Chroń swoje oczy - poradnik dla pracujących przed ekranem

Chroń swoje oczy - poradnik dla pracujących przed komputerem

Chroń swoje oczy - poradnik dla pracujących przed komputerem (fot. Shutterstock)

Wpatrywanie się w ekran komputera czy smartfona jest bolesne dla oczu. Powoduje ich zmęczenie, a także bóle głowy i napięcie mięśni. Oto parę wskazówek, jak uniknąć nadmiernego obciążenia wzroku.

Godziny spędzone w pracy przed komputerem, a później jeszcze trzeba poodpisywać na smartfonie na zaległe wiadomości na Messengerze, prawda? Jeśli większość dnia spędzasz z oczami wlepionymi w ekran lub ekrany, powinieneś zatroszczyć się o wzrok. Co warto praktykować? Zacznijmy od ustawień monitora.

Jasność i temperatura kolorów

Jasność obrazu na monitorze czy laptopie powinna być zgodna z jasnością otoczenia. Uruchom systemowego Painta w trybie pełnoekranowym i zapełnij wyświetlacz białym kolorem. Następnie wstań i patrząc z odległości 2-3 m, sprawdź, czy twój ekran nie jest przypadkiem najjaśniejszym źródłem światła w pomieszczeniu. Jeśli wyraźnie „odstaje” i świeci jak żarówa – zmniejsz jasność. Ustaw ją tak, aby wydawało się, że na ekranie wyświetla się zwykła kartka papieru, a nie bijąca po oczach lampa. Masz większe wymagania i chcesz mierzalnych rezultatów? Spraw sobie kalibrator.

Kolejna ważna rzecz to temperatura kolorów. Większość monitorów pozwala na regulację tego parametru. Do codziennej pracy zalecamy cieplejszą temperaturę (nieco żółtawą), zwłaszcza w zaciemnionych pomieszczeniach i wieczorem. Takie ustawienia automatycznie wymuszą na ekranie aplikacje f.lux oraz Twilight. Z kolei w jasnych pomieszczeniach i w ciągu dnia możesz używać standardowej temperatury, która jest nieco niebieskawa. Jeśli mielibyśmy wskazać tutaj konkretne parametry, abyś mógł ustawić na monitorze odpowiednie barwy: temperatura zimniejsza (niebieskawa) to ok. 6500-7500 K, a cieplejsza, na wieczorową porę, ok. 4000-5000 K. Czujesz, że masz zmęczone oczy? Niezależnie od pory dnia ustaw cieplejsze barwy – szybko odczujesz różnicę.

Reguła 20-20-20

Co 20 minut odwróć wzrok od ekranu i przez 20 s wpatruj się w coś, co znajduje się w odległości ok. 20 stóp (6 m) od ciebie. To reguła 20-20-20 w pigułce. Dobre ćwiczenie, które warto praktykować na co dzień, jeśli chcesz zadbać o swoje oczy.

Nie przemęczaj oczu

Zadbaj o prawidłową odległość od monitora. Ekran powinien znajdować się 50-75 cm od twarzy, zależnie od jego wielkości. Oczy powinny zaś znajdować się na poziomie górnej części monitora. Jeśli nie masz ekranu z opcją regulacji wysokości, postaw go np. na kilku twardych książkach. Oczywiście zakładamy, że masz wyprostowaną postawę i się nie garbisz!

Zatroszcz się również o odpowiednią wielkość wyświetlanego tekstu. Jeśli twój laptop pracuje w wysokiej rozdzielczości i ma 15-calowy lub mniejszy ekran, prawdopodobnie czcionki w systemie lub na stronach www są za małe. Musisz wytężać wzrok, by je odczytywać. Po co się męczyć? W przeglądarce wyreguluj wielkość tekstu, a w Windowsie zrobisz to w następujący sposób: wpisz „ułatwienia dostępu” i wciśnij Enter. Otworzysz nowe okienko, w menu po lewej stronie znajdziesz sekcje: Ekran, Rozmiar kursora i wskaźnika, Lupa, Filtry kolorów. Wybierz takie ustawienia, jakie będą ci odpowiadać. Zasada jest prosta: tekst, który czytasz na ekranie, powinien być trzykrotnie większy niż najmniejszy tekst, jaki jesteś w stanie odczytać, zachowując zalecaną odległość od ekranu. Dodatkowo zainwestuj w nawilżające krople do oczu. Używanie ich wcale nie jest niemęskie!

Unikaj ekranu przed snem

Zostaje jeszcze kwestia snu. Ekrany emitują niebieskie widmo światła, które utrudnia zasypianie. Z badania przeprowadzonego w bostońskim Brigham and Women’s Hospital wynika, że u osób, które czytały ebooki na iPadzie w zaciemnionym pomieszczeniu przez około cztery godziny przed zaśnięciem, wyraźnie zmniejszyło się wydzielanie melatoniny (tzw. hormon snu), w czasie snu faza REM trwała krócej, a po przebudzeniu następnego dnia wykazały się one mniejszą czujnością niż ludzie, którzy w tych samych warunkach czytali książki drukowane. Naukowcy tłumaczą, że wystarczy 30 minut użytkowania, np. przeglądania Facebooka na smartfonie wieczorową porą, aby opóźnić wydzielanie melatoniny o około 2 godz. A wtedy trudniej zasnąć oraz jakość snu jest gorsza. Chcesz się lepiej wysypiać? Nie używaj tabletu ani komórki co najmniej na godzinę przed pójściem do łóżka.

Jeśli zaś chcesz poczytać przed snem, sięgnij po zwykłą książkę lub czytnik z ekranem e-inkowym, który nie emituje światła. Najlepiej skorzystać z łagodnego światła zza głowy, tak aby nie padało bezpośrednio na siatkówkę oka. Ewentualnie ustaw jasność podświetlenia ekranu na niezbędne minimum.

Zobacz także
  • Kreski kokainy na szkle (fot. Zxc/Wikimedia commons/public domain) Angielskie miasto zostało "kokainową stolicą Europy"
  • Renault ZOE w trakcie ładowania w Tarasach Zamkowych w Lublinie Czy da się pojechać w trasę elektrykiem?
  • Swatch prezentuje kolekcję na wiosnę i lato 2019 Swatch pokazał kolekcję na wiosnę i lato 2019

Polecamy