Ćwiczenia: jak sobie zrobić pośladki

Tomasz Brzózka*
Zgrabne męskie pośladki są jak efektowne kobiece piersi - płeć przeciwna nie oderwie od nich oczu. Na szczęście nad ich kształtem i jędrnością możesz popracować.
fot. Michał Mutor fot. Michał Mutor

Przysiad z workiem na plecach

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na worku.

Ruch: zarzuć worek na kark i wykonaj przysiad. Pamiętaj, aby cały czas patrzeć w przód i mieć wyprostowane plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

. . .

*Tomasz Brzózka jest trenerem osobistym fitnessu, wicemistrzem Polski w kulturystyce i fitnessie z 2009 r., finalistą mistrzostw Europy z tego samego roku

. . .

Zobacz także, jak to robią dziewczyny:

Zdjęcie Allright Worek do ćwiczeń Power Bag 15 kg Zdjęcie Allright Worek do ćwiczeń Power Bag 5 kg Zdjęcie INSPORTLINE Worek fitness z uchwytami 10kg
Allright Worek do ćwiczeń 15 KG
Allright Worek do ćwiczeń 5 KG
INSPORTLINE Worek fitness 10 KG
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
1
fot. Michał Mutor fot. Michał Mutor

Wykrok z workiem

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na worku ułożonym między stopami.

Ruch: zarzuć worek na ramię i zrób krok w przód. Plecy powinny być wyprostowane, a kolana ugięte pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.

Przykładowy plan treningowy

Rozgrzewaj się przez 10 minut, np. biegając.

Ćwiczenia zasadnicze:

- 15 przysiadów z workiem na karku;

- wymachy nóg leżąc na piłce (swiss ball) - po 10 na każdą nogę;

- wykrok z workiem - po 12 na każdą nogę;

- zginanie nogi opartej na piłce w leżeniu na plecach - po 8 na każdą nogę;

- ćwiczenie rozciągające po około 1 min na każdą nogę.

2
fot. Michał Mutor fot. Michał Mutor

Wymach nogi leżąc na swiss Ball

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na piłce szwajcarskiej, opierając dłonie na podłodze.

Ruch: unieś prawą nogę w górę, mniej więcej na wysokość głowy, po chwili powtórz ruch drugą nogą.

Zdjęcie Allright Piłka do ćwiczeń z kolcami 55cm. Zdjęcie Bat Sport Piłka do ćwiczeń 85 cm Zdjęcie BatSport Piłka Gimnastyczna do ćwiczeń z ekspanderami
Allright Piłka do ćwiczeń
Bat Sport Piłka do ćwiczeń BatSport Piłka Gimnastyczna
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
3
fot. Michał Mutor fot. Michał Mutor

Zginanie nogi opartej na piłce w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze na plecach, nogi oprzyj o swiss ball.

Ruch: unieś prawą nogę pionowo w górę. Następnie, uginając lewą nogę w kolanie, przyciągnij piłkę pod swoje pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

4
fot. Michał Mutor fot. Michał Mutor

Ćwiczenie rozciągające

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i załóż prawą stopę na lewe kolano.

Ruch: Spleć dłonie pod lewym udem i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj, rozciągając mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

5
Więcej na ten temat: odchudzanie, siłownia, ćwiczenia