10 przykazań jak się odchudzać

Marta Krupińska
Do diety trzeba podejść z głową. przede wszystkim Regularne posiłki, dużo wody i ruch - oto przepis na to, jak skutecznie i na długo pozbyć się dodatkowych kilogramowych. Brzmi prosto, choć proste to wcale nie jest.
fot. Yeko Photo Studio / shutterstock.com fot. Yeko Photo Studio / shutterstock.com

Tak, potrafisz!

Na początek dobra wiadomość - mężczyźni znacznie lepiej realizują postanowienia dietetyczne niż kobiety. - Działają zdecydowanie i zadaniowo, osiągają cel, nie bacząc na środki. Jeśli pojawiają się problemy, to zwykle dotyczą utrzymania godzin posiłków, spożycia alkoholu i słodyczy - mówi dietetyk medyczny i sportowy Anna Słomkowska.

Aby tego uniknąć, warto ustalić sobie plan odchudzania i systematycznie go realizować. Wprawdzie mistrzyniami w planowaniu są kobiety, podczas odchudzania również mężczyźni muszą się zorganizować. Bez precyzyjnego harmonogramu, twardych zasad i dyscypliny nawet największemu twardzielowi nie uda się pozbyć zbędnych kilogramów i co ważniejsze, utrzymać efekt.

1
fot. Hurst Photo / shutterstock.com fot. Hurst Photo / shutterstock.com

Śniadanie mistrzów

Poranny posiłek powinien być podstawą każdego dnia. - Zapewnia organizmowi energię i dobry poziom cukru na "rozruch". Dzięki niemu nie będziesz miał potrzeby podjadania słodyczy i nie zjesz zbyt obfitego lunchu - tłumaczy Anna Słomkowska. Dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie odczuwają rano głodu, jest koktajl na jogurcie lub kefirze z owocami i łyżką otrębów owsianych.

2
fot. Blazej Lyjak / shutterstock.com fot. Blazej Lyjak / shutterstock.com

Z zegarkiem w ręku

Jesz dwa razy dziennie: lunch, a potem późną kolację? To już wiesz, dlaczego tyjesz. - Zbyt długie przerwy między posiłkami sprawiają, że zjadamy więcej wieczorem. Gdy jesteśmy głodni, łatwiej też ulegamy pokusie niezdrowych (i bardzo kalorycznych) słodyczy i słonych przekąsek - mówi Anna Słomkowska. Zmień pory i proporcje - zamiast dwóch dużych posiłków staraj się jeść 4-5 razy dziennie, co 3,5-4 godz., a ostatni (lekki) posiłek zjedz mniej więcej 3 godz. przed snem.

3
fot. cerber82 / shutterstock.com fot. cerber82 / shutterstock.com

Dobry bilans

Już wiesz, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej, za to częściej. Tylko co?

- Bazą każdego posiłku powinien być produkt białkowy (jaja, mięso, ryby, nabiał w ograniczonej ilości) oraz warzywa. W 3, 4 posiłkach powinny znaleźć się węglowodany złożone (brązowy ryż, grube kasze, makarony razowe, gryczane i orkiszowe, ciemne pieczywo). Ich dopuszczalna ilość zależy od masy ciała i aktywności fizycznej - mówi dietetyczka. Nie ma co jednak demonizować węglowodanów. Wielu panów boi się jeść je wieczorem. Niepotrzebnie.

- Jeśli przed kolacją zjedliśmy obiad zawierający białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze i nie było między posiłkami treningu, nie musi ona zawierać węglowodanów (co nie oznacza, że nie może). Jeśli jednak trenowaliśmy przed ostatnim posiłkiem, na kolację powinniśmy zjeść węglowodany, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG) - tłumaczy Anna Słomkowska.

Uwaga za to na owoce i przetwory owocowe - mogą być spożywane 1,2 razy dziennie, ale należy je ograniczyć w sytuacji zaburzeń lipidowych, nadwagi i w niektórych przypadkach nadciśnienia.

Trzymaj się też z dala od słodkich jogurtów owocowych, batonów zbożowych i gotowych sosów do sałatek i mięs - to ukryta bomba kaloryczna.

4
fot. diamant24 / shutterstock.com fot. diamant24 / shutterstock.com

Nie taki tłuszcz straszny

- Każda dieta, a odchudzająca przede wszystkim, powinna uwzględniać potrzebne organizmowi tłuszcze: tłuste ryby, oliwę, olej lniany, olej kokosowy oraz masło klarowane - radzi Anna Słomkowska. Pamiętaj, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, między innymi A, D, E i K. Jeśli nie chcesz ryzykować ich niedoboru, który szybko odbije się na stanie twojej skóry i włosów, nie wykluczaj tłuszczów z jadłospisu.

5
fot.Goodluz / shutterstock.com fot.Goodluz / shutterstock.com

Zdrowie w płynie

Dla prawidłowego funkcjonowania twój organizm potrzebuje minimum 1,5-2 l płynów dziennie. Ale nie byle jakich. Najzdrowsze (i zupełnie nietuczące) są woda mineralna i ziołowe herbaty, które dodatkowo podkręcają metabolizm. Bogatym źródłem wody są też warzywa.

Unikaj za to wszelkich kolorowych napojów (napoje gazowane, soki owocowe), a zwłaszcza popularnych "energetyków".

- To ogromna dawka cukru, który nie tylko prowadzi do nadwagi, ale też obniża poziom testosteronu? ostrzega Anna Słomkowska. Uwaga na alkohol - jest bardzo tuczący (0,5 l piwa ma ok. 200 kcal).

6
fot. Jacek Bilczyński fot. Jacek Bilczyński

Bitwa o kalorie

Ilość kalorii w diecie to bardzo indywidualna sprawa. Lepiej niż na ich liczeniu skupić się na odpowiednim rozłożeniu składników odżywczych - wyeliminowaniu wysokoprzetworzonych i wysokowęglowodanowych produktów, dostarczeniu błonnika?i kwasów tłuszczowych, wypijaniu odpowiedniej ilości wody i stosowaniu zdrowych technik kulinarnych.

- Układając dietę, należy wziąć pod uwagę dotychczasowy sposób żywienia, rodzaj aktywności fizycznej, typ sylwetki, stosowane suplementy i leki, możliwości kulinarne i warunki, w jakich dana osoba pracuje. Po zakończeniu odchudzania nie powinno się zmieniać nabytych w jego trakcie nawyków. Można oczywiście częściej pozwolić sobie na zjedzenie czegoś słodkiego czy wypicie alkoholu. Nadal jednak powinno się trzymać określonego schematu posiłków przez większość czasu - tłumaczy dietetyczka.

7
fot. Michał Mutor / AG fot. Michał Mutor / AG

Królewska uczta

Nie traktuj diety jak katorgi. Raz lub dwa w tygodniu pozwól sobie na dzień dyspensy: zjedz coś słodkiego, wypij ulubiony napój lub zjedz bardziej obfity obiad. Dzięki temu masz większe szanse, że uda ci się utrzymać motywację i osiągnąć cel.

8
fot. Kzenon/shutterstock.com fot. Kzenon/shutterstock.com

Trenuj na zdrowie!

Aby schudnąć, wielu mężczyzn decyduje się na trening interwałowy, który dzięki zmianom intensywności i poziomu tętna przyspiesza przemianę materii, a organizm spala tłuszcz jeszcze długo po jego zakończeniu.

Opcją dla zabieganych jest Tabata - bardzo intensywny, bardzo krótki (trwa zaledwie 4 minuty) i wygodny trening, który nakręca metabolizm i powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

- Jego mechanizm jest banalnie prosty: przez 20 s wykonujesz intensywny wysiłek - możesz robić przysiady, tzw. burpees (padnij i powstań), pompki albo ćwiczyć z obciążeniem, a przez kolejne 10 s odpoczywasz, stojąc lub maszerując w miejscu. Warto zacząć od ćwiczeń trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość. Taki trening nie tylko pozwala spalić tłuszcz, ale też poprawia samopoczucie i sprawia, że mamy więcej energii w ciągu dnia - przekonuje trener personalny Jacek Franke.

Ale uwaga - trening interwałowy nie jest dla każdego. - Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, odpuść bieganie (obciąża stawy) i zacznij od marszów, najpierw krótkich, z czasem coraz dłuższych - radzi trener. Pamiętaj też, że 70 proc. sukcesu w treningu zależy od prawidłowej diety.

- Plan żywieniowy dla osoby ćwiczącej musi uwzględniać rodzaj, częstotliwość oraz godziny treningu oraz obejmować posiłki okołotreningowe. Posiłek przed treningiem powinien zawierać chude białko, węglowodany złożone o niskim IG, warzywa oraz zdrowe tłuszcze oraz być przygotowany lekkimi technikami kulinarnymi (gotowanie na parze, pieczenie w rękawach lub grillowanie). Należy go spożyć ok. 1,5 do 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. W trakcie treningu co 15-20 min popijaj wodę, a w ciągu 45 minut od jego zakończenia zjedz wysokobiałkowy posiłek, w którym są węglowodany o niskim bądź średnim IG - radzi Anna Słomowska.

9
fot. BigLike Images / shutterstock.com fot. BigLike Images / shutterstock.com

Chudnij stopniowo

Im szybsza utrata kilogramów, tym większe prawdopodobieństwo efektu jojo. - Szybkość spadku masy ciała, liczona jako spadek tkanki tłuszczowej, a nie ogólnej masy ciała, zależy m.in. od: stanu zdrowia, wieku, zdyscyplinowania, rodzaju aktywności fizycznej, a także jej braku - mówi Anna Słomkowska. - Za bezpieczne uważa się chudnięcie od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, jednak ta granica jest dość elastyczna i indywidualna. Granica poziomu tkanki tłuszczowej, której zdrowy, nie będący zawodowym sportowcem mężczyzna nie powinien przekraczać, wynosi między 14 proc. a 19 proc. i wraz z wiekiem przesuwa się w górę - wyjaśnia dietetyczka.

10
fot. wavebreakmedia / shutterstock.com fot. wavebreakmedia / shutterstock.com

Chudzi śpią dłużej

Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności.

- Sen często jest kluczowym elementem strategii odchudzania. Płytki i przerywany, zbyt krótki (poniżej 6 godzin) zaburza poziom testosteronu, podwyższa poziom greliny - hormonu odpowiedzialnego za duży apetyt, oraz obniża poziom leptyny, która mówi, kiedy przestać jeść. Ponadto obniża odporność i zakłóca pracę glukozy i insuliny, prowadząc do nadwagi - wyjaśnia Anna Słomkowska.

11