Co to jest prokrastynacja - dr Rafał Albiński o odkładaniu na ostatnią chwilę

"Co masz zrobić jutro, zrób... pojutrze". Hołdujesz tej zasadzie? Nie jesteś sam. Skąd bierze się w nas chęć odkładania zadań na ostatnią chwilę i kiedy z tym walczyć, wyjaśnia dr Rafał Albiński, psycholog z Uniwersytetu Humanistycznospołecznego SWPS.

Jeżeli większość rzeczy do zrobienia zostawiam na ostatnią chwilę, to jestem w większości?

Jeśli naprawdę większość, to w mniejszości (śmiech). Co prawda każdy z nas zapewne przynajmniej raz w życiu z czymś zwlekał, ale takich chronicznych zwlekaczy, czyli osób, które odkładają większość spraw, jest około 20%, niezależnie od kraju czy kontynentu. To jest taka stała wartość – mniej więcej jedna piąta populacji to ci, którzy zwlekają z większością zadań, czyli prokrastynatorzy.

Czyli to odkładanie na później ma swoją nazwę?

Tak. Prokrastynacja (z łac. procrastinatio – odroczenie, zwłoka). Formalnie nie jest to zaburzenie, ale taki nawyk czy skłonność do odsuwania w czasie zadań, które chce się wykonać.

Kiedy możemy mówić o prokrastynacji u siebie? Jak dużo zadań musimy odkładać?

Nawet nie chodzi o liczbę. To może być jedna rzecz. Tylko że czasami normalnie coś przekładamy – zrobię coś jutro, bo dziś nie zdążę. Natomiast cechą zwlekania jest to, że powoduje u nas cierpienie, to znaczy, że osoba, która zwleka, czuje, że to jest coś niemądrego w tym momencie, że mogą być negatywne konsekwencje odwlekania działania. Bardzo dobry przykład to PIT-y składane w ostatnim momencie czy na studiach oddawanie prac pisemnych po terminie. Wyznacznikiem jest więc wewnętrzny dyskomfort osoby, która czuje, że robi coś niewłaściwego, bezsensownego w tym kontekście, i wie, że lepiej byłoby zrobić to szybko i mieć z głowy.

Czyli jeżeli świadomie coś odwlekam, bo wiem, że będę miał z tego jakieś korzyści, typu tańsza wycieczka last minute, to nie ma mowy o prokrastynacji?

Nie. Wtedy to jest strategia działania. Odkładanie decyzji nie jest wtedy czymś szkodliwym. W prokrastynacji czekają nas jakieś konsekwencje albo sami czujemy się z tym źle, że zwlekamy. Jeśli mamy pracować, a np. włączamy sobie film, to gdzieś z tyłu głowy jest ta myśl: „Powinienem teraz robić coś innego” i nie ma takiej frajdy z oglądania.

Poza chronicznymi zwlekaczami z reguły każdy ma swoją sferę zwlekania – zawodową czy prywatną – albo konkretne czynności, jak mycie okien. U każdego można znaleźć taki obszar, gdzie chętniej zwleka, łatwiej przychodzi mu odkładanie czegoś na później.

Skąd się to zwlekanie w nas bierze? Ma to jakieś podłoże ewolucyjne?

Takich komentarzy nie znam. To raczej wyuczony nawyk. W szkole ma być kartkówka, my się nie uczymy, kartkówki nie ma i to wzmacnia nasze przekonanie, że to zwlekanie nie jest takie złe.

Mamy jakiś problem i zamiast działać, czekamy, może sam się rozwiąże?

Dokładnie. To nas wzmacnia w przekonaniu, że „jakby co, to sobie poradzę, ale w sumie to może lepiej się nie wyrywać”.

Rozumiem, że psychologia bada, dlaczego zwlekamy?

Oczywiście jest lista potencjalnych powodów. W prostych przypadkach to jest niechęć do zadania, np. „Nie chce mi się wypełniać tych dokumentów”, a potem jest dziwne uczucie, jak się to w końcu zrobi: „O kurczę, zwlekałem z tym trzy tygodnie, a zajęło mi to 15 minut”. Pojawia się złość na siebie: „Po co mi to było, po co to martwienie się, przesuwanie, odkładanie”. W większych projektach, np. zawodowych, gdy zwlekamy ze swoimi zadaniami, to może być sygnał, że to nie jest praca dla nas.

Może być tak, że sami przed sobą się do tego nie przyznajemy, ale nie lubimy tego, co robimy?

Coś takiego. To się łączy z niechęcią, z jakimś oporem wewnętrznym. Ale z drugiej strony zwlekanie może też być zmorą osób, które kochają swoją pracę, ale są perfekcjonistami – ciągle poprawiam i polepszam, bo ten projekt jeszcze nie jest dość dobry, żeby go oddać.

Może być też tak, że ktoś lubi to, co robi, jest w tym dobry, więc bierze na siebie coraz więcej obowiązków, ma nowe projekty i wtedy zwlekanie może stać się ratunkiem przed przytłoczeniem pracą. To takie zjawisko, kiedy mamy tyle do zrobienia, że w końcu nic nie robimy.

Mam tyle roboty, że nie wiem w co ręce włożyć?

Tak. Skutek jest taki, że nie robię nic. Zwlekanie jest wtedy formą obronną, formą dysfunkcjonalnej ucieczki: „Stop, nie rób nic, bo masz tego tyle, że potrzebujesz przerwy”. I taka przerwa też może mieć sens, jeśli ją wykorzystamy jako czas na porządkowanie myśli, ogólnych planów. Dobrym pierwszym ratunkiem jest spisanie tego, co mamy zrobić, i wyrzucenie z głowy wszystkich myśli. Jest taki system Davida Allena „Getting Things Done” – bardzo skomplikowany, z rozrysowanymi diagramami, ale ma też genialny pierwszy krok: „Usiądź z kartką i wypisz wszystko, co masz w głowie – w sferze domowej, rodzinnej, zawodowej”.

Wszystko, co w głowie?

Zamiary, plany, to, co masz zrobić. Wtedy sama ta czynność wyrzucenia tego z siebie, oczyszczenia głowy, już nam pomaga. Widzimy na kartce, co mamy do zrobienia. I na takie zwlekanie wynikające z przytłoczenia to może być już ratunkiem, bo zmierzymy się z tym, ile zadań nas czeka. A gdy siedzi to w głowie, mamy chaos, myśli krążą, latają, martwimy się i trudno nad tym zapanować. Wypisanie zadań jest czynnością banalną, natomiast bardzo często pomaga. Innym powodem zwlekania jest lęk. Przed porażką lub... sukcesem. Obie opcje tu występują. Klasyczny jest „bacik” przed porażką: „Nie robię czegoś, nie zgłaszam się gdzieś, bo się boję, że się nie uda”. I ta myśl jest paraliżująca. Ale można się też bać sukcesu – szef nas doceni, lecz dołoży więcej pracy. Obawiamy się, że każdy sukces będzie się wiązał z dodatkowymi zadaniami.

Można też z pełną świadomością czekać na ostatnią chwilę, wiedząc, że jak zrobimy coś wcześniej, to dostaniemy nowe zadania. Tylko czy to jest prokrastynacja?

No właśnie, jeśli wiem, że w ostatniej chwili jestem w stanie spokojnie to zrobić, to już jest strategia. Nie ma tu komponentu cierpienia czy dyskomfortu.

Osoby zwlekające tłumaczą się też w ten sposób, że odkładają sprawy, bo najlepiej im się pracuje pod presją czasu. Jednak z badań wynika, że raczej tak nie jest. Jakość projektów czy produktów wytworzonych pod presją jest zazwyczaj gorsza niż tych robionych bez pośpiechu.

Jak więc można zmienić swoje podejście?

Zacznijmy od tego, że zwlekając, mamy do czynienia z lękiem. Trzeba się zastanowić: „Czego ja się boję?”. Nazwanie lęku i zdefiniowanie, o co chodzi, pomaga z tym walczyć. Pomocna jest rozmowa z kimś. Nie mówię, że od razu z terapeutą – choć to też może być przydatne – ale czasem wystarczy pogadać z kolegą, wywentylować te swoje obawy.

Można też sobie wyobrazić, co najgorszego może się zdarzyć, jeśli jednak spróbuję i mi się nie uda. Świat się skończy? Życie jest pewną sztuką podejmowania ryzyka i nie mamy gwarancji sukcesu. Natomiast nie robiąc nic, mamy niemal gwarancję, że nic się nie uda. Przyglądanie się temu lękowi może być jednym ze sposobów. Wspomniałem już o wypisaniu zadań na kartce, choć tu muszę dodać, że jedną z form zwlekania może być właśnie tworzenie dokładnych planów, jak ja to wszystko wykonam, a pozostaje to w sferze planowania. Pieczołowicie rozpisujemy cały grafik, zamiast rzeczywiście wziąć się za robotę. Albo ktoś chodzi na szkolenia z zarządzania czasem, czyta o tym na potęgę i ma w domu całą półkę książek na ten temat, a to samo w sobie może być formą zwlekania (śmiech). Podobnie skomplikowane aplikacje. Do podstawowego zarządzania czasem wystarczą nam kartka i długopis, czasem kalendarz. Nie potrzeba specjalnych szkoleń ani skomplikowanych systemów. Sądzę, że dużo osób, które nałogowo słuchają mówców motywacyjnych czy czytają książki na ten temat, to ludzie zwlekający, tyle że w takiej kreatywnej formie. Niby się uczą, ale tej wiedzy nie przekładają na codzienność.

A taka metoda, aby sobie samemu narzucić wcześniejszy termin? Tylko kiedy termin minie, a my nic nie zrobimy, to nasze poczucie winy jedynie narasta...

To jest błędne koło, bo im większe poczucie winy, tym większy stres, dyskomfort i tym mniej chętnie zaczniemy to w końcu robić.

Jeśli chodzi o planowanie, to fajną techniką jest planowanie od końca, czyli: „Co by się musiało wydarzyć i kiedy, żeby ten projekt spokojnie zrobić?”. Np. termin jest 15 stycznia, to do 10 stycznia potrzebuję mieć pierwszą kompletną wersję gotową i mam pięć dni na poprawki. Do 5 stycznia potrzebuję mieć coś tam – cofamy się w czasie. Nie planujemy od dziś do końca projektu, tylko od końca do dzisiaj. Pozwala nam to także zobaczyć końcowy obraz.

Inną technikę proponuje amerykański psycholog Neil Fiore, który zauważa, że to, co nas blokuje przed zrobieniem czegoś, to myślenie o końcu. Koniec budzi lęk: „Oddam ten projekt i czekam na werdykt”. Fiore mówi, żeby w ogóle nie skupiać się na efekcie końcowym, tylko zacząć od tego, że teraz przez kwadrans nad tym popracuję. Ile zrobię, tyle zrobię. I wówczas ten plan na 15 minut przenosi nasze skupienie z efektu końcowego na rozpoczęcie działania. Człowiek zaczyna to robić i się wciąga. Okazuje się, że minęła godzina, a on nadal pracuje z przyjemnością. To taka forma uniku przed lękiem – skupiamy się nie na kończeniu, ale na zaczynaniu. Pytanie do doktora Fiore brzmi: „Kiedy znaleźć ten kwadrans?” i on ma odpowiedź. To kalendarz czasu wolnego. Żeby nie wpaść w tok myślenia: „Ta praca zajmie mi cały tydzień, nie będę spał, tylko pracował”, trzeba rozplanować sobie czas na sen, wypoczynek, wyjścia z przyjaciółmi, relaks, bieganie, sport, siłownię, bo wtedy zobaczymy ile realnie jesteśmy w stanie poświęcić na pracę. W pewnych przypadkach pomoże nam się to skupić: „Aha, nie mam całego dnia na pracę, tylko osiem albo sześć godzin, bo chcę wyjść do kina wieczorem”. W ten sposób urealniamy swój plan i gwarantujemy sobie, że rozrywka też będzie, bo często boimy się, że jak zaczniemy pracować, to na nic innego czasu nie będzie.

Nie ma jednak jednej złotej techniki, bo jest wiele przyczyn zwlekania, a nasza osobowość też ma tu znaczenie. To tak jak w terapii w podejściu poznawczo-behawioralnym, kiedy eksperymentujemy sami ze sobą – są różne pomysły i patrzymy, co u nas się sprawdza, gdyż nie ma uniwersalnej reguły.

Jak się ma zwlekanie do lenistwa? Można to utożsamiać?

Potocznie się utożsamia, ale to nie to samo. Lenistwo to stan, kiedy nie chce mi się i mam to w nosie, a zwlekający wie, że powinien i w sumie chce to zrobić. Jest ten konflikt wewnętrzny. Więc ja bym tego nie wiązał, choć potocznie uważa się, że zwlekasz, bo jesteś leniwy. No niekoniecznie.

Doktor Rafał Albinski .Doktor Rafał Albinski . Fot. Albert Zawada / Agencja Gazeta

Czy pan zostawia coś na ostatnią chwilę?

Czasem tak i robię to świadomie. Kiedy prowadzę nowe zajęcia, mam pewien chaos i nie wiem, co dalej, czekam do końca i wymuszam na moim mózgu podjęcie szybkiej decyzji, a on z wielu opcji wybiera to i to. Choć to też nie byłoby zwlekanie, bo tu nie ma dyskomfortu: ja wiem, co robię, wiem, po co to robię, i z reguły to mi działa. Jedynie zwiększam ryzyko, bo jeśli nie uda się, to wtedy mam problem z zajęciami. To może jest igranie z ogniem, ale może to być strategią.

Czy zwlekanie to może być sposób na życie? Staramy się opóźnić wchodzenie w dorosłość, coraz później decydujemy się na małżeństwo i na dzieci.

O zwlekaniu mówi się raczej przy mniejszych sprawach. Poza tym tu wchodzą w grę raczej czynniki kulturowe i ekonomiczne: kwestia studiów, pierwszej pracy, tego, ile się zarabia. Teraz dopiero po trzydziestce możemy się jakoś ustabilizować. Kiedyś człowiek kończył studia, dostawał pierwszą pracę i miał w miarę jasną ścieżkę awansu. Dziś trudniej młodym ludziom stanąć na nogi, choć nie chciałbym tego generalizować. Może być tu także aspekt zwlekania, bo tak jest bezpieczniej, pomagają rodzice – jak coś się nie uda, to przygarną, dofinansują. Tak więc jedni wchodzą w zawodową dorosłość później, bo nie mają wyjścia, a inni lubią jeść obiady u mamy. Ale globalnie winiłbym za to kulturę i sytuację ekonomiczną.

Czy jeśli zaobserwujemy u siebie skłonność do zwlekania, to jest jakaś zasada, kiedy powinniśmy szukać pomocy specjalisty?

Przede wszystkim musimy ocenić swój dyskomfort wewnętrzny i efekty zewnętrzne, bo jeżeli moje zwlekanie sprawiło, że nie oddałem PIT-u na czas i płacę karę albo nie pojechałem na przegląd auta i dostałem mandat, to jest już sygnał, że coś się dzieje. Może być też tak, że zwlekam z drobiazgami, ale odczuwam bardzo wysoki dyskomfort, złość na siebie czy mam poczucie zniesmaczenia samym sobą.To byłby sygnał, że to nasze zarządzanie czasem szwankuje. W pierwszym kroku radziłbym raczej pogadać ze znajomym, zobaczyć, czy to pomoże, a jeśli nie, to wtedy szukać pomocy terapeuty. I polecałbym podejście poznawczo-behawioralne, które sprawdza się przy takich lękach, bo w prokrastynacji zwykle boimy się czegoś i to się przekłada na zachowanie.

Na koniec półosobiste pytanie: jak pan jako specjalista od tematu zwlekania traktuje studentów, którzy oddają prace po czasie? Z większym zrozumieniem czy z bezwzględnością?

Zwykle daję dwa tygodnie na pracę pisemną, a i tak ich największy wysyp jest gdzieś na godzinę przed upływem terminu. Staram się tego pilnować i jeśli przyjmuję pracę po czasie – co rzadko się zdarza – to są punkty karne, daję niższą ocenę. Zwlekanie to jest zachowanie, którego nie chcemy wzmacniać (śmiech).

Więcej o: