Dobre nawyki. Aplikacje, które pomogą ci zrealizować plany

Twórz dobre nawyki i zrywaj ze złymi. My ci w tym pomożemy - polecając kilka aplikacji, które motywują i systematyzują zmiany.

Wiesz, czym są nawyki? Nam podoba się definicja zaproponowana przez Jamesa Cleara, autora zeszłorocznego bestsellera „Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones”. Autor wyjaśnia: „Nawyki to skumulowane odsetki z samodoskonalenia. Wydaje się, że nie mają większego znaczenia w danym dniu, ale po miesiącach czy latach wywierają na ciebie ogromny wpływ”.

Przy budowaniu nowych i zastępowaniu starych nawyków trzeba pamiętać, że na efekty trzeba poczekać – często dość długo. To trudne, bo szybko tracimy cierpliwość. Jeśli zaoszczędzisz dziś i jutro trochę pieniędzy, nadal nie będziesz milionerem. Jeśli pójdziesz na siłownię pojutrze i za tydzień – nie zobaczysz żadnych efektów. Kiedy zjesz coś niezdrowego raz na miesiąc – prawdopodobnie w żaden sposób nie odbije się to negatywnie na twoim zdrowiu. I jeżeli zaraz nie obdzwonisz całej rodziny, raczej nikt się na ciebie nie obrazi.

PRZECZYTAJ TEŻ: Aplikacje do planowania budżetu domowego

Tego typu zachowania i działania wydają się nieistotne, ale wystarczy, że będą realizowane regularnie i po dłuższym czasie zaobserwujesz efekt kumulacji. Dziś może ci się wydawać, że bycie o 1% lepszym czy gorszym nie ma większego znaczenia, ale postępuj w dany sposób przez dłuższy czas i nagle okaże się, że masz świetną sylwetkę (albo jesteś gruby), masz więcej pieniędzy w banku (albo masz długi) czy też że udało ci się dostać awans (albo cię zwolnili). Te niewielkie wybory, jakich dokonujesz każdego dnia, określają, kim jesteś, a także – kim możesz być. Każdy sukces jest możliwy za sprawą wielu codziennych nawyków, a wszystko, co dobre, jest dla ludzi cierpliwych. Jesteś tym, co powtarzasz! Skoro już to ustaliliśmy, czas na realizację. Nie masz bata w postaci nadopiekuńczej żony? Na szczęście masz telefon. A w nim sklep z aplikacjami.

TALLY

TallyTally Grzegorz Kubera

System: iOS

Cena: bezpłatna / 5 dol.

Wpisujesz, co chcesz zrobić, jak często to monitorować i w jakie dni. Możesz tworzyć grupy nawyków. Tally służy do „śledzenia wszystkiego” i pokazuje to na wykresach. Chodzi o zastosowanie zasady „nie możesz poprawić czegoś, czego nie mierzysz” (wersja bezpłatna kontroluje tylko trzy nawyki). Dodajesz notatki i synchronizujesz dane z komputerem przez Dropbox lub iCloud. Tally współpracuje też z Apple Watchem.

HABITICA

HabiticaHabitica Grzegorz Kubera

System: iOS, Android, przeglądarka

Cena: bezpłatna / 5 dol. miesięcznie

Niektóre teksty po angielsku, inne po polsku. Kiedy zrozumiesz, o co tu chodzi, nieźle uzależnia. Ciekawe podejście: grywalizacja. Połączenie listy zadań do zrobienia (to-do list) z funkcją śledzenia nawyków, a całość działa jak gra RPG, w której zbierasz punkty za wykonywane aktywności (w tym złote monety czy wirtualną broń). Jeśli czegoś nie wykonasz – tracisz punkty, a więc ponosisz konsekwencje. Możliwość współpracy.

STRIDES

StridesStrides Grzegorz Kubera

System: iOS, przeglądarka

Cena: bezpłatna / 6 dol.

Wiele nawyków pogrupowanych w kategorie (niektóre są dość inspirujące, np. codzienne rozciąganie), oczywiście da się tworzyć własne. Ciekawa opcja: możesz samodzielnie wpisywać treści przypomnień, aby aplikacja motywowała cię słowami, które faktycznie na ciebie działają. Interfejs jest częściowo po polsku. Jesteś zwolennikiem wykresów i grafik? Aplikacja prezentuje wiele informacji w formie wizualnej wraz z prognozowanymi wynikami, więc rozumiesz, jak duży postęp zrobiłeś (i masz szansę zrobić). To się sprawdza zwłaszcza przy nawykach długoterminowych, takich jak oszczędzanie pieniędzy. Możesz tworzyć własne listy kontrolne, wyświetlać wszystkie nawyki na głównym pulpicie nawigacyjnym, jak również otrzymywać powiadomienia o niedokończonych działaniach, aby nie zaliczyć żadnej przerwy w danym dniu czy tygodniu. Strides pozwala też oznaczać nawyki, których chcesz się pozbyć, ustawiać pojedyncze cele. Dodatkowo aplikacja pozwala na śledzenie projektów. Tworzysz konkretny projekt składający się z różnych nawyków (regularnie wykonywanych zadań), a następnie widzisz postępy dla każdego z nich i wiesz, gdzie powinieneś się bardziej przyłożyć i na czym skoncentrować. Plus: obsługa skrótów głosowych Siri. W wersji płatnej możesz m.in. śledzić tyle nawyków, ile chcesz (za darmo tylko siedem), masz możliwość organizowania i grupowania ich po tagach czy filtrach oraz archiwizowania osiągnięć i robienia notatek do celów.

STREAKS

StreaksStreaks Grzegorz Kubera

System: iOS

Cena: 5 dol.

Dużo możliwości konfiguracyjnych, mnóstwo ikon do wyboru, współpraca z Siri (możesz oznaczać wykonanie zadania za pomocą komendy głosowej) – świetna aplikacja dla posiadaczy iPhone’ów. I tu uwaga: Streaks na Androida to zupełnie inna apka, pułapka! Program pozwala zarządzać wieloma nawykami z jednego miejsca, a wszystko jest dostępne z poziomu prostego, minimalisty cznego interfejsu. To zabawka dla bardziej wymagających. Tworzysz własne nawyki (np. „codziennie zaoszczędzić 20 zł” albo „przeczytać 30 stron książki”), wybierasz dla nich ikonki, a następnie ustawiasz, ile razy należy wykonać dane zadanie w ciągu dnia czy też w jakie dni ma być realizowane. Aplikacja opracowana z myślą o iOS i integracji z Apple Watchem. Współpraca z aplikacją Apple Zdrowie, niektóre nawyki mogą zliczać się automatycznie (np. 10 tys. kroków dziennie).

HABITSHARE

HabitshareHabitshare Grzegorz Kubera

System: Android, iOS

Cena: bezpłatna

Zyskuje na wartości, gdy zaprosisz do współpracy znajomych. Bez tego to jedynie prosta aplikacja, która oferuje takie funkcje jak odznaczanie wykonanych zadań i sprawdzanie postępów w czasie. HabitShare łączy cię z innymi osobami (lub z jedną osobą), abyście wspólnie śledzili swoje nawyki i wzajem się motywowali. Częściowo jest to więc serwis społecznościowy (można wysyłać sobie wiadomości). Co ważne, twórcy dbają o prywatność i masz całkowitą kontrolę nad tym, co i komu udostępniasz (niektóre nawyki mogą być prywatne). Ze względu na to, że aplikacja powstała głównie dla osób, które chcą budować i zmieniać nawyki z innymi, oferuje odpowiednie funkcje, np. sprawdzanie, kiedy ostatnio znajomy zameldował się w aplikacji i wykonał daną czynność. Postępy swoich kolegów i koleżanek możesz oczywiście komentować.

Jak zmienić nawyki? Cztery kroki

Mamy dla ciebie ciekawą koncepcję zaproponowaną przez Jamesa Cleara. Zmiana nawyków składa się z czterech etapów, które działają w swojego rodzaju pętli. Pętla zaczyna się od wskazówki (bodźca), następnie mamy pragnienie, reakcję i nagrodę.

Jak stworzyć dobry nawyk

1. Wskazówka / bodziec: ma być oczywista/y.

2. Pragnienie: ma być atrakcyjne, przyjemne.

3. Reakcja: ma być relatywnie łatwa do wykonania.

4. Nagroda: ma dawać satysfakcję.

Kiedy będziesz chciał stworzyć nowy nawyk, który wiąże się ze zmianą zachowania, zadaj sobie proste pytania. Jak uczynić wskazówkę oczywistą? Jak sprawić, by nagroda była atrakcyjna? Jak ułatwić sobie zadanie? Oto przykład. Etapy możemy podzielić na część problemu i rozwiązania.

Problem

1. Wskazówka / bodziec: Budzisz się.

2. Pragnienie: Chcesz być bardziej czujny i mieć więcej energii. Rozbudzić się, rozciągnąć, odżyć.

Rozwiązanie

3. Reakcja: Decydujesz się na kilka prostych ćwiczeń fizycznych. Skłony, przysiady.

4. Nagroda: Zaspokajasz swoje pragnienie, aby mieć więcej energii i lepszą czujność. Czujesz się ożywiony, czujesz się rześko. Ćwiczenia stają się czynnością, którą wykonujesz jako nawyk po przebudzeniu się.

Zastosuj te same metody, by zrywać ze złymi nawykami, zadając odpowiednio zmienione pytania. A dokładnie ich przeciwieństwa. Jak mogę sprawić, by było to mało atrakcyjne? Jak mogę sobie to utrudnić? I tak dalej.

Jak zerwać ze złym nawykiem?

1. Wskazówka / bodziec: uczyń ją/go niewidoczną/ym. Zadbaj, by sygnał do ciebie nie docierał.

2. Pragnienie: niech będzie nieatrakcyjne. Niech nie będzie pragnieniem.

3. Reakcja: utrudnij sobie jej realizację.

4. Nagroda: ma dawać mało zadowolenia. Niech będzie antynagrodą.

Nasz przykład z życia wzięty? Do usług.

Problem

1. Wskazówka / bodziec: Czujesz stres.

2. Pragnienie: Chcesz zapalić papierosa. Wiesz jednak, że to niezdrowe. Kosztowne. I w 2019 r. zwyczajnie przypałowe.

Rozwiązanie

3. Reakcja: Zamiast sięgać po papierosa, aby rozładować stres, wykonujesz ćwiczenie oddechowe. Przestajesz też nosić przy sobie fajki.

4. Nagroda: Czujesz się lepiej, a przy tym nie musiałeś palić, aby to osiągnąć. Kiedy następnym razem czujesz, że tętno ci przyspiesza, głęboko oddychasz, a nie sięgasz do kieszeni po papierosy.

Więcej o: