Jeśli jesteś zmotywowany do podjęcia działań w kierunku zdrowszego trybu życia, ale obawiasz się, że całkowicie straciłeś formę, ten tekst jest dla Ciebie. Ortopeda Jarosław Feluś, specjalizujący się w urazach sportowych, podpowiada jak przygotować się do ćwiczeń po długim okresie abstynencji oraz jak nie zrobić sobie krzywdy wyginając się do filmików na YouTube. Jak zacząć ćwiczyć? Podpowiada ortopeda - dr n. med. Jarosław Feluś.

Najtrudniejszy pierwszy krok?

Ale nie w tym przypadku. Jeśli bardzo długo nie podejmowałeś się aktywności sportowych — wybierz taką dziedzinę, która jest dopasowana do twoich możliwości, a tym samym jest bezpieczna dla organizmu, który do wysiłku nie jest przystosowany.

Po drugie, dozuj sobie amplitudę tego wysiłku. Nie należy zaczynać od wysokiego C, najlepiej przyjąć założenie, że jesteś na poziomie początkującym i w miarę nabierania wprawy, zwiększać sobie obciążenie czy poziom trudności.

Po trzecie, trzeba mieć dobry sprzęt i miejsce do ćwiczeń, aby wyeliminować możliwość kontuzji, np. przez za małe czy niewygodne buty. Nie chcesz też skręcić kolana, dlatego że trawa była mokra.

Po czwarte: przed każdym wysiłkiem fizycznym trzeba się rozgrzewać.

W tym zestawieniu najtrudniejszy jest krok piąty, bo dopiero po takim przygotowaniu zalecam rozpocząć trening właściwy.

Jakie ćwiczenia szczególnie mogą powodować urazy?

Każdy sport może być urazogenny, oczywiście jedne mniej a inne bardziej, bo np. kontuzje w szachach to nie to samo co urazy przy bieganiu czy podnoszeniu ciężarów. Ogólna zasada jest taka, że w każdym sporcie, który wymaga wysiłku, jeżeli przekroczymy fizjologiczne możliwości organizmu, dochodzi do kontuzji. Pomijam kontuzje urazowe, bo to jest oczywiste, że te w dziedzinach, które są obciążające dla organizmu, poszczególne części ciała są narażone na uszkodzenia bardziej.

Jednak jeżeli mówimy o bezpiecznej aktywności, to gdy poziom wysiłku jest nadmierny w stosunku do możliwości, na przykład przyczepów ścięgien do kości itp. dochodzi do urazów przeciążeniowych. To przewlekłe urazy, które bardzo trudno się leczy, zwłaszcza, że wtedy należałoby zupełnie wyłączyć daną jednostkę motoryczną z użytkowania, co najczęściej życiowo jest niemożliwe.

Oprócz tego są oczywiście sporty, które związane są z ryzykiem tzw. ostrych kontuzji; skręceń stawów, uszkodzeń więzadeł, chrząstki stawowej, innych struktur wewnatrzstawowych, czy złamań kośćca. Należy do nich uwielbiana przez nas piłka nożna czy narty, które są szczególnie obciążające dla kolan. U uprawiających siatkówkę, koszykówkę, czy piłkę ręczną oprócz kończyn dolnych (kolan i stawów skokowych) na urazy narażone są również stawy barkowe, łokciowe, czy inne okolice kończyn górnych. Podsumowując, każdy sport oprócz korzyści dla układu ruchu, sercowo-naczyniowego, poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia niesie za sobą ryzyko kontuzji, zarówno tych ostrych, urazowych (nierzadko niestety wymagających potem chirurgicznych działań naprawczych) ale także i tak zwanych mikrourazów, które, kumulując się mogą prowadzić do uciążliwych w leczeniu kontuzji przewlekłych, tzw. przeciążeniowych.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu?

