodatkowe emocje i sprawia, że oprócz wysiłku zaczynasz myśleć taktycznie. Przy okazji tenis nie traci swojego towarzyskiego charakteru. Intensywna gra w tenisa to spory wydatek energetyczny - w godzinę można spalić nawet 700 kalorii.

Wady: Samemu możesz sobie co najwyżej poodbijać piłkę o ścianę. Nie pograsz też na łące czy na plaży. Do tenisa potrzebujesz przeciwnika i przygotowanego do gry kortu. Nawet już przy intensywnej grze amatorskiej możesz nabawić się tzw. łokcia tenisisty, czyli bolesnego stanu zapalnego spowodowanego przeciążeniem ścięgien mięśni przedramienia.

Czas uprawiania: Od wiosny do jesieni można grać na kortach pod gołym niebem. W "zimnych" miesiącach trzeba się przenieść pod dach. To droższa opcja, niektórym przeszkadza też zimno pod tzw. balonem. Część tenisistów wybiera wówczas squasha.

 

 Radzi Piotr Radwański ojciec i trener sióstr Agnieszki i Urszuli Radwańskich

- Na grę w tenisa nigdy nie jest za późno, można zacząć w każdym wieku.

- Dziś nie ma też już bariery finansowej - dobry sprzęt dostępny jest za stosunkowo nieduże pieniądze. Zdaję sobie sprawę, że klasa średnia nie jest u nas zbyt liczna, ale jak ktoś chce grać, to pójście na korty dwa razy w tygodniu, przynajmniej jeśli chodzi o finanse, nie powinna być przeszkodą.

- Na początek trzeba zainwestować w minimum dziesięć lekcji z trenerem, który nauczy podstaw gry i zachowania się na korcie. Po tych zajęciach człowiek będzie miał już blade pojęcie o tenisie i wszystko zależy od niego samego. Pierwsze lekcje trzeba odbyć solo. Potem dobrze jest znaleźć sobie partnera o podobnych umiejętnościach lub lepszego od siebie, śmiało wyjść z nim na kort i grać. Kolejne lekcje można już brać w grupie - jest taniej i raźniej.

- Najlepiej jeśli przed rozpoczęciem nauki osoba dużo spaceruje, a jeszcze lepiej, jeśli często truchta. Człowiek bez przygotowania, bez wyrobionego nawyku ruszania się, który wstanie zza biurka i pójdzie na kort, może sobie zrobić krzywdę. Zacznie się gra, walka o punkty i wtedy łatwo się zapomnieć i nabawić kontuzji.

- Urazów łatwiej uniknąć, jeśli gra się odpowiednim sprzętem. Ważna jest rakieta, nie może być ani za lekka, ani za ciężka. Trzeba ją dobrać do wzrostu i wagi ciała. W sklepie dobrze doradzą, jaką wybrać.

- Jeśli ktoś rozpocznie naukę na początku sezonu na otwartych kortach, czyli w kwietniu, i będzie grał dwa razy w tygodniu, to w październiku powinien już sobie nieźle radzić na korcie. Gra pojedyncza, debel - nie ma problemu. Sama przyjemność!

Zdjęcie PACIFIC Rakieta tenisowa Speed Zdjęcie Allright Rakieta tenisowa TOP POWER Zdjęcie Wilson Rakieta tenisowa US Open
PACIFIC Rakieta tenisowa Speed Allright Rakieta tenisowa T... Wilson Rakieta tenisowa US ...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
5 Wspinaczka Wspinaczka fot. Galyna Andrushko/Shutterstock

Wspinaczka skałkowa

Wskazania: Wspinaczka skałkowa to dobre zajęcie dla osób, które mają wady postawy. Jeśli lekarz zaleci ci nudne zwisanie na rękach, możesz ten sam efekt osiągnąć na skałce. Poprawisz na niej także koordynację ruchową i zwiększysz siłę, głównie ramion.

Przeciwwskazania: Żeby przejść kurs wspinaczkowy, zazwyczaj będziesz potrzebował zaświadczenia lekarskiego. Możesz mieć problem z jego zdobyciem, jeśli jesteś krótkowidzem (ryzyko odklejenia się siatkówki podczas wysiłku), cierpisz na epilepsję, poważne wady serca lub nadciśnienie. Poważną przeszkodą jest też silny lęk wysokości i zaburzenia równowagi.

Zalety: Wspinaczka to duża dawka adrenaliny i spore emocje, na dodatek w kontakcie z przyrodą. Zdobywanie kolejnych ścian daje poczucie własnej wartości. Kilkudniowy wypad np. do Jury Krakowsko-Częstochowskiej może być też fajnym wydarzeniem towarzyskim.

Wady: Coś za coś. Porcja adrenaliny jest tym większa, im trudniejsze ścieżki na ściance pokonujesz. Warto więc zdać sobie sprawę, że to sport niebezpieczny i trzeba się do niego solidnie przygotować. Ryzykujesz ciężką kontuzję, a nawet życie.

Czas uprawiania: Dostępne przez cały rok sztuczne ścianki są nie tylko w dużych miastach, ale też w mniejszych miejscowościach. Od kwietnia do października amatorzy wspinaczki wybierają się na naturalne skałki. Najpopularniejsze w Polsce rejony to Jura Krakowsko-Częstochowska i Góry Sokole w Rudawach Janowickich.

 

 Radzi Piotr van der Coghen ratownik i przewodnik górski, poseł na sejm

- Kupuj tylko fachowy sprzęt, który ma atesty. Zrób to najlepiej w specjalistycznym sklepie. Zrezygnuj z zakupów na bazarach, są tam np. pięknie wyglądające liny, ale nie poleciłbym ich najgorszemu wrogowi. Sprzęt musi być nowy, bo nigdy nie wiesz, czy na linie, którą ci proponują, ktoś wcześniej nie ciągnął ciężarówki przez pół Polski.

- Sam sprzęt to nie wszystko. Przypomina mi się napis, który widziałem kiedyś w samochodzie: "Ja nie mam mózgu, musisz użyć własnego". Żeby dobrze korzystać ze sprzętu, polecam kurs pod okiem instruktora Polskiego Związku Alpinistycznego - tam nauczą cię, jak złapać łyk adrenaliny, a przy tym nie zrobić sobie krzywdy. Po skończeniu kursu wspinaj się regularnie. Kilka lat przerwy wystarczy, by zapomnieć, czego się nauczyłeś.

- Najsłabszym elementem jest zawsze człowiek, to on jest przyczyną wypadków. Najgorsza rzecz to nonszalancja.

- Na początek idź na małą ściankę. Ktoś z obsługi pomoże ci sprawdzić, czy coś, co podoba ci się z boku, rzeczywiście jest dla ciebie.

- Lęk wysokości często paraliżuje, ale nie zawsze jest przeszkodą do wspinaczki. U niektórych taki lęk to tylko bardzo rozbudowany instynkt samozachowawczy. Po kilku zajęciach zaczynają się przekonywać, że lina, która udźwignie 1,5 tony, jest też w stanie utrzymać faceta ważącego 80 kg. Jeżeli ktoś się bał i pokona strach, ma dodatkową satysfakcję.

- Pamiętaj, że w skałkach ściana z jednej strony może być osuszona przez słońce i wiatr, a z drugiej wciąż śliska, jakby posmarowana mydłem. W upalne dni skałka bywa gorąca jak piec.

- Wspinaczka to gimnastyka na skałkach. Przygotuj się do wspinania, bądź sprawny i rozciągnięty.

Zdjęcie Ocun Crack Gloves Zdjęcie BLACK DIAMOND Raki Stinger - 400029 Zdjęcie Ocun Zestaw ekspresów Hawk Combi DYN 11mm 5+1
Ocun Crack Gloves BLACK DIAMOND Raki Stinger ... Ocun Zestaw ekspresów Hawk ...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
6 Squash Squash fot. Michael Pettigrew/Shutterstock

Squash

Wskazania: Systematyczne granie poprawi twoje sprawność fizyczną, koordynację ruchową, refleks i koncentrację.

Przeciwwskazania: W squasha grasz w zamkniętych pomieszczeniach, więc to nie jest zajęcie dla osób z napadami duszności, problemami z układem sercowo-naczyniowym, nadciśnieniem tętniczym. Dynamiczny charakter dyscypliny wyklucza też osoby ze schorzeniami kręgosłupa, ścięgien Achillesa, kolan i stawów.

Zalety: To wyczerpujący sport, można spalić ok. tysiąca kalorii w ciągu godziny!

Wady: Jeśli nie lubisz zaduchu w sali, poszukaj klubu z klimatyzacją. Wybór w Polsce jest jednak skromny...

Czas uprawiania: Cały rok.

 

 Radzi Michał Dobrowolski trener squasha, były mistrz Polski

- Grać w squasha można już po przeczytaniu przepisów gry i 8-10 godzinach pod okiem instruktora. To najlepsze wyjście, by nauczyć się tej gry.

- Wymaga niezłego przygotowania fizycznego, a przed grą niezbędna jest porządna rozgrzewka, bo to sport bardzo dynamiczny i zrywny.

- Dobre wyjście to wynajęcie kortu i instruktora w trzy osoby: to obniża koszty, jest raźniej, a podczas gry jedna osoba odpoczywa.

- Już po kilku miesiącach treningu dwa razy w tygodniu można spróbować sił w turniejach i ligach amatorskich.

- Większość osób, które zaczynają chodzić na squasha, jest w wieku ok. 30 lat - słyszeli od znajomych, że to fajna sprawa.

Zdjęcie Wilson Piłka do Squasha fast Zdjęcie WISH Rakieta do squasha 9902 Zdjęcie Tecnifibre Rakieta do squasha White
Wilson Piłka do Squasha fast WISH Rakieta do squasha 9902 Tecnifibre Rakieta do squas...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
7 Siłownia Siłownia fot. Holbox/Shutterstock

Siłownia

Wskazania: Siłownia to dobre wyjście dla facetów, którzy chcą pozbyć się "oponki" na brzuchu, ale też takich, którym zależy na zyskaniu masy i poprawieniu kondycji. Przy ciężarach rozładujesz stres i wzmocnisz organizm: będziesz miał zdrowsze stawy i kości, opóźnisz rozwój miażdżycy.

Przeciwwskazania: Zrezygnuj z siłowni, jeśli masz osteoporozę lub inne poważne schorzenia kości oraz mięśni i stawów, głównie kolan. Na pewno lekarz odradzi ci też tę formę aktywności przy żylakach, schorzeniach serca, układu krążenia, płuc, także układu nerwowego, np. przy tętniaku mózgu.

Zalety: Siłownia nie musi być miejscem z osiłkami rozmawiającymi o szprycowaniu się sterydami. To miejsce dla zwykłych gości, którzy chcą poprawić swoją formę. Możesz i ty. Regularne treningi pozwolą ci zbudować ładną, proporcjonalną sylwetkę. Zmagając się z coraz większymi ciężarami, zwiększysz poczucie własnej wartości.

Wady: Raczej omijaj to miejsce, jeśli aktywny wypoczynek kojarzy ci się ze świeżym powietrzem. W dobrych klubach problemem może być też tłok przy sprzęcie.

Czas uprawiania: Dźwigasz i wyciskasz cały rok.

 

 Radzi Jacek Wszoła mistrz olimpijski w skoku wzwyż, współwłaściciel sieci klubów fitness

- Praca z trenerem czy instruktorem jest cenniejsza niż rady kolegi, który uważa, że zjadł zęby na siłowni. Osoba wykwalifikowana dobierze nam najlepszy cykl ćwiczeń, odpowiedni do naszych oczekiwań i predyspozycji.

- Do wysiłku trzeba się przyzwyczajać stopniowo, zależność jest prosta - im częściej ćwiczymy, tym lepsze rezultaty osiągamy.

- Ze względu na to, że różne partie mięśni inaczej wypoczywają, najlepszy jest trening co trzeci dzień. Ćwiczenie raz w tygodniu lub rzadziej nie przyniesie żadnego rezultatu.

- Korzystaj z odżywek, oczywiście tylko tych dopuszczonych do legalnej sprzedaży. To idealne wyjście dla tych, którzy ciągle się gdzieś spieszą i nie mają czasu na dostarczenie organizmowi potrzebnych składników. Osobie ćwiczącej intensywnie odżywki pomagają zbilansować posiłek.

- Dom to miejsce, w którym się odpoczywa, więc jeśli zastanawiasz się, czy zainwestować w swój sprzęt, czy kupować karnet do klubu, wybierz to drugie wyjście. W siłowni masz do dyspozycji trenera, dobrej klasy sprzęt i towarzystwo, które zdopinguje cię do pracy.

 

Artykuł publikowany w 2008r i uaktualniony w 2013r.

Zdjęcie York Hantle winylowe Kettlebell 16 kg Zdjęcie Hop-Sport Żeliwne HANTLE 2x10kg Zdjęcie PROFIT HANTLE ŻELIWNE 20kg
York Hantle winylowe Kettle... Hop-Sport Żeliwne HANTLE 2x10kg PROFIT HANTLE ŻELIWNE 20kg
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Komentarze (1)
Koniec brzuszka, zbuduj formę! Jak? Radzą: Radwański, Urbaś, Słomiński i inni
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    pavvka

    Oceniono 1 raz 1

    Radwański ma mi doradzać jak zgubić brzuch? Niech lepiej zacznie od siebie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX