Zawsze należy reagować na ból. To nic innego jak krzyk organizmu - ostrzega fizjoterapeuta i sportowiec Jacek Grabowski.

 

Szczególnie w odniesieniu do osób uprawiających sport ta rada nie jest wcale przesadą. Ból łatwo zignorować, bo w przypadku kontuzji przeciążeniowej pojawia się raz na jakiś czas podczas treningu, czasem po nim - i znika, a my zapominamy o nim, aż do kolejnego ataku. Częściej do specjalisty trafiamy z kontuzjami ostrymi, czyli takimi, które występują nagle, gwałtownie, a ból jest znaczny.

 

Co zrobić, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji? Według badań (i ekspertów) wystarczy 20-minutowa rozgrzewka, składająca się z ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i na równowagę. Nawet jeśli na trening masz mało czasu albo nie masz cierpliwości do takich ćwiczeń, nie pomijaj ich. One bowiem minimalizują ryzyko kontuzji o 50 procent.

 

Nie zawsze kontuzja zaskakuje. Są symptomy, które ją zapowiadają. Należą do nich przemęczenie, bezsenność, znudzenie aktywnością, rozdrażnienie i stres. Wtedy nie rezygnuj całkowicie z treningów, tylko zmniejsz ich intensywność albo liczbę. Jeśli przydarzy ci się kontuzja - koniecznie idź do lekarza albo fizjoterapeuty (według statystyk aż u 1/3 sportowców niedoleczona kontuzja powraca). Może okazać się, że przez zaniedbanie kontuzji operacja okaże się koniecznością.

 

Najczęstsze kontuzje:Grafika: Mikołaj Kirschke

Grafika: Mikołaj Kirschke

1. URAZ GOLENI

 

Zagrożeni. ?Worek?, do którego wrzuca się ich urazy, określany jest jako ?shin splint?. Obejmuje zarówno złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej, występujące u biegaczy, jak i przeciążenie mięśni, występujące również u biegaczy, ale też tenisistów, triatlonistów czy siatkarzy.

 

Skąd kontuzja. Problemy z tą częścią ciała wynikają z nadmiernego przeciążenia, nieprawidłowej techniki biegowej, a także problemów w wyższej partii, np. w biodrach.

 

Leczenie. W przypadku shin splint najpierw zaleca się badania wykluczające złamanie. Jeśli do niego nie doszło, zalecana jest rehabilitacja, terapia manualna i trening funkcjonalny. Jeśli nastąpiło złamanie, przerwa w treningach trwa od 6 tygodni do 3 miesięcy.

 

2. RAMIĘ

 

Zagrożeni. Na uszkodzenie grupy ścięgien czterech mięśni zwanych ?stożkiem rotatorów? najbardziej narażeni są koszykarze, siatkarze, pływacy i tenisiści, czyli wszyscy ci, którzy podczas uprawiania sportu unoszą rękę ponad poziom barku.

 

Skąd kontuzja. Jest to typowa kontuzja przeciążeniowa - objawia się podczas aktywności, od czasu do czasu po jej zakończeniu, może powracać przez parę lat.

 

Leczenie. Jak rozpoznać kontuzję? Boli ramię, ale ból często promieniuje do łokcia. Jeśli w ogóle nie można podnieść ręki, mogło dojść do przerwania ścięgna - zawsze lepiej iść na konsultację lekarską. Jeśli zaniedbamy tę kontuzję, czeka nas operacja. Dlatego zawsze przed grą, w czasie rozgrzewki, warto wykonać ćwiczenia na poprawę rotacji ramion. Podczas gry, a także po zejściu z boiska, zachowaj prawidłową postawę ciała - garbienie się sprzyja tej kontuzji.

 

3. BIODRO, USZKODZENIE OBRĄBKA

 

Zagrożeni. Obrąbek można porównać do uszczelki, ponieważ sprawia, że staw jest bardzo zwarty. Taka kontuzja występuje w sportach, gdzie wykonujemy ruchy o dużym zakresie, czyli w tańcu, sportach walki, ale?także bieganiu czy triathlonie.

 

Leczenie. Ból zlokalizowany jest w pachwinie, czasami z tyłu miednicy. Odczuwalny jest po długim staniu lub siedzeniu. Zaniedbany - prowadzi do zwyrodnień, dlatego warto zrobić rezonans magnetyczny i sprawdzić, czy nie doszło do poważnego uszkodzenia. Jeśli nie doszło, zalecana jest terapia manualna biodra i jego stabilizacja.

 

4. KOLANO

 

Zagrożeni. Najczęściej występują kontuzje z boku kolana, pod rzepką i wokół niej. Zdarzają przy każdej aktywności, podczas której używasz nóg.

 

Skąd kontuzja. Ból z boku kolana nie musi wiązać się z samym kolanem, to bardzo często zespół pasma biodrowo-piszczelowego, wiążący się z nieprawidłową biomechaniką i ustawieniem miednicy, a także z przykurczem mięśni.

 

Leczenie. Zazwyczaj wystarcza badanie kliniczne. Lekarz zaleca w przypadku tego rodzaju kontuzji masaże, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające i pracowanie nad techniką. Nie ignoruj bólu kolana. Brak leczenia może powodować uszkodzenie chrząstki i zapalenie błony maziowej.

 

5. STAW SKOKOWY

 

Zagrożeni. Skręcenie stawu wynika ze zmęczenia i przetrenowania. Najczęściej jest?spotykane podczas tańca, biegania, gry w siatkówkę i koszykówkę.

 

Skąd kontuzja. Jeśli nie masz dobrze wykształconej propriocepcji (czucia głębokiego, poczucia równowagi), jesteś szczególnie narażony na tę kontuzję. Skręcenie można łatwo rozpoznać. Często bólowi towarzyszy opuchlizna, krwiak, a w poważnych przypadkach - niemożność chodzenia.

 

Leczenie. Pokaż nogę lekarzowi. On zbada, czy nie doszło do złamania. Zaleci stabilizator, leki przeciwzapalne i przeciwbólowe, masaż limfatyczny. Jeśli możesz chodzić i nie odczuwasz dużego bólu - zrób zimny okład i przez 1-2 dni nie trenuj. Kiedy poczujesz się lepiej, koniecznie poćwicz propriocepcję. Zrobisz to podczas wszelkich ćwiczeń na równowagę: zajęć pilates i jogi czy np. stawania na jednej nodze na poduszce równoważnej.

Grafika: Mikołaj KirschkeGrafika: Mikołaj Kirschke

6. PLECY

 

Zagrożeni. Bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa - mogą to być bóle dyskopatyczne lub związane z brakiem elastyczności mięśni miednicy i nóg (pojawiają się, gdy zaczynamy ćwiczyć) albo bóle mięśniowe. Te?drugie mogą być wynikiem złej techniki podnoszenia ciężarów (proste nogi, okrągłe plecy) czy biegu.

 

Skąd kontuzja. Ból często wynika z nadmiernego napinania mięśni pleców i osłabienia mięśni brzucha.

 

Leczenie. Zrób kilka ćwiczeń wzmacniających. Przyciągaj kolana, jedno po drugim, do klatki piersiowej albo zrób ?koci grzbiet? - klęknij i wyginaj kręgosłup do góry, po chwili zrób wklęsły. Pomogą ćwiczenia relaksacyjne, stretching, basen.

 

7. ŁYDKA TENISISTY

 

Zagrożeni. Mięsień brzuchaty łydki (boczna część zwana głową przyśrodkową) zostaje uszkodzony najczęściej podczas gry w tenisa, biegania,  skoku w dal i wzwyż.

 

Skąd kontuzja. Związana jest z dużą ilością hamowań. O kontuzji świadczy ból łydki określany jako wyraźny ?strzał?, ale może też pojawić się tylko zwykły ból.

 

Leczenie. Warto dobrze się rozgrzać i?rozciągnąć przed treningiem. Jeśli łydka boli kilka dni, wybierz się na USG. Lekarz zaleca najczęściej rehabilitację i?przyjmowanie czynników wzrostu. Użyj?wyrobów kompresyjnych - ograniczą obrzęki i krwiaki.

 

8. ŚCIĘGNO ACHILLESA

 

Zagrożeni. Jego zapalenie lub uszkodzenie spotykane jest u piłkarzy, biegaczy, triatlonistów i tenisistów.

 

Skąd kontuzja. Jak odróżnić zapalenie od?uszkodzenia? Zapalenie objawia się uczuciem sztywności, zwłaszcza rano, lub?bólu podczas chodzenia i wspinania się na palce. Uszkodzenie odczuwane jest jak nagłe ?kopnięcie? w ścięgno. Obie kontuzje spowodowane są zbyt dużym obciążeniem, brakiem rozgrzewki i źle dobranym obuwiem.

 

Leczenie. To głównie fizjoterapia: masaż, taping (naklejanie specjalnych plastrów), ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne (wspinanie na palce na?schodku i powolne opuszczanie). Przy znacznym?uszkodzeniu  potrzebna jest operacja.

 

9. SZYJA

 

Zagrożeni. Uszkodzenie lub przeciążenie dysku. Zwiastuje je ból miejscowy albo promieniujący do barku, łopatki albo nawet palców rąk. Na tę kontuzję narażeni są szczególnie początkujący biegacze i?kolarze górscy.

 

Skąd kontuzja. Przeciążenie dysku jest spowodowane nieprawidłowym ustawieniem głowy. Wymusza je?rower górski, może też być efektem złej?techniki robienia brzuszków.

 

Leczenie. Jeśli czujesz ból w tym odcinku, odwiedź fizjoterapeutę, żeby przywrócić właściwą ruchomość stawów. Przeciążenie dysku, jak w przypadku wielu kontuzji, może dawać o?sobie znać przez lata. Co możesz zrobić? Pij dużo wody! Dysk składa się głównie z wody. Jeśli za mało jej dostarczasz, dysk się obniża i jest bardziej podatny na kontuzje.

 

10. UDO

 

Zagrożeni. Uszkodzenie mięśnia czworogłowego (z?przodu uda) i mięśni z tyłu uda (tzw. kulszowo-goleniowych) może wystąpić właściwie we wszystkich sportach.

 

Skąd kontuzja. W obu przypadkach wynika z?niedostatecznej elastyczności mięśni i dużych przeciążeń.

 

Leczenie. Jeśli kontuzja jest niewielka, zaleca się rehabilitację, szczególnie rozciąganie. W przypadku dużych uszkodzeń wykonuje się operację.

 

11. UDO (STRONA WEWNĘTRZNA)

 

Zagrożeni. Uszkodzenie mięśni przywodzicieli (od wewnętrznej strony uda, poniżej pachwiny) najczęściej zdarza się tam, gdzie wstępuje sporo hamowania, czyli u?tenisistów, piłkarzy, tancerzy, czasami u biegaczy.

 

Skąd kontuzja. Problem może wynikać ze słabej elastyczności mięśni, braku stabilizacji miednicy, czasami dużego przeciążenia.

 

Leczenie. Należy wykonać badanie USG lub rezonans magnetyczny. Czasem pomaga terapia tkanek miękkich, rozciąganie, stabilizacja, a czasem konieczna jest operacja.

 

12. ROZCIĘGNO

 

Zagrożeni. Jego stan zapalny lub uszkodzenie najczęściej występuje u biegaczy, ale zdarza się także podczas gry w piłkę nożną czy tenisa. Podczas biegu rozcięgno jest napinane i?działa na nie siła równa 200 proc. twojej wagi!

 

Skąd kontuzja. Zapalenie zwiastuje ból podeszwy stopy w okolicy pięty. Zaczyna się rano uczuciem sztywnej stopy. Potem pojawiają się problemy z ?rozchodzeniem" i?chodzeniem. Stan zapalny jest zazwyczaj spowodowany nieprawidłowo dobranym obuwiem, złym ustawieniem pięty, przeciążeniem łydki i ścięgna Achillesa.

 

Leczenie. Żeby zapobiec zapaleniu podczas rozgrzewki, rozciągaj tylną grupę mięśni uda i łydki. Jeśli pięta ustawia się nieprawidłowo podczas aktywności, dobierz indywidualnie wykonane wkładki ortopedyczne. Zapalenie rozcięgna wymaga leczenia. Pomoże rehabilitacja - codzienny masaż, terapia manualna, rozciąganie, fale ultradźwiękowe. Po kontuzji biegacze powinni popracować nad techniką biegową.

 

Warto wiedzieć:

 

Odpowiednia dieta pomaga zapobiegać kontuzjom, sprawia, że mają łagodniejszy przebieg, a także przyspiesza regenerację po treningu i utrzymuje dobrą jakość mazi stawowej. Dlatego wzbogać dietę o wapń, magnez i witaminę C, która bierze udział w syntezie kolagenu - białka tkanki łącznej.

 

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Już 20 minutowa minimalizuje ryzyko kontuzji aż o 50 procent!

 

To, co możesz zrobić, jeśli już zdarzy ci się kontuzja stopy, kostki, łydki lub uda, można ująć angielskim skrótem PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation). Oznacza on: ochronę, odpoczynek, schłodzenie, kompresję, czyli ciasne zabandażowanie, uniesienie nogi.

 

Konsultacja:

 

Jacek Grabowski - współzałożyciel Centrum Rehabilitacji Sportu, fizjoterapeuta, były reprezentant Polski w kung-fu wushu, uczestnik Mistrzostw Świata i Europy, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Rekreacyjnie uprawia bieganie, windsurfing, nurkowanie i narciarstwo.

 

Andrzej Piotrowski i Ewa Witek-Piotrowska - biegające małżeństwo, prowadzące klinikę Rehabilitacji Sportowej Ortorech, lidera w leczeniu urazów sportowych. Są sportowcami (uprawiają także wspinaczkę i skitouring) oraz fizjoterapeutami z wieloletnim doświadczeniem.