Amatorskie uprawianie sportu, a w zasadzie rekreacji, w domu przed ekranem telewizora czy komputera jest zazwyczaj bezpieczne. Oczywiście wszystko jest kwestią podejścia. Jeżeli przez długi czas nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej, masz osłabione mięśnie, słabą koordynację motoryczną i wydolność tlenową (sport to nie tylko kwestia układu szkieletowego, ale też kardiologicznego, naczyniowego,  oddechowego) i dołożysz sobie sesję, która jest przeznaczona dla osób na poziomie zaawansowanym, istnieje duża szansa, że skończy się to nieprzyjemnie. Poziom aktywności sportowej, każdej rekreacji trzeba dostosować do aktualnych możliwości funkcjonalnych i wydolnościowych.

Kiedy robi się niebezpiecznie

Jeżeli czujemy, że w trakcie aktywności pojawia się ból, że dany rodzaj ruchu, ćwiczenie powoduje powtarzalne nieprzyjemne dolegliwości, to powinien być pierwszy sygnał dla nas, że coś jest nie tak. Wtedy albo trzeba zmienić program treningowy, albo rozważyć zasięgnięcie opinii od specjalistów np. ortopedy czy fizjoterapeuty. W ten sposób można wyjaśnić, dlaczego akurat dany program treningowy, ćwiczenie czy sekwencja ruchów powoduje dolegliwości bólowe. To może nawet nie być kwestia źle ułożonego programu treningowego, ale np. problem może tkwić w zastarzałej kontuzji czy też braku predyspozycji organizmu do wykonywania danej czynności. Wiemy, że wysocy ludzie częściej doświadczają zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie więc ćwiczenia, które będą nadmiernie obciążały tę część ciała, mogą być bolesne, a przez to niekorzystne dla takich osób. Ból i dyskomfort to nasz sygnał ostrzegawczy. Nie lekceważmy go.

Wsłuchaj się w swoje ciało

Kliknięcia, strzyknięcia i inne dźwięki, które wydaje nasz organizm, które występują czasem nawet od pierwszych dni życia, to najczęściej zjawiska bez znaczenia chorobowego (tzw. innocent clicks). Czasem jednak mogą być manifestacją choroby i patologii. Bardzo podobnie mogą klikać stawy kolanowe zdrowe i te, które mają uszkodzoną chrząstkę stawową czy łąkotkę. Jeżeli takie dźwięki dopiero się pojawiły, towarzyszą temu dolegliwości bólowe, wysięk w stawie, czy uczucie pełności w stawie, to powinno zawsze budzić niepokój. Z wiekiem może dochodzić do uszkodzeń, które nawet nie muszą mieć u podstaw urazu, często widzi się je u ludzi w średnim wieku, którzy zwiększają nagle aktywność fizyczną. Pojawiają się na przykład uszkodzenia łąkotek o charakterze zwyrodnieniowym. Wraz z wiekiem zmniejsza się elastyczność łąkotki i zawartość w niej wody, narastają drobne degeneracje śródłąkotkowe. Taką łąkotkę dużo łatwiej uszkodzić. Ludzie młodzi mówią; „doktorze przeskoczyło mi coś w kolanie, jak grałem w koszykówkę", a ludzie starsi mówią „przeskoczyło mi, gdy plewiłem ogródek czy układałem listwę podłogową". Zatem w przypadku nagłego pojawienia się przeskoków czy chrupania w stawie, które do tej pory nie występowały, warto iść do ortopedy, zrobić diagnostykę, rezonans i zobaczyć czy u podstaw nie leży patologia choćby po to, żeby ją wykluczyć, żeby mieć świadomość i pewność tego, że wszystko jest w porządku.

Dr n. med. Jarosław Feluś (ortopeda):

Absolwent Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Jagiellońskiego. Uzyskał specjalizację z ortopedii i traumatologii narządu ruchu, odbył staże i szkolenia w kraju i za granicą Wykonuje zabiegi rekonstrukcyjne i naprawcze uszkodzeń w zakresie stawów: kolanowego, biodrowego i skokowego (wraz ze stopą), będące następstwami urazów, stanów zapalnych, wad wrodzonych, oraz przebytych w dzieciństwie/młodości schorzeń narządu ruchu. Ośrodek, który współtworzy, w ramach NFZ zapewnia kompleksowe wsparcie pacjentów z tymi schorzeniami. Autor oraz współautor publikacji naukowych z zakresu ortopedii. Popularyzator nowych technik ortopedycznych.