Uliczna robota: ćwiczenia na świeżym powietrzu

Metalowa konstrukcja do złudzenia przypomina pajęczą sieć. Zamiast pająków, w cyrkowych pozach oblepiło ją jednak kilku facetów. Grają naprężone mięśnie, na twarzach grymas wysiłku. Otacza ich tłumek zafascynowanych gapiów. Cóż, street workout na każdym musi zrobić wrażenie.
1 Ćwiczyć Ćwiczyć fot. Albert Zawada

Uliczna robota

Kiedy to opracowałeś? - Kamil z podziwem, ale i odrobiną zazdrości klepie swojego imiennika w ramię. - Się ćwiczy, się robi. Wcześniej blokuję nadgarstek i tyle - śmieje się sympatyczny okularnik i błyskawicznie staje na rękach na poręczach.

Czekając na resztę ekipy, rozgrzewają się. Powoli do parku Górczewska w Warszawie schodzą się kolejni wyznawcy Street Workoutu.

Wyznawcy to dobre określenie. Wcale nie na wyrost. Ćwiczący Street Workout nie uznają siłowni. Wszystko, czego potrzebują do treningu, to kawałek poręczy i metalowa poprzeczka. Za obciążenie każdemu z nich służy wyłącznie własne ciało.

Pierwsze, na co niewtajemniczony zwraca uwagę, to proporcjonalna budowa ćwiczących - żadnych byczych karków, bicepsów nabrzmiałych do granic możliwości, ud nieomal rozrywających nogawki spodni. To, jak wielka siła drzemie w tych facetach, widać dopiero, gdy wchodzą do klatki, jak nazywają konstrukcję, na której trenują.

2 Street Workout Street Workout fot. Albert Zawada

Nie żartuje się tu ze słabości kumpla

- Zafascynowało mnie to, że do ćwiczeń nie potrzeba żadnego specjalistycznego sprzętu, a już po kilku miesiącach możesz dojść do naprawdę niezłej formy - mówi Michał Radomyski.

Na początku trenował jedynie ze swoim kumplem Adamem. Pompki, podciągnięcia, ćwiczenia brzucha. Z czasem dołączali kolejne elementy, których prawdziwą skarbnicą okazał się, jakżeby inaczej, internet. Chłonęli wszystko, co udało się im wyszperać w sieci - od treningów czarnoskórych ćwiczących Ghetto Workout (amerykańska odmiana Street Workoutu) po niemal samobójcze popisy młodych Rosjan i Ukraińców, którzy potrafią podciągać się na przykład na szczytach masztów radiowych.

- Ani się obejrzeliśmy, jak grupa zaczęła się rozrastać - mówi Michał. - Ktoś stanął z boku, przyglądał się, a potem pytał czy może dołączyć. Jak mu się spodobało, to przyprowadzał kumpla, ten szeptał słowo kolejnemu i dziś jest nas ponad czterdziestu. Utworzyliśmy grupę Street Workout Warszawa i prowadzimy otwarte, bezpłatne treningi. Kto chce, ten przychodzi.

p>Aż trudno uwierzyć, że część ćwiczących jeszcze niedawno miała imponujących rozmiarów brzuszki piwne, a jedynymi ciężarami, z jakimi mieli do czynienia, były siatki z zakupami. Teraz bez widocznego wysiłku dokonują prawdziwie akrobatycznych wyczynów, a wszystko w atmosferze doskonałej zabawy. W powietrzu śmigają dowcipy, co rusz słychać salwy śmiechu. Nie żartuje się tu tylko z jednego - ze słabości kumpla i nieważne, czy jest on handlowcem, informatykiem czy licealistą (przekrój zajęć i zawodów jest ogromny). Jeśli komuś nie wychodzi jakaś figura, zbiera się konsylium, które wyrokuje, dlaczego delikwent ma kłopot. Najczęściej problem nie polega w braku siły, bo tej każdy z ćwiczących ma raczej w nadmiarze, a w błędach technicznych, np. nieodpowiednim ułożeniu rąk przy uchwycie. Obserwowałem taką scenkę.

- Nie dam rady - Artur z irytacją walnął dłońmi w poręcz. - Nie przy moim wzroście.

Chodziło o wykonanie pełnej wagi w podporze. Rzeczywiście, im ćwiczący jest wyższy, tym zadanie trudniejsze. Rozwiązanie znalazł filigranowy Alex, Białorusin studiujący na warszawskiej polibudzie; pierwsze, co zrobił po przyjeździe do Polski, to poszukał sobie grupy Street Workoutu.

