4 proste ćwiczenia na mocne plecy

Tomasz Brzózka
Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni całego organizmu. To one stabilizują kręgosłup, odciążają go i zabezpieczają przed urazami. Dzięki mocnym plecom utrzymujemy prawidłową sylwetkę. Bez silnego grzbietu nie ma sensu zaczynać żadnego innego treningu. Dzięki naszym ćwiczeniom wzmocnisz swoje plecy w dwa tygodnie!
fot. Paweł Kiszkiel fot. Paweł Kiszkiel

Przykładowy plan treningowy

Solidna rozgrzewka:

10-15 minut

Ćwiczenia zasadnicze:

- ćwiczenie z gumami, 15 powtórzeń + 10 wznosów każdej nogi z podporem na przedramionach - 4 serie

- wiosłowanie w opadzie sztangą, 4 serie po 12 powtórzeń

- wyprosty w workiem na plecach, 12 powtórzeń + wiosłowanie jednorącz (na każda rękę 10 powtórzeń) - 3 serie

Trenuj tak trzy-cztery razy w tygodniu. Już po dwóch tygodniach będziesz miał wyraźnie wzmocnione plecy.

1
fot. Paweł Kiszkiel fot. Paweł Kiszkiel

Prostowanie grzbietu z sand bagiem stojąc

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku i trzymaj worek swobodnie, nogi powinny być lekko ugięte.

Ruch: zarzuć worek na kark i przy lekko ugiętych nogach pochyl tułów do przodu tak nisko, jak możesz. Pamiętaj jednak, aby cały czas patrzeć w przód i mieć wyprostowane plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2
fot. Paweł Kiszkiel fot. Paweł Kiszkiel

Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, trzymając plecy wyprostowane. Złap sztangę nachwytem albo podchwytem, na szerokość barków. Mięśnie grzbietu utrzymuj napięte.

Ruch: podciągnij sztangę do pępka, trzymając łokcie blisko tułowia, po czym powoli wyprostuj swobodnie ramiona.

3
fot. Paweł Kiszkiel fot. Paweł Kiszkiel

Przyciąganie gum do brzucha stojąc

Pozycja wyjściowa: stań przed drzewem, trzepakiem albo ciężką szafą z nóżkami. Przełóż gumę wokół drzewa (nóżki) i chwyć jej rączki. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, nieznacznie ugięte, brzuch napięty, plecy proste.

Ruch: przyciągnij oburącz (a) lub naprzemiennie (b) gumę do brzucha, jednocześnie prostując grzbiet, odwodząc łokcie w tył i ściągając łopatki.

Uwaga! Ćwiczenie można wykonać na siedząco

W rekreacyjnym treningu - jeżeli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia - lepiej wzmocnij plecy na maszynach. Są bezpieczniejsze, bo ruch jest już "wyreżyserowany" przez producenta.

4

Zobacz także:

Słonina sio! Zobacz, jak sam w domu zbudujesz sześciopak [grafiki ćwiczeń + plan treningowy]

Ćwiczenia: sześciopak w domu, ćwiczeniafot. Shutterstock

5