Ćwiczenia: domowy sposób na klatę

Przyjmij to na klatę - bez ładnie rozwiniętych mięśni klatki piersiowej dobrze wyrzeźbiony brzuch i muskuły nie będą wyglądały dobrze. Na szczęście możesz ją sobie zbudować bez chodzenia na siłownię.
Ćwiczenia: domowy sposób na klatę Ćwiczenia: domowy sposób na klatę fot. cristovao/Shutterstock

Przykładowy plan treningowy

Pamiętaj o prawidłowej pozycji i technice, jak również o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia :

- ściąganie gum 4x25;

- wyciskanie hantli na piłce 4x12;

- pompki na kettlebellu 3x6 na każdą rękę;

- pompki diamentowe 3x10;

- przenoszenie ciężarka za głowę 3x15.

Trening powinien się trwać 20-25 minut, między ćwiczeniami i seriami rób krótkie przerwy (20-30 s).

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Wyciskanie hantli, leżąc na piłce szwajcarskiejfot. Agata Jakubowska

Wyciskanie hantli, leżąc na piłce szwajcarskiej

Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na piłce; kolana, biodra i barki powinny być w linii prostej. Hantle trzymaj oburącz, ramiona zgięte w łokciach.

Ruch: Wyprostuj ramiona w górę. Możesz wykonać ćwiczenie oburącz albo na zmianę lewą i prawą ręką.

Pompki z wykorzystaniem kettlebella Pompki z wykorzystaniem kettlebella fot. Agata Jakubowska

Pompki z wykorzystaniem kettlebella

Pozycja wyjściowa: Jak przy zwykłych pompkach, jedną dłoń oprzyj na leżącym kettlebellu.

Ruch: Ugnij ramiona z wdechem i wyprostuj, wydychając powietrze. Zmień ręce.

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Pompka diamentowa (diamond push up) z obciążeniem na plecachfot. Agata Jakubowska

Pompka diamentowa (diamond push up) z obciążeniem na plecach

Pozycja wyjściowa: Załóż plecak, uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi ułożonymi w romb.

Ruch: Ugnij i wyprostuj ramiona z jednoczesnym wdechem i wydechem.

Przenoszenie ciężarka (np. kamienia) za głowę, leżąc na piłce Przenoszenie ciężarka (np. kamienia) za głowę, leżąc na piłce fot. Agata Jakubowska

Przenoszenie ciężarka (np. kamienia) za głowę, leżąc na piłce

Pozycja wyjściowa: połóż się na piłce jak w pierwszym ćwiczeniu; chwyć ciężar oburącz przed sobą.

Ruch: Przenieś ciężar daleko za siebie (łokcie lekko ugięte). Powróć do pozycji wyjściowej, możesz przenieść kamień aż nad pępek.

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Ściąganie gum przed klatkę piersiowąfot. Agata Jakubowska

Ściąganie gum przed klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, tułów prosty, brzuch napięty, chwyć rączki gum i ugnij łokcie.

Ruch: Spokojnie wyprostuj ramiona w stawie łokciowym w przód, napinając mięśnie klatki piersiowej (ćwiczenie możesz wykonać oburącz lub na zmianę prostując lewe i prawe ramię).

 

Tomasz Brzózka jest trenerem osobistym fitnessu, wicemistrzem Polski w kulturystyce i fitnessie z 2009 r., finalistą mistrzostw Europy z tego samego roku.

Więcej o:
Komentarze (10)
Ćwiczenia: domowy sposób na klatę
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • errdos113

    Oceniono 43 razy 43

    Gumę ściągam dopiero na końcu treningu, wcześniej to grozi tryprem

  • manekin1

    Oceniono 31 razy 29

    Pan Tomasz klatę i bicepsy ma jak Apollo, jednak łydy zdecydowanie za chude. Mam tak samo, z wyjątkiem klaty i bicepsów...

  • obywatel_nienumerowanej_rp

    Oceniono 15 razy 15

    > Ruch: Ugnij i wyprostuj ramiona z jednoczesnym wdechem i wydechem.

    Jednoczesny wdech i wydech?

    Takie rzeczy potrafi tylko kilka osób...
    - Chuck Norris,
    - Mistrz Yoda,
    - Skipper z "Pingwinów z Madagaskaru",
    - Kung-Fu Panda...

  • Gość: q

    Oceniono 14 razy 12

    i kup 10 gadżetów zamiast jednej ławeczki do ćwiczeń, litości, kto pisze te artykuły!?

  • Gość: watly-pudzian

    Oceniono 10 razy 10

    Ile tak trzeba ćwiczyć, że mieć takie boskie cyce jak na focie nr. 1?

    Pytanie drugie: na chooj mam zagracać chałupę jakimiś bambetlami? Nie można pokazać jak ćwiczyć zwyczajnie ze sztangą - jedną i np. drążkiem?

    Po trzecie: od siłowni mięśnie nie rosną, dopiero od odpowiedniej diety po ćwiczeniach, o tym tu ani słowa. Więc ile kurczaków trzeba wszamać, że urosło z pół kila cycka w określonym czasie?

  • Gość: a

    Oceniono 9 razy 7

    Etam, mężczyzna nowoczesny nakłada na twarz maseczkę, depiluje każdy centymetr ciała i robi staranny manicure/pedicure. Oraz głosi, że o muskuły dbają jeno neandertalczycy, a on - inteligent - nie musi.

  • Gość: mario11

    Oceniono 5 razy 5

    Trening powinien się trwać i wszystko jasne

  • Gość: majkeloo

    Oceniono 4 razy 4

    "Trening powinien się trwać 20-25 minut...) - nic dodać nic ująć ;)

  • Gość: solfernus

    Oceniono 7 razy -1

    a mozgu brak, skurczyl sie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX