Ćwiczenia: jak dobrze pływać kraulem

Jeśli miałeś trochę szczęścia, pływania uczyłeś się we wczesnej szkole podstawowej. Stawiam jednak swoje kąpielówki i czepek, że z tamtych sesji nie pamiętasz nic.
Ćwiczenia: jak dobrze pływać kraulem Ćwiczenia: jak dobrze pływać kraulem fot. bikeriderlondon/Shutterstock

Szlifowanie techniki

Jeśli jeździłeś nad jezioro - pewnie nie boisz się mętnej wody, w której wodorosty od czasu do czasu szurają po nogach. Dobrze. A jeśli ostatnio chodziłeś z dzieckiem na basen lub sam pływałeś dla zachowania formy - super. Ale czy na pewno robiłeś to optymalnie?

Pływanie jest bardzo mało intuicyjnym sportem. A do tego pełnym technicznych niuansów. O ile jeżdżąc rowerem czy biegając, trudno jest łamać podstawowe zasady ekonomii ruchu, o tyle w wodzie amatorzy robią to nagminnie. Zanim przekonamy cię do wykupienia lekcji u trenera (bo to dobra inwestycja), przedstawiamy porcję ćwiczeń i wskazówek dotyczących kraula, które pozwolą ci poprawić pozycję i ruch w wodzie, urwać kilka sekund z czasu pokonania długości basenu, a przede wszystkim - oszczędzić walki z wodą.

 

Pozycja w wodzie

Pływanie to jedna z niewielu dyscyplin, gdzie przydaje się pewna warstwa tkanki tłuszczowej. Szczupli mężczyźni mają zwykle większy problem z utrzymaniem nóg przy powierzchni i generalnie słabszą pływalność, dlatego powinni mocniej pracować nad ułożeniem ciała. Najłatwiej mają dwumetrowcy o stopach w rozmiarze 50.

Ćwiczenie pozycji

Połóż się w wodzie z rękami wyciągniętymi do przodu. Zadbaj o to, by nogi, tułów, głowa i ręce były dokładnie w jednej linii. Twój punkt o największej wyporności to płuca. Jesteś więc niczym huśtawka na jednym punkcie podparcia na wysokości mostka. Możesz przechylać się, zanurzając raz nogi (to łatwe), raz głowę i ręce (trudniejsze). Staraj się nie załamywać bioder. Ćwiczenie powtarzaj na początku każdej wizyty na basenie. Z początku wyda się abstrakcyjne, ale z czasem, mimo braku widocznych różnic - leżenie plackiem na wodzie stanie się naturalne.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Pozycja w wodzie rys. Olaf Ciszak

Korpus

Przez cały czas balansuje z jednego boku na drugi, nawiązując do ułożenia rąk. Mówiąc wprost - powinieneś być niczym prosiak na rożnie, którego oś przechodzi przez kręgosłup.

Kończyny

Dbaj o to, by nogi były tuż pod powierzchnią, a czubek głowy skieruj w stronę ściany basenu. Staraj się jak najmocniej wydłużyć swoje ciało. Ręka z przodu powinna być maksymalnie wyciągnięta, podobnie jak mocno rozprostowane nogi z obciągniętymi palcami.

Nogi

U początkujących praca nóg służy przede wszystkim utrzymaniu opływowej sylwetki. Zaawansowani korzystają z nich jak ze śruby napędowej. Zwróć uwagę, żeby ruch był inicjowany przez biodra, a nie przez łydki. Największe i najsilniejsze mięśnie masz w centrum ciała, a nie na jego peryferiach. Pozwól im popracować. Kolana i stopy mogą być elastyczne i lekko rozluźnione niczym rybi ogon.

Częstotliwość ruchu nóg nie jest zbyt istotna dla początkujących - generalnie im dłuższy dystans, tym lepiej sprawdzają się powolne ruchy. W sprincie wykonuje się około sześciu ruchów nogą na każde machnięcie ręką.

Łokieć  Łokieć rys. Olaf Ciszak

Zestaw ćwiczeń

Łokieć

Pamiętaj, by nie wyciągać wyprostowanej ręki nad głowę. Po co ciągnąć za tak wielką dźwignię? Ruch na powierzchni zacznij od zgięcia w łokciu i poprowadzenia go niczym płetwa rekina. W ten sposób odciążasz biceps i unikasz jego kontuzji.

Ćwiczenie na ruch łokcia

Aby upewnić się, że najwyżej wynurzoną częścią ciała jest łokieć, spróbuj podczas przenoszenia ręki cały czas dotykać opuszkami palców powierzchni wody.

Ćwiczenie z zawahaniem

Jeśli nie jesteś pewny, kiedy rozpoczynać ruch chwytający wodę, spróbuj po wynurzeniu ręki zatrzymać ruch w połowie, gdy dłoń jest już przed twarzą, a łokieć uniesiony wysoko. Pauza ma być króciutka - zawahanie na pół sekundy. To właśnie moment, kiedy druga ręka wyciągnięta do przodu i położona na powierzchni wody powinna ją chwycić i pociągnąć.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Dłoń rys. Olaf Ciszak

Dłoń

Palce powinny być złączone, grabiami wody nie nabierzesz. Dłoń zanurzasz wyprostowaną, a pod powierzchnią zginasz ją w nadgarstku w dół.

Ćwiczenie początkowej fazy ruchu

Wyobraź sobie, że jesteś krokodylem i idziesz po dnie. Po zanurzeniu dłoni zginasz nadgarstek, a następnie kierujesz przedramię w dół, zginając je w łokciu. Staraj się trzymać łokieć wysoko.

Żeby wyczuć ułożenie dłoni, korzystaj z łapek, ale nie mocuj ich na nadgarstkach - używaj tylko mocowania na środkowym palcu. Większa powierzchnia pozwoli ci rozróżnić, przy jakim ułożeniu rośnie opór wody, a więc i siła odepchnięcia.

Jeśli nie masz łapek - pływaj czasem z dłonią ułożoną w różki (kolega metalowiec na pewno ci wytłumaczy, jak to zrobić - zginasz palec środkowy i serdeczny, a wskazujący i mały pozostawiasz wyprostowane). W czasie chwytu wody różki powinny wskazywać dno basenu.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Oddychanie rys. Olaf Ciszak

Oddychanie

W kraulu nie ma czasu na to, by robić wdech i wydech nad powierzchnią. Zresztą nie jest to konieczne. Wypuszczaj powietrze zawsze pod wodą. Jeśli nie czujesz się z tym pewnie, poćwicz statycznie. Połóż się w basenie z zanurzoną głową i wydychaj długo.

Wdech wykonuje się obracając głowę w bok i przykładając ucho do ramienia. Nie zadzieraj głowy do góry, bo w ten sposób zaburzasz równowagę i powodujesz, że nogi będą tonąć. Zaawansowani pływacy potrafią wykorzystywać ugięcie powierzchni wody zrobione przez głowę - tzw. falę dziobową.

Ćwicz oddychanie na dwie strony. Jeśli jesteś w stanie, nabieraj powietrza co trzeci ruch. Jeśli jesteś zbyt zmęczony - oddychaj co drugi, ale raz na jakiś czas zmieniaj strony. Ta umiejętność przyda ci się, gdy będziesz pływał pośród fal lub gdy z jednej strony razić będzie słońce (to częste przy porannych triathlonowych startach). Jeśli dobrze nabierasz powietrza, jedno oko może się w ogóle nie wynurzać. Nie wpadaj w panikę, gdy napijesz się wody. To norma.

 

Pamiętaj!

Ręce to podstawa napędu

Według badań prowadzonych na amerykańskich pływakach olimpijskich, 89 do 93 procent napędu w kraulu stanowią ręce i ich udział rośnie nieznacznie wraz z dystansem.

Chaos koordynacji

Technikę można ćwiczyć praktycznie bez końca i ciągle ją udoskonalać. Początkujący mają zwykle problem ze skupieniem się na kilku elementach równocześnie. Nie ma się co przejmować, to normalne, że jeśli dopracowujesz poprawny chwyt wody, to równocześnie zaburzasz ułożenie głowy lub zawalasz pracę nóg. Z czasem zaczniesz wykonywać wszystkie ruchy intuicyjnie.

Jezioro pokaże twoją asymetrię

Na basenie cały czas korygujesz tor ruchu zerkając na pas na dnie. Na wodach otwartych, gdzie nie widać dna, tracisz orientację i zaczynasz skręcać. Zwróć uwagę na to, w którą stronę zwykle zakręcasz. Może to być spowodowane nierównomiernym oddychaniem, nieprawidłowym ruchem jednej z rąk lub jej słabszym umięśnieniem.

Fajka czołowa Fajka czołowa rys. Olaf Ciszak

Co leży przy brzegu

Każdy z przedstawionych niżej przyrządów ma ułatwić jeden z elementów pływackiego stylu, tak byś mógł spokojnie skupić się na pozostałych.

 

Fajka czołowa

Wymusza prawidłowe ułożenie głowy twarzą w dół i ułatwia oddychanie.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Łapki  rys. Olaf Ciszak

Łapki

Pozwalają wyczuć wodę w momencie chwytania, zwiększając siłę ramion.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Płetwy rys. Olaf Ciszak

Płetwy

Pomagają poprawić siłę nóg i zwiększyć elastyczność stawów skokowych. Płetwy wymuszają prawidłowe ułożenie stóp. Uważaj - po pierwszym użyciu możesz mieć spore zakwasy w łydkach lub dorobić się skurczów.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Bojka (pull buoy) rys. Olaf Ciszak

Bojka (pull buoy)

To element przypominający kształtem futerał na lornetkę. Bojka wykonana jest z wypornej pianki. Wkłada się ją między uda, by poprawić ułożenie ciała w wodzie - unieść nogi.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Deska rys. Olaf Ciszak

Deska

Utrzymuje ręce na powierzchni i jest wykorzystywana do treningu z naciskiem na nogi. Pomaga też przy regulowaniu pracy rąk - utrzymujesz jedną rękę poprawnie ułożoną na powierzchni, w czasie gdy ciało napędzane jest przez drugą.

Ręce do góry! Ręce do góry! rys. Olaf Ciszak

Ćwiczenia poza basenem

Większość z nas pracuje siedząc i nie ma powodu, by zbyt często podnosić ręce go góry. To powoduje, że z wiekiem ruchomość w barkach znacznie się ogranicza i bywa przyczyną słabszych osiągnięć w pływaniu. Po prostu nie możesz wykonać poprawnego ruchu lub towarzyszy mu ból.

 

Przysiad sztangisty

Znajdź kij o długości co najmniej 150 cm (mop świetnie spełnia te warunki). Chwyć go bardzo szeroko, niczym sztangista szykujący się do rwania. Unieś nad głowę i zrób 10 przysiadów, starając się, żeby ręce cały czas ustawione były pionowo w górę. Potem kilkakrotnie przełóż ręce z kijem za głowę.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Przysiad sztangisty rys. Olaf Ciszak

Ręce do góry!

To bardzo proste, ale kłopotliwe ćwiczenie warto wykonywać codziennie po kilka razy, również w pracy, dla odprężenia. Pomoże nie tylko w pływaniu.

Stań plecami do ściany, stykając się z nią piętami, biodrami, ramionami i głową. Podnieś ręce jak w "Czterech pancernych" na komendę "Hände hoch!", dotykając ściany grzbietem dłoni i łokciami. Poruszaj rękami w górę i w dół, starając sięgnąć jak najwyżej.

ćwiczenia, Ćwiczenia: ja dobrze pływać kraulem, Podpór przodem na przedramionachrys. Olaf Ciszak

Podpór przodem na przedramionach

To ćwiczenie na mięśnie korpusu - pomoże ci ułożyć ciało w wodzie.

Połóż się na brzuchu i unieś nieruchomo na łokciach. Skup się na tym, by ciało stanowiło jedną linię od pięt aż do głowy. Wytrzymaj w ten sposób przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Możesz je wykonywać również na boku lub w leżeniu tyłem. Najważniejsze, by napiąć całe ciało i utrzymać jego układ.

Więcej o:
Komentarze (3)
Ćwiczenia: jak dobrze pływać kraulem
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Łukasz Kruszyna

    Oceniono 2 razy 2

    Do swojego pierwszego startu w triathlonie to pływanie trenowałem zgodnie ze wskazówkami trenera Janickiego. Na youtube jest jego kanał, można podejrzeć na filmikach konkretne ćwiczenia. Do tego na stronie www.plywamy.net jest jego książka do zamówienia.

  • Andrew S

    Oceniono 1 raz 1

    Dobry opis. Ostatnio dużo czytam na temat kraula i znalazłem tutaj kilka dobrze wyjaśnionych elementów, których nie było gdzie indziej. Ten opis jest bardziej adekwatny do kraula sprinterskiego, niż do pływania długich dystansów, chociażby ze względu na opisany timing pracy rąk (np.: w kraulu total immersion bardziej odpowiednim timing pracy rąk jest inny). Ponadto mam wątpliwości, czy opisana tu technika pływania ze złączonymi palcami dłoni jest optymalna. W innych źródłach znalazłem rzetelne udowodnioną tezę, że powinno się pływać z lekko rozstawionymi palcami dłoni.

  • zorrrrro

    Oceniono 1 raz 1

    zapomnieliście napisać o "drobnostce" na temat oddychania: - wydech nosem pod wodą (wtedy nie będzie problemu z wlewaniem się wody do nosa) i wdech ustami

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX