Ćwiczenia: domowy sposób na klatę

Tomasz Brzózka
Przyjmij to na klatę - bez ładnie rozwiniętych mięśni klatki piersiowej dobrze wyrzeźbiony brzuch i muskuły nie będą wyglądały dobrze. Na szczęście możesz ją sobie zbudować bez chodzenia na siłownię.
fot. cristovao/Shutterstock fot. cristovao/Shutterstock

Przykładowy plan treningowy

Pamiętaj o prawidłowej pozycji i technice, jak również o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia :

- ściąganie gum 4x25;

- wyciskanie hantli na piłce 4x12;

- pompki na kettlebellu 3x6 na każdą rękę;

- pompki diamentowe 3x10;

- przenoszenie ciężarka za głowę 3x15.

Trening powinien się trwać 20-25 minut, między ćwiczeniami i seriami rób krótkie przerwy (20-30 s).

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Wyciskanie hantli, leżąc na piłce szwajcarskiejfot. Agata Jakubowska

Wyciskanie hantli, leżąc na piłce szwajcarskiej

Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na piłce; kolana, biodra i barki powinny być w linii prostej. Hantle trzymaj oburącz, ramiona zgięte w łokciach.

Ruch: Wyprostuj ramiona w górę. Możesz wykonać ćwiczenie oburącz albo na zmianę lewą i prawą ręką.

1
fot. Agata Jakubowska fot. Agata Jakubowska

Pompki z wykorzystaniem kettlebella

Pozycja wyjściowa: Jak przy zwykłych pompkach, jedną dłoń oprzyj na leżącym kettlebellu.

Ruch: Ugnij ramiona z wdechem i wyprostuj, wydychając powietrze. Zmień ręce.

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Pompka diamentowa (diamond push up) z obciążeniem na plecachfot. Agata Jakubowska

Pompka diamentowa (diamond push up) z obciążeniem na plecach

Pozycja wyjściowa: Załóż plecak, uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi ułożonymi w romb.

Ruch: Ugnij i wyprostuj ramiona z jednoczesnym wdechem i wydechem.

2
fot. Agata Jakubowska fot. Agata Jakubowska

Przenoszenie ciężarka (np. kamienia) za głowę, leżąc na piłce

Pozycja wyjściowa: połóż się na piłce jak w pierwszym ćwiczeniu; chwyć ciężar oburącz przed sobą.

Ruch: Przenieś ciężar daleko za siebie (łokcie lekko ugięte). Powróć do pozycji wyjściowej, możesz przenieść kamień aż nad pępek.

Ćwiczenia: domowy sposób na klatę, ćwiczenia, Ściąganie gum przed klatkę piersiowąfot. Agata Jakubowska

Ściąganie gum przed klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, tułów prosty, brzuch napięty, chwyć rączki gum i ugnij łokcie.

Ruch: Spokojnie wyprostuj ramiona w stawie łokciowym w przód, napinając mięśnie klatki piersiowej (ćwiczenie możesz wykonać oburącz lub na zmianę prostując lewe i prawe ramię).

 

Tomasz Brzózka jest trenerem osobistym fitnessu, wicemistrzem Polski w kulturystyce i fitnessie z 2009 r., finalistą mistrzostw Europy z tego samego roku.

3
Więcej na ten temat: ćwiczenia