Zatankować białko czy węglowodany? Kreatynę okrasić minerałami, a może podlać ją jeszcze glutaminą? A, pewnie i witaminy nie zaszkodzą. Wybór stacji i rodzaju paliwa może być drogą przez mękę, szczególnie dla tych, którzy rozpoczynają trening. Co robić?

 

- Nie komplikujmy tego, co tak naprawdę jest proste - mówi Michał Pluskota, trener w Sinnet Club Warszawa. - Podstawą dobrego treningu są zdrowe nawyki żywieniowe.

Michał Pluskota - trener Sinnet Club, Suplementy diety: deser sportowca, ćwiczenia, sport, dietafot. Sławomir Kamiński, Paweł Kiszkiel

Michał Pluskota - trener Sinnet Club. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener II klasy w kulturystyce i fitnessie, instruktor koszykówki. Od 6 lat zajmuje się fitnessem i treningiem personalnym. Propagator treningu funkcjonalnego, pasjonat crossfit i nowych form ruchowych.


Celowo unika słowa dieta. Wie, że dla wielu oznacza ono jedynie wyrzeczenia. Tymczasem wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych to nic innego jak zdobycie wiedzy, kiedy i jakie substancje dostarczyć do organizmu w naturalnych posiłkach. Trener zaznacza, że ich podstawa (patrz - piramida żywnościowa) jest taka sama bez względu na to, czy uprawiasz sport siłowy, wytrzymałościowy czy mieszany.

 

Naturalne odżywianie to jednak nie jedyna stacja, na której zatrzymują się aktywni mężczyźni. Popularna stała się ta z szyldem ?suplementy?. Obsługa na niej jest błyskawiczna. Nie trzeba pamiętać, jak w przypadku posiłków, o tankowaniu regularnie co 3-4 godziny, tylko od razu nalewasz paliwa pod korek. Niektórzy traktują je jak Świętego Graala - zażywam i niestraszne mi żadne ćwiczenie.

 

- Już sama nazwa ?suplement? wskazuje, że jest to jedynie uzupełnienie - mówi Pluskota. - Ich znaczenie jest ogromne, gdy potrzebujesz energii natychmiast, a nie możesz jej akurat uzupełnić w inny sposób. To dodatkowy kop, ale nie może być podstawą w treningu.

 

Suplementy stały się za to nieocenione dla wyczynowców. Zapasy, boks, trening kondycyjny i zaraz po nim w klatce - taką morderczą dawkę każdego dnia w okresie przygotowawczym przed walką serwuje sobie zawodnik MMA. Spalane kalorie muszą być uzupełniane na bieżąco - tu i teraz. Chciałbym zobaczyć minę trenera, gdyby po zakończeniu ćwiczeń bokserskich wojownik MMA oznajmił z poważną miną: ?Coach, parę godzin przerwy, czas na małe co nieco?. Bez suplementów i odżywek nie może się obyć żaden maratończyk, triatlonista, długodystansowiec, wspinacz wysokogórski - każdy, kogo wysiłek jest rozciągnięty w czasie.

 

Ale wróćmy do przeciętnego, aktywnego mężczyzny. On niech trzyma się ideału - po zakończeniu ćwiczeń musi jak najszybciej uzupełnić energię w oparciu o posiłki naturalne. Dopiero, gdy o tym pamiętasz, uzyskasz maksymalny efekt.

Suplementy diety: deser sportowca, ćwiczenia, sport, dieta, Suplementy dietyfot. Sławomir Kamiński, Paweł Kiszkiel

Białko:

1. BioPerformance 100% Whey,

producent: BioPerformance,

Cena: 89 zł

2. Gaspari Myofusion, producent: Gaspari,

Cena: 209 zł

3. BSN syntha6, producent: BSN,

Cena: 139 zł

 

Węglowodany:

4. Olimp carbonox, producent: Olimp,

Cena: 24,99 zł

5. Activlab carbomax, producent: Activlab,

Cena: 24 zł

6. Fa vitarade, producent: FA,

Cena: 139 zł

 

Kreatyny:

7. BSN Cell Mass, producent: BSN,

Cena: 189 zł

8. Universal Storm, producent: Universal,

Cena: 169 zł

9. BioPerformance Creatine Extra,

producent: BioPerformance,

Cena: 79 zł

 

BCAA:

10. Olimp BCAA Xplode 500,

producent: Olimp, Cena: 99 zł

11. Gaspari BCAA 6000, producent: Gaspari,

Cena: 109 zł

12. BioPerformance BCAA 1000,

producent: BioPerfomance,

Cena: 139 zł

 

Witaminy:

13. Universal daily caps, producent: Universal, Cena: 69 zł

14. HI TEC Vitamin A-Z, producent: HI TEC,

Cena: 29 zł

15. Olimp Vita-min, producent: Olimp,

Cena: 31,99 zł

 

Glutamina:

16. Olimp Glutamine 1400,

producent: Olimp,

Cena: 59 zł

17. BioPerformance L-glutamine,

producent: BioPerformance,

Cena: 129 zł

Zdjęcia suplementów zostały wykonane dzięki uprzejmości Sport&Fitness Generation, Warszawa, Galeria Mokotów.

 

BIAŁKO

 

sport siłowy

 

Dobrze wpływa na przyrost mięśni i ich regenerację, zapobiegając procesowi katabolicznemu w organizmie. Na rynku istnieje kilka rodzajów białka: serwatkowe, kazeina, sojowe, białko jaja kurzego. Jednym z najbardziej popularnych i najskuteczniejszych jest białko serwatkowe, które charakteryzuje się dużą przyswajalnością i silnym działaniem anabolicznym, zawiera również dużą ilość aminokwasów BCAA. Najlepiej spożywać je po treningu.

 

WĘGLOWODANY

 

wszystkie sporty, zwłaszcza wydolnościowe

 

Najważniejszym celem stosowania odżywek węglowodanowych jest wytwarzanie energii podczas ich spalania, co ma ogromny wpływ w przypadku dużej intensywności ćwiczeń. Wyróżniamy węglowodany proste, takie jak np. glukoza dostarczająca energii niezwykle szybko, oraz złożone, będące stabilnym źródłem, które dostarcza energii wolniej. Stosowanie odżywek węglowodanowych zalecane jest we wszystkich rodzajach wysiłku.

 

WITAMINY I MINERAŁY

 

wszystkie sporty, zwłaszcza wydolnościowe

 

Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie procesów w organizmie, zarówno w układzie nerwowym, odpornościowym, jak i hormonalnym. Głównym źródłem powinny być warzywa i owoce, ale dla sportowców i osób zajmujących się sportem amatorsko zalecane jest pobieranie ich również w postaci tabletek czy kapsułek. Szczególnie podczas intensywnych treningów organizm potrzebuje większej ilości mikro i makroskładników.

 

KREATYNA

 

sport siłowy

 

Najważniejszą rolą kreatyny jest możliwość łączenia się z fosforem i produkcji fosfokreatyny, związku wysokoenergetycznego, który potrafi odbudować jedyne źródło energii w mięśniach ATP. Regeneruje energię w komórce mięśniowej, zapobiegając efektowi katabolicznemu, oraz pomaga w buforowaniu kwasu mlekowego zgromadzonego w mięśniach podczas wysiłku o dużej intensywności. Jednym z efektów działania są też większe przyrosty masy mięśniowej.

 

GLUTAMINA

 

sport siłowy

 

Glutamina jest najczęściej występującym aminokwasem w tkance mięśniowej, stanowi blisko 60 proc. wszystkich aminokwasów budujących naszą muskulaturę. Niezbędna w procesie przemiany materii oraz pomocna w funkcjonowaniu układu immunologicznego i pokarmowego. Przyjmowanie glutaminy zapobiega jej pobieraniu z mięśni, co poprawia ich regenerację i przyrost.

 

BCAA

 

wszystkie sporty

 

BCAA to leucyna, walina i izolecyna, aminokwasy egzogenne stanowiące ponad 25 proc. aminokwasów budujących białka mięśniowe. Są źródłem energetycznym pracy mięśniowej oraz hamują proces kataboliczny, przyśpieszając redukcję tkanki tłuszczowej.