Ćwiczenia z trenerem osobistym

Dla kogoś, kto ma mało czasu, spotkania z trenerem osobistym są idealnym rozwiązaniem. Nie tylko ułoży plan treningowy, ale i przypilnuje jego realizacji. Kiedy trzeba - krzyknie, czasami pochwali. Sam się zdziwisz, co potrafią twoje mięśnie.
Ćwiczenia z trenerem osobistym Ćwiczenia z trenerem osobistym fot. ostill/shutterstock.com

Spece od treningu

Adresu tego miejsca nie znajdziesz w internecie, jest pilnie strzeżony. Klub kryje się na poziomie -1. Z zewnątrz nie ma szyldu, żadnej informacji. W budynku najpierw czekam, aż ktoś przyjdzie po mnie do głównego holu, który też nie zdradza, że gdzieś tu mieści się Studio Fitness. Wchodzimy do klubu, w środku ciemna, drewniana podłoga, na której budowali formę m.in. Piotr Rubik, Rafał Królikowski, Anna Mucha i Małgorzata Socha. Oraz biznesmeni, prezesi... - Czy mogę poznać jakiekolwiek nazwisko? - Oczywiście, że nie - słyszę od Dawida Cerana ze Studia Fitness Piotra Łukasiaka.

- Od 16 lat pracuję jako trener - mówi Dawid. Jest dobrze zbudowanym facetem, którego ciało mogłoby posłużyć do zilustrowania układu mięśni w atlasie anatomii człowieka. Startował w maratonach fitness, był kulturystą. - Przygotowywałem ludzi do maratonów, sezonu narciarskiego, pomagałem zbudować masę mięśniową, schudnąć. Studio Fitness Piotra Łukasiaka jest miejscem, gdzie programy treningowe szyje się na miarę - opowiada.

368 km na południowy-zachód, we Wrocławiu, Magda Andrzejewska trenuje ludzi w miejscu znacznie odbiegającym od eleganckich standardów studia Piotra Łukasiaka. Jej klienci lubią się "sponiewierać". Oklejają dłonie taśmą, żeby skóra nie popękała od kolejnych dynamicznych podciągnięć na drążku, rwania sztangi, walenia młotem w wielką oponę czy machania 24-kilogramowym kettlebellem. CrossFit Mjollnir był pierwszym tego typu obiektem sportowym w Polsce. Podłogę pokrywa tworzywo, na które spokojnie możesz zrzucić sztangę ważącą więcej od ciebie. Tu i ówdzie leżą ciężary, jest drążek, klatka do sztuk walki, magnezja do rąk i kreda, do zapisywania wyników na podłodze.

Magda jest niską brunetką, drobną lecz solidnie zbudowaną. W sklepach spożywczych czy butikach zawstydzona ukrywa dłonie zniszczone od podnoszenia ciężarów, często oklejone plastrami. Ale gdy zaczyna się poruszać, jej ciało zachowuje się jak piłeczka kauczukowa. Jest dynamiczna, silna i szybka. Grała kiedyś w piłkę ręczną, później biegała na 400 metrów. Dziś jest najlepszą w Polsce zawodniczką CrossFit. Wygrała w ubiegłym roku zawody w Krakowie.

Jacek Gardener, biegacz i trener, który prowadzi treningi personalne, grupy biegowe i obozy, umawia się z klientami przede wszystkim w plenerze. To wysoki, bardzo szczupły facet o kwadratowej, męskiej twarzy. Jego czarne włosy przyprószyła już siwizna, ale nadal zostawia większość biegaczy za sobą w Grand Prix Warszawy. Z klientami spotyka się na stadionie lekkoatletycznym, na górce, gdzie można zrobić podbiegi, ale także w hali, by popracować nad rozciąganiem albo sprawnością ogólną.

Dawid, Magda i Jacek - każde na swój sposób - zajmują się tym samym. Są trenerami osobistymi.

 

Kto, gdzie i za ile

Ćwiczenia z trenerem osobistym, ćwiczenia, Jacek Gardenerfot. archiwum prywatne

Jacek Gardener

Cena (godzina treningu): 120 zł

Kontakt: JacekBiega.pl

Ćwiczenia z trenerem osobistym, ćwiczenia, Magda Andrzejewskafot. archiwum prywatne

Magda Andrzejewska

Cena (godzina treningu): 100 zł

Kontakt: one-group.pl

Ćwiczenia z trenerem osobistym, ćwiczenia, Dawid Ceranfot. archiwum prywatne

Dawid Ceran

Cena (godzina treningu): dowiesz się na pierwszym spotkaniu

Kontakt: PiotrLukasiak.pl

 

Holmes Place - w Holmes Place Premium Club koszt jednego spotkania z trenerem to 150 zł

Energy Fitness - godzina ćwiczeń z trenerem osobistym to koszt około 140 zł

Dietetyk - spotkanie z dietetykiem oraz badania razem kosztują około 350 zł

Ćwiczenia z trenerem osobistym Ćwiczenia z trenerem osobistym fot. ostill/Shutterstock

Kto szuka trenera?

- To ludzie, którzy nie mają czasu na metodę prób i błędów, boją się, że za 2-3 lata będą za starzy na zrobienie dobrego wyniku - mówi Jacek. - Ale są to również goście, którzy założyli się z kolegą. Na przykład, że pobiegną maraton poniżej 3 godzin. Przy okazji wiem, u kogo trenuje rywal, z którym założył się mój klient, i to dodatkowa motywacja dla mnie - śmieje się. Spotykamy się w sklepie Jacka, który jest jednym z najstarszych, przeznaczonych dla biegaczy w Warszawie. Sklep mieści się w piwnicy willi na Ursynowie. Kiedyś lokalizacja sklepu nie miała znaczenia, bo trafiała tu garstka ludzi, którzy znali Jacka z biegów Grand Prix Warszawy w Lesie Kabackim. Jeszcze w 2007 r. przyjeżdżał na Kabaty, startował na 10 km, przybiegał w pierwszej dziesiątce i otwierał bagażnik samochodu, zmieniając go w obwoźny sklep. Dziś do Jacka trafiają wszyscy. Ma renomę.

Największą grupę ludzi, którzy trenują u Jacka, stanowią ci, którzy chcą schudnąć. - To mania. Zwłaszcza że wielu wstydzi się pokazać w grupie biegaczy ze swoją tuszą - opowiada Gardener.

Często są to bardzo znane osoby, które mają mało czasu. - Sesja zdjęciowa to ciężka praca, może trwać 12 godzin. Nie mają czasu, by samemu dbać o różne sprawy, dlatego potrzebują pomocy. Dążenie do celu jest bardziej "spakowane", trzeba to zrobić szybciej. Zawsze jest deadline, ale nie zdarzyło się, żebyśmy nie "zrobili ciała" na dany moment w zdrowy sposób - mówi Dawid.

Niektórzy przychodzą w ściśle określonym celu: chcą zmierzyć się z triatlonem, maratonem czy wyprawą wysokogórską. - Do mnie zgłosił się 50-latek, mówiąc, że chce się przygotować do maratonu nowojorskiego. Nie interesowało go dostanie się z losowania tylko zrobienie minimum, czyli 3:30 dla wieku 50-54 - opowiada Gardener. - Człowiek z nadwagą i bardzo wygórowanymi ambicjami. Często trzeba było działać na pograniczu kontuzji. W ostatniej fazie przygotowań zagraliśmy va banque, leczyli- śmy kontuzję, ale kontynuowaliśmy trening. Udało mu się dostać do maratonu, obaj mieliśmy mnóstwo satysfakcji - mówi.

Oczywiście jest ograniczenie finansowe. - Jeden trening kosztuje od 100 zł wzwyż. Człowieka, który zarabia średnią krajową, po prostu na to zwykle nie stać - tłumaczy Magda. Przy dwóch czy trzech treningach w tygodniu trzeba się liczyć z wydatkiem ponad tysiąca złotych miesięcznie.

Jak trenują znani

- Różnica jest taka, że osoby publiczne mają mało czasu - mówi Dawid Ceran ze Studia Fitness Piotra Łukasiaka. Trenowali u niego między innymi Małgorzata Socha, Ada Fijał, Laura Łącz, Maria Winiarska, Piotr Rubik, Rafał Królikowski, Robert Kupisz, Piotr Kubiaczyk, Tomasz Jacykow, Michał Milowicz, Piotr Konca i Paulo Cozza. - Nie chodzi o to, że oni latają po zabiegach, uganiają się za zdrową dietą. Wręcz przeciwnie, sesja zdjęciowa to ciężka praca, może trwać 12 godzin. Nie mają czasu, by samemu dbać o różne sprawy, dlatego potrzebują pomocy, a dążenie do celu jest bardziej "spakowane", trzeba to zrobić szybciej. Zawsze jest deadline, ale nie zdarzyło się, żebyśmy w porę nie "zrobili ciała" w zdrowy sposób. Oni też przychodzą w dobrym momencie, nie na ostatnią chwilę. Ciało to ich wizytówka.

Ćwiczenia z trenerem osobistym Ćwiczenia z trenerem osobistym fot. ostill/Shutterstock

Na dzień dobry: test

Pierwsze spotkanie z trenerem osobistym może przypominać przesłuchanie. Interesuje go nie tylko to, czy chcesz być szczuplejszy, szybciej biegać czy mieć klatę jak Brad Pitt w "Troi". Masz krzywy kręgosłup, cukrzycę albo niedoczynność tarczycy? Co jadasz? Pijesz piwo? Masz płaskostopie? O której chodzisz spać? Ile godzin spędzasz w pracy? Palisz fajki? Im lepszy trener, tym więcej będzie się chciał dowiedzieć, by wymyślić dobrze dopasowaną metodę dojścia do celu.

- Interesuje mnie, czy człowiek jest w stanie osiągnąć to, co zaplanował. Patrzę na niego całościowo - czy jest dobrze rozciągnięty, czy ma silne mięśnie głębokie, jaki trening mogę mu zaaplikować - opowiada Jacek. Zdarza się, że musi pohamować klienta, uświadomić mu, że warto przełożyć cel w czasie, aby najpierw zadbać o wytrzymałość ogólną.

Na pierwszym spotkaniu z trenerem zostajemy też poddani przeglądowi. Prezentujemy swoje aktualne możliwości - stopień rozciągnięcia albo wady postawy, możemy wykonać ćwiczenia pokazujące naszą sprawność. To pierwszy rzut oka na to, nad czym przyjdzie popracować. Na podstawie rozmowy i pierwszego sprawdzianu, trener przygotowuje plan treningowy, dostosowany do jego możliwości - zarówno fizycznych, jak i czasowych.

- Nie stawiamy na budowę sylwetki w trzy miesiące czy pół roku. My nie staramy się narzucać modelu. Wpasowujemy się w daną osobę, żeby jej cel zrealizować w sposób optymalny, w oparciu o to, co ogólnie chce robić w życiu, jakie ma pasje, jak chce używać ciała i jakie ma ograniczenia - mówi Dawid.

Zrealizować cel

Co dzieje się potem? - Praca, praca, praca i jeszcze raz praca - mówi Dawid. Tworzy się długoterminową strategię dojścia do celu. - Zdarzają się sytuacje, w których jesteśmy ograniczeni terminem. Na przykład zawodów czy filmu. Ale staramy się myśleć długofalowo - dodaje.

U Piotra Łukasiaka to klient decyduje, jak często chce się spotykać. - Nie częściej niż trzy razy w tygodniu, nie rzadziej niż raz - mówi Dawid. Zapracowani ludzie, którzy stanowią większość klientów Studia Fitness Piotra Łukasiaka, czasem dzwonią spontanicznie i mówią, że za pół godziny mają czas na trening, bo wypadło im z harmonogramu jedno spotkanie i chcieliby, żeby coś dla nich zorganizować. Zdarzają się też treningi o późnych albo bardzo wczesnych porach.

Jednak Dawid Ceran stara się nie przekraczać granic rozsądku: - Prowadzimy ich tak, by zrealizować cel w zdrowy sposób, bez przekraczania cienkiej czerwonej linii - zaznacza.

Jacek Gardener zwykle spotyka się z ćwiczącymi raz lub dwa razy w tygodniu. - Na więcej raczej nie ma czasu. Trzeba dojechać. Czasami ja dojeżdżam. Niektórzy umawiają się na godzinę, inni na dwie. Np. raz w miesiącu. Trzeba zawsze pamiętać, że mamy do czynienia z amatorami, którzy nie mają takich możliwości czasowych jak zawodowcy - opowiada. Reszta pracy odbywa się w samotności. Na podstawie przygotowanego planu. Wszystkie jednostki treningowe są konsultowane, o problemach i spostrzeżeniach się rozmawia.

W przypadku trenerów związanych z konkretnymi klubami fitness - spotkania odbywają się pod dachem. Ale w CrossFit Mjollnir latem spora część treningów odbywa się na dużym placu przed klubem. Magda łączy w opracowywanych przez nią treningach elementy siłowe, gimnastyczne i wytrzymałoś- ciowe. Klienci biegają dookoła placu, robią pompki, zarzucają sztangi, robią wykroki. Treningi składają się z rozgrzewki, części zasadniczej, czyli pracy nad siłą, wytrzymałością, szybkością, kończą się rozciąganiem.

Czas wspólnej pracy określa niekiedy cel z konkretnym terminem. Na tym jednak zwykle się nie kończy. - Po osiągnięciu celu pojawiają się nowe pomysły - mówi Jacek. Ci, którzy nauczyli się pracy nad swoim ciałem, jak go słuchać, jakim obciążeniom można je poddawać, są już doświadczeni, przechodzą na samotrenowanie, choć stosują metody, których nauczył ich trener.

Ludzie, którym udało się wyrzeźbić brzuch albo dojść np. do wymarzonej sylwetki czy idealnej wagi, mają przed sobą dalszą pracę - utrzymanie tego. - Czasami cel się zmienia, ale w wielu przypadkach chodzi o utrzymanie tego, co zostało osiągnięte - tłumaczy Dawid. - W pewnym momencie klienci zyskują świadomość, że nie chodzi w tym wszystkim tylko o wspaniały wygląd, ale również o zdrowie. Przychodzą więc i ćwiczą systematycznie - dodaje.

Ćwiczenia z trenerem osobistym Ćwiczenia z trenerem osobistym fot. ostill/Shutterstock

Dieta, sen i wyniki

Dla treningu istotne jest również to, ile śpimy, jak i co jemy. Wszystko to ma wpływ na naszą regenerację, potencjalne kontuzje, energię potrzebną do realizacji planu. - Zdarzyło się, że zatrzymaliśmy się w treningu- opowiada Jacek. - Przełom przyniosła poprawa sposobu odżywiania. Współpracuję z dietetyczką, dużo ludzi pyta o taką pomoc - dodaje.

Spotkanie z dobrym dietetykiem kosztuje około 350 zł. Po badaniach dietetyk pyta szczegółowo o to, co jesz i pijesz. A potem ustala dla ciebie strategię, opowiada o tym, gdzie widzi problemy, co powinieneś zmienić, przygotowuje plan żywieniowy. Bierze pod uwagę, że nie masz czasu biegać po dwudziestu sklepach.

Trener osobisty jest jednocześnie motywatorem, przewodnikiem i głosem rozsądku. - Sama jestem trenerem osobistym, ale dla siebie treningu nie układam - mówi

Olga Ziętek, triatlonistka. - Jeśli ktoś ułoży mi trening, podejdę do tego dużo bardziej na serio. Nie odpuszczę sobie, choć będzie mi bardzo trudno, żeby nie zawieść trenera - dodaje. Z drugiej strony - ambitny człowiek, który sam sobie jest twórcą i tworzywem, może mieć tendencję do "zajeżdżania się". Może zbyt dużo trenować, nie poświęcać czasu na regenerację, odpowiednią dietę, nie rozpoznać przeciążenia, przemęczenia i wypalenia. To zdarza się nawet bardzo świadomym i doświadczonym osobom, które komu innemu doradziłyby odpoczynek albo zmniejszenie intensywności treningów, ale nie potrafią tego zastosować do siebie.

Rolą trenera jest poznać swojego podopiecznego. I stojąc z boku, dostrzegać więcej. Liczy się również doświadczenie, w przypadku celów związanych z konkretnymi dyscyplinami sportu - najcenniejsze jest doświadczenie osobiste trenera i to, które wyniósł z pracy z ludźmi uprawiających tę dyscyplinę. - Zdarzają się oczywiście błędy, zwłaszcza na początku, gdy mało się jeszcze znamy - opowiada Jacek, którego życiówka w maratonie (2:32:18) onieśmiela większość jego klientów. - Można uniknąć błądzenia po omacku poprzez badania wydolnościowe, spotkania z dietetykiem. Naprawdę trzeba brać pod uwagę wiele aspektów życia człowieka - dodaje.

- Ale są efekty. Mam podopiecznych, którzy mnie wyprzedzają na zawodach. - śmieje się Jacek. - Pojechałem ze swoimi zawodnikami nad jezioro Bajkał, żeby wziąć udział w tamtejszym bardzo trudnym maratonie - opowiada. Na zdjęciach widzę zakutanych w ciepłe ubrania ludzi, niektórym wystają tylko oczy. Inni nawet je ukrywają pod okularami. Zawodnicy biegną po tafli skutego grubym lodem jeziora, w głębokim śniegu. - Nie sądziłem, że któryś mnie minie, a dwóch to zrobiło. Jednocześnie czułem złość, że przegrałem, i wielkie zadowolenie - że przygotowałem ich lepiej od siebie - podkreśla.

Moda na sport

- Jeszcze kilka lat temu w Warszawie tylko kilka osób zajmowało się treningiem personalnym, teraz grup ćwiczących razem jest coraz więcej, więcej jest również trenerów osobistych - opowiada Jacek Gardener. - Najpierw klient zgłasza się do treningu personalnego, potem odważa się przyjść i trenować w grupie. Z innymi ludźmi biega się łatwiej, bo ma się konkurencję i łatwiej zmusić się do większego wysiłku. Osoby, które chcą osiągnąć więcej w bieganiu - prędzej czy później trafiają do grup. Widzę coraz więcej grup działających profesjonalnie w samej Warszawie. I więcej trenerów personalnych. Zmienił się sam trening. Prowadzący koncentrowali się kiedyś na samym bieganiu, teraz jest rozgrzewka, trening zasadniczy i rozciąganie. Szybko rozchodzą się miejsca na obozach biegowych - tłumaczy.

Magda Andrzejewska również zaczęła tworzyć małe, 2-3 osobowe grupy treningowe. - Klienci sami przyszli do mnie z tym pomysłem. Jeden z ćwiczących u mnie chłopaków przyprowadził kolegę, później dołączyła jeszcze jego dziewczyna. Widzę, że taki trening to dla nich dobra motywacja, większa zabawa, dochodzi trochę rywalizacji, dają z siebie więcej - opowiada Magda.

- Ludzie zostają. Na początku to była garstka przyjaciół, dla których rozpisywałem treningi. Później stało się to jednym z moich sposobów na łączenie pasji z zarabianiem na życie - mówi Jacek Gardener. Dziś trafiają do niego kolejni chętni do ćwiczenia, głównie z polecenia. Rodzą się z tego wieloletnie relacje kumpelskie. - Niektórzy przechodzą na samodzielny trening, ale raz na jakiś czas konsultują się ze mną. To też duża satysfakcja, gdy wiem, że nauczyłem kogoś, jak trenować, i słyszę o jego kolejnych postępach - podkreśla.

Więcej o: