Małe wielkie taśmy: idealny trening w domu

Miejsca zajmują tyle, co nic. Możesz korzystać z tych zawieszonych w mieszkaniu lub w siłowni. Ich siła drzemie w prostocie. Trening z taśmami TRX, czyli trening w zawieszeniu, angażuje jednocześnie wiele grup mięśni - zwiększa ich siłę i rzeźbi sylwetkę. Podstawowe przykłady ćwiczeń prezentuje Bartek Szemraj.
1 Wykroki do tyłu Wykroki do tyłu Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Wykroki do tyłu

Trzymając taśmy TRX, wykonaj krok do tyłu tak, aby kolano nogi zakrocznej leżało na ziemi idealnie pod ciałem. Następnie napinając przednią część uda i pośladki, wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie nóg i pośladków. 3 serie po 10 powtórzeń na nogę (liczba serii i powtórzeń jest uzależniona od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego i celów, które chce osiągnąć. Zakresy, które podał Bartek są tylko punktem odniesienia, bo dla początkującego mogą okazać się zbyt dużym obciążeniem, a zaawansowany powie, że to pestka.)

2 Przysiady Przysiady Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Przysiady

Trzymając taśmy TRX, wykonaj przysiad, schodząc w dół do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać prawidłowo ustawiony (wyprostowany) kręgosłup. Gdy osiągniesz pozycję końcową - napnij pośladki i przednią część ud; wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie nóg i pośladków. 3 serie po 10 powtórzeń.

3 Suspended Crunch 2 Suspended Crunch 2 Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Suspended crunch 2

Umieść nogi w TRX-ie i przejdź do podporu do pompki, utrzymując ciało w jednej linii. Napnij brzuch i spróbuj cofnąć ciało (ręce ustawią się wtedy nieco pod kątem do podłoża). Gdy osiągniesz optymalną pozycję, unieś biodra maksymalnie do góry, zbliżając nogi do rąk. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie brzucha. 3 serie po 5 powtórzeń.

4 Wiosłowanie Wiosłowanie Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Wiosłowanie

Trzymając taśmy TRX, ustaw ciało pod kątem około 45 stopni w stosunku do ziemi (im bardziej ciało będzie ustawione równolegle do podłoża, tym ciężej będzie wykonać ćwiczenie). Następnie uginając ręce, spróbuj z wydechem podciągnąć się do góry. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie pleców. 3 serie po 10 powtórzeń.

5 Pompki Pompki Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Pompki

Trzymając taśmy TRX, ustaw ciało pod kątem 30 stopni w stosunku do podłoża (im większy kąt, tym większe będzie obciążenie). Następnie ugnij ręce, opuszczając ciało do momentu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wtedy z wydechem odepchnij się od TRX-a i wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie klatki piersiowej. 3 serie po 10 powtórzeń.

6 Deska Deska Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Deska

Umieść stopy w TRX-ie i połóż się na brzuchu. Ustaw przedramiona na ziemi tak, aby łokcie były pod barkami. Nabierz powietrza i unieś ciało do góry. Podczas ćwiczenia utrzymuj przede wszystkim mocno napięte mięśnie brzucha i pośladków.

Ćwiczysz: mięśnie brzucha i pośladków. 3 serie po 30 sekund.

7 Suspended Crunch Suspended Crunch Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Suspended crunch

Umieść nogi w TRX-ie. Przejdź do pozycji pompki, utrzymując ciało w jednej linii. Z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj o ciągłym napięciu brzucha.

Ćwiczysz: mięśnie brzucha. 3 serie po 5 powtórzeń.

8 Ugięcie ramion Ugięcie ramion Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Ugięcia ramion

Trzymając taśmy TRX, ustaw ciało pod kątem 30 stopni w stosunku do podłoża. Następnie z wydechem ugnij ręce w łokciach i przyciągnij klatkę piersiową do uchwytów. Wróć do pozycji startowej, prostując ręce.

Ćwiczysz: mięśnie rąk. 3 serie po 10 powtórzeń.

9 Ugięcia nóg Ugięcia nóg Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Ugięcia nóg

Leżąc na plecach ze stopami w TRX-ie, unieś biodra do góry. Następnie, napinając pośladki, spróbuj zbliżyć do nich pięty, uginając nogi w kolanach. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczysz: mięśnie nóg, pośladków i brzucha. 3 serie po 10 powtórzeń.

10 Deska bokiem Deska bokiem Fot. Albert Zawada/Agencja Gazeta

Deska bokiem

Umieść nogi w TRX-ie i połóż się bokiem na macie. Następnie ustaw przedramię tak, aby łokieć był pod barkiem. Unieś ciało do góry. Pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni brzucha i utrzymywaniu ciała w jednej linii.

Ćwiczysz: mięśnie brzucha. 3 serie po 30 sekund.

Komentarze (1)
Małe wielkie taśmy: idealny trening w domu
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX