Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces

16.10.2015 12:34
Chciałbyś urwać jeszcze pół minuty na 10 km? Podciągnąć się na drążku dwa razy więcej? To mózg nie pozwala ci pokonać własnych ograniczeń. Możesz go łatwo oszukać.
1 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Nikt nie wykorzystuje siły swoich mięśni w pełni. Nigdy. Dowiodły tego badania przeprowadzone na kolarzach. Wywoływano u nich skurcze mięśni za pomocą zewnętrznych impulsów elektromagnetycznych. Siła skurczu zewnętrznego, niepoddanego sterowaniu mózgu - była o 17 proc. wyższa niż ta, którą mógł wygenerować sam wypoczęty kolarz, naprężając z całej mocy mięsień. Jeszcze większy margines pojawiał się, gdy mięśnie były zmęczone - zawodnicy byli w stanie wykonać skurcz aż o 29 proc. słabszy niż potencjał ich mięśni sprawdzony elektrycznie.

I tym, w jakim stopniu możesz wykorzystać swoje ciało, zawiaduje mózg - i to on wysyła ci asekuracyjne sygnały, że przeginasz, przypominając nadopiekuńczą babcię. Tylko babcię oszukać znacznie łatwiej, wystarczy zniknąć jej z oczu i możesz robić, co chcesz. Mózg stoi na straży cały czas, a zmuszenie go do zaakceptowania większej dozy szaleństwa wymaga od ciebie długich negocjacji i przesuwania barier.

Dlaczego mózg stwarza te ograniczenia? By chronić serce i samego siebie. W latach 80. fizjolog Tim Noakes przedstawił teorię, że podczas wysiłku najważniejszy jest stan ukrwienia i dotlenienia mięśnia sercowego i mózgu. I to ich kondycja wpływa na decyzję mózgu o zmniejszeniu intensywności czy zaprzestaniu wysiłku. W przypadku zagrożenia aktywność mięśni zostaje zmniejszona w celu przywrócenia równowagi w naczyniach wieńcowych. To dociera do ciebie jako ból i zmęczenie. Również niedostateczna ilość energii dostarczanej mózgowi sprawia, że czujesz zmęczenie. Mięśnie mogłyby pracować w tych warunkach jeszcze długo, jeśli zdjąłbyś zasłonę bólu.

Siła psychiki

Jedną częścią tego, na co rzeczywiście stać twoje ciało, są jego parametry - siła mięśni, elastyczność, tętno maksymalne, zdolność do termoregulacji i VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, który organizm jest w stanie zaczerpnąć z powietrza w płucach. Istotne są również zapasy glikogenu do produkcji energii, które zgromadzisz w podręcznym magazynie - mięśniach i wątrobie. Jeśli jednak weźmiesz dwie osoby o zbliżonych parametrach i każesz im ścigać się na ergometrze wioślarskim, o zwycięstwie zadecyduje to, co potocznie nazywa się "psychą". Bo jeden będzie umiał się zajechać lepiej niż drugi, doprowadzić do gorszego stanu i wygrać. I co ciekawe - "psycha" również jest elementem do wytrenowania. Można przesuwać granicę cierpienia bliżej swoich rzeczywistych barier.

Mózg pozwoli ci na więcej, jeśli będziesz poddawać go próbom. To kwestia treningu i pokazywania sobie kolejnych granic, z którymi trzeba się uporać. Wszystko siedzi w głowie, a ta potrafi zaprogramować ciało tak, byś był w stanie wycisnąć z siebie znacznie więcej. Maratończycy przebiegają podczas treningów krótkie serie sprintów na maksa, żeby pokazać ciału, co to jest ból. Żeby na trasie ważnego dla nich wyścigu mózg był już z tym zjawiskiem oswojony, wiedział, że od tego, co się właśnie dzieje, nie umiera się. Robią również bolesne 20-minutowe biegi w tempie szybszym od wyścigu na 10 km po to, żeby oswoić mózg z dyskomfortem, który może trwać długo. Dowiadują się, że nie tylko nie zemdleją z bólu i braku powietrza, ale czasem są w stanie jeszcze przyspieszyć.

 

Japończyk Yuki Kawauchi wychodzi z założenia: "Jeśli umrę na mecie to wszystko będzie ok". Między innymi dzięki takiemu podejściu jako amator przebiegł maraton w 2:08 i wbił się do światowej czołówki. Nie umarł, ale już sześć razy był zabierany z mety prosto do karetki.

2 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Pobić rekord

Gdy będziesz po prostu próbować dać z siebie wszystko bez kontroli czy celu - będziesz skazany na niepowodzenie. Ręce, nogi, płuca - dużo wcześniej dostaną sygnał, że ciało zaraz zacznie się rozpadać, niż miałoby to miejsce w rzeczywistości. Dlatego tak wielkie znaczenie mają właśnie cel, kontrola i wsparcie.

W październiku 2007 r. Matt Fitzgerald, trener i autor książek między innymi o psychologii w sporcie, wykonał eksperyment podczas wykładu dla crossfitowców. To dyscyplina, w której wykonuje się ćwiczenia siłowe, z akrobatyki i wytrzymałościowe, na czas, do upadłego. Fitzgerald zaprosił jednego ze słuchaczy, by podniósł rękę z hantlem na wysokość twarzy i trzymał tak długo, jak da radę. Chłopak dał za wygraną po 15 sekundach. Następnie został poproszony o uniesienie lewej ręki z hantlem i poprawienie wyniku prawej ręki. Tym razem jednak Fitzgerald informował chłopaka o upływie czasu, a publiczność zaczęła spontanicznie kibicować. Gość wytrzymał aż 22 sekundy, mimo że był praworęczny.

Jeśli wiesz, ile cię jeszcze czeka albo chcesz pobić rekord o kilka powtórzeń czy kilka sekund, zaprogramujesz mózg, by pozwolił ciału dać z siebie troszkę więcej, zmniejszyć trochę bufor bezpieczeństwa. Wysiłek, który podejmujesz, nie ma przecież trwać w nieskończoność, ale masz punkt odniesienia - być lepszym o parę metrów, sekund, powtórzeń. To jest cel. Cokolwiek ambitnego chcesz osiągnąć - powinieneś go sobie wyznaczyć. Powinien być ambitny, ale nie nieosiągalny. To znaczy - stając na starcie biegu na 10 km i myśląc intensywnie o pobiciu rekordu Polski, nie nastawiaj się na powodzenie. Ale urwanie minuty od poprzedniej życiówki - tak. Cel powinien być sformułowany liczbowo. Nie wystarczy: "Dam z siebie wszystko". "Poprawię swój poprzedni wynik" pomoże nam urwać cenne sekundy, ale również nie będzie tak efektywne, jak precyzyjne określenie np. "Zrobię nie 30, a 45 powtórzeń". "Będę wisiał 2 minuty, a nie 1,5", "przepłynę cały basen pod wodą", "pobiegnę 39:59 na dychę".

 

Gdy człowiek jest w szoku (np. na skutek wypadku lub skrajnego zagrożenia), mózg często odłącza bezpieczniki. To właśnie dzięki temu da się biec na złamanej nodze i nie czuć bólu.

3 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Final countdown

Drugą kwestią jest kontrola. Chłopak w doświadczeniu Fitzgeralda słyszał, że trzyma hantel już 5, 10, 15 sekund. O ile łatwiej jest coś wytrzymać, gdy wiesz, kiedy się skończy? Jeśli odliczasz sobie po cichu. Bo co - nie wytrzymasz jeszcze jednej sekundy, jeszcze dwóch? Kontrola, czyli świadomość: ile już za nami, ile przed nami oraz jak nam idzie - pozwala przetrwać ćwiczenie, skupić się na czymś innym poza bólem i działa na motywację.

Odwołując się do biegów - jeśli biegniesz maraton i zegarek podaje ci czas i tempo na każdym kilometrze, możesz nie tylko pohamować się w odpowiednim momencie, żeby nie przedobrzyć na początku, ale wiesz również, co się dzieje. Że trzymasz się planu albo, pod koniec, że przyspieszasz, więc mimo paskudnego samopoczucia oraz chęci wyplucia płuc i żołądka wiesz, że idzie ci dobrze.

Dajesz!

Trzecim z elementów jest wsparcie. W maju ubiegłego roku przeprowadziłam test na bieżni lekkoatletycznej na Agrykoli w Warszawie. Zaprosiłam dwóch braci, którzy niczego się nie spodziewali, każdego z nich poprosiłam o przebiegnięcie na maksa 1000 metrów najszybciej, jak mogą. Przy pierwszej próbie żaden z chłopaków nie wiedział, że ktokolwiek inny jeszcze zostanie poddany testom. Michał - biegacz amator mający na swoim koncie jeden maraton, Wojtek - po prostu sprawny chłopak lubiący pograć z kolegami w gałę. Pobiegli, marudząc. Zaprosiłam ich 1,5 tygodnia później na powtórkę. Tym razem już uświadomionych, że mają poprawić swoje wyniki i postarać się być lepszym od brata. Do pomocy zaprosiłam również Kubę - pacemakera, który miał pobiec z chłopakami, z każdym osobno, podając im planowany wynik na mecie, międzyczasy, kontrolując za nich tempo. Wokół bieżni stanęli również kibice. Michał poprawił się 9,16 sekundy, osiągając czas 3:16,8, Wojtek - o 12,3 sekundy, dobiegając do mety po 3:18,3. W tydzień nie mieli szans na poprawę swoich parametrów fizycznych, na trening. Te cenne sekundy udało im się odciąć od wyników dzięki kontroli i wsparciu - Kuby, który biegł z nimi krok w krok, oraz ludzi, którzy krzyczeli i bili brawo.

Cel, kontrola i wsparcie pozwalają wynegocjować od mózgu-zarządcy trochę większy kredyt mocy, trochę dłuższą możliwość pracy na pełnych obrotach. Musisz tylko wiedzieć, co chcesz osiągnąć, i umieć zastosować odpowiednie triki, motywację zewnętrzną, by to zrealizować. Ująć nasz cel w liczbach, poprosić o wsparcie i skorzystać z wcześniejszych doświadczeń. I przede wszystkim być zdeterminowanym. Umieć sobie powiedzieć: - Jeśli tego nie zrobisz, to jak potem spojrzysz w lustro?

4 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Ściąga

Cel musi być:

- konkretny (popraw wynik, wygraj, bądź szybszy od wybranej osoby);

- ujęty w liczbach (powtórzenia, czas, miejsce w stawce);

- obwieszczony wszem wobec (poinformowanie znajomych zwiększa motywację);

- ciężki, ale nie poza zasięgiem (popraw swój wynik na dychę, a nie rekord Polski);

- podzielony na małe cele pośrednie (zanim pobiegniesz maraton, przymierz się na 10 czy 15 km, jeśli rywalizujesz na liczbę powtórzeń - podziel je sobie np. na dziesiątki).

Wsparcie - postaraj się o:

- kibiców (skoro już przyszli, poświęcili czas i zagrzewają cię do boju, nie możesz ich zawieść!);

- osobistego pomocnika, który poda coś do picia czy powie coś motywującego;

- rywala, który będzie wyznaczał ci cel (na zorganizowanych imprezach będziesz miał ich pod dostatkiem, ale jeśli będziesz po prostu chciał sprawdzić swoje możliwości - zaproś kogoś, z kim będziesz rywalizował);

- partnera z teamu, którego nie będziesz chciał zawieść.

Rola współpracy

Na Stanowym Uniwersytecie w Kansas przeprowadzono badania dotyczące rywalizacji zespołowej. Stwierdzono, że podejmując wysiłek w parach, np. startując razem z kimś w zawodach, jesteśmy skłonni do tego, by dać z siebie więcej, zwłaszcza kiedy uważamy partnera za lepszego od siebie.

Studentki biorące udział w badaniach na trenażerach miały pedałować do utraty sił. Średnio dziewczyny kręciły przez 10 minut. Okazało się, że wprowadzenie lepszej rywalki (jej pierwszy przejazd miał być o 40 proc. szybszy), o której postępach badana była cały czas informowana, poprawiło jej wynik o 9 minut! W ostatniej próbie profesor Brandon Irwin uczynił z rywalki teamową partnerkę. Badana i ta lepsza dziewczyna w drugiej sali - mają pracować na wspólny wynik. By nie zawieść koleżanki, dziewczyny potrafiły wykrzesać z siebie znacznie więcej mocy i osiągnąć wynik nawet trzykrotnie lepszy niż w samotnym ćwiczeniu.

Kontrola

- przygotuj plan (rozpisując konkretny plan treningowy, łatwiej się zmotywujesz i sprawdzisz postępy);

- spraw sobie zegarek, pulsometr, GPS (będziesz mógł sprawdzać, jak ci idzie, albo zmotywować się do przyspieszenia, jeśli zobaczysz, że niewiele brakuje do rekordu);

- zorganizuj zewnętrznego kontrolera, czyli kumpla, który cię przypilnuje (zwłaszcza gdy zaczniesz się nad sobą rozczulać; on widzi, w jakim jesteś stanie, nawet jeśli mózg daje sygnał, że umierasz);

- rozpisz międzyczasy, liczby powtórzeń itp.;

- realizuj małe cele pośrednie (dobiegnij do 5., 10., 15. kilometra, wytrwaj minutę, dwie, do najbliższego drzewa, zakrętu, wyprzedź gościa w czerwonej koszulce);

- trzymaj się planu i pohamuj ambicje na początku jego realizacji.

Komentarze (1)
Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    peteer_son

    0

    Kluczem do sukcesu jest wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Bez tego nie ma co liczyć na sukces :) mi osobiście pomógł w tym program ze strony www.muscleboss.pl, gdzie ustaliłem sobie fajny plan treningowy :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX