Zawsze nale篡 reagowa na b鏊. To nic innego jak krzyk organizmu - ostrzega fizjoterapeuta i sportowiec Jacek Grabowski.

Szczeg鏊nie w odniesieniu do os鏏 uprawiaj帷ych sport ta rada nie jest wcale przesad. B鏊 豉two zignorowa, bo w przypadku kontuzji przeci捫eniowej pojawia si raz na jaki czas podczas treningu, czasem po nim - i znika, a my zapominamy o nim, a do kolejnego ataku. Cz窷ciej do specjalisty trafiamy z kontuzjami ostrymi, czyli takimi, kt鏎e wyst瘼uj nagle, gwa速ownie, a b鏊 jest znaczny.

Co zrobi, 瞠by ograniczy ryzyko kontuzji? Wed逝g bada (i ekspert闚) wystarczy 20-minutowa rozgrzewka, sk豉daj帷a si z 獞icze wzmacniaj帷ych, rozci庵aj帷ych i na r闚nowag. Nawet je郵i na trening masz ma這 czasu albo nie masz cierpliwo軼i do takich 獞icze, nie pomijaj ich. One bowiem minimalizuj ryzyko kontuzji o 50 procent.

Nie zawsze kontuzja zaskakuje. S symptomy, kt鏎e j zapowiadaj. Nale膨 do nich przem璚zenie, bezsenno嗆, znudzenie aktywno軼i, rozdra積ienie i stres. Wtedy nie rezygnuj ca趾owicie z trening闚, tylko zmniejsz ich intensywno嗆 albo liczb. Je郵i przydarzy ci si kontuzja - koniecznie id do lekarza albo fizjoterapeuty (wed逝g statystyk a u 1/3 sportowc闚 niedoleczona kontuzja powraca). Mo瞠 okaza si, 瞠 przez zaniedbanie kontuzji operacja oka瞠 si konieczno軼i.

Najcz瘰tsze kontuzje:Grafika: Miko豉j Kirschke

Grafika: Miko豉j Kirschke

1. URAZ GOLENI

Zagro瞠ni. ?Worek?, do kt鏎ego wrzuca si ich urazy, okre郵any jest jako ?shin splint?. Obejmuje zar闚no z豉manie zm璚zeniowe ko軼i piszczelowej, wyst瘼uj帷e u biegaczy, jak i przeci捫enie mi窷ni, wyst瘼uj帷e r闚nie u biegaczy, ale te tenisist闚, triatlonist闚 czy siatkarzy.

Sk康 kontuzja. Problemy z t cz窷ci cia豉 wynikaj z nadmiernego przeci捫enia, nieprawid這wej techniki biegowej, a tak瞠 problem闚 w wy窺zej partii, np. w biodrach.

Leczenie. W przypadku shin splint najpierw zaleca si badania wykluczaj帷e z豉manie. Je郵i do niego nie dosz這, zalecana jest rehabilitacja, terapia manualna i trening funkcjonalny. Je郵i nast徙i這 z豉manie, przerwa w treningach trwa od 6 tygodni do 3 miesi璚y.

2. RAMI

Zagro瞠ni. Na uszkodzenie grupy 軼i璕ien czterech mi窷ni zwanych ?sto磬iem rotator闚? najbardziej nara瞠ni s koszykarze, siatkarze, p造wacy i tenisi軼i, czyli wszyscy ci, kt鏎zy podczas uprawiania sportu unosz r瘯 ponad poziom barku.

Sk康 kontuzja. Jest to typowa kontuzja przeci捫eniowa - objawia si podczas aktywno軼i, od czasu do czasu po jej zako鎍zeniu, mo瞠 powraca przez par lat.

Leczenie. Jak rozpozna kontuzj? Boli rami, ale b鏊 cz瘰to promieniuje do 這kcia. Je郵i w og鏊e nie mo積a podnie嗆 r瘯i, mog這 doj嗆 do przerwania 軼i璕na - zawsze lepiej i嗆 na konsultacj lekarsk. Je郵i zaniedbamy t kontuzj, czeka nas operacja. Dlatego zawsze przed gr, w czasie rozgrzewki, warto wykona 獞iczenia na popraw rotacji ramion. Podczas gry, a tak瞠 po zej軼iu z boiska, zachowaj prawid這w postaw cia豉 - garbienie si sprzyja tej kontuzji.

3. BIODRO, USZKODZENIE OBR、KA

Zagro瞠ni. Obr帳ek mo積a por闚na do uszczelki, poniewa sprawia, 瞠 staw jest bardzo zwarty. Taka kontuzja wyst瘼uje w sportach, gdzie wykonujemy ruchy o du篡m zakresie, czyli w ta鎍u, sportach walki, ale?tak瞠 bieganiu czy triathlonie.

Leczenie. B鏊 zlokalizowany jest w pachwinie, czasami z ty逝 miednicy. Odczuwalny jest po d逝gim staniu lub siedzeniu. Zaniedbany - prowadzi do zwyrodnie, dlatego warto zrobi rezonans magnetyczny i sprawdzi, czy nie dosz這 do powa積ego uszkodzenia. Je郵i nie dosz這, zalecana jest terapia manualna biodra i jego stabilizacja.

4. KOLANO

Zagro瞠ni. Najcz窷ciej wyst瘼uj kontuzje z boku kolana, pod rzepk i wok馧 niej. Zdarzaj przy ka盥ej aktywno軼i, podczas kt鏎ej u篡wasz n鏬.

Sk康 kontuzja. B鏊 z boku kolana nie musi wi您a si z samym kolanem, to bardzo cz瘰to zesp馧 pasma biodrowo-piszczelowego, wi捫帷y si z nieprawid這w biomechanik i ustawieniem miednicy, a tak瞠 z przykurczem mi窷ni.

Leczenie. Zazwyczaj wystarcza badanie kliniczne. Lekarz zaleca w przypadku tego rodzaju kontuzji masa瞠, rozci庵anie, 獞iczenia wzmacniaj帷e i pracowanie nad technik. Nie ignoruj b鏊u kolana. Brak leczenia mo瞠 powodowa uszkodzenie chrz御tki i zapalenie b這ny maziowej.

5. STAW SKOKOWY

Zagro瞠ni. Skr璚enie stawu wynika ze zm璚zenia i przetrenowania. Najcz窷ciej jest?spotykane podczas ta鎍a, biegania, gry w siatk闚k i koszyk闚k.

Sk康 kontuzja. Je郵i nie masz dobrze wykszta販onej propriocepcji (czucia g喚bokiego, poczucia r闚nowagi), jeste szczeg鏊nie nara穎ny na t kontuzj. Skr璚enie mo積a 豉two rozpozna. Cz瘰to b鏊owi towarzyszy opuchlizna, krwiak, a w powa積ych przypadkach - niemo積o嗆 chodzenia.

Leczenie. Poka nog lekarzowi. On zbada, czy nie dosz這 do z豉mania. Zaleci stabilizator, leki przeciwzapalne i przeciwb鏊owe, masa limfatyczny. Je郵i mo瞠sz chodzi i nie odczuwasz du瞠go b鏊u - zr鏏 zimny ok豉d i przez 1-2 dni nie trenuj. Kiedy poczujesz si lepiej, koniecznie po獞icz propriocepcj. Zrobisz to podczas wszelkich 獞icze na r闚nowag: zaj耩 pilates i jogi czy np. stawania na jednej nodze na poduszce r闚nowa積ej.

Grafika: Miko豉j KirschkeGrafika: Miko豉j Kirschke

6. PLECY

Zagro瞠ni. B鏊e odcinka l璠德iowego kr璕os逝pa - mog to by b鏊e dyskopatyczne lub zwi您ane z brakiem elastyczno軼i mi窷ni miednicy i n鏬 (pojawiaj si, gdy zaczynamy 獞iczy) albo b鏊e mi窷niowe. Te?drugie mog by wynikiem z貫j techniki podnoszenia ci篹ar闚 (proste nogi, okr庵貫 plecy) czy biegu.

Sk康 kontuzja. B鏊 cz瘰to wynika z nadmiernego napinania mi窷ni plec闚 i os豉bienia mi窷ni brzucha.

Leczenie. Zr鏏 kilka 獞icze wzmacniaj帷ych. Przyci庵aj kolana, jedno po drugim, do klatki piersiowej albo zr鏏 ?koci grzbiet? - kl瘯nij i wyginaj kr璕os逝p do g鏎y, po chwili zr鏏 wkl瘰造. Pomog 獞iczenia relaksacyjne, stretching, basen.

7. ΧDKA TENISISTY

Zagro瞠ni. Mi瘰ie brzuchaty 造dki (boczna cz窷 zwana g這w przy鈔odkow) zostaje uszkodzony najcz窷ciej podczas gry w tenisa, biegania, skoku w dal i wzwy.

Sk康 kontuzja. Zwi您ana jest z du膨 ilo軼i hamowa. O kontuzji 鈍iadczy b鏊 造dki okre郵any jako wyra幡y ?strza?, ale mo瞠 te pojawi si tylko zwyk造 b鏊.

Leczenie. Warto dobrze si rozgrza i?rozci庵n望 przed treningiem. Je郵i 造dka boli kilka dni, wybierz si na USG. Lekarz zaleca najcz窷ciej rehabilitacj i?przyjmowanie czynnik闚 wzrostu. U篡j?wyrob闚 kompresyjnych - ogranicz obrz瘯i i krwiaki.

8. 列I癿NO ACHILLESA

Zagro瞠ni. Jego zapalenie lub uszkodzenie spotykane jest u pi趾arzy, biegaczy, triatlonist闚 i tenisist闚.

Sk康 kontuzja. Jak odr騜ni zapalenie od?uszkodzenia? Zapalenie objawia si uczuciem sztywno軼i, zw豉szcza rano, lub?b鏊u podczas chodzenia i wspinania si na palce. Uszkodzenie odczuwane jest jak nag貫 ?kopni璚ie? w 軼i璕no. Obie kontuzje spowodowane s zbyt du篡m obci捫eniem, brakiem rozgrzewki i 幢e dobranym obuwiem.

Leczenie. To g堯wnie fizjoterapia: masa, taping (naklejanie specjalnych plastr闚), 獞iczenia ekscentryczno-koncentryczne (wspinanie na palce na?schodku i powolne opuszczanie). Przy znacznym?uszkodzeniu potrzebna jest operacja.

9. SZYJA

Zagro瞠ni. Uszkodzenie lub przeci捫enie dysku. Zwiastuje je b鏊 miejscowy albo promieniuj帷y do barku, 這patki albo nawet palc闚 r彗. Na t kontuzj nara瞠ni s szczeg鏊nie pocz徠kuj帷y biegacze i?kolarze g鏎scy.

Sk康 kontuzja. Przeci捫enie dysku jest spowodowane nieprawid這wym ustawieniem g這wy. Wymusza je?rower g鏎ski, mo瞠 te by efektem z貫j?techniki robienia brzuszk闚.

Leczenie. Je郵i czujesz b鏊 w tym odcinku, odwied fizjoterapeut, 瞠by przywr鏂i w豉軼iw ruchomo嗆 staw闚. Przeci捫enie dysku, jak w przypadku wielu kontuzji, mo瞠 dawa o?sobie zna przez lata. Co mo瞠sz zrobi? Pij du穎 wody! Dysk sk豉da si g堯wnie z wody. Je郵i za ma這 jej dostarczasz, dysk si obni瘸 i jest bardziej podatny na kontuzje.

10. UDO

Zagro瞠ni. Uszkodzenie mi窷nia czworog這wego (z?przodu uda) i mi窷ni z ty逝 uda (tzw. kulszowo-goleniowych) mo瞠 wyst徙i w豉軼iwie we wszystkich sportach.

Sk康 kontuzja. W obu przypadkach wynika z?niedostatecznej elastyczno軼i mi窷ni i du篡ch przeci捫e.

Leczenie. Je郵i kontuzja jest niewielka, zaleca si rehabilitacj, szczeg鏊nie rozci庵anie. W przypadku du篡ch uszkodze wykonuje si operacj.

11. UDO (STRONA WEWN邛RZNA)

Zagro瞠ni. Uszkodzenie mi窷ni przywodzicieli (od wewn皻rznej strony uda, poni瞠j pachwiny) najcz窷ciej zdarza si tam, gdzie wst瘼uje sporo hamowania, czyli u?tenisist闚, pi趾arzy, tancerzy, czasami u biegaczy.

Sk康 kontuzja. Problem mo瞠 wynika ze s豉bej elastyczno軼i mi窷ni, braku stabilizacji miednicy, czasami du瞠go przeci捫enia.

Leczenie. Nale篡 wykona badanie USG lub rezonans magnetyczny. Czasem pomaga terapia tkanek mi瘯kich, rozci庵anie, stabilizacja, a czasem konieczna jest operacja.

12. ROZCI癿NO

Zagro瞠ni. Jego stan zapalny lub uszkodzenie najcz窷ciej wyst瘼uje u biegaczy, ale zdarza si tak瞠 podczas gry w pi趾 no積 czy tenisa. Podczas biegu rozci璕no jest napinane i?dzia豉 na nie si豉 r闚na 200 proc. twojej wagi!

Sk康 kontuzja. Zapalenie zwiastuje b鏊 podeszwy stopy w okolicy pi皻y. Zaczyna si rano uczuciem sztywnej stopy. Potem pojawiaj si problemy z ?rozchodzeniem" i?chodzeniem. Stan zapalny jest zazwyczaj spowodowany nieprawid這wo dobranym obuwiem, z造m ustawieniem pi皻y, przeci捫eniem 造dki i 軼i璕na Achillesa.

Leczenie. 疾by zapobiec zapaleniu podczas rozgrzewki, rozci庵aj tyln grup mi窷ni uda i 造dki. Je郵i pi皻a ustawia si nieprawid這wo podczas aktywno軼i, dobierz indywidualnie wykonane wk豉dki ortopedyczne. Zapalenie rozci璕na wymaga leczenia. Pomo瞠 rehabilitacja - codzienny masa, terapia manualna, rozci庵anie, fale ultrad德i瘯owe. Po kontuzji biegacze powinni popracowa nad technik biegow.

Warto wiedzie:

Odpowiednia dieta pomaga zapobiega kontuzjom, sprawia, 瞠 maj 豉godniejszy przebieg, a tak瞠 przyspiesza regeneracj po treningu i utrzymuje dobr jako嗆 mazi stawowej. Dlatego wzboga diet o wap, magnez i witamin C, kt鏎a bierze udzia w syntezie kolagenu - bia趾a tkanki 陰cznej.

Zawsze pami皻aj o rozgrzewce. Ju 20 minutowa minimalizuje ryzyko kontuzji a o 50 procent!

To, co mo瞠sz zrobi, je郵i ju zdarzy ci si kontuzja stopy, kostki, 造dkilub uda, mo積a uj望 angielskim skr鏒em PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation).Oznacza on: ochron, odpoczynek, sch這dzenie, kompresj, czyli ciasnezabanda穎wanie, uniesienie nogi.

Konsultacja:

Jacek Grabowski - wsp馧za這篡ciel Centrum Rehabilitacji Sportu, fizjoterapeuta, by造 reprezentant Polski w kung-fu wushu, uczestnik Mistrzostw 安iata i Europy, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Rekreacyjnie uprawia bieganie, windsurfing, nurkowanie i narciarstwo.

Andrzej Piotrowski i Ewa Witek-Piotrowska - biegaj帷e ma鹵e雟two, prowadz帷e klinik Rehabilitacji Sportowej Ortorech, lidera w leczeniu uraz闚 sportowych. S sportowcami (uprawiaj tak瞠 wspinaczk i skitouring) oraz fizjoterapeutami z wieloletnim do鈍iadczeniem.