Pierwsza sprawa to opracowanie odpowiedniego planu ćwiczeń - mogą być one wykonywane w domu lub na siłowni. Należy się rozkręcać powoli, ale konsekwentnie. Najlepiej, gdy ćwiczymy kilka razy w tygodniu o tej samej porze, do której nasz organizm szybko zdoła się przyzwyczaić. Nie forsujemy mięśni codziennie, ponieważ trzeba dać im też czasem chwilę na regenerację. Aby nic sobie złego nie zrobić, przed każdą sesją ćwiczeń trzeba pamiętać o krótkiej, rozciągającej rozgrzewce.

 

A teraz najważniejsza kwestia: odpowiedniej jakości paliwo, z którego chcemy nasze mięśnie zbudować. Co najlepiej jeść, zaczynając plan treningowy?

 

- Pamiętajmy, że mięśnie nie urosną jeśli nie będziemy spożywali wszystkich niezbędnych składników odżywczych -  mówi Katarzyna Choromańska, dyplomowany dietetyk z poradni Yánse. - Fundując sobie żywność wysokoprzetworzoną czy śmieciowe jedzenie typu junk food (produkty tanie i łatwe w produkcji, ale ubogie w składniki odżywcze: od fast foodów po chipsy - przypis red.), nie spodziewajmy się wzrostu masy mięśniowej, a jedynie nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Aby mięsnie miały z czego się budować, powinniśmy zwiększyć ilość przyjmowanej dziennie energii wraz z pożywieniem - wyjaśnia.

 

Wiele osób chcąc zbudować masę, stawia w swojej diecie przede wszystkim na białko. Zbyt silne skupianie się właśnie na nim przy jednoczesnym lekceważeniu pozostałych makroskładników to jednak często popełniany błąd. - One są ważne, ale trzeba je jeść ?z głową?. Białka pochodzenia roślinnego nie są zasobne we wszystkie aminokwasy egzogenne, stąd musimy je uzupełniać. Przede wszystkim spożywajmy białka pochodzenia zwierzęcego - mówi Katarzyna Choromańska.

 

Swoją dietę treningową trzeba więc uzupełnić o dobrej jakości mięso, jaja, nabiał i ryby. - Jeśli chodzi o ilości przyjmowanego białka to skuteczne w budowaniu masy mięśniowej są wartości od 1,8 do 2,5 g na kilogram masy ciała na dobę - radzi nasza ekspertka.

 

Trzeba też pamiętać o produktach zasobnych w wartościowe kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek typu extra virgin, orzechy, żółtka jaj, tłuste ryby morskie, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy, avokado oraz prawdziwe masło, czyli 82-procentowy tłuszcz mleczny.

 

- Procentowa zawartość tłuszczu w diecie powinna wahać się od 25 do 30 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na energię - mówi dietetyk z Yánse. - Jeśli smażyć, to na oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a do długotrwałego smażenia używajmy masła klarowanego oraz smalcu - wyjaśnia.

 

A co z węglowodanami? - Po treningu właśnie o ten makroskładnik powinniśmy zadbać w szczególności - wskazuje Choromańska. - Ich źródłem powinny być mączne produkty z pełnego przemiału oraz ryż, ziemniaki, owoce i warzywa. To węglowodany winny stanowić podstawę naszej diety. Zawarte w diecie warzywa i owoce dostarczą nam natomiast nie tylko witamin i składników mineralnych, ale również potrzebnych antyoksydantów oraz błonnika - dodaje.

 

A więc powraca słynne stwierdzenie: jesteś tym, co zjadasz, dlatego przestań jeść śmieci. Zwiększając kaloryczność diety, będziemy musieli zadbać także o rozkład posiłków w ciągu dnia. Ich ilość to sprawa indywidualna, zależna od potrzeb i trybu życia. Jest jeszcze inna kluczowa kwestia: stosując się do powyższych wskazań wysokoenergetycznej diety i jednocześnie zapominając o treningach, możesz się szybko spodziewać efektów z grubsza odwrotnych do wcześniej zamierzonych.