- Chłopie, za bardzo uginasz łokcie - podpowiedział.

Artur spróbował i po chwili wyrwał mu się okrzyk dzikiej radości. Nagrodą były też oklaski gapiów, którzy zebrali się nie wiadomo kiedy i ciasnym wianuszkiem otoczyli klatkę - najwyraźniej popisy przyciągają jak magnes.

3 Street Workout Street Workout Fot. Albert Zawada

Czym jest Street Workout?

To forma ćwiczeń siłowych opartych na kalistenice, czyli wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, połączonych z elementami gimnastyki. Trening jest różnorodny - od prostych ćwiczeń (pompki, przysiady) przez ćwiczenia na przyrządach (podciąganie, pompki na poręczach, kołowroty) aż do figur gimnastycznych, jak stanie na rękach czy waga.

Odświeżony stary utwór

Wszystko już grali? Oczywiście. Street Workout nie jest żadnym wyjątkiem. Taka forma treningu, oczywiście z modyfikacjami, stosowana jest od tysięcy lat. Kalistenika, czyli baza Street Workoutu, korzeniami sięga starożytnej Grecji (kallos sthenos - "piękno i siła").

Kalistenikę, którą skutecznie zabiły kluby fitness, w przeszłości wykorzystywano do utrzymywania sprawności m.in. żołnierzy (nie bez powodu pompki kojarzą się z wojskiem). W XIX w. pruski dowódca Friedrich Ludwig Jahn, uważany za ojca gimnastyki, opracował sprzęt do kalisteniki, m.in. drążki i poręcze równoległe, a dzięki jego działaniom powstała gimnastyka sportowa.

4 Street Workout Street Workout Fot. Albert Zawada

Dlaczego warto postawić na Street Workout?

1. Trening opiera się na naturalnych, anatomicznych ruchach.

2. Ćwiczący zwiększa siłę w stosunku do masy własnego ciała. Tego rodzaju siły nie sposób wypracować na siłowni.

3. Podczas treningu nie jesteś narażony w tak dużym stopniu jak na siłowni na kontuzje i urazy.

4. Brak sztywnych ram daje pełne pole do popisu, jeśli chodzi o wykorzystanie dostępnych przyrządów. Dzięki temu powstają kolejne figury i ruchy, więc trening nie jest monotonny.

5. Nie pakujesz, ale w zamian za to harmonijnie rozwijasz sylwetkę.

6. Rozwijasz zwinność i poprawiasz koordynację ruchową.

7. Żeby zacząć, potrzebne ci są jedynie wygodne ciuchy, nieco chęci i pobliski park, w którym znajdziesz choć jeden drążek.

8. Trenować można niezależnie od wieku.

Street Workout w Polsce

Za jego polską kolebkę uznaje się Kraków, ale teraz obecny jest niemal w każdym większym mieście, a większość grup należy do Street Workout Polska, która organizuje mistrzostwa kraju. Klatek, w których można trenować, stopniowo przybywa (wyznawcy Street Workoutu marzą, żeby było ich przynajmniej tyle, ile Orlików). Nowe place powstają głównie dzięki zaangażowaniu lokalnych grup, choć ze względu na niewielkie koszty przekonanie samorządów do ich zbudowania nie jest trudne.

Przydatne linki

Fanpage Street Workout Warszawa

Kalisteniczny.pl - Blog Michała Radomyskiego

Kanał Youtube Kalisteniczny.pl

5 Back lever Back lever Fot. Albert Zawada

Waga tyłem (back lever)

Ćwiczący: Kamil Szcześniak

Pracują głównie mięśnie brzucha, grzbietu, pośladkowe i dwugłowe ramion.

Wybrane ćwiczenia pomocnicze:


1. W leżeniu przodem unieś jednocześnie ramiona i nogi w górę, tak by ciało opierać jedynie na brzuchu. W tej pozycji pozostań do 30 sekund.

2. Chwyć drążek nachwytem, przełóż nogi pomiędzy ramionami, partner powinien w tym momencie podtrzymać twoje nogi. Wyprostuj ciało, a partner nieznaczną siłą pomaga ci utrzymać pozycję wagi. Utrzymaj się do 10 sekund.

3. W leżeniu przodem unoś nogi, nie odrywając przy tym tułowia i ramion od ziemi. Powtórz unoszenie 20 razy.

Potrzebujesz kilkunastu tygodni, by opanować ten element.

6 Planche Planche fot. Albert Zawada

Waga w podporze (planche)

Ćwiczący: Artur Chyliński

Pracują głównie... Nie, tym razem łatwiej wymienić te, które nie pracują, czyli naramienne, przedramion, brzucha, pośladkowe i grzbietu

Przykłady ćwiczeń pomocniczych:


1. W podporze przodem ugnij nogi w kolanach i podciągnij pod klatkę. Ciężar ciała przenieś do przodu. Nogi uniesione nad ziemią. Wytrzymaj w tej pozycji do 30 sekund.

2. Połóż się np. na skrzyni, opierając na niej ciało od pasa w górę. W tej pozycji unoś nogi do poziomu. Wykonaj 10-20 wznosów, a na koniec wytrzymaj poziom 10 sekund.

3. W podporze przodem napnij brzuch, wychyl ciężar ciała przed punkt podparcia dłoni. Wypchnij plecy w górę, zaokrąglając je w odcinku piersiowym. Wytrzymaj 30 sekund.

Potrzebujesz od kilku miesięcy do roku stałej pracy, by móc wykonać ten element.

7 L-Sit L-Sit Fot. Albert Zawada

Poziomka (L-sit)

Ćwiczący: Michał Radomyski

Pracują głównie mięsnie brzucha, ramion i grzebietu.

Przykłady ćwiczeń pomocniczych:


1. Wejdź do podporu na poręcze, postaraj się unieść wyprostowane nogi do poziomu. Dla ułatwienia możesz zgiąć nogi w kolanach do kąta 90 stopni. Wykonaj w ten sposób 10 powtórzeń.

2. Chwyć drążek nachwytem. Staraj się unieść stopy do drążka. Nogi powinny być wyprostowane. Wersja łatwiejsza to unoszenie kolan do klatki piersiowej.

3. Usiądź na podłodze, połóż dłonie blisko bioder. Ugnij nogi w kolanach i trzymaj je blisko klatki piersiowej. W tej pozycji oderwij biodra od ziemi i staraj się utrzymać je nad ziemią do 30 sekund.

Potrzebujesz około dwóch miesięcy, by móc wykonać ten element.

8 Front lever Front lever Fot. Albert Zawada

Waga przodem (front lever)

Ćwiczący: Kamil "Moczul" Moczulski

Pracują głownie mięśnie skośne, proste, głębokie brzucha i najszersze grzbietu.

Przykłady ćwiczeń pomocniczych:


1. Chwyć drążek nachwytem. Napnij brzuch, nogi wyprostowane. Unieś ciało do poziomu i opuść, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz ten ruch 10 razy.

2. Chwyć drążek nachwytem. Ugnij kolana do 90 stopni. Unieś ciało do poziomu, utrzymując kąt. W tej pozycji pozostań przez 10 sekund.

3. Połóż się na plecach. Ramiona wyprostowane trzymaj wzdłuż tułowia. Oderwij łopatki od ziemi, napinając brzuch, unieś jednocześnie wyprostowane nogi. W tej pozycji pozostań do 30 sekund.

Potrzebujesz kilku miesięcy na opanowanie tego elementu.

9 Flaga Flaga Fot. Albert Zawada

Flaga

Ćwiczący: Bartosz "Gortat" Bauer

Pracują głownie mięśnie grzbietu, brzucha i ramion

Przykłady ćwiczeń pomocniczych:


1. Połóż dłonie kilkanaście centymetrów od ściany i przejdź do stania na rękach, opierając stopy o ścianę. Wyprostuj sylwetkę, wzrok skieruj na dłonie. Schodź w dół, łokcie prowadząc blisko ciała, następnie wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej. Wykonaj do 10 pompek.

2. Połóż się na boku. Możesz podeprzeć się jedną ręką, drugą trzymaj wyprostowaną za głową. Unoś wyprostowane nogi. Powtórz ruch do 20 razy na obie strony

3. Połóż się na boku, możesz podeprzeć się jedną ręką, drugą trzymaj wyprostowaną za głową. Unoś tułów, tak by oderwać klatkę piersiową od ziemi. Powtórz ruch do 20 razy na obie strony.

Potrzebujesz około dwóch miesięcy, by móc wykonać ten element.

Skomentuj:
Uliczna robota: ćwiczenia na świeżym powietrzu
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX