Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness

Jak się odnaleźć w klubie fitness, na siłowni, spinningu i zajęciach powszechnie uznanych za zabawę 'dla bab'? Przedstawiamy przewodnik, który pozwoli ci uniknąć błędów debiutanta.
Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness fot. Zai Aragon/Shutterstock

Wiele staromodnych siłowni, które kojarzą nam się z gośćmi z wielkimi plerami, karkami i bajcepsem wielkości końskiego udźca, od lat zastępują eleganckie kluby fitness, w których masz dostęp do nowych, zadbanych urządzeń, wszelkiej maści trenażerów, saun i zajęć w sali. Przy wejściu powita cię czarująca, uśmiechnięta recepcjonistka, w sali czeka gotowa dać ci wycisk trenerka, a po treningu możesz zamówić sobie białkowo-węglowodanowy koktajl. Jak odnaleźć się w klubie fitness, czego się po nim spodziewać i o ile uszczuplą się zapasy na koncie lub karcie kredytowej?

Sala do spinningu

W tej sali rozstawione są trenażery rowerowe. Zwykle pedały mają tzw. noski, którymi przytwierdzasz do nich swoje stopy (ale nie na sztywno jak w pedałach SPD, chociaż niektóre kluby dają też taką możliwość). To, jak ciężko chodzi trenażer, reguluje się zwykle śrubą. Rowery mają "ostre koło" - nie przerwiesz pedałowania ani na chwilę, gdy koło napędowe się kręci. Jeśli chcesz przestać pedałować, musisz zacząć stawiać opór. Ustawienie kierownicy i siodełka regulujesz, a o prawidłowe najlepiej zapytać trenera. Na tym nie kończy się jego rola - będzie wydawał komendy, mówił, z jaką kadencją masz pedałować, czy wstawać na pedałach czy siadać na siodełku, w jaki sposób chwytać kierownicę (chwyt dolny i górny) oraz kiedy zwiększać opór koła. Zanim pójdziesz na spinning - sprawdź poziom zajęć, są lżejsze, trudniejsze i bardzo trudne.

Maszyny do ćwiczeń

Najczęściej masz na nich rozrysowane, jak ich używać, a także - jakie grupy mięśni angażują. Zwykle pracujesz nad wyselekcjonowanymi mięśniami, a nie nad dużymi grupami, jak podczas rwania sztangi czy podrzutu albo podciągania się na drążku. Maszyny można (a nawet trzeba, jeśli jest taka opcja) dostosować do swojego wzrostu. Zapytaj o to trenera. Oczywiście dobierasz sobie też obciążenie. Pamiętaj - na maszynach zawsze ćwiczysz z ręcznikiem! Często masz również możliwość wyczyszczenia sobie części maszyny, z którymi masz styczność (jeśli się brzydzisz). Na sali znajdziesz detergent w spryskiwaczu i ręczniki papierowe.

Hantle, sztangi itd.

Jeśli nigdy nie korzystałeś z tych zabawek, poproś trenera, żeby ci pokazał, jak ich używać. Lepiej, żebyś nie zrobił sobie krzywdy. Niewprawne mocowanie się ze sztangą może narobić kłopotów twojemu kręgosłupowi.

Bieżnie, rowery, trenażery eliptyczne, steppery i ergometry wioślarskie

Ich obsługa jest zwykle intuicyjna, ale możesz zapytać trenera o wyjaśnienie. Tych przyrządów używasz gdy przyjdziesz do klubu, bo przed innymi ćwiczeniami powinieneś się rozgrzać (10 minut truchtu, pedałowania albo steppera najczęściej wystarczy). Ale możesz też zrobić na tych przyrządach pełnowartościowy trening. Bieżnie mają możliwość zmiany nachylenia, prędkości, a niektóre proponują treningi interwałowe, ćwiczenia typu "fat burning" albo biegi z narastającym nachyleniem. Są też "fartleki", czyli zabawy tempem i nachyleniem. Niektóre bieżnie proszą na początku o podanie wieku i wagi, aby dostosować trening do ćwiczącego, a przytrzymanie obu rąk na poręczach pozwala poznać swoje chwilowe tętno. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania sprzętu. Zwykle ustawione są tak, byś mógł oglądać telewizję, albo same mają niewielki wmontowany telewizor. Uważaj jednak, jeśli nastawiasz się na bardzo konkretne tempa treningowe (np. przenosząc się zimą z biegania po parku ulicy) - bieżnie nie zawsze są prawidłowo skalibrowane.

Trenażery eliptyczne i steppery są lepszym rozwiązaniem dla osób, które borykają się z jakąś kontuzją, mają problem z kolanem czy kręgosłupem. Ruch jest na nich bardziej płynny i kontrolowany, nie ma uderzenia o podłoże, poprawiają też wydolność i pomagają spalić tłuszcz.

Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness fot. Zai Aragon/Shutterstock

Klubowy savoir-vivre:

Noś ze sobą ręcznik zarówno na zajęcia w grupach, jak i na siłownię. W większości klubów fitness trzeba izolować się nim od przyrządów, których używa się do ćwiczeń, żeby ich nie zlać potem.

Jeśli w klubie jest sauna - też zabieraj do niej ręcznik.

Przyrządy, takie jak sztangi, hantle czy kettle, oraz wszelkiego rodzaju piłki odkłada się na miejsce, z którego się je wzięło.

Zwykle sztangami nie można rzucać (poza salami CrossFit), ponieważ ani podłoga, ani same sztangi nie są do tego przystosowane.

Ręcznik pozostawiony na jakimś przyrządzie do ćwiczeń oznacza, że ktoś tego przyrządu używa na zmianę z innym, na którym z pewnością teraz ćwiczy. Nie ściągaj ręcznika i nie wcinaj się między wódkę a zakąskę. Ewentualnie rzuć w eter pytanie, czy możesz się przymierzyć do tej maszyny.

Nie wstydź się zaczepiać trenerów, jeśli masz pytania techniczne co do sprzętu albo wykonania konkretnego ćwiczenia, ale na całą serię darmowych porad czy rozpisanie planu treningowego raczej nie licz. Albo licz się z ewentualnością, że trener będzie próbował cię zachęcić do szerszej, płatnej pracy nad twoją formą.

Trener osobisty i plany treningowe

Niemal we wszystkich sieciowych klubach fitness możesz poprosić o rozpisanie indywidualnego planu treningowego, który pomoże ci osiągnąć konkretny cel (schudnąć, wyrzeźbić brzuch, nabrać masy mięśniowej czy wzmocnić konkretne partie). W wielu klubach można liczyć też na wsparcie dietetyka. Takie usługi czasem są w cenie karnetu lub umowy, czasem trzeba za nie dodatkowo zapłacić. W Calypso - indywidualne plany treningowe mamy w cenie karnetu. Tak samo w Pure i Holmes Place, ale tylko te pierwsze, wstępne. Modyfikacje, konsultacje czy konkretne treningi są dodatkowo płatne.

Zajęcia grupowe

Dowiedz się, czy na tego typu zajęcia trzeba się zapisać, czy możesz przyjść, kiedy chcesz. Z reguły w ciągu dnia od poniedziałku do piątku nie ma tak wielu chętnych, aby zapisy były konieczne. Ale wieczorami i w weekendy - owszem. Miej pod ręką ręcznik i wodę (jeśli na zajęciach jest dużo ruchu i to w całej sali - połóż pod ścianą, na bardziej stacjonarnych jak joga - możesz trzymać je blisko siebie). W sali ćwiczysz w czystych butach sportowych o jasnej podeszwie, a na niektórych zajęciach na bosaka. Nie wstydź się pierwszych niepowodzeń, patrz, co robią inni, w końcu się wkręcisz.

Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness fot. Zai Aragon/Shutterstock

Na jakich zajęciach faceci poczują się dobrze?

Ćwiczenia ze sztangą, np. BODY PUMP czy MAGIC BAR - ćwiczenia wykonywane ze sztangą, której waga jest dobierana do możliwości siłowych ćwiczącego. Zastępują trening na siłowni, odbywają się przy muzyce. Obciążenie można regulować.

JUKARI fit to Fly (tylko w sieci Pure Jatomi) - ćwiczenia z użyciem uchwytów zwisających z sufitu, składających się z dwóch lin i drążka włożonego pomiędzy nie. Trenerzy obiecują niezapomniane doznania, bo na zajęciach można po prostu... polatać. A przy okazji dostajemy ostry wycisk.

TBC - Total Body Condition, ćwiczenia poprawiające kondycję, wytrzymałość i przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Zaczynają się dynamiczną rozgrzewką i przechodzą w intensywne ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

SPINNING - to zajęcia na rowerach stacjonarnych. Solidny łomot i porządna praca nad wydolnością lub spalaniem tłuszczu. Świetne uzupełnienie dla ćwiczeń siłowych.

TRX (sieć Pure Jatomi) to system ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem własnego ciała z użyciem specjalnych taśm. Podobno opracowano go na potrzeby elitarnej jednostki wojskowej USA. Poprawia przede wszystkim siłę, wytrzymałość, mobilność i równowagę.

Ćwiczenia siłowe z hantlami, np. Shape and stretch - duży nacisk położony jest na górne części ciała, ramiona, klatkę piersiową i plecy. Na tych zajęciach stosowane są 1-3-kilogramowe hantelki oraz 1-1,5-kilogramowe obciążniki na nogi. Możliwe jest również zastosowanie taśm rehabilitacyjnych, tubingów oraz piłek.

Niektóre kluby fitness prowadzą zajęcia zawierające elementy sztuk walki. Wówczas przy energetycznej muzyce robi się dynamiczne ćwiczenia z elementami np. kickboxingu. Np. Body Combat w Holmes Place jest inspirowany sztukami walki: karate, taekwondo, kung fu, kick boxing, muay tai oraz tai chi. Podobno można spalić ponad 600 kcal w ciągu jednych zajęć.

Na to uważaj - tylko dla kobiet:

Belly dance - to zwyczajny taniec brzucha, Pole dance - taniec na rurze, Butterfly silk - taniec z szarfą

Uniwersalne ale...

Większość zajęć w klubach fitness jest otwarta zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale na niektórych nie poczujemy się "swojsko". Aerobik, zumba, dance, salsa to układy taneczne - niezbyt trudne do zapamiętania, ale raczej nikt nie poczuje się męsko, robiąc te wygibasy.

Trochę babskie....

Joga i pilates - najczęściej okupowane tylko przez kobiety, ale uniwersalne, pozwalające się odstresować, wyciszyć. Są dobrym uzupełnieniem innych rodzajów treningu.

Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness fot. Zai Aragon/Shutterstock

Co warto wiedzieć?

Pamiętaj, żeby zabrać wodę na siłownię, zajęcia grupowe czy spinning; zwykle w klubie można ją kupić, ale po specjalnej, mało okazyjnej cenie.

Jeśli idziesz na zajęcia grupowe czy spinning, nie jedz na 2-3 godziny przed treningiem. Idąc tylko na siłownię, możesz dozować intensywność ćwiczeń i nie powinieneś mieć problemu, nawet jeśli po drodze wciągniesz kebab.

Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami, a po nich poświęć 10 minut na porozciąganie się.

Kluby otwarte są z reguły od 6-7 rano do 22 lub 23 w dni powszednie i od 9-10 do 20-22 w weekend.

Przychodząc do klubu fitness po raz pierwszy, poproś, by ktoś cię oprowadził i opowiedział, co możesz robić i jakie są zasady. Unikniesz nieporozumień.

Ile to kosztuje i jakie są zasady?

Kluby oferują najczęściej kilka opcji płatności. Można płacić za pojedyncze wejścia i zajęcia grupowe (w niektórych jednak ta opcja nie występuje) albo za liczbę wejść w miesiącu. Ale uwaga, zdarza się, że pojedyncze zajęcia w grupie są liczone jako jedno wejście i jeśli chcesz iść jednego dnia np. na jogę i spinning - skasują ci dwa wejścia. Można też podpisać umowę na czas określony - na rok lub dwa albo na kilka miesięcy, płacąc z góry za całość albo za każdy miesiąc oddzielnie. Warto jednak dobrze wczytać się w umowę z klubem. Regułą jest, że w razie niewypowiedzenia umowy w konkretnym czasie od jej wygaśnięcia zostaje ona automatycznie przedłużona np. o kolejny rok.

Czasami można ponegocjować stawki albo dostać miesiąc uczestnictwa gratis. Bywa i tak, że kluby robią specjalne promocje np. "Dla dwojga". Jeśli kusząca wydaje ci się opcja pakietów porannych, dopytaj szczegółowo, do której godziny liczone są wejścia poranne, ile trzeba dopłacić, jeśli zostanie się dłużej, albo jakie są zasady korzystania z klubu w weekend.

Karta od szefa

fitflex, fitprofit, multisport, ok system - sprawdź, czy twój pracodawca nie ma dla ciebie karty, dzięki której skorzystasz z klubu (pływalni, kortu itp.) za darmo lub ze zniżką.

Sieci ogólnopolskie

PURE:

Od 250 zł za miesiąc (umowa na 12 miesięcy), przez 330 zł za miesiąc (umowa na min. 3 miesiące) do 2500 zł za rok (płatność z góry). Istnieje możliwość jednorazowego wejścia.

CALYPSO:

Ceny są różne w różnych miastach. W Warszawie karnet miesięczny kosztuje 150 zł (120 zł do godz. 17). Jednorazowa opłata członkowska to koszt 100 zł. Pojedyncze wejście do klubu to 30 zł.

Więcej o:
Komentarze (15)
Ćwiczenia: wszystko o klubach fitness
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Gość: tofik

    Oceniono 110 razy 80

    najważniejsze to powiedzieć "cześć" przy wchodzeniu i wychodzeniu z szatni nawet jak się tam nikogo nie zna

  • Gość: Podpisz się

    Oceniono 22 razy 8

    Pani Redaktor, dlaczego używa Pani formy 'BABSKIE'? Czy pisząc o czymś dla mężczyzn określa to Pani jako 'CHŁOPSKIE'? "Babskie" obniża wartość.

  • Gość: Mort

    Oceniono 13 razy 7

    Co do hantli i sztang - jeśli z tym nigdy nie obcowałeś, lepiej poczytaj ("Starting strength" Rippetoe chociażby) i pooglądaj filmiki na youtubie - niestety wiekszosc trenerów w klubach fitness ma o sztangach takie pojęcie, że tylko przyśpieszą drogę na ortopedię.

  • Gość: tow.janwinnicki

    Oceniono 28 razy 6

    A o najnowszych i modnych dresikach nie wspomnieli?????? Bez takowych nie da się ćwiczyć w sposób SKUTECZNY oraz osiągnąć zamierzonych celów! Przecież to jasne! heheheheh

  • Gość: SuperP

    Oceniono 17 razy 5

    Nie zapomnijmy dodac o uprzejmym odpowiadaniu na komplementy w meskiej szatni modnych i stylowych klubow fitness. Masz ladny tylek, ale fajna dziara, ale masz wielkiego...no i oczywiscie ta krepujaca kolejka do kabiny solarium...
    Przypominami o nierozstawaniu sie z zelem antybakteryjnym, i jakims dobrym srodkiem antywirusowym ;)
    Nie witamy sie podajac reke. Swoja droga, czy ktos wie, jakie badania i czy wogole musza przechodzic instruktorzy/ recepcjonisci/ obsluga klubow.
    A i koniecznie trzeba nosic ze soba kartke i dlugopis- zebysmy mogli ustawiac sie w kolejce po autografy do gwiazd produkcji erotycznych, zwlaszcza jesli chodzi o instruktorow :)
    z przymrozeniem oka

  • megas1

    Oceniono 11 razy 3

    Pilates był facetem i polecam facetom - okaże się, że siłka siłką a po pilatesie dowiedzą się że są cieńcy jak d... węża

  • Gość: Łowca Debili

    Oceniono 6 razy 2

    Klub fitness to nie siłownia.

  • Gość: lanou

    0

    Można zjeść kebsa przed siłownią?
    To chyba słabe treningi autor robi. Zjedzenie kebaba bezpośrednio przed siłownią przy ostrym wycisku spowoduje szybkiego rzyga, zwłaszcza przy treningu pleców.

  • Gość: konkatenator

    Oceniono 25 razy -7

    Klub różowej sztangielki FTW.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX