Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces

Chciałbyś urwać jeszcze pół minuty na 10 km? Podciągnąć się na drążku dwa razy więcej? To mózg nie pozwala ci pokonać własnych ograniczeń. Możesz go łatwo oszukać.
1 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Nikt nie wykorzystuje siły swoich mięśni w pełni. Nigdy. Dowiodły tego badania przeprowadzone na kolarzach. Wywoływano u nich skurcze mięśni za pomocą zewnętrznych impulsów elektromagnetycznych. Siła skurczu zewnętrznego, niepoddanego sterowaniu mózgu - była o 17 proc. wyższa niż ta, którą mógł wygenerować sam wypoczęty kolarz, naprężając z całej mocy mięsień. Jeszcze większy margines pojawiał się, gdy mięśnie były zmęczone - zawodnicy byli w stanie wykonać skurcz aż o 29 proc. słabszy niż potencjał ich mięśni sprawdzony elektrycznie.

I tym, w jakim stopniu możesz wykorzystać swoje ciało, zawiaduje mózg - i to on wysyła ci asekuracyjne sygnały, że przeginasz, przypominając nadopiekuńczą babcię. Tylko babcię oszukać znacznie łatwiej, wystarczy zniknąć jej z oczu i możesz robić, co chcesz. Mózg stoi na straży cały czas, a zmuszenie go do zaakceptowania większej dozy szaleństwa wymaga od ciebie długich negocjacji i przesuwania barier.

Dlaczego mózg stwarza te ograniczenia? By chronić serce i samego siebie. W latach 80. fizjolog Tim Noakes przedstawił teorię, że podczas wysiłku najważniejszy jest stan ukrwienia i dotlenienia mięśnia sercowego i mózgu. I to ich kondycja wpływa na decyzję mózgu o zmniejszeniu intensywności czy zaprzestaniu wysiłku. W przypadku zagrożenia aktywność mięśni zostaje zmniejszona w celu przywrócenia równowagi w naczyniach wieńcowych. To dociera do ciebie jako ból i zmęczenie. Również niedostateczna ilość energii dostarczanej mózgowi sprawia, że czujesz zmęczenie. Mięśnie mogłyby pracować w tych warunkach jeszcze długo, jeśli zdjąłbyś zasłonę bólu.

Siła psychiki

Jedną częścią tego, na co rzeczywiście stać twoje ciało, są jego parametry - siła mięśni, elastyczność, tętno maksymalne, zdolność do termoregulacji i VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, który organizm jest w stanie zaczerpnąć z powietrza w płucach. Istotne są również zapasy glikogenu do produkcji energii, które zgromadzisz w podręcznym magazynie - mięśniach i wątrobie. Jeśli jednak weźmiesz dwie osoby o zbliżonych parametrach i każesz im ścigać się na ergometrze wioślarskim, o zwycięstwie zadecyduje to, co potocznie nazywa się "psychą". Bo jeden będzie umiał się zajechać lepiej niż drugi, doprowadzić do gorszego stanu i wygrać. I co ciekawe - "psycha" również jest elementem do wytrenowania. Można przesuwać granicę cierpienia bliżej swoich rzeczywistych barier.

Mózg pozwoli ci na więcej, jeśli będziesz poddawać go próbom. To kwestia treningu i pokazywania sobie kolejnych granic, z którymi trzeba się uporać. Wszystko siedzi w głowie, a ta potrafi zaprogramować ciało tak, byś był w stanie wycisnąć z siebie znacznie więcej. Maratończycy przebiegają podczas treningów krótkie serie sprintów na maksa, żeby pokazać ciału, co to jest ból. Żeby na trasie ważnego dla nich wyścigu mózg był już z tym zjawiskiem oswojony, wiedział, że od tego, co się właśnie dzieje, nie umiera się. Robią również bolesne 20-minutowe biegi w tempie szybszym od wyścigu na 10 km po to, żeby oswoić mózg z dyskomfortem, który może trwać długo. Dowiadują się, że nie tylko nie zemdleją z bólu i braku powietrza, ale czasem są w stanie jeszcze przyspieszyć.

 

Japończyk Yuki Kawauchi wychodzi z założenia: "Jeśli umrę na mecie to wszystko będzie ok". Między innymi dzięki takiemu podejściu jako amator przebiegł maraton w 2:08 i wbił się do światowej czołówki. Nie umarł, ale już sześć razy był zabierany z mety prosto do karetki.

2 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Pobić rekord

Gdy będziesz po prostu próbować dać z siebie wszystko bez kontroli czy celu - będziesz skazany na niepowodzenie. Ręce, nogi, płuca - dużo wcześniej dostaną sygnał, że ciało zaraz zacznie się rozpadać, niż miałoby to miejsce w rzeczywistości. Dlatego tak wielkie znaczenie mają właśnie cel, kontrola i wsparcie.

W październiku 2007 r. Matt Fitzgerald, trener i autor książek między innymi o psychologii w sporcie, wykonał eksperyment podczas wykładu dla crossfitowców. To dyscyplina, w której wykonuje się ćwiczenia siłowe, z akrobatyki i wytrzymałościowe, na czas, do upadłego. Fitzgerald zaprosił jednego ze słuchaczy, by podniósł rękę z hantlem na wysokość twarzy i trzymał tak długo, jak da radę. Chłopak dał za wygraną po 15 sekundach. Następnie został poproszony o uniesienie lewej ręki z hantlem i poprawienie wyniku prawej ręki. Tym razem jednak Fitzgerald informował chłopaka o upływie czasu, a publiczność zaczęła spontanicznie kibicować. Gość wytrzymał aż 22 sekundy, mimo że był praworęczny.

Jeśli wiesz, ile cię jeszcze czeka albo chcesz pobić rekord o kilka powtórzeń czy kilka sekund, zaprogramujesz mózg, by pozwolił ciału dać z siebie troszkę więcej, zmniejszyć trochę bufor bezpieczeństwa. Wysiłek, który podejmujesz, nie ma przecież trwać w nieskończoność, ale masz punkt odniesienia - być lepszym o parę metrów, sekund, powtórzeń. To jest cel. Cokolwiek ambitnego chcesz osiągnąć - powinieneś go sobie wyznaczyć. Powinien być ambitny, ale nie nieosiągalny. To znaczy - stając na starcie biegu na 10 km i myśląc intensywnie o pobiciu rekordu Polski, nie nastawiaj się na powodzenie. Ale urwanie minuty od poprzedniej życiówki - tak. Cel powinien być sformułowany liczbowo. Nie wystarczy: "Dam z siebie wszystko". "Poprawię swój poprzedni wynik" pomoże nam urwać cenne sekundy, ale również nie będzie tak efektywne, jak precyzyjne określenie np. "Zrobię nie 30, a 45 powtórzeń". "Będę wisiał 2 minuty, a nie 1,5", "przepłynę cały basen pod wodą", "pobiegnę 39:59 na dychę".

 

Gdy człowiek jest w szoku (np. na skutek wypadku lub skrajnego zagrożenia), mózg często odłącza bezpieczniki. To właśnie dzięki temu da się biec na złamanej nodze i nie czuć bólu.

3 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Final countdown

Drugą kwestią jest kontrola. Chłopak w doświadczeniu Fitzgeralda słyszał, że trzyma hantel już 5, 10, 15 sekund. O ile łatwiej jest coś wytrzymać, gdy wiesz, kiedy się skończy? Jeśli odliczasz sobie po cichu. Bo co - nie wytrzymasz jeszcze jednej sekundy, jeszcze dwóch? Kontrola, czyli świadomość: ile już za nami, ile przed nami oraz jak nam idzie - pozwala przetrwać ćwiczenie, skupić się na czymś innym poza bólem i działa na motywację.

Odwołując się do biegów - jeśli biegniesz maraton i zegarek podaje ci czas i tempo na każdym kilometrze, możesz nie tylko pohamować się w odpowiednim momencie, żeby nie przedobrzyć na początku, ale wiesz również, co się dzieje. Że trzymasz się planu albo, pod koniec, że przyspieszasz, więc mimo paskudnego samopoczucia oraz chęci wyplucia płuc i żołądka wiesz, że idzie ci dobrze.

Dajesz!

Trzecim z elementów jest wsparcie. W maju ubiegłego roku przeprowadziłam test na bieżni lekkoatletycznej na Agrykoli w Warszawie. Zaprosiłam dwóch braci, którzy niczego się nie spodziewali, każdego z nich poprosiłam o przebiegnięcie na maksa 1000 metrów najszybciej, jak mogą. Przy pierwszej próbie żaden z chłopaków nie wiedział, że ktokolwiek inny jeszcze zostanie poddany testom. Michał - biegacz amator mający na swoim koncie jeden maraton, Wojtek - po prostu sprawny chłopak lubiący pograć z kolegami w gałę. Pobiegli, marudząc. Zaprosiłam ich 1,5 tygodnia później na powtórkę. Tym razem już uświadomionych, że mają poprawić swoje wyniki i postarać się być lepszym od brata. Do pomocy zaprosiłam również Kubę - pacemakera, który miał pobiec z chłopakami, z każdym osobno, podając im planowany wynik na mecie, międzyczasy, kontrolując za nich tempo. Wokół bieżni stanęli również kibice. Michał poprawił się 9,16 sekundy, osiągając czas 3:16,8, Wojtek - o 12,3 sekundy, dobiegając do mety po 3:18,3. W tydzień nie mieli szans na poprawę swoich parametrów fizycznych, na trening. Te cenne sekundy udało im się odciąć od wyników dzięki kontroli i wsparciu - Kuby, który biegł z nimi krok w krok, oraz ludzi, którzy krzyczeli i bili brawo.

Cel, kontrola i wsparcie pozwalają wynegocjować od mózgu-zarządcy trochę większy kredyt mocy, trochę dłuższą możliwość pracy na pełnych obrotach. Musisz tylko wiedzieć, co chcesz osiągnąć, i umieć zastosować odpowiednie triki, motywację zewnętrzną, by to zrealizować. Ująć nasz cel w liczbach, poprosić o wsparcie i skorzystać z wcześniejszych doświadczeń. I przede wszystkim być zdeterminowanym. Umieć sobie powiedzieć: - Jeśli tego nie zrobisz, to jak potem spojrzysz w lustro?

4 Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces fot. Julien Tromeur/Shutterstock

Ściąga

Cel musi być:

- konkretny (popraw wynik, wygraj, bądź szybszy od wybranej osoby);

- ujęty w liczbach (powtórzenia, czas, miejsce w stawce);

- obwieszczony wszem wobec (poinformowanie znajomych zwiększa motywację);

- ciężki, ale nie poza zasięgiem (popraw swój wynik na dychę, a nie rekord Polski);

- podzielony na małe cele pośrednie (zanim pobiegniesz maraton, przymierz się na 10 czy 15 km, jeśli rywalizujesz na liczbę powtórzeń - podziel je sobie np. na dziesiątki).

Wsparcie - postaraj się o:

- kibiców (skoro już przyszli, poświęcili czas i zagrzewają cię do boju, nie możesz ich zawieść!);

- osobistego pomocnika, który poda coś do picia czy powie coś motywującego;

- rywala, który będzie wyznaczał ci cel (na zorganizowanych imprezach będziesz miał ich pod dostatkiem, ale jeśli będziesz po prostu chciał sprawdzić swoje możliwości - zaproś kogoś, z kim będziesz rywalizował);

- partnera z teamu, którego nie będziesz chciał zawieść.

Rola współpracy

Na Stanowym Uniwersytecie w Kansas przeprowadzono badania dotyczące rywalizacji zespołowej. Stwierdzono, że podejmując wysiłek w parach, np. startując razem z kimś w zawodach, jesteśmy skłonni do tego, by dać z siebie więcej, zwłaszcza kiedy uważamy partnera za lepszego od siebie.

Studentki biorące udział w badaniach na trenażerach miały pedałować do utraty sił. Średnio dziewczyny kręciły przez 10 minut. Okazało się, że wprowadzenie lepszej rywalki (jej pierwszy przejazd miał być o 40 proc. szybszy), o której postępach badana była cały czas informowana, poprawiło jej wynik o 9 minut! W ostatniej próbie profesor Brandon Irwin uczynił z rywalki teamową partnerkę. Badana i ta lepsza dziewczyna w drugiej sali - mają pracować na wspólny wynik. By nie zawieść koleżanki, dziewczyny potrafiły wykrzesać z siebie znacznie więcej mocy i osiągnąć wynik nawet trzykrotnie lepszy niż w samotnym ćwiczeniu.

Kontrola

- przygotuj plan (rozpisując konkretny plan treningowy, łatwiej się zmotywujesz i sprawdzisz postępy);

- spraw sobie zegarek, pulsometr, GPS (będziesz mógł sprawdzać, jak ci idzie, albo zmotywować się do przyspieszenia, jeśli zobaczysz, że niewiele brakuje do rekordu);

- zorganizuj zewnętrznego kontrolera, czyli kumpla, który cię przypilnuje (zwłaszcza gdy zaczniesz się nad sobą rozczulać; on widzi, w jakim jesteś stanie, nawet jeśli mózg daje sygnał, że umierasz);

- rozpisz międzyczasy, liczby powtórzeń itp.;

- realizuj małe cele pośrednie (dobiegnij do 5., 10., 15. kilometra, wytrwaj minutę, dwie, do najbliższego drzewa, zakrętu, wyprzedź gościa w czerwonej koszulce);

- trzymaj się planu i pohamuj ambicje na początku jego realizacji.

Komentarze (1)
Ćwiczenia: zaprogramuj mózg na sukces
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • avatar

    peteer_son

    0

    Kluczem do sukcesu jest wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Bez tego nie ma co liczyć na sukces :) mi osobiście pomógł w tym program ze strony www.muscleboss.pl, gdzie ustaliłem sobie fajny plan treningowy :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX