Dieta: jak zbudować masę mięśniową

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
Wszyscy wokół zastanawiają się, jak zrzucić brzuch, a ty wciąż wyglądasz jak szczypior? Ciężki trening nie wystarczy - trzeba wiedzieć jak skomponować dietę, żeby przekuć tę pracę w muskulaturę, a nie oponkę.
fot. Yuri Arcurs/Shutterstock fot. Yuri Arcurs/Shutterstock

Jak nabrać masy?

Zwiększanie czasu spędzonego na siłowni, liczby serii ćwiczeń na bicepsy, brzuch i plecy - na nic się zdadzą, jeśli nie dostarczysz sobie odpowiednich materiałów budowlanych, i to w dużej ilości. Oczywiście to działa również w drugą stronę - nie będziesz miał imponującego obwodu ramienia, jeśli nie będziesz trenował. Dlatego - uzbrój się w cierpliwość, zmodyfikuj plan treningowy i podejdź refleksyjnie do swojej diety.

Jedni z nas mają łatwość w nabieraniu masy - niekoniecznie tej chcianej, mięśniowej, tylko tłuszczowej, inni - choćby jedli i jedli - są szkapowaci. Na jednych i drugich są sposoby, ale należy pamiętać, że te kwestie warunkują geny i niektórzy będą musieli włożyć w budowanie masy znacznie więcej pracy.

Gdy mówią, że jesteś chudziną

Jedz ok. 3500 kcal, podzielonych na sześć posiłków. Skup się na proporcjach 20% białek, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Tych ostatnich powinieneś dostarczać sobie na tyle dużo, by stale stymulować wyrzut insuliny, najsilniejszego hormonu anabolicznego, który zapewnia przyrost mięśni. Unikaj produktów, które utrudniają trawienie - mleka i jego przetworów, niedojrzałych, surowych owoców, surowych, twardych warzyw. Nie popijaj posiłków, bo to przedłuża proces trawienia, lepiej wypij szklankę wody na 15 minut przed posiłkiem. Na każdą kalorię pochodzącą z białka powinieneś dostarczyć sobie ok. 4-6 kcal energii z tłuszczów i węglowodanów, żeby zagospodarować spożyte białko.

Kilka zasad dietetycznych przy budowie masy:

1. Zwiększ liczbę kilokalorii spożywanych w ciągu dnia.

2. Kontroluj przez kilka dni proporcje, ilość gramów tłuszczów, węglowodanów i białek w posiłkach oraz spożywane kilokalorie. Nabierzesz świadomości, co i dlaczego jesz, a czego nie powinieneś, bo zamiast w mięśnie wyposażysz się w warstewkę tłuszczu.

3. Dbaj o odpowiednie proporcje źródeł energii w diecie - nie chodzi wszak o to, by po prostu więcej wsuwać.

4. Spożywaj węglowodany w ciągu dnia, wieczorem inwestuj w białka - niezagospodarowane cukry zamienią się w tłuszcz, białka są budulcem mięśni.

5. Wybierz węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest wolniej, a nadwyżka nie jest magazynowana w postaci tłuszczu. Wyjątek - do 30 minut po treningu, wtedy wykorzystujesz tzw. okienko węglowodanowe i jesz cukry o wysokim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest bardzo szybko. To wpłynie na regenerację, uzupełni zapasy glikogenu i przygotuje cię na następny trening.

6. Jedz 2-2,5 g białka w ciągu dnia na każdy kilogram masy ciała. To ono będzie budulcem dla mięśni. Uważaj jednak na tłuszcze. Wybieraj chude mięso i ryby oraz chudy nabiał.

Dieta: jak zbudować masę mięśniową, dieta, kurczak z grilla

Kilka zasad treningowych przy budowie masy:

1. Wykorzystuj duże ciężary, robiąc niewielką ilość powtórzeń w seriach.

2. Rób ćwiczenia złożone, angażujące dużą liczbę grup mięśniowych, porzuć maszyny na siłowni - inwestuj w sztangi i sztangielki (wyciskanie, przysiady).

3. Stosuj 6-12 powtórzeń w seriach. Rób 12-14 serii na duże grupy mięśniowe - klatkę piersiową, plecy, uda i 9-12 serii na mniejsze grupy - łydki, bicepsy i tricepsy.

4. Rób sobie dni odpoczynku - będziesz mieć problem ze zbudowaniem masy, jeśli ciągle będziesz trenował. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

5. Ćwiczenia aerobowe nie sprzyjają budowaniu masy - spalasz podczas nich zapasy glikogenu i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

1
fot. Shutterstock fot. Shutterstock

Komu ile węglowodanów?

Ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia powinna zależeć od wagi i liczby godzin treningu w tygodniu. Trenując 5-6 godzin, powinniśmy spożywać co najmniej 6-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Czyli mężczyzna ważący 70 kg, trenujący 6 godzin w tygodniu powinien spożyć co najmniej 490 gramów węglowodanów w ciągu dnia.

Proporcje źródeł energii w diecie:

Węglowodany: 50-55% (kcal)

Tłuszcze: 15-25%

Białka: 20-25%

Dieta: jak zbudować masę mięśniową, dieta, łosoś z grilla

Dobre źródła

białka:

Najlepsze są białka pochodzenia zwierzęcego, o pełnym składzie aminokwasów:

wołowina, drób, ryby, jaja*, chudy twaróg, jogurty

węglowodanów złożonych

o niskim indeksie glikemicznym: ryż, ziemniaki, kasza, makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa

tłuszczu:

ryby morskie, orzechy, olej lniany

*Wyjątkowym, niemięsnym źródłem białka są jajka - zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne - czyli takie, których nasz organizm nie wytworzy sam, a są dla niego niezbędne. Dwa jaja ważące ok. 60 gramów w 35% pokrywają zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.

2

Zobacz też na Logo24:

Jesteś towarzyski? Uważaj na dietę

dieta, Jesteś towarzyski? Uważaj na dietę, Jeśli dla towarzystwa ulegasz presji zjedzenia kolejnego ciasteczka, przy najbliższej okazji świadomie powstrzymaj się

Ćwiczenia: sześciopak w domu

Ćwiczenia: sześciopak w domu, ćwiczenia

Dieta: tych zdrowych rzeczy unikaj jak ognia

Dieta: tych zdrowych rzeczy unikaj jak ognia, dieta

Ćwiczenia: moc w ramionach

Ćwiczenia: moc w ramionach, ćwiczenia, Unoszenie przedramion z viprem z wznosem ramion w górę

3
Więcej na ten temat: dieta