Zanim odetnie ci prąd

Nawet najlepiej wytrenowany sportowiec nie pokona wielokilometrowej trasy, nie przerzuci ton na siłowni, jeśli nie będzie się systematycznie nawadniał, uzupełniał energii w trakcie wysiłku i regenerował. Rób to z głową.
Isostar Isostar Fot. materiały prasowe

Nawodnienie - woda czy napój izotoniczny

Twoje ciało jest zbudowane w 50-60 procentach z wody. Z każdym kolejnym krokiem, każdym wyciśniętym kilogramem twój organizm traci jej coraz więcej. Dlatego musisz się nawadniać. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale również elektrolity niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A bez nawadniania długo nie pociągniesz:

1. Pierwszy ofiarą odwodnienia staje się mózg, który w 70 proc. składa się z wody. Początkowo objawia się to kłopotami z koncentracją, a zaczyna się już, gdy utracisz więcej niż 2 proc. masy ciała. Spadają też twoje możliwości wysiłkowe (jeśli spadek masy pogłębiłby się, np. do 4-5 proc., możliwości wysiłkowe obniżyłyby się nawet o 20-30 proc.)

2. Woda spełnia też bardzo ważną funkcję w termoregulacji. Pracujące mięśnie produkują duże ilości ciepła, dlatego żeby usunąć jego nadmiar, zaczynasz się pocić, a wraz z postępującym odwodnieniem wzrasta temperatura ciała. Czysto teoretycznie - gdyby maratończyka pozbawić naturalnego chłodzenia, to jego ciało w trakcie 3-godzinnego biegu rozgrzałoby się do temperatury 70 stopni Celsjusza.

Co pić?

Jeśli trening nie jest zbyt intensywny i trwa maksymalnie godzinę, wystarczy ci woda. Kupując ją, zwróć uwagę na sumę składników mineralnych (to elektrolity), które znajdują się w 1 litrze. Tę informację znajdziesz na etykiecie. Jeśli producent nie podaje tej wartości, nie kupuj w ciemno, pomiń tę wodę. Wybieraj taką, której stopień mineralizacji wynosi około 500-1500 mg/l (warto, abyś zajrzał na stronę: Wodamineralna.netmark.pl).

W sytuacji, gdy wysiłek jest dłuższy, skorzystaj z napojów izotonicznych. To płyny, których stężenie jest zbliżone do płynów ustrojowych. Najistotniejszym składnikiem izotoników, których używasz podczas treningu, jest sód (jego niedobór w organizmie nazywany jest hiponatremią i w ekstremalnych przypadkach może prowadzić do śmierci), który odpowiada za to, że woda z napoju jest wchłaniana w efektywny sposób, pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała oraz wspomaga transport glukozy. Ale sód występuje przecież w wodzie, więc po co ci izotonik? Napoje izotoniczne dostarczają nie tylko elektrolitów, ale również, choć w mniejszym zakresie, węglowodanów (głównie glukozę, fruktozę, maltozę i sacharozę), które są źródłem energii i sprawiają, że twój organizm jest zdolny do większego i dłuższego wysiłku. Zazwyczaj w 100 ml napoju izotonicznego znajduje się 4-8 g węglowodanów. Dobry napój izotoniczny musi dobrze nawadniać i łatwo się wchłaniać. Jego kaloryczność powinna wynosić od 8 do 35 kcal/100 ml, a zawartość sodu od 46 do 115 mg/100 ml. Dobrze jeśli izotonik jest wzbogacony witaminami.

Pić Pić Fot. Shutterstock

Ile i kiedy pić?

Ile wody pić, to sprawa indywidualna. Najlepiej zważyć się przed i po wysiłku. Jeśli różnica wynosi 1 kg, to po treningu w ciągu 3-4 godzin trzeba wypić w małych porcjach ok. 1,5 l; 2 kg - ok. 3 l; 3 kg - 4,5 l.

Pij również już 60-30 minut przed treningiem. Ta pierwsza porcja powinna wynosić około 1/2 l wody. Utworzysz w ten sposób tzw. rezerwę wodną. Potem, już w czasie treningu, pij około 50-150 ml co 15-20 min.

W nieco inny sposób nawadniaj się w czasie zawodów. Wtedy wypij 1/2 l już na 4 godziny przed startem, kolejne 300-400 ml 2 godziny później, a na pół godziny przed 250-350 ml. W trakcie zawodów uzupełniaj płyny jak w czasie treningu.

Multipower Iso Drink Multipower Iso Drink Fot. materiały prasowe

Izotoniki

 

Inkospor Mineral LightInkospor Mineral Light (wystarcza na 10 litrów napoju)
Cena: 38zł (333g)

Powergym Isopower

Powergym Isopower (40g na 0,5l wody)
Cena: 259,99zł (1600g), 99,99zł (600g), 9zł (1 saszetka)

Multipower Iso Drink

Multipower Iso Drink (wystarcza na 10 litrów napoju)
Cena: 59zł (735g)

 

Multipower Fit Active ConcentrateMultipower Fit Active Concentrate (wystarcza na 50 litrów napoju)
Cena: 54,99zł (1 litr)

PowerBar IsoactivePowerBar Isoactive (wystarcza na 20 litrów napoju)
Cena: 75zł (1320g)

Xenofit RefreshXenofit Refresh (wystarcza na 10 litrów napoju)
Cena: 29,90zł (600g)

SiS Go ElectrolyteSiS Go Electrolyte (wystarcza na 20 litrów napoju)
Cena: 109zł (1600g)

 

 

 

 

Izotonik Izotonik Fot. Shutterstock

Izotonik - zrób to sam

Podstawowe składniki napoju izotonicznego, który możesz sam wykonać, to: woda, sok (bez miąższu i owoców) lub miód oraz sól.

1. Sok zmieszaj z wodą w proporcjach pół litra na pół litra - będzie zawierał około 30-50 g węglowodanów (jeśli używasz miodu, na litr wody dodaj go 30-50 g).

2. Wrzuć szczyptę soli (nie więcej niż 2-3 g). 3. Nie, nie mylisz się - twój osobisty napój izotoniczny jest już gotowy.

Raw-Bite Raw-Bite Fot. materiały prasowe

Energia od ręki - żele i batony

Nawodnienie i  uzupełnienie elektrolitów to nie wszystko. Musisz jeszcze stale uzupełniać energię, której źródłem są węglowodany.

Jeśli systematycznie trenujesz i prawidłowo się odżywiasz, twój organizm (mięśnie, wątroba) jest w stanie zgromadzić ok. 2 tys. kcal. Taka ilość - w zależności od twoich predyspozycji - wystarcza na mniej więcej 90 minut intensywnego wysiłku. Potem musisz uzupełnić braki. I właśnie po to zostały wymyślone żele i batony energetyczne. To nic innego jak dostępna od razu wysokoskoncentrowana dawka węglowodanów.

Jeśli jesteś biegaczem i zaplanowałeś 2-godzinny lub dłuższy wysiłek, możesz sięgnąć po pierwszy żel już po około 45 minutach wysiłku. Po takim mniej więcej czasie mięśnie będą potrzebowały uzupełnienia energii.

Ale nie musisz czekać tak długo. Sam najlepiej znasz swój organizm i wiesz, jakiej ilości węglowodanów potrzebujesz w czasie dużego wysiłku. Z drugiej strony, jeśli przesadzisz z ilością żelu, masz jak w banku, że pojawią się sensacje żołądkowe.

Jeść Jeść Fot. Shutterstock

Kiedy i ile?

Jeśli wysiłek jest bardzo intensywny, korzystaj z żeli; jeśli dobrze tolerujesz pokarm nawet w trakcie intensywnego wysiłku, może to być baton. Pamiętaj, że możesz dostarczyć energię w trakcie wysiłku również w postaci owoców. Przyjmuje się, że zwykle po pierwszy baton/żel powinieneś sięgnąć po 45 minutach, a po kolejne (w zależności od tempa biegu/jazdy) co 15-30 minut. W zależności od intensywności wysiłku na godzinę powinieneś przyjąć około 40-80 g węglowodanów. Jest to jednak kwestia indywidualna, można się przyzwyczaić do większych ilości węglowodanów w trakcie wysiłku. Mistrzowie potrafią pochłonąć nawet 120 g na godzinę!

Sis Gel Sis Gel Fot. materiały prasowe

Żele

 

Isostar ActifoodIsostar Actifood (35g węglowodanów w porcji 90g)
Cena: 6,60zł (1 saszetka)

Torq Gel

Torq Gel (63,9g węglowodanów w porcji 100g)
Cena: 180zł (20 saszetek)

Vitargo Gel

Vitargo Gel (24g węglowodanów w porcji 45g)
Cena: 8zł (1 saszetka)

Sis Gel

Sis Gel (22g węglowodanów w porcji 60ml)
Cena: 5,50zł (1 saszetka)

Enervit Enervitene Sport

Enervit Enervitene Sport (17,8g węglowodanów w porcji 25ml)
Cena: 9,50zł (1 saszetka)

 

 

Raw-Bite Raw-Bite Fot. materiały prasowe

Batony

 

Raw-Bite

Raw-Bite (w 100g znajduje się: 10g białka, 20g tłuszczów, 42g węglowodanów)
Cena: 7,50zł (50g)

Powerbal Natural Energy BarPowerbal Natural Energy Bar (w 100g znajduje się: 8,6g białka, 9g tłuszczów, 65,5g węglowodanów)
Cena: 4,20zł (40g)

Amsport Energy BarAmsport Energy Bar (w 100g znajduje się: 4,1g białka, 4,2g tłuszczów, 75,5g węglowodanów)
Cena: 7,99zł (60g)

Sis Go Energy BarSis Go Energy Bar (w 100g znajduje się: 12g białka, 5,3g tłuszczów, 63g węglowodanów)
Cena: 5,30zł (40g)

Agisko Energy BarAgisko Energy Bar (w 100g znajduje się: 8,3g białka, 6,7g tłuszczów, 71,7g węglowodanów)
Cena: 7,70zł (30g)

Powerbar 30% Protein PlusPowerbar 30% Protein Plus (w 100g znajduje się 30,8g białka, 10g tłuszczów, 44,2g węglowodanów)
Cena: 6,90zł (55g)

Powerbar Natural ProteinPowerbar natural Protein (w 100g znajduje się: 30,2g białka, 9,1g tłuszczów, 24,7g węglowodanów)
Cena: 6,50zł (40g)

Multipower EnergateMultipower Energate (w 100g znajduje się: 12g białka, 15g tłuszczów, 59g węglowodanów)
Cena: 4,50zł (35g)

All Stars Real Pro BarAll Stars Real Pro Bar (w 100g znajduje się: 42g białka, 10g tłuszczów, 32g węglowodanów)
Cena: 9,99zł (50g)

All Stars Crisp ProAll Stars Crisp-Pro (w 100g znajduje się: 31g białka, 17g tłuszczów, 37g węglowodanów)
Cena: 10,99zł (50g)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lędźwie dociśnięte do siedziska, cała powierzchnia stóp oparta o platformy - to dobra sylwetka na suwnicy Lędźwie dociśnięte do siedziska, cała powierzchnia stóp oparta o platformy - to dobra sylwetka na suwnicy Fot. Albert Zawada / AG

Pamiętaj!

To, że zakończysz trening, nie oznacza, że możesz zaprzestać dostarczać organizmowi węglowodanów i białka. Tuż po treningu znajdujesz się w tzw. okienku anabolicznym, w którym twoje mięśnie intensywnie chłoną substancje budulcowe. W przypadku sportów wytrzymałościowych większe znaczenie ma zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, które są szybciej odbudowywane do około 2 godzin o około 300 proc., później resynteza glikogenu (energii w mięśniach) jest zdecydowanie wolniejsza! Dlatego jeśli często ćwiczysz, musisz zwrócić na to uwagę, idealnie, jeśli dostarczysz 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała przy wysiłku powyżej 90 minut. Z kolei zapotrzebowanie na białko (sporty siłowe) może utrzymać się nawet 36-48 godzin. Pierwszą porcję pełnowartościowego białka dostarcz najpóźniej 3 godzin po sesji treningowej w minimalnej ilości 30 g w porcji. Ale zanim zjesz naturalny posiłek, uzupełnij węglowodany - sięgnij po żel lub baton.

Jak pić dla sportu Jak pić dla sportu Zdjęcia: Shutterstock (montaż)

To warto wiedzieć

Sól to samo zło?

Sportowiec, który wypaca 2-3 litry na dzień zwiększa zapotrzebowanie na sól nawet do 12 g! Nie sposób więc unikać soli. Najlepsza jest ta, która dodatkowo dostarcza innych minerałów (głównie jod), dlatego wybieraj sól morską lub himalajską.

Ważne!

Jeśli właśnie się odchudzasz i wylewasz z siebie siódme poty na bieżni, pod żadnym pozorem nie sięgaj po napoje izotoniczne. Dlaczego? Zamiast spalać rezerwy tkwiące w tkance tłuszczowej, organizm sięgnie w pierwszej kolejności po energię z węglowodanów zawartych w napoju.

Ogólna zasada

Jeśli trenujesz dłużej niż 90 minut, weź ze sobą jeden żel, a jeśli dłużej niż 2 godziny, weź dwa. Możesz korzystać z nich w trakcie ćwiczeń. Z batonów korzystaj przed treningiem i tuż po.

Trening

Zapotrzebowanie na energię jest zależne od wielu czynników: płci, wieku, masy ciała, wielkości tkanki mięśniowej i rodzaju podejmowanej aktywności. W ciągu jednej godziny dodatkowo powinieneś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kcal:
- lekki trening: ok. 300kcal
- średni trening: ok. 600kcal
- ciężki trening: ok. 900kcal

Więcej